6 thói quen ăn uống tốt nhất để đẩy lùi tiền tiểu đường
Nếu bạn được coi là tiền tiểu đường thì việc thay đổi chế độ ăn uống và lựa chọn lối sống có thể tạo ra sự khác biệt rõ ràng trong việc thay đổi tình trạng sức khỏe của bạn.
Dưới đây là 6 hướng dẫn đơn giản có thể giúp bạn đảo ngược tình trạng tiền tiểu đường, theo Eat This, Not That!
1. Ăn rau trước
Mackenzie Burgess, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký ở Mỹ, khuyên bạn nên bắt đầu bữa ăn với món salad đơn giản hoặc rau củ nướng nhiều màu sắc tùy chọn.
“Ăn rau như phần đầu tiên của bữa ăn là một thói quen ăn uống đơn giản có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Nghiên cứu cho thấy những người ăn rau trước phần carbohydrate chính của bữa ăn sẽ có mức đường huyết thấp hơn so với những người ăn carbohydrate trước”, chuyên gia Burgess giải thích.
2. Ăn cầu vồng mỗi ngày
Các loại rau củ nhiều màu sắc. Ảnh SHUTTERSTOCK
“Ăn nhiều loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc là một thói quen ăn uống vui vẻ và có thể đạt được, nó có thể giúp đẩy lùi tình trạng tiền tiểu đường. Điều này là do các màu sắc khác nhau trong thực phẩm đại diện cho các chất chống oxy hóa, chất phytochemical và chất dinh dưỡng khác nhau có liên quan đến tỷ lệ tiền tiểu đường thấp hơn”, chuyên gia Burgess nói.
Cô Burgess nói tiếp: “Mặc dù việc ăn tất cả các màu trong một bữa ăn là không thực tế, nhưng hãy cố gắng kết hợp các loại thực phẩm có màu sắc khác nhau trong suốt cả tuần, với mục tiêu ăn càng nhiều càng tốt”.
Cô Burgess cũng khuyên mọi người nên thử phủ sữa chua với các loại quả mọng khác nhau, xào ớt chuông nhiều màu sắc vào các món mì ống…
3. Ăn nhiều chất béo lành mạnh hơn
Chuyên gia Burgess cho biết: “Ăn nhiều chất béo lành mạnh hơn, chẳng hạn như chất béo không bão hòa đơn, có thể cải thiện mức độ cơ thể bạn sử dụng insulin, giúp đẩy lùi tiền tiểu đường”.
Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn, đặc biệt là dầu ô liu, cải thiện độ nhạy insulin ở những người bị tiền tiểu đường. Các nguồn chất béo không bão hòa đơn tốt khác bao gồm quả bơ, quả hạch và hạt, theo Eat This, Not That!
Hãy thử rang rau trong dầu ô liu, nướng bánh mì nướng với bơ thay vì bơ hoặc làm cá hồi tẩm hạt.
4. Ăn theo lịch trình
“Cố gắng ăn thường xuyên, lý tưởng là cứ sau hai đến ba giờ, như một lịch trình để giữ cho lượng đường trong máu của bạn không giảm thấp giữa các bữa ăn nhẹ và bữa chính và ngăn ngừa các bữa ăn quá lớn do những khoảng trống trong chế độ ăn uống có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến”, Eleana Kaidanian, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là chủ sở hữu của Long Island Nutriician, một cơ sở thực hành ảo tư nhân có trụ sở tại New York (Mỹ), chia sẻ.
“Ăn một phần nhỏ, cân bằng, mỗi vài giờ sẽ giúp bạn hài lòng và nằm trong giới hạn carb do khẩu phần ăn. Bạn sẽ cảm thấy hài lòng hơn và lượng đường trong máu của bạn sẽ ở mức lành mạnh”, cô Kaidanian giải thích thêm.
Video đang HOT
5. Chọn thức ăn nguyên hạt
Nên chọn các loại hạt, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt. Ảnh SHUTTERSTOCK
“Không phải tất cả các loại tinh bột đều được tạo ra như nhau hoặc ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn như nhau. Khi lựa chọn đồ ăn nhẹ và bữa chính, hãy nhắm đến các loại carbohydrate có nhiều chất xơ dưới dạng trái cây/rau quả (đặc biệt là còn nguyên vỏ), đậu, các loại hạt, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt.
Chất xơ thô và dai – hãy nghĩ đến bánh mì lúa mì so với bánh mì trắng mềm mịn – và thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp cơ thể bạn phân hủy thành năng lượng nhiều hơn”, chuyên gia Kaidanian cho biết, theo Eat This, Not That!
Cô Kaidanian giải thích rằng yếu tố công việc và thời gian dẫn đến việc giải phóng đường vào máu chậm hơn trong một thời gian dài, do đó ngăn chặn sự gia tăng đột biến có thể phát sinh từ một loại carb không có chất xơ như nước trái cây.
6. Có lượng carbohydrate cho mỗi lần bạn ăn
Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Ảnh SHUTTERSTOCK
“Có ba chất dinh dưỡng đa lượng tạo nên tất cả năng lượng mà chúng ta nhận được từ chế độ ăn uống của mình, cụ thể là protein, chất béo và carbohydrate (viết tắt là carb)”.
Chuyên gia Kaidanian giải thích như trên và lưu ý rằng trong số ba loại, carb có tác động nhiều nhất đến lượng đường trong máu, theo Eat This, Not That!
“Không phải là bạn không nên ăn carb, mà là bạn phải biết về lượng carb bạn ăn trong một thời điểm nhất định. Thật không may, chế độ ăn kiêng theo phương Tây có rất nhiều carb”, cô Kaidanian cho biết.
Đối với các bữa ăn nhẹ, cô Kaidanian khuyến nghị nên ăn khoảng 15 gram carb (tương đương với 1 lượng carb) và khoảng 15-30 gram cho các bữa ăn.
Và hãy nhớ rằng, bạn có thể và nên thêm protein và chất béo để có thêm khối lượng và cảm giác no, cô Kaidanian nói thêm.
4 cách ăn cơm giúp giảm huyết áp, mỡ máu, tiểu đường: Ăn đúng phòng nhiều bệnh
Theo các bác sĩ, việc chọn loại gạo và cách ăn cơm quyết định rất lớn đến việc chăm sóc sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật của bạn.
Gạo là lương thực phổ biến, có mặt trong mỗi bữa ăn của các gia đình và được coi là thực phẩm chính. Thành phần chủ yếu của gạo sau khi chế biến thành cơm là chất bột đường, với tỷ lệ đầy đủ các axit amin, dễ tiêu hóa và hấp thu.
Tuy nhiên, nhiều người trong chúng ta hiện nay có tâm lý rất "sợ" cơm vì những thông tin truyền miệng chưa thực sự được xác thực, đặc biệt là bệnh nhân mắc các bệnh mãn tính như huyết áp cao, mỡ máu cao và tiểu đường. Nhóm người này rất lo sợ mỗi khi ăn cơm, bởi không nắm bắt được cách ăn uống đúng có thể khiến đường huyết tăng cao.
Theo các bác sĩ, nếu bạn thử 4 cách ăn sau đây, kiên trì thực hiện, bệnh cao huyết áp, đường huyết, mỡ máu cao dần dần sẽ được khống chế và sẽ biến mất. Thông tin này chỉ cần tham khảo một lần là có thể ứng dụng hiệu quả cả đời.
(Ảnh minh họa)
4 cách ăn cơm có thể tránh được bệnh mãn tính có yếu tố "cao"
1, Để cơm nguyên trạng và ăn thanh đạm, đừng chế biến quá nhiều
Không nên cho quá nhiều dầu hay những thực phẩm khác trộn vào cơm, nếu không sẽ nạp thêm calo và làm mỡ máu tăng cao đột ngột sau bữa ăn, vì vậy hãy ăn ít cơm rang và cơm trộn có bổ sung thêm dầu mỡ hay các thực phẩm khác.
Ngoài ra, không nên cho thêm gia vị như bột ngọt, nước tương, xì dầu, muối vào cơm sẽ khiến lượng muối ăn vào, ảnh hưởng đến việc kiểm soát huyết áp, thậm chí có thể gây bệnh tim mạch. Thay vào đó, khi ăn cơm, bạn có thể cho thêm giấm, món có vị chua nhẹ hoặc cuốn với rong biển, hoặc ăn thêm nhiều rau, hạt và các loại thức ăn lành mạnh thông thường.
(Ảnh minh họa)
2, Nên nấu cơm kèm với các loại hạt hoặc ăn bổ sung hạt
Khi nấu cơm hay nấu cháo với gạo, bạn không chỉ có thể cho một loại gạo mà có thể thêm các loại hạt, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt nấu kèm hoặc ăn kèm thêm.
Ví dụ như cháo yến mạch gạo đậu phộng, đậu đỏ và gạo đậu đen thích hợp cho bệnh nhân bị các bệnh mãn tính (huyết áp cao, mỡ máu cao, đường huyết cao...), không chỉ có thể làm tăng hàm lượng dinh dưỡng, mà còn có thể làm cho các loại protein bổ sung cho nhau. Đồng thời, cách ăn này còn có thể trì hoãn sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn và kiểm soát mỡ máu tốt hơn.
Đặc biệt, gạo và đậu là sự kết hợp hoàn hảo, tốc độ tiêu hóa chậm, có thành phần làm chậm quá trình chuyển hóa tinh bột thành glucose để tránh tình trạng đường huyết tăng vọt sau bữa ăn.
(Ảnh minh họa)
3, Ăn nhiều hạt gạo thô hơn
Lời khuyên của các chuyên gia là nên ăn ít gạo trắng và gạo nếp đã qua tinh chế, vì phản ứng tạo ra triệu chứng đường huyết tăng của hai loại gạo này quá cao, không có lợi cho việc kiểm soát chỉ số mỡ máu và đường huyết.
Hầu hết bệnh nhân có lượng mỡ trong cơ thể cao vượt quá tiêu chuẩn cho phép và chỉ có kiểm soát cân nặng mới là cơ sở để tránh sự tiến triển của bệnh.
Vì vậy, ăn nhiều thực phẩm có chứa chất xơ có thể làm giảm tốc độ tiêu hóa cơm, hấp thụ chất béo và cholesterol trong ruột, giúp giảm mỡ máu và hạ đường huyết sau khi ăn.
Nói chung, gạo thô thường có giá trị dinh dưỡng cao hơn so với gạo tinh chế/xay xát quá kỹ, ví dụ như gạo đen hoặc gạo lứt và gạo mầm là những loại gạo chứa một lượng chất xơ nhất định. Khi nấu cơm trắng thông thường, bạn cũng có thể cho thêm một phần yến mạch hoặc gạo lứt sẽ ngon hơn và đa dạng cũng như giàu dinh dưỡng hơn.
Cách để món ăn ngon hơn là bạn phải ngâm gạo thô qua đêm trước khi kết hợp trộn nấu với gạo trắng tinh chế, như vậy gạo thô và gạo trắng sẽ mềm đều, dễ ăn hơn.
Bệnh nhân bị tăng mỡ máu nên chọn thực phẩm từ gạo làm sao có thể làm giảm chỉ số mỡ máu, người cao huyết áp nên chọn món cơm không chứa vị mặn, người có chỉ số đường huyết cao nên chọn thực phẩm và cơm có chỉ số đường huyết thấp và tốc độ đường huyết chậm. Đó là những nguyên tắc ăn cơm căn bản nhất mà bạn phải áp dụng.
Người có bệnh gì thì tiết giảm những món ăn chứa những thực phẩm "xung khắc" liên quan.
(Ảnh minh họa)
4, Thêm thực phẩm có nhiều màu sắc kết hợp với gạo
Gạo trắng hầu như không chứa chất chống oxy hóa và chứa rất ít vitamin. Vì vậy, lời khuyên dành cho bạn là hãy trộn các thực phẩm có màu sắc đa dạng khi ăn cùng với cơm hoặc nấu cùng cơm. Việc này không chỉ làm cho món ăn trở nên đẹp mắt mà còn có thể làm tăng giá trị dinh dưỡng.
Bạn có thể thêm cà rốt, hạt ngô hoặc đậu Hà Lan khi nấu cơm, vì những chất này có chứa chất chống oxy hóa như carotenoid và vitamin, có thể chống lại các gốc tự do, bảo vệ mạch máu, duy trì độ đàn hồi của mạch máu và ngăn ngừa lão hóa mắt, bảo vệ thị lực.
Ngoài ra, gạo đỏ, gạo đen, gạo tím và gạo trắng cũng có thể chế biến để ăn cùng nhau, bởi nhóm gạo thô có màu sắc này thường có chứa chất chống oxy hóa anthocyanin có tác dụng ngăn ngừa bệnh tim mạch, mạch máu và các bệnh mãn tính khác.
(Ảnh minh họa)
Lời khuyên thêm: Ăn thế nào quan trọng không kém ăn gì
Một điều quan trọng khác là bạn cần có ý thức tăng tần suất nhai khi ăn cơm, nhai chậm khi ăn mới có thể làm giảm chỉ số đường huyết một cách hiệu quả.
Tinh bột có trong gạo nói chung là dạng tinh bột có sự liên kết cao, được đánh giá rất khó tiêu hóa. Sau khi cơm nguội bớt, cấu trúc của dạng tinh bột trong cơm trắng sẽ thay đổi ở một mức độ nhất định, và không dễ làm tăng lượng đường trong máu, cho nên, ăn chậm nhai kỹ chính là "chìa khóa" để giảm đường huyết.
Ngoài ra, nhai cơm chậm và nhiều lần còn có tác dụng kích thích não bộ, tạo cho người ăn cảm giác no nhất định, tránh nạp vào cơ thể quá nhiều calo, từ đó có thể kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Việc ăn chậm nhai kỹ mang lại rất nhiều lợi ích, vì vậy bạn nên luyện tập để cách ăn này trở thành thói quen thường ngày của bạn.
4 bệnh có thể xuất hiện dấu hiệu ở răng Răng là nơi cư trú của khoảng 700 loài vi khuẩn và nấm. Hầu hết chúng là vô hại. Sức khỏe răng miệng xấu có thể là dấu hiệu cảnh báo một số bệnh. Răng có thể tiết lộ rất nhiều thông tin về một người, từ chế độ ăn uống đến những vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Những căn bệnh sau...