6 bài tập giãn cơ cho người ngồi nhiều

Ngồi một chỗ trong thời gian dài có thể khiến bạn bị đau nhức cơ bắp, gù lưng và dễ mắc nhiều vấn đề sức khỏe nguy hiểm.

Giãn cơ với cánh cửa: Theo CNN, động tác kéo căng này giúp giảm căng cơ ngực và phần trước vai do ngồi trong thời gian dài. Cách thực hiện: Đứng bên trong khung cửa (hoặc cạnh bức tường), đặt cẳng tay lên khung cửa với khuỷu tay gập 90 độ bằng vai. Cánh tay trên phải song song với sàn nhà. Giữ nguyên cánh tay, hướng cơ thể về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước ngực. Giữ tư thế trong 3 nhịp thở dài và sâu, sau đó, lặp lại với tay còn lại. Ảnh: Acefitness.

Plank: Khi bạn ngồi quá nhiều, điều quan trọng là bạn phải làm thư giãn toàn bộ cơ thể và giãn cơ hiệu quả. Tư thế plank có thể làm săn chắc các cơ bên trong như cơ bụng, cơ lưng và cơ liên sườn. Nó cũng ngăn ngừa gù lưng hiệu quả. Cách thực hiện: Thực hiện với tư thế chống đẩy nhưng tiếp xúc với nền bằng khuỷu tay. Siết cơ bụng sao cho giữ được tư thế với lưng thẳng tối đa, thả lỏng cổ và cột sống. Người mới tập nên giữ tư thế trong 30 giây sau đó tăng dần thời gian. Ảnh: Wellgood.

Dựa lưng vào tường (wall angels): Bài tập này có tác dụng tăng cường cơ lưng để ngăn gù, giảm đau cơ do ngồi nhiều. Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn hoặc dựa lưng vào tường, đưa hay tay sang bên sao cho khuỷu tay ở góc 90 độ, lòng bàn tay hướng lên trên. Giữ nguyên tư thế sao cho khuỷu tay, mu bàn tay và lưng chạm mặt sàn/tường, đặc biệt là vùng thắt lưng. Duỗi tay cao nhất có thể và duy trì tư thế trong 5 giây. Từ từ thu tay về vị trí ban đầu và lặp lại. Ảnh: Exerciseright.

Tư thế cây cầu: Tư thế này tăng sức mạnh cho cơ hoành, cơ cốt lõi và cơ mông, đồng thời mang lại sự linh hoạt cho lồng ngực, bụng và vai. Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập 2 chân với bàn chân đặt trên sàn. Siết chặt cơ mông và cơ bụng trước khi đẩy người lên. Nâng hông lên cao sao cho tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai. Lặp lại động tác trong 5 lần hít thở sâu và dài. Ảnh: Blogspot.

Tư thế chiến binh: Động tác này giúp kéo giãn cơ hông và cơ eo bị đè nén do ngồi quá nhiều. Cách thực hiện: Đặt tay trái lên thành ghế hoặc bàn, di chuyển chân phải về phía sau, chân trái hơi chùng. Hít vào đồng thời nâng cánh tay phải lên qua đầu. Sau đó, thở ra đồng thời gập người sang trái. Luôn giữ lưng thẳng khi thực hiện. Giữ tư thế trong 3 nhịp thở dài và sâu. Lặp lại với phía bên kia. Ảnh: CNN.

Tư thế cầu một chân (single-leg bridge): Bài tập này tập trung tối đa vào cơ mông, gân kheo, giãn cơ hông hiệu quả sau thời gian ngồi quá lâu. Cách thực hiện: Nằm thẳng lưng, gập chân với bàn chân đặt trên sàn. Duỗi thẳng 2 tay sang 2 bên sàn nhà. Nâng chân trái lên cao về phía trần nhà, giữ thẳng chân. Từ từ nâng hông, mông và lưng lên khỏi mặt đất, trọng lượng tập trung vào chân phải. Sau đó từ từ hạ lưng xuống, vẫn giữ chân trái thẳng. Lặp lại 12 lần, sau đó đổi chân. Ảnh: Verywellfit.