7 bí quyết giữ dáng cho quý ông tuổi trung niên

Khoa học hiện vẫn chưa thể làm cho chúng ta có thể trẻ hơn. Tuy nhiên, việc cố gắng rèn luyện bản thân với bộ môn mà chúng ta yêu thích sẽ giúp cho cơ thể duy trì sự tươi trẻ mỗi ngày.

Cùng điểm qua những lời khuyên từ các chuyên gia dành cho đàn ông trung niên nhằm duy trì phong độ của mình.

Phương pháp tập luyện cho đàn ông trung niên sẽ giảm bớt về mặt cường độ, và tập trung nhiều về sức bền lẫn sự dẻo dai. Mục tiêu của đàn ông thời kỳ này là hướng tới việc kiểm soát cân nặng, giảm bớt căng thẳng và tăng cường nền tảng sức khỏe vững chắc, hơn là phát triển các nhóm cơ. Một chương trình tập luyện phù hợp cùng với một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp những người đàn ông trung niên giữ vững phong độ của mình. Hãy cùng tìm hiểu về 7 điều cần lưu ý trong phương pháp tập luyện dành cho đàn ông ở độ tuổi này nhé.

1. Đặt ra các nguyên tắc

Khi sang độ tuổi tứ tuần, phái mạnh dần nhận ra nhiều hạn chế trong sức khoẻ của mình, trong đó bao gồm việc không thể luyện tập tùy ý theo sở thích. Giờ đây, các quý ông nên đặt ra một số nguyên tắc trước khi bắt đầu luyện tập: dần dần tăng cường cường độ tập luyện nhưng đến một mức nhất định, luôn chuẩn bị sẵn sàng cho cơ thể trước một bài tập cụ thể, và tránh việc tập luyện quá sức. Hãy luôn lắng nghe cơ thể của chính mình để có những điều chỉnh phù hợp.

2. Học tập những kỹ năng mới ở độ tuổi trung niên

Ảnh: Thomas Barwick / Getty Images

Thử thách cơ thể theo cùng một cách từ ngày qua ngày là một việc làm hiệu quả để rèn luyện cơ thể. Tuy nhiên, thách thức cơ thể theo những cách thức mới cũng là một phương pháp chữa bệnh hoàn hảo.

Không gì có thể mang lại cảm giác thành tựu hơn khi chúng ta thất bại ở lần đầu tiên với bài tập mới nào đó, nhưng lại dần tốt lên mỗi ngày sau mỗi lần thử. Chỉ bằng việc cố gắng rèn luyện bản thân với bộ môn mà chúng ta yêu thích mới có thể giúp cơ thể duy trì sự tươi trẻ mỗi ngày.

3. Tập trung vào sự phục hồi

Việc giãn cơ sau những buổi tập luyện, đặc biệt sau những bài tập nâng tạ, cực kỳ quan trọng vì nó giúp phục hồi lại trạng thái chuyển động bình thường, và ngăn chặn các chấn thương tiềm tàng. Do vậy, hãy cố gắng dành thời gian cho việc giãn cơ dù thời gian biểu sau buổi tập khá hạn hẹp. Một số công cụ hỗ trợ có thể tìm đến như các loại dây quấn hỗ trợ (strap), dây đàn hồi (band), ống lăn foam-rollers, và bóng trị liệu giãn cơ (lacrosse ball). Đàn ông lớn tuổi cũng cần thời gian phục hồi nhiều hơn thanh niên, chẳng hạn hãy tập gym cách ngày trong tuần (2-3 lần), trong những ngày nghỉ đó có thể chọn những môn thể thao nhẹ nhàng và mang tính thư giãn để thay thế như chạy bộ, yoga, bơi lội, thiền,… để gia tăng quá trình phục hồi cơ bắp.

4. Chú ý đến thời gian và cường độ luyện tập

Lỗi phổ biến nhất mà các vận động viên hay mắc phải chính là thường đi vào cường độ luyện tập cao và khó ngay từ những ngày đầu, để rồi không thể đạt hiệu quả như mong đợi vào những ngày sau. Lời khuyên cho các quý ngài trung niên của chúng ta là vì tuổi tác nên bạn không thể nào “sung” như trai trẻ nữa, hãy giảm cường độ tập luyện cũng như khối lượng tạ mà tăng số hiệp/rep hay thời gian các bài tập. Hướng luyện tập này sẽ tăng cường sức bền cho đàn ông trung niên.

5. Tối ưu hóa việc tập luyện

Ảnh: Hero Images / Getty Images

Thay vì thêm trọng lượng vào một bài tập, đàn ông trung niên nên kết hợp thêm yếu tố cân bằng như thực hiện các động tác hít đất bằng tay trên các med-ball, hoặc thêm yếu tố trợ lực như dây đàn hồi tập thể hình quanh đầu gối khi thực hiện các động tác squat. Tập trung vào các nhóm cơ nhỏ hơn, thường bị bỏ quên để phát triển sức mạnh và tránh các chấn thương.

6. Chế độ ăn uống giúp giữ cơ bắp cho đàn ông trung niên

Nếu các quý ông đang có một chế độ ăn uống lành mạnh – nhiều loại trái cây và rau quả, protein và ngũ cốc khác nhau, không quá nhiều đường hoặc thực phẩm đóng hộp – thì không cần phải quá lo lắng. Nhưng nếu muốn tránh mất cơ bắp khi có tuổi, thì nên có một vài sự điều chỉnh thích hợp như tăng lượng protein trong chế độ ăn uống cũng như số lần tiêu thụ trong ngày,

Theo chia sẻ của giám đốc sinh lý học Chris Jordan của Johnson & Johnson Human Performance Institute, thêm protein vào bất cứ thứ gì bạn ăn có thể làm giảm chỉ số đường huyết của món ăn đó. Vì vậy, nếu muốn ăn một chiếc bánh quy sô cô la bột yến mạch mà không cảm thấy đang tiêu thụ quá nhiều đường, lời khuyên là nên dùng kèm thêm một ít bơ hạnh nhân.

Bên cạnh đó, bạn cũng nên tiêu thụ từ 3 đến 5 miligam bột creatine mỗi ngày, tương đương với một ly sinh tố hoặc một ly sữa, ngay trước hoặc sau buổi tập luyện.

7. Đàn ông trung niên và cách chạy “khoa học”

Khá nhiều người hiện nay khi chạy không để tâm nhiều đến việc họ đang chạy bằng gót chân hay mũi chân. Phần lớn là do những đôi giày thể thao được thiết kế với phần đế (tương đối) dày khiến họ không cảm nhận được.

Nhưng các nhà sinh học cho rằng sẽ có lợi cho sức khỏe hơn nếu bỏ đi lớp đệm và tập cách làm quen với việc chạm đất bằng phần giữa, hoặc cả bàn chân, thay vì bằng mũi hay gót chân như trước đây. Chân của chúng ta chính là những chiếc lò xo tự nhiên – càng tiếp xúc nhiều với mặt đất, thì lực tương tác qua lại giữa cơ thể và mặt đất càng hiệu quả – từ đó, giúp cho cả quá trình luyện tập được cải thiện.

Thêm vào đó, nếu cảm thấy cần phải thay đổi thói quen chạy của mình, hãy tìm đến một huấn luyện viên chuyên nghiệp cùng bạn làm điều đó. Nghiên cứu gần đây cho thấy phong cách chạy hiệu quả nhất thường tự nhiên đến đối với hầu hết chúng ta. Tuy nhiên, bạn có thể gặp nhiều vấn đề hơn là việc tìm ra phong cách chạy đúng.

Điều này được nhà sinh học Jay Dicharry sẵn sàng thừa nhận: “Phần lớn các vận động viên thường luyện tập với cường độ cao trong khoảng thời gian ngắn.” Bằng cách này, bạn thậm chí có thể thay đổi dáng hình của đôi bàn chân: ít kiểu chạy “kéo” hơn, và nhiều kiểu chạy “đẩy” hơn. Và dẫn đến hai kết quả vừa tích cực và vừa tiêu cực: giảm căng thẳng nhưng cũng gây thiệt hại đáng kể đến các khớp cơ của bạn. Cho nên, xây dựng thời gian biểu luyện tập khoa học sẽ giảm áp lực đặt vào cột sống, nhưng vẫn đảm bảo hiệu quả cho quá trình luyện tập.

Theo elleman.vn