7 bài tập buổi tối giải tỏa căng thẳng cho xương khớp, cột sống

Những bài tập này giúp vận động nhẹ nhàng cột sống và các khớp để giải phóng mọi căng thẳng có thể dồn ứ vào cuối ngày…

Cuối ngày, đã đến lúc dành một chút thời gian cho bản thân, chuẩn bị tinh thần để đi vào giấc ngủ. Hãy mặc một bộ quần áo thật thoải mái, ngồi trong một căn phòng tách biệt với ánh sáng mờ.

Hãy đốt một ngọn nến và tạo ra không gian cho chính bạn, một “bong bóng hạnh phúc”, có lợi cho việc thư giãn, thả lỏng.

Cuối cùng, nhẹ nhàng thực hiện các động tác và kéo giãn do Marina Robin, huấn luyện viên Thể hình và Sức khỏe người Pháp đề xuất.

1. Kéo giãn lưng

- Ngồi, bắt chéo hai khuỷu tay phía trên đầu (xem hình).

- Khi hít vào, hãy nâng khuỷu tay lên cao, nâng vai lên, kéo căng cột sống bằng cách tưởng tượng những khoảng trống giữa các đốt sống, kéo giãn vùng thắt lưng …

- Khi thở ra, từ từ quay trở lại.

Bài tập kéo giãn lưng.

2. Vận động cột sống

- Ngồi, chân hơi gập lại (xem hình).

- Với hai cánh tay thẳng ở phía trước, cuộn nhẹ đầu xuống, tiếp đó là phần lưng trên.

- Giữ thẳng lưng dưới. Hít vào sâu và khi thở ra, hãy rút rốn lại và cố gắng dùng ngón tay chạm vào bức tường tưởng tượng trước mặt.

- Thở ra bằng miệng để loại bỏ không khí trong bụng.

- Từ từ mở lại cột sống, đầu nâng lên sau cùng.

Bài tập vận động cột sống.

3. Vặn mình

- Ngồi, hai lòng bàn chân chạm nhau, đặt cánh tay trước mặt.

- Nắm lấy khuỷu tay của bạn.

- Giữ cho xương chậu ổn định, bám xuống đất.

- Hít vào, nâng người cao và xoay vai sang phải.

- Chú ý giữ khuỷu tay hướng về phía bạn.

- Khi thở ra, quay về giữa.

- Làm tương tự với bên trái.

Bài tập vặn mình.

4. Giãn cơ

- Chân phải khuỵu trước mặt.

- Chân trái đặt trên sàn.

- Đưa cánh tay khoanh lại trước mặt và bắt lấy khuỷu tay.

- Khi hít vào, chuyển trọng lượng cơ thể về phía sau trong khi vẫn giữ tư thế thẳng.

- Hãy tưởng tượng đầu bạn đang được kéo lên trên.

- Khi thở ra, hạ thấp xương chậu trở lại sàn.

Bài tập giãn cơ.

5. Giải tỏa căng thẳng

- Nằm ngửa, hai tay để ngang, đầu gối gập và mở rộng bàn chân.

- Khi hít vào, ấn lưng dưới của bạn xuống thảm, sau đó từ từ nâng khung chậu lên trên đồng thời ấn gót chân cũng như cánh tay xuống sàn.

- Khi thở ra, hãy thả lỏng cột sống của bạn, bằng cách đầu tiên đặt cơ lưng, sau đó là lưng dưới và cuối cùng là xương chậu của bạn, trở lại vị trí trung lập.

Bài tập giải tỏa căng thẳng.

6. Thư giãn lưng dưới

- Chống người lên bằng hai tay hai chân, nhấc đầu gối khỏi thảm và nâng dần khung chậu lên và ra sau.

- Bám chắc bàn tay trên sàn, cánh tay duỗi thẳng, giữ đầu gối cong và cố gắng duỗi lưng bằng cách đưa hông về phía trần nhà.

Bài tập thư giãn lưng dưới.

7. Thư giãn cơ thể

- Nằm ngửa, đặt tay trên sàn, phía trên đầu, nằm trong tư thế thư giãn.

- Khi hít vào, duỗi thẳng cánh tay phải ra đồng thời duỗi chân trái, đối nhau. Hãy tưởng tượng cơ thể bạn như một sợi dây cao su.

- Khi thở ra, thả lỏng tay và chân vừa được kéo giãn.

- Sau đó đổi bên.

Bài tập thư giãn cơ thể.