5 bài tập cho tay thon và săn

Củng cố phần vai, săn chắc cơ tam đầu (cơ tay sau) và cơ nhị đầu (cơ tay trước, bắp tay), những động tác này được kết hợp với nhịp thở tốt.

Thói quen nhỏ hàng ngày này bao gồm 5 bài tập tăng cơ tại nhà rất hiệu quả để làm săn chắc cánh tay và ngăn ngừa da chảy xệ. Sau đây là những hướng dẫn hữu ích.

Bài tập củng cố cho vai

Đứng với hai chân hơi dạng ra.

Mỗi tay cầm một chai nước, gập 2 cánh tay ngang vai.

5 bài tập cho tay thon và săn - Hình 1

Bài tập củng cố cho vai

Giữ nguyên cơ bụng và cơ mông, lưng thẳng.

Thở ra, khép hai khuỷu tay lại với nhau và tách chúng ra trong khi hít vào.

Thực hiện 3 lượt 10 lần lặp lại.

Mở rộng cơ tam đầu với một chai nước

Đứng thẳng , hai chân rộng bằng vai vững chãi.

Cầm một chai ở tay phải. Giơ thẳng cánh tay qua đầu, trong khi bàn tay trái giữ vai phải.

5 bài tập cho tay thon và săn - Hình 2

Mở rộng cơ tam đầu với một chai nước

Khi hít vào, gập cẳng tay hướng lên trên đầu và khi thở ra, duỗi thẳng lên trời.

Thực hiện 3 lượt 15 lần mỗi bên.

Video đang HOT

Bài tập duỗi lưng

Mỗi tay cầm một chai.

Giang rộng hai chân, gập đầu gối và nghiêng thân về phía trước.

5 bài tập cho tay thon và săn - Hình 3

Bài tập duỗi lưng

Ở tư thế này, nâng một khuỷu tay lên trên, sau đó gập cánh tay về phía sau khi thở ra và thả ra từ từ khi bạn hít vào.

Thực hiện 3 lượt với mỗi cánh tay.

Bài tập chống đẩy nửa người

Quỳ trên thảm, đặt hai tay xuống sàn, hai tay rộng hơn vai.

Vắt hai chân vào nhau ở mắt cá chân và nhấc lên.

5 bài tập cho tay thon và săn - Hình 4

Bài tập chống đẩy nửa người

Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống đất trong khi hít vào, sau đó trở lại trong khi thở ra.

Đầu vẫn thẳng hàng với cơ thể.

Thực hiện 3 lượt 10 lần lặp lại.

Bài tập tăng bắp tay

Đứng chắc bằng hai chân. Mỗi tay cầm một chai nước. Hai cánh tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể. Khi thở ra, uốn cong cánh tay về phía trước, sau đó hạ cánh tay xuống hai bên khi hít vào. Thực hiện 2 đến 4 lượt, 15 lần lặp lại.

5 bài tập cho tay thon và săn - Hình 5

Bài tập tăng bắp tay

Để thực hiện các bài tập nhắm mục tiêu này, ta có thể sử dụng một cặp tạ, chai nước, lon, hoặc thậm chí là hộp sữa đều được. Những động tác này sẽ hiệu quả hơn nhiều nếu hít thở đúng cách: Thở ra khi gắng sức và hít vào trong khi trở lại vị trí ban đầu. Đừng quên bắt đầu bài tập với một vài phút khởi động và kéo giãn khi kết thúc!

Khắc phục mọi khuyết điểm với 4 bài tập cải thiện vóc dáng tam giác ngược hiệu quả

Nếu chị em thực hiện đúng theo hướng dẫn, kết quả sẽ rất rõ rệt chỉ trong một tháng.

Mỗi người sẽ có một điểm tích mỡ khác nhau nê cần dựa vào đó để chọn lựa bài tập phù hợp nhất. Người có vóc dáng tam giác ngược còn được gọi là thân hình chữ V có vai, lưng, ngực và eo to. Ngược lại, hông và chân thì có phần nhỏ hơn. Để cải thiện vóc dáng, chị em cần tập trung tập luyện cho phần thân trên săn chắc. Chị em nên duy trì thói quen thực hiện các bài tập này mười phút mỗi ngày.

1. Push plank (Plank đẩy tay)

Trước khi bắt đầu tập luyện bất cứ bài tập nào, chị em cũng cần khởi động thật kỹ làm nóng cơ thể, để cơ bắp làm quen với sự vận động.

Khắc phục mọi khuyết điểm với 4 bài tập cải thiện vóc dáng tam giác ngược hiệu quả - Hình 1

Cách thực hiện:

- Nằm sấp, chống hai khuỷu tay trên mặt sàn. Hai chân khép lại và đỡ phần thân dưới bằng mũi chân.

- Từ từ đưa người xuống bằng chuyển động vai và trở lại vị trí ban đầu. Khi đó, hai tay vẫn giữ nguyên.

- Lặp lại động tác liên tục tới khi đủ số lần.

2. Knee push up (Hít đất quỳ gối)

Bài tập này có thể áp dụng cho cả phụ nữ lẫn người mới tập hít đất. Động tác này tác động chính lên cơ ngực giúp nhóm cơ này phát triển to lên, săn chắc hơn.

Khắc phục mọi khuyết điểm với 4 bài tập cải thiện vóc dáng tam giác ngược hiệu quả - Hình 2

Cách thực hiện:

- Quỳ hai gối xuống sàn. Hai tay duỗi thẳng chống về phía trước. Hai bàn tay ở phía dưới vai và hai cẳng chân bắt chéo về phía sau.

- Hít vào và bắt đầu uốn cong khuỷu tay để hạ thân người cho đến khi ngực gần chạm sàn.

- Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng, sau đó thở ra và đẩy cơ thể về lại vị trí bắt đầu. Tương tự từ từ lặp lại động tác.

3. Kéo lưng tạ bánh

Bài tập lưng xô này tác động hiệu quả đến gần như toàn bộ phần lưng xô phía sau của chị em. Đặc biệt là về phần lưng giữa, cơ xô và vai.

Khắc phục mọi khuyết điểm với 4 bài tập cải thiện vóc dáng tam giác ngược hiệu quả - Hình 3

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng người. Hai tay nắm chặt hai bánh tạ hoặc vật nặng tại nhà.

- Hạ đầu gối hơi cong xuống, người hơi hướng về phía trước và giữ thẳng lưng.

- Dùng khuỷu tay kéo tạ lên về phía người bạn. Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu sau đó lặp lại.

4. Dumbbell over head

Thực tế, dumbbell over head được xem là bài tập cải thiện phần thân trên vô cùng hiệu quả.

Khắc phục mọi khuyết điểm với 4 bài tập cải thiện vóc dáng tam giác ngược hiệu quả - Hình 4

Cách thực hiện:

-Quỳ cao, hai tay cầm 2 bánh tạ thẳng theo người.

- Từ từ giơ 2 tay ngang vai rồi hạ về vị trí cũ.

- Thả thẳng tay, gập cẳng tay lên sát người.

- Giơ thẳng 2 tay lên trời và trở về vị trí cũ. Cứ thế gặp lại động tác.

Muốn sở hữu một vóc dáng thu hút, chị em cần kiên trì tập luyện hàng ngày. Chú ý đến chế độ ăn của mình thật hợp lý để có đủ lượng protein xây dựng cơ bắp.

Bạn thấy bài báo này có hữu ích không?
Không

Tin liên quan

Tiêu điểm

Phụ nữ ngoài 30 tuổi nên nhớ '3 Điều Không Nên' khi đắp mặt nạ, nếu không, chiếc mặt nạ dù đắt tiền cũng sẽ vô dụng
23:24:12 19/10/2021
Chọn serum theo độ tuổi: Làm sao để da 20 hay 30 vẫn đẹp như thuở đầu?
22:05:37 18/10/2021
Triệt lông và những điều cần biết về triệt lông vĩnh viễn để tránh tác hại khôn lường
09:05:37 19/10/2021
5 'bí kíp' giảm béo mặt siêu hiệu quả chị em không thể bỏ qua
11:17:33 18/10/2021
Mùa lạnh thì hay lười, khuyên bạn nên tậu kem dưỡng mặt kiêm dưỡng thể ngay cho khỏe
12:32:28 18/10/2021
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày, 1 tháng hiệu quả
07:48:03 19/10/2021
Chăm sóc da mùa đông cũng cực lắm, nhất là 6 vấn đề mà hầu hết ai cũng gặp phải
13:52:29 18/10/2021
Được tặng 4 chai nước hoa này thì ai đó sẽ đổ "đứ đừ" mất!
14:12:59 18/10/2021
Muốn đánh bại lão hóa, chị em ta nhất định phải biết những điều này
22:22:36 19/10/2021
Từ da mụn sưng đỏ, lỗ chân lông to, cô bạn này đã làm gì để lấy lại làn da đẹp phát hờn, căng mướt không tì vết?
21:49:31 18/10/2021

Thông tin đang nóng

Ba cái tên mới Sam, Trường Giang và S.T bất ngờ được bà Phương Hằng gọi vào danh sách "giải ăn chặn mở rộng"?
21:19:58 19/10/2021
Tài khoản có tích xanh mang tên Trang Trần bỗng vào "cà khịa" Trấn Thành, chuyện gì đây?
22:29:13 19/10/2021
Thực hư thông tin công an bắt giữ 3 đối tượng bắt cóc bé trai 2 tuổi ở Bình Dương
22:19:42 19/10/2021
Từ vụ bà Phương Hằng tung ghi âm hội thoại với điều tra viên: Trường hợp vi phạm nào sẽ bị xử lý?
22:12:36 19/10/2021
Quặn lòng clip Phi Nhung nói trước về sự ra đi của mình: "Không ai được khóc mà phải cười, mặc đồ thiệt là đẹp, màu đen nha"
22:59:43 19/10/2021
Cuộc sống trên đất Mỹ của vợ con Kwon Sang Woo
22:17:32 19/10/2021
CĐM mỉa mai Trang Khàn khi có phát ngôn tự 'vỗ mặt': Khác 180 độ lúc mạnh miệng với Hồ Văn Cường
22:22:24 19/10/2021
Xuất hiện lá đơn tố giác NSƯT Hoài Linh 'ăn chặn', người tố cáo đã làm việc với Bộ Công an sáng nay
00:24:16 20/10/2021
Bị phản bội, cô vợ bình tĩnh lên kế hoạch ly hôn cực kỳ "bài bản" và giọt nước mắt cay đắng của người chồng ngày ra tòa!
21:15:37 19/10/2021
Drama "trên trời rơi xuống" của Vbiz: Long Nhật bị phía danh ca Ngọc Sơn bóc mẽ bịa chuyện, Hồ Văn Cường bỗng thành nạn nhân bất đắc dĩ
22:02:56 19/10/2021

Tin mới nhất

6 cách trị thâm mắt tự nhiên và 5 kem trị thâm mắt hiệu quả tại nhà

06:54:59 20/10/2021
Cách trị thâm mắt tại nhà cực đơn giản với 2 phương pháp là trị thâm bằng phương pháp tự nhiên như khoai tây, cà chua, nha đam... hay bằng kem trị thâm mắt tiện lợi mà vẫn hiệu quả.

Gạt hết nỗi lo với những loại sữa rửa mặt trị mụn đầu đen được review nhiều nhất hiện nay

06:51:20 20/10/2021
Đọc ngay bài viết này để tìm ra loại sữa rửa mặt trị mụn đầu đen được nhiều người tin dùng nhất hiện nay.

Cách chăm sóc da tốt nhất cho phụ nữ trên 50 tuổi

06:48:22 20/10/2021
Dù bạn là người theo chủ nghĩa tối giản hay tối đa về chăm sóc da, chế độ chăm sóc của bạn luôn phải thay đổi để phù hợp với làn da đặc biệt khi ở độ tuổi trên 50.

5 sai lầm khi tắm gây tổn thương da

23:09:33 19/10/2021
Một số thói quen khi tắm có thể khiến da bạn bị khô, ngứa hoặc thậm chí bị nhiễm trùng, viêm da.

Cách kiểm soát và ngăn ngừa mụn ở vai

23:07:41 19/10/2021
Mụn ở vai thường là dấu hiệu của da nhạy cảm, do tắc nghẽn lỗ chân lông, sức khỏe làn da bị tổn hại, vệ sinh kém hoặc căng thẳng.

Giải mã cơn sốt mịn lì thời thượng từ dòng son The Slim Velvet Radical mới nhất nhà YSL Beauty

22:40:27 19/10/2021
Nối gót những thỏi son đình đám thuộc BST The Slim, YSL Beauty tiếp tục ra mắt dòng son đột phá The Slim Velvet Radical giúp bạn tự tin bứt phá và chinh phục mọi cuộc chơi, chắc hẳn sẽ làm chao đảo giới làm đẹp với 12 sắc thái son lì nổ...

8 combo skincare sale mạnh 20/10, giảm tới 50% chị em tội gì không sắm luôn

21:57:12 19/10/2021
Dịp 20/10 cận kề cũng là lúc có nhiều combo skincare hot hit đang được sale mạnh.

6 địa chỉ làm tóc đẹp đồng loạt giảm giá 40%, chị em nhanh đặt lịch để tút lại nhan sắc

21:45:28 19/10/2021
Những deal làm tóc cực hời dành cho các chị em nhân ngày 20/10.

Mỹ phẩm hàng hiệu giảm giá 50%++ nhân Ngày Phụ nữ Việt Nam 20/10

21:45:13 19/10/2021
Tôn vinh phụ nữ Việt, cũng nhân dịp tháng sinh nhật AB Beauty World, siêu thị mỹ phẩm này đang có những gói ưu đãi hiếm có dành cho mọi khách hàng như giảm đến 50% giá gốc, mua 1 tặng 1 từ đây đến hết tháng 10.

Trend làm đẹp thu đông 2021: Không giới hạn

20:03:31 19/10/2021
Dưới đây là những xu hướng làm đẹp phổ biến và được các quý cô trên thế giới ưa chuộng nhất.

Nâng mũi xong về mụn nổi ầm ầm, chị em bình tĩnh đọc kĩ bài viết này

11:54:18 19/10/2021
Nâng mũi là biện pháp làm đẹp quen thuộc. Tuy nhiên, nhiều trường hợp, chị em đi nâng về bị nổi mụn ầm ầm. Nguyên nhân do đâu và cách khắc phục như thế nào?

Mốt làm nail ăn theo 'Squid Game'

07:07:28 19/10/2021
Nhiều cửa hàng trên thế giới ra mắt mẫu sơn móng tay mang hình ảnh đặc trưng trong phim Squid Game.

Nhiếp ảnh gia Sài thành 'lột xác' nhờ biết làm đẹp

06:46:56 19/10/2021
Nhiếp ảnh gia Bánh Cam thay đổi ngoại hình vượt bậc từ khi biết áp dụng các phương pháp thẩm mỹ và làm đẹp từ bên trong.

Phụ nữ Hàn dùng 3 loại đồ uống này mỗi khi da có mụn và thâm nám

06:32:43 19/10/2021
Đây chính là 3 loại đồ uống mà Chae Eun vẫn dùng mỗi khi làn da gặp vấn đề.

BTV bôi kem chống nắng đủ 365 ngày: Bảo vệ tốt thì chẳng sợ già hay nám má

06:29:46 19/10/2021
Đây là 5 loại kem chống nắng chất lượng mà BTV làm đẹp yêu thích nhất.

Kem dưỡng da từ cây rau sam

06:23:10 19/10/2021
Viện Nghiên cứu và Phát triển Sản phẩm Thiên nhiên đã hoàn thiện quy trình công nghệ sản xuất kem dưỡng da từ cây rau sam.

Làm thế nào để giảm mỡ nội tạng? 3 phương pháp giúp bạn đánh bay mỡ trong cơ thể, phục hồi độ săn chắc của vùng eo và bụng

23:13:43 18/10/2021
Nếu bạn thấy chân tay không ngấn mỡ nhưng bụng to thì đây là dấu hiệu của việc thừa mỡ nội tạng.

Cocolux - Chuỗi cửa hàng mỹ phẩm được yêu thích nhất tại Hà Nội

23:08:55 18/10/2021
Ngày nay, làm đẹp là nhu cầu không thể thiếu của các chị em và là đam mê của những tín đồ yêu thích cái đẹp.

6 món mỹ phẩm 'ruột' cho làn da dầu

22:55:05 18/10/2021
Chăm sóc da dầu nên ưu tiên các sản phẩm có kết cấu gel, gốc nước, giúp dễ thẩm thấu, hạn chế bóng nhờn.

Dùng kem đánh răng trị mụn là sai lầm kinh khủng nhất quả đất!

21:58:06 18/10/2021
Một câu chuyện kinh dị có từ trước cả Halloween: Trị mụn bằng kem đánh răng để rồi hỏng da.

4 món mỹ phẩm mini chưa đến 300k, hiệu quả tốt không cần quảng cáo

21:48:07 18/10/2021
Khi đến sở làm, bạn rất nên thủ sắm 4 món mỹ phẩm mini này để da dẻ luôn căng mướt, visual nổi bần bật.

Kỹ sư Việt với công nghệ làm đẹp từ laser

16:23:39 18/10/2021
KS Lương Vũ Đăng Quang đã nghiên cứu làm chủ công nghệ laser ứng dụng trong thẩm mỹ như tái tạo da, điều trị nám, chàm, xóa hình xăm.

Nước khoáng - Mỹ phẩm đa năng, bạn biết chưa?

16:21:32 18/10/2021
Nước khoáng được thường xuyên nhắc tới trong các công thức làm đẹp da nhưng đa số chúng ta đều dùng nước uống tinh khiết đóng chai để thay thế.

Chuẩn bị dưỡng da đón Tết với những cách trị thâm mụn nặng đơn giản tại nhà

16:19:28 18/10/2021
Chị em hãy học cách trị thâm mụn nặng tại nhà để có một làn da đẹp, tự tin đón Tết chuẩn bị đến nhé.

Có thể bạn quan tâm

Thực đơn giảm 5kg trong 1 tháng của Kỳ Duyên

Phong cách sao

06:58:49 20/10/2021
Kỳ Duyên một lần nữa phá kỉ lục giảm cân của mình trong thời gian chỉ vài tuần ngắn ngủi. Chế độ tập luyện của bông hậu không cầu kì mà cô nàng tập trung vào khâu ăn uống.

Phát hành single mới vào nửa đêm, IU thách thức các bảng xếp hạng âm nhạc Hàn?

Nhạc quốc tế

06:57:24 20/10/2021
Được biết, Strawberry Moon là bản Pop Rock với sự dẫn dắt bởi những âm thanh của piano, vừa mềm mại, ngọt ngào và có chút mạnh mẽ.

Lấy “nghề phụ” làm động lực chính xây dựng nông thôn mới ở xã Tiến Lộc

Đời sống

06:56:57 20/10/2021
Từ nhiều năm qua, Tiến Lộc luôn nằm trong nhóm những xã có mặt bằng kinh tế - xã hội khá của huyện Hậu Lộc.

Xin chúc mừng những phụ nữ sở hữu 3 nét này trên khuôn mặt chính là số phú quý, sau khi lập gia đình cuộc sống hạnh phúc viên mãn

Trắc nghiệm

06:56:44 20/10/2021
Lông mày đẹp: Nhân tướng học phụ nữ, chân mày tượng trưng cho khí chất, tính cách,... trên khuôn mặt của phụ nữ, nếu lông mày của phụ nữ thanh tú và đôi mắt sáng, là người phụ nữ có tướng mạo tốt, vượng phu ích tử.

Dạy học trực tuyến ở Đồng bằng sông Cửu Long: Vừa giảng dạy vừa rút kinh nghiệm

Học hành

06:55:23 20/10/2021
Dạy học trực tuyến là giải pháp phù hợp trong tình hình dịch bệnh nhưng thực tế vẫn còn khó khăn. Tại ĐBSCL, nhà trường, giáo viên vừa giảng dạy, vừa rút kinh nghiệm để việc học trực tuyến đạt hiệu quả. 

Gặp Nhật Bản thầy Park có thêm nhiều lựa chọn

Bóng đá việt nam

06:52:22 20/10/2021
Đội tuyển Việt Nam sau khi trở về từ Oman đang trong quá trình cách ly bảy ngày theo quy định.

Salah lập cú đúp, Liverpool thắng ngoạn mục ở xứ 'bò tót'

Bóng đá thế giới

06:47:03 20/10/2021
Mohamed Salah tiếp tục hóa người hùng giúp Liverpool giành chiến thắng 3-2 trong chuyến hành quân đến sân Wanda Metropolitano chạm trán chủ nhà Atletico Madrid ở lượt trận thứ 3 bảng B Champions League hôm 20-10

Giáo viên ra ngoài quên tắt màn hình máy chiếu, học trò táy máy làm 1 điều khiến cô "chết sững" khi quay trở lại

Netizen

06:32:45 20/10/2021
Học máy chiếu ngày càng phổ biến trong các trường học, nhất là ở cấp 3 và bậc đại học. Công cụ này giúp học trò và cả giáo viên thuyết trình nhanh hơn, còn lưu được bài giảng trong thời gian dài.

Chồng Thu Phương bức xúc khi cáo phó bố vợ bị lợi dụng

Sao việt

06:27:22 20/10/2021
Bạn đời Thu Phương bày tỏ sự tức giận, khi cáo phó mà anh đăng tải bị một số đối tượng lợi dụng quảng cáo.

Ở Việt Nam có 6 ngôi nhà diện tích chỉ từ 24 đến 42m2 nhưng vẫn sở hữu không gian vừa có gu vừa thoáng đãng

Sáng tạo

06:25:50 20/10/2021
Thiết kế nhà nhỏ luôn là bài toán làm đau đầu nhiều kiến trúc sư vì vừa phải đảm bảo thẩm mỹ, công năng trong khi tối ưu diện tích.

Thương Võ: 'Cát-xê lần đầu đi hát của tôi là 20.000 đồng'

Phỏng vấn sao

06:24:47 20/10/2021
Thương Võ cho biết cô đi hát từ thời học sinh. Việc đó giúp cô có thêm thu nhập trang trải cuộc sống và kinh nghiệm để theo đuổi ca hát.

Một số trường ở Trung Quốc tuyển giáo viên với lương 93.000 USD/năm

Thế giới

06:21:32 20/10/2021
Các trường này tuyển giáo viên với mức lương cao nhằm thu hút sinh viên tốt nghiệp từ Đại học Thanh Hoa và Đại học Bắc Kinh.