7 bài tập buổi tối giải tỏa căng thẳng cho xương khớp, cột sống
Những bài tập này giúp vận động nhẹ nhàng cột sống và các khớp để giải phóng mọi căng thẳng có thể dồn ứ vào cuối ngày…
Cuối ngày, đã đến lúc dành một chút thời gian cho bản thân, chuẩn bị tinh thần để đi vào giấc ngủ. Hãy mặc một bộ quần áo thật thoải mái, ngồi trong một căn phòng tách biệt với ánh sáng mờ.
Hãy đốt một ngọn nến và tạo ra không gian cho chính bạn, một “bong bóng hạnh phúc”, có lợi cho việc thư giãn, thả lỏng.
Cuối cùng, nhẹ nhàng thực hiện các động tác và kéo giãn do Marina Robin, huấn luyện viên Thể hình và Sức khỏe người Pháp đề xuất.
1. Kéo giãn lưng
- Ngồi, bắt chéo hai khuỷu tay phía trên đầu (xem hình).
- Khi hít vào, hãy nâng khuỷu tay lên cao, nâng vai lên, kéo căng cột sống bằng cách tưởng tượng những khoảng trống giữa các đốt sống, kéo giãn vùng thắt lưng …
- Khi thở ra, từ từ quay trở lại.
Bài tập kéo giãn lưng.
- Ngồi, chân hơi gập lại (xem hình).
- Với hai cánh tay thẳng ở phía trước, cuộn nhẹ đầu xuống, tiếp đó là phần lưng trên.
- Giữ thẳng lưng dưới. Hít vào sâu và khi thở ra, hãy rút rốn lại và cố gắng dùng ngón tay chạm vào bức tường tưởng tượng trước mặt.
- Thở ra bằng miệng để loại bỏ không khí trong bụng.
- Từ từ mở lại cột sống, đầu nâng lên sau cùng.
Bài tập vận động cột sống.
3. Vặn mình
Video đang HOT
- Ngồi, hai lòng bàn chân chạm nhau, đặt cánh tay trước mặt.
- Nắm lấy khuỷu tay của bạn.
- Giữ cho xương chậu ổn định, bám xuống đất.
- Hít vào, nâng người cao và xoay vai sang phải.
- Chú ý giữ khuỷu tay hướng về phía bạn.
- Khi thở ra, quay về giữa.
- Làm tương tự với bên trái.
Bài tập vặn mình.
4. Giãn cơ
- Chân phải khuỵu trước mặt.
- Chân trái đặt trên sàn.
- Đưa cánh tay khoanh lại trước mặt và bắt lấy khuỷu tay.
- Khi hít vào, chuyển trọng lượng cơ thể về phía sau trong khi vẫn giữ tư thế thẳng.
- Hãy tưởng tượng đầu bạn đang được kéo lên trên.
- Khi thở ra, hạ thấp xương chậu trở lại sàn.
Bài tập giãn cơ.
5. Giải tỏa căng thẳng
- Nằm ngửa, hai tay để ngang, đầu gối gập và mở rộng bàn chân.
- Khi hít vào, ấn lưng dưới của bạn xuống thảm, sau đó từ từ nâng khung chậu lên trên đồng thời ấn gót chân cũng như cánh tay xuống sàn.
- Khi thở ra, hãy thả lỏng cột sống của bạn, bằng cách đầu tiên đặt cơ lưng, sau đó là lưng dưới và cuối cùng là xương chậu của bạn, trở lại vị trí trung lập.
Bài tập giải tỏa căng thẳng.
6. Thư giãn lưng dưới
- Chống người lên bằng hai tay hai chân, nhấc đầu gối khỏi thảm và nâng dần khung chậu lên và ra sau.
- Bám chắc bàn tay trên sàn, cánh tay duỗi thẳng, giữ đầu gối cong và cố gắng duỗi lưng bằng cách đưa hông về phía trần nhà.
Bài tập thư giãn lưng dưới.
7. Thư giãn cơ thể
- Nằm ngửa, đặt tay trên sàn, phía trên đầu, nằm trong tư thế thư giãn.
- Khi hít vào, duỗi thẳng cánh tay phải ra đồng thời duỗi chân trái, đối nhau. Hãy tưởng tượng cơ thể bạn như một sợi dây cao su.
- Khi thở ra, thả lỏng tay và chân vừa được kéo giãn.
- Sau đó đổi bên.
Bài tập thư giãn cơ thể.
Bài tập tại nhà cho mùa giãn cách
Trong tình thế dịch bệnh kéo dài, các bài tập kéo giãn cơ thể là lựa chọn phù hợp cho việc luyện tập tại nhà.
Nó giúp bạn tăng cường sức khỏe và phòng, chống dịch bệnh.
Sách Kéo giãn cơ thể của huấn luyện viên thể chất người Nhật Bản James Shuichi Nakano cung cấp những bài tập giãn cơ, đồng thời giúp bạn tìm ra phương pháp kéo giãn lý tưởng cho riêng mình.
James Shuichi Nakano có hơn 25 năm nghiên cứu, tìm hiểu các động tác giãn cơ khác nhau, trên nhiều cơ thể khác nhau. Ông là tác giả của nhiều tác phẩm viết về kỹ thuật rèn luyện sức khỏe và là tác giả sách.
Khách hàng của ông có nhiều nhân vật nổi tiếng như vận động viên quần vợt Kimiko Date, vận động viên bóng bàn Ai Fukuhara hay đội chạy đường dài của Đại học Aoyama Gakuin.
Sách Kéo giãn cơ thể. Ảnh: M.C.
Trong cuốn Kéo giãn cơ thể James Shuichi Nakano cho biết kéo giãn cơ là thực hiện các động tác co duỗi như xoay người sang hai bên hoặc gập trước sau. Nó giúp các bộ phận khác xung quanh cơ như khớp, dây chằng và các sợi cơ được duỗi dài và độ đàn hồi của cơ tăng lên.
Bên cạnh đó, tác giả cũng chỉ ra những lý do cơ thể trở nên cứng và giới thiệu những phương pháp, quy tắc và bí quyết để kéo giãn cơ hiệu quả nhất.
Theo James Shuichi Nakano, cơ thể cứng (co cứng cơ) là do các cơ bị sử dụng quá mức hoặc không được sử dụng đều. Cách giải quyết đơn giản và hiệu quả cho những vấn đề này chính là tập luyện kéo giãn cơ thể.
Để có được cảm giác kéo giãn tốt nhất, cũng như độ linh hoạt lý tưởng, tác giả sách chỉ ra 5 quy tắc kéo giãn cơ đó là: Giữ lại 30 giây sau khi hoàn thành tư thế quyết định, không nín thở, kéo giãn khi cảm thấy đau vừa phải, ưu tiên kéo giãn bộ phận bị cứng, kéo giãn 5-7 ngày/tuần.
Ông cũng nêu hai bí quyết kéo giãn cơ hiệu quả nhất, giúp bạn mở rộng tiềm năng của cơ bắp và phạm vi hoạt động đó là vặn xoắn và sử dụng trọng lượng của cơ thể dồn lên bộ phận muốn kéo giãn tiếp.
Ngoài ra, trong cuốn sách, James Shuichi Nakano còn giới thiệu một số dụng cụ phụ trợ cho hoạt động kéo giãn như: Bóng cân bằng, gối stretch pole, dây đàn hồi...
Đề cập các loại giãn cơ, James Shuichi Nakano cho biết trên thực tế có nhiều loại giãn cơ khác nhau (phân loại theo cách thực hiện hoặc mục đích luyện tập). Trong cuốn sách, ông giới thiệu hai loại giãn cơ chủ yếu là kéo giãn tĩnh (Static Stretching) và kéo giãn cơ động (Dynamic Stretching).
Kéo giãn tĩnh là loại kéo giãn có hiệu quả cao, giúp tăng cường độ linh hoạt. Loại kéo giãn này phù hợp với cả người thể lực yếu mà không lo chấn thương. Ngoài ra, nó còn có tác dụng xoa dịu các cơn đau và cảm giác khó chịu.
Trong cuốn sách, James Shuichi Nakano hướng dẫn một loạt động tác kéo giãn tĩnh như: Kéo giãn cổ - lưng, kéo giãn vai và tay, kéo giãn ngực - bụng - thắt lưng, kéo giãn mông và xung quanh khớp háng, kéo giãn đùi, bắp chân, cẳng chân, lòng bàn chân.
Kéo giãn động là loại kéo giãn giúp đưa m.áu và các bắp thịt, làm nóng cơ bắp và làm "cơ thể hoạt động". Một số động tác của loại kéo giãn này là: Xoay khớp vai, bả vai, kéo giãn cổ lưng, thân mình, sườn, thắt lưng, khớp háng, mông, cơ đùi...
Tất cả động tác của kéo giãn tĩnh và kéo giãn động đều có hình ảnh minh họa trực quan trong sách, thuận tiện người đọc thực hành mỗi ngày.
Cũng trong cuốn sách, James Shuichi Nakano còn giới thiệu các bài tập kéo giãn cơ xóa tan mệt mỏi, với các bài tập như: Xóa tan căng cứng, nhức mỏi ở vùng vai cổ, ngăn ngừa tư thế già nua, ngăn ngừa chấn thương sau chạy, làm dịu căng cứng chân.
Bên cạnh đó, cuốn sách còn có phần phụ lục giới thiệu động tác kéo giãn cơ cho người có cơ thể rất cứng, động tác kéo giãn có thể thực hiện khi nằm, động tác kéo giãn dễ thực hiện ở văn phòng.
Chị em muốn có đôi chân săn chắc, thon gọn hãy chăm chỉ tập 8 bài tập giãn cơ này Bạn còn chần chừ gì mà không thực hiện ngay những bài tập giãn cơ dưới đây chứ? Bài tập 1 Đặt hai lòng bàn chân lại với nhau và đẩy chúng càng gần cơ thể càng tốt. Cúi xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng. Giữ trong 30 giây. Bài tập 2 Nằm xuống, để một chân duỗi thẳng và chân...