6 cách đơn giản giúp bạn giảm cân ‘ầm ầm’ khi ngủ
Ngoài chế độ ăn uống và tập luyện thì giấc ngủ cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân.
Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh của Mỹ (CDC), người trưởng thành cần ngủ trung bình 7-9 giờ mỗi đêm. Họ cũng ước tính rằng hiện ít nhất 1/3 số người trưởng thành ngủ ít hơn 7 giờ.
Ngủ không đủ giấc gây ra những thay đổi về trao đổi chất và nội tiết tố, làm tăng cảm giác thèm ăn, đồng thời làm giảm độ nhạy cảm với insulin. Ngoài ra, việc này còn gây ra nguy cơ gây tăng cân và béo phì.
Dưới đây là 6 cách đơn giản để có giấc ngủ ngon hơn đồng thời giúp bạn giảm cân rất hiệu quả.
Hạn chế caffeine sau bữa trưa
Bạn không nên dùng cà phê vào buổi chiều và tối bởi caffeine thường tồn tại rất lâu khiến bạn khó ngủ. (Ảnh: Shutter Stock)
Một đến hai tách cà phê vào buổi sáng có thể giúp bạn tỉnh táo và làm việc tốt hơn. Tuy nhiên, bạn không nên dùng cà phê vào buổi chiều và tối bởi caffeine thường tồn tại rất lâu kéo dài khoảng 6 đến 9 giờ. Những người có cơ địa nhạy cảm với caffeine có thể gặp tình trạng khó ngủ. Ngoài ra, những tàn dư của chất kích thích trong cơ thể có thể làm giảm thời lượng ngủ sâu của bạn.
Nếu bạn cần uống cà phê, hãy cố gắng tiêu thụ
Ăn thực phẩm giàu chất xơ
Video đang HOT
Chất xơ trong thực phẩm về bản chất chính là phần khó tiêu hóa và có hai phần chính là chất xơ hòa tan trong nước và chất xơ không hòa tan trong nước. Chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Những người hấp thụ lượng lớn chất xơ trong chế độ ăn uống thường có ít nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và có thể kiểm soát tốt trọng lượng cơ thể. Điều này được tiết lộ trong một nghiên cứu với phạm vi khoảng 30.000 người ở Châu Âu. Các kết quả của nghiên cứu được công bố trên tạp chí y khoa “Diabetologia”- tạp chí được xuất bản bởi Hiệp hội nghiên cứu Đái tháo đường châu Âu.
Ngủ thêm có thể giúp giảm cân tốt hơn
Ngủ không đủ giấc có thể khiến bạn tăng cân. (Ảnh: Bright Side)
Theo một nhà nghiên cứu của Đại học Michigan, khi giảm được về mức tiêu thụ 2.500 calo mỗi ngày, thì giấc ngủ có thể thay thế các hoạt động nhàn rỗi và thói quen ăn vặt, giúp bạn cắt giảm 6% lượng calo. Ngủ ít hơn 7 tiếng làm tăng cảm giác thèm ăn, khiến bạn đói bất thường. Nhà nghiên cứu cho rằng câu trả lời từ nghiên cứu này về lý do tại sao giảm ngủ lại gây tăng cân.
Không để bụng đói đi ngủ
Trả lời trên Eatthis, Jim White, chuyên gia dinh dưỡng, chủ sở hữu của tổ chức dinh dưỡng Jim White Fitness Nutrition Studios, cho biết, các nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ liên quan đến tăng cân cũng là do đói bụng gây ra. Đói bụng khiến bạn khó ngủ, thiếu ngủ, ngủ không ngon giấc. Lúc này, cơ thể “thèm khát” lại muốn được cung cấp năng lượng từ thực phẩm do thiếu ngủ, và nó ắt hẳn sẽ làm bạn lại tăng cân.
Vị chuyên gia này cũng nói thêm rằng, ăn các món ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡngkhoảng 15 0 calo trước giờ đi ngủ không ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể của bạn. Tập luyện tập thể dục và một bữa ăn nhẹ, lành mạnh trước khi đi ngủ được coi là có thể thúc đẩy hiệu quả giảm cân.
Không đắp chăn khi ngủ
Nếu như bạn muốn thu nhỏ vòng eo cũng như đốt cháy calo, thì tốt hơn hết bạn nên tập làm quen với cách đi ngủ mà không đắp chăn. (Ảnh: Bright Side)
Đắp chăn khi đi ngủ là thói quen của rất nhiều người kể cả vào mùa hè. Nhưng nếu như bạn muốn thu nhỏ vòng eo cũng như đốt cháy calo, thì tốt hơn hết bạn nên tập làm quen với cách đi ngủ mà không đắp chăn. Khi cơ thể được ngủ trong nhiệt độ mát mẻ hơn thì sự trao đổi chất của bạn sẽ được thúc đẩy và dễ dàng đốt cháy calo.
Ngoài ra, vào ban đêm, nhiệt độ cũng mát mẻ hơn, từ đó làm tăng lượng chất béo nâu lành mạnh, cho phép cơ thể bạn đào thải lượng đường không cần thiết ở trong m.áu và nhanh chóng đốt cháy calo.
Đeo miếng bịt mắt khi ngủ
Tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm không chỉ làm gián đoạn giấc ngủ của bạn mà còn có thể khiến cơ thể bạn tích trữ nhiều chất béo hơn. Những người ngủ trong bóng tối có nguy cơ béo phì thấp hơn 21% so với những người ngủ trong những căn phòng sáng. Nếu bạn không thể đảm bảo bóng tối hoàn toàn trong phòng ngủ của mình, hãy chọn một loại bịt mắt ngủ thoải mái, chất lượng tốt.a
5 sai lầm ăn kiêng khiến bạn không thể giảm cân
Để giảm cân lành mạnh, bạn cần ăn kiêng đúng cách, thay vì mắc 5 lỗi sau đây.
Ăn kiêng là lựa chọn phổ biến của các chị em khi giảm cân. Tuy nhiên, việc ăn kiêng cần thực hiện đúng cách, thì bạn mới có thể thu gọn vóc dáng thành công. Ngược lại, nếu mắc sai lầm, kế hoạch giảm cân của các nàng có thể thất bại, thậm chí là khiến cân nặng tăng thêm. Trước khi bắt tay vào việc cải thiện vóc dáng, bạn cần nhận biết 5 sai lầm ăn kiêng dưới đây:
Bỏ bữa
"Việc bỏ bữa sẽ khiến bạn kết thúc hành trình ăn kiêng nhanh hơn. Cụ thể thì khi nhịn ăn, bạn sẽ cảm thấy đói bụng và có xu hướng ăn nhiều hơn ở những bữa tiếp theo. Chưa kể, bỏ bữa còn đồng nghĩa là bạn sẽ bị thiếu hụt năng lượng cần thiết để hoạt động, làm việc trong suốt cả ngày", theo chuyên gia dinh dưỡng Jim White tại Virginia, Hoa Kỳ.
Bỏ bữa là thói quen sai lầm khi giảm cân. Thay vì nhịn ăn, bạn nên ăn đầy đủ 3 bữa trong ngày, có thể thêm một số bữa ăn phụ với các loại thực phẩm lành mạnh, tốt cho vóc dáng. Như vậy, bạn không chỉ giảm cân thành công mà còn bảo đảm sức khỏe.
Không để ý lượng calories trong đồ uống
"Đôi khi, chúng ta quên không kiểm tra lượng calories trong đồ uống mà mình tiêu thụ suốt cả ngày. Những thức uống như soda, nước ép trái cây, cà phê thêm đường và kem béo... đều là những ví dụ về đồ uống chứa calories", chuyên gia Jim White cho biết. Hãy chắc chắn rằng bạn xem xét lượng calories có trên nhãn mác (nếu có) để kiểm soát chế độ ăn tốt hơn. Bên cạnh đó, đừng quên uống đủ nước trong ngày. Nước lọc là lựa chọn lý tưởng để giảm cân vì không chứa calories và giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể.
Ăn quá nhiều sau khi tập thể dục
Tập thể dục đều đặn là một phần không thể thiếu trong kế hoạch giảm cân. Tuy nhiên, đây không phải là "giấy phép" để bạn có thể ăn bất cứ thứ gì mình muốn sau khi hoàn thành việc tập luyện. Tất nhiên, thói quen tập thể dục sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa, nhưng nếu vẫn ăn quá nhiều, bạn có thể nạp thêm calories vào cơ thể, khiến kế hoạch giảm cân thất bại. Bạn nên cân bằng việc tập luyện và xây dựng chế độ ăn hợp lý. Đây là hai yếu tố cần thực hiện song song khi muốn giảm cân, giữ dáng hiệu quả.
Phụ thuộc vào thực phẩm ăn kiêng chế biến sẵn
Hãy cảnh giác trước những thực phẩm được gắn mác "ít béo", "không đường" hay "không chứa gluten". Dù được quảng cáo là thân thiện với người đang ăn kiêng nhưng những lựa chọn này có thể không tốt cho vòng eo của bạn. Hầu hết các loại thực phẩm ăn kiêng đều trải qua quá trình "siêu chế biến" và chứa một số thành phần gây băn khoăn như: dầu thực vật, chất làm ngọt nhân tạo và sirô ngô. Lý tưởng nhất, bạn nên gắn bó với các loại thực phẩm tự nhiên hoặc nguyên cám. Nếu cần thiết phải ăn thực phẩm ăn kiêng chế biến sẵn, hãy chọn loại có bảng thành phần đơn giản.
Nạp quá nhiều thực phẩm healthy
Ngay cả khi xây dựng thực đơn toàn những thực phẩm lành mạnh, bạn vẫn có thể mắc lỗi khiến kế hoạch giảm cân "đổ bể". Cụ thể, một số thực phẩm tốt như quả bơ, đậu, bơ lạc, chuối vẫn có thể cung cấp một lượng calories lớn nếu bạn ăn quá nhiều. Do đó, khi lựa chọn thực phẩm lành mạnh, bạn nên chú ý đến cả lượng thức ăn nạp vào cơ thể để tránh gây tác dụng ngược, khiến cân nặng tăng thêm.
7 thực phẩm ức chế thèm ăn, giúp giảm cân Nếu nhanh cảm thấy đói sau khi ăn, bạn có nguy cơ tăng cân. Tuy nhiên, thay vì dùng thuốc để ức chế thèm ăn, bạn có thể kết hợp những thực phẩm tạo cảm giác no tự nhiên vào chế độ ăn của mình. 1. Có nên dùng thuốc ức chế thèm ăn để giảm cân? Khả năng kiểm soát cơn đói...