6 thực phẩm giúp ‘loại bỏ mỡ nội tạng’ nên ăn vào bữa sáng

Một số loại thực phẩm thông qua tác động ổn định đường huyết, cải thiện độ nhạy insulin, giảm viêm và tăng cảm giác no, có thể hỗ trợ giảm mỡ nội tạng .

Mỡ nội tạng là loại mỡ tích tụ sâu trong ổ bụng, bao quanh các cơ quan quan trọng như gan, tụy và ruột… Không giống như mỡ dưới da, mỡ nội tạng có hoạt tính chuyển hóa cao, dễ gây rối loạn nội tiết và thúc đẩy viêm, là nguyên nhân chính gây ra nhiều bệnh mạn tính.

Việc duy trì chế độ ăn nhiều chất xơ, protein chất lượng cao, thực phẩm ít chế biến và giảm đường tinh luyện sẽ mang lại hiệu quả lâu dài cho việc kiểm soát mỡ nội tạng và cải thiện sức khỏe tổng thể.

1. Trứng gà hỗ trợ ngăn ngừa tích tụ mỡ nội tạng

Bổ sung trứng vào bữa sáng có thể hỗ trợ kiểm soát mỡ nội tạng nhờ hàm lượng protein cao và các vi chất thiết yếu như choline và vitamin D. Choline là tiền chất của acetylcholine, đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa lipid tại gan.

Thiếu choline có thể dẫn đến gan nhiễm mỡ không do rượu, một tình trạng có liên quan đến tăng mỡ nội tạng. Protein trong trứng là loại protein hoàn chỉnh (đầy đủ các acid amin thiết yếu), giúp tăng cảm giác no, giảm tiêu thụ calo và duy trì khối cơ, yếu tố cần thiết cho chuyển hóa năng lượng hiệu quả.

Có thể kết hợp trứng với rau xanh hoặc ngũ cốc nguyên hạt để tạo bữa sáng cân bằng và hỗ trợ kiểm soát mỡ hiệu quả hơn.

Bổ sung trứng vào bữa sáng có thể hỗ trợ kiểm soát mỡ nội tạng.

2. Sữa chua Hy Lạp không đường

Sữa chua Hy Lạp không đường có hàm lượng protein cao và chứa men vi sinh (probiotics), hỗ trợ tiêu hóa và điều hòa chuyển hóa. Protein giúp ổn định đường huyết và kéo dài cảm giác no.

Probiotics cải thiện sự đa dạng hệ vi sinh vật đường ruột, có liên quan đến giảm viêm hệ thống và điều hòa các hormone chuyển hóa như insulin và leptin, từ đó góp phần giảm tích tụ mỡ nội tạng. Các nghiên cứu cho thấy hệ vi sinh vật đường ruột mất cân bằng (dysbiosis) có liên quan đến béo phì, đề kháng insulin và tăng mỡ nội tạng.

Có thể thêm hạt lanh hoặc hạt chia vào sữa chua để tăng chất xơ hòa tan, hỗ trợ sức khỏe đường ruột.

Sữa chua Hy Lạp không đường có hàm lượng protein cao và chứa men vi sinh, hỗ trợ tiêu hóa và điều hòa chuyển hóa.

3. Yến mạch

Yến mạch (đặc biệt là loại cắt nhỏ hoặc cán dẹt) chứa lượng lớn chất xơ hòa tan beta-glucan, có khả năng làm chậm hấp thu glucose, giảm cholesterol LDL, cải thiện độ nhạy insulin. Chỉ số đường huyết thấp của yến mạch giúp ngăn ngừa dao động đường huyết và giảm tiết insulin quá mức, yếu tố có thể thúc đẩy tích mỡ. Một số nghiên cứu cho thấy tiêu thụ chất xơ hòa tan thường xuyên có thể giúp giảm mỡ bụng , cải thiện các chỉ số chuyển hóa.

Có thể thêm quế (hỗ trợ ổn định đường huyết), hạt óc chó và một ít protein bổ sung như collagen peptide để tăng giá trị dinh dưỡng.

Chỉ số đường huyết thấp của yến mạch giúp ngăn ngừa dao động đường huyết và giảm tiết insulin quá mức.

4. Quả bơ

Quả bơ có chứa hàm lượng chất béo không bão hòa đơn, chất xơ và các vi chất như kali, folate, vitamin E. Chất béo lành mạnh trong bơ giúp cải thiện độ nhạy insulin, giảm tình trạng viêm, hai yếu tố liên quan trực tiếp đến sự tích tụ mỡ nội tạng.

Ngoài ra, bơ chứa nhiều chất xơ giúp tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và kiểm soát lượng calo nạp vào trong ngày. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc tiêu thụ bơ thường xuyên có liên quan đến vòng eo nhỏ hơn, mức mỡ bụng thấp hơn.

Việc ăn bơ vào buổi sáng không chỉ giúp khởi đầu ngày mới một cách lành mạnh mà còn góp phần hiệu quả trong việc giảm mỡ nội tạng, cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, bơ có năng lượng cao, vì vậy cần kiểm soát khẩu phần (1/2 quả bơ vừa mỗi lần ăn là phù hợp).

Bơ là một loại thực phẩm đa năng khác, vừa ngon vừa có tác dụng đốt cháy chất béo.

5. Quả việt quất

Việt quất rất giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là anthocyanin, hợp chất đã được chứng minh có khả năng cải thiện quá trình trao đổi chất, giảm tích tụ mỡ, nhất là ở vùng bụng. Ngoài ra, việt quất còn chứa nhiều chất xơ giúp duy trì cảm giác no lâu hơn, ổn định đường huyết, từ đó giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế việc tiêu thụ calo dư thừa. Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng tiêu thụ việt quất thường xuyên có thể góp phần cải thiện độ nhạy insulin, từ đó giảm nguy cơ tích tụ mỡ nội tạng.

Có thể dùng kèm với yến mạch, sữa chua hoặc sinh tố buổi sáng để tăng giá trị chống oxy hóa và chất xơ.

6. Hạt chia

Hạt chia rất giàu chất xơ hòa tan, khi gặp nước sẽ nở ra và tạo thành dạng gel trong dạ dày, giúp kéo dài cảm giác no và kiểm soát lượng calo tiêu thụ trong ngày.

Ngoài ra, hạt chia chứa axit béo omega-3 thực vật, một loại chất béo có khả năng giảm viêm, cải thiện sự chuyển hóa chất béo trong cơ thể. Nhờ đó, hạt chia không chỉ hỗ trợ kiểm soát cân nặng mà còn đặc biệt hiệu quả trong việc giảm tích tụ mỡ ở vùng bụng, nơi tập trung chủ yếu của mỡ nội tạng.

Do đó, bổ sung hạt chia vào bữa sáng là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để hỗ trợ loại bỏ mỡ nội tạng.

Có thể ngâm qua đêm để làm pudding hạt chia, hoặc thêm vào sinh tố và yến mạch để tăng hàm lượng chất xơ.