5 thực phẩm giàu carbs giúp giảm cân
Một số thực phẩm giàu carbs có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và có hiệu quả trong quá trình giảm cân.
Thực tế, không có một loại thực phẩm nào có thể gây tăng hoặc giảm cân. Sự biến động về cân nặng thường xảy ra do chế độ ăn uống hàng ngày theo thời gian. Có những thực phẩm giàu carbs nhưng chứa đầy protein và chất xơ là hai chất dinh dưỡng giúp hỗ trợ giảm cân.
Dưới đây là 5 loại thực phẩm giàu carbs nếu ăn chừng mực có thể giúp đạt được mục tiêu giảm cân:
1. Sữa đầy đủ chất béo vẫn có thể giúp giảm cân
Một số khuyến nghị hạn chế bổ sung sữa ít béo trong chế độ ăn uống hàng ngày nhưng còn sữa đầy đủ chất béo, như sữa nguyên chất, phô mai hoặc bơ thì sao? Theo nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung sữa nguyên chất béo hợp lý không ảnh hưởng đến cân nặng.
Sữa đầy đủ chất béo vẫn có thể giúp giảm cân.
Một đ.ánh giá năm 2020 trên tạp chí Advances in Nutrition về việc tiêu thụ các sản phẩm từ sữa nguyên chất béo có liên quan đến việc tăng cân hoặc béo trong cơ thể ở t.rẻ e.m hay không. Các tác giả nghiên cứu không tìm thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ sữa nguyên chất béo và tăng cân.
Một đ.ánh giá khác năm 2020 trên tạp chí Advanced in Nutrition cho thấy ăn thực phẩm từ sữa nguyên chất béo không liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì ở t.rẻ e.m hoặc người lớn.
Một mối quan tâm khác về sữa đầy đủ chất béo là nó có nhiều chất béo bão hòa hơn so với các loại sữa ít béo hơn. Để tham khảo, một khẩu phần sữa khoảng 250ml có 4,5g chất béo bão hòa so với 1,4g trong 250ml sữa. Tuy nhiên, nghiên cứu kết luận rằng việc tiêu thụ sữa nguyên chất béo không ảnh hưởng tiêu cực đến các yếu tố nguy cơ chuyển hóa tim mạch hoặc bệnh tim. Ngoài ra, thực phẩm từ sữa lên men, chẳng hạn như sữa chua và phô mai đầy đủ chất béo giúp bảo vệ chống lại bệnh tim mạch và đái tháo đường type 2.
2. Ngũ cốc giàu carb vẫn có thể là một phần trong chế độ ăn giảm cân lành mạnh
Các loại ngũ cốc chuyển tiếp carbohydrate, như mì ống, bánh mì và gạo, thường được coi là thực phẩm “có hại” mà mọi người nên hạn chế. Mặc dù những loại ngũ cốc này rất giàu carbohydrate nhưng chúng vẫn có thể là một phần của chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh.
Video đang HOT
Một đ.ánh giá năm 2022 cho thấy không có sự khác biệt về kết quả giảm cân khi những người thừa cân tuân theo chế độ ăn ít carbohydrate thay vì chế độ ăn cân bằng carbohydrate. Đúng hơn, các tác giả cho rằng tổng lượng calo nạp vào quan trọng hơn đối với sự thay đổi cân nặng.
Ngoài ra, carbs ngũ cốc nguyên hạt, như gạo lứt và quinoa, rất giàu chất xơ, chất dinh dưỡng giúp điều chỉnh sự thèm ăn và góp phần tăng cân khỏe mạnh.
3. Trứng giúp tăng cảm giác no
Ăn trứng không ảnh hưởng trực tiếp đến mức cholesterol hay nguy cơ mắc bệnh tim và trứng có thể là một phần lành mạnh trong kế hoạch giảm cân. Một quả trứng lớn chỉ có 70 calo, 5g chất béo và 6g protein, khiến nó trở thành một sự bổ sung cân bằng cho chế độ ăn uống.
Một đ.ánh giá năm 2023 đã kiểm tra 32 thử nghiệm lâm sàng có đối chứng và cho biết ăn trứng không ảnh hưởng đáng kể đến trọng lượng cơ thể. Ngoài ra, các nghiên cứu hạn chế lượng calo và đối tượng khỏe mạnh cho thấy ăn cả quả trứng thực sự làm giảm chỉ số khối cơ thể (BMI). Các tác giả nghiên cứu cho rằng những phát hiện này là do protein trong trứng giúp tăng cảm giác no.
4. Khoai tây có tác dụng kiểm soát sự thèm ăn
Khoai tây ngăn chặn sự thèm ăn và giảm tiêu thụ thực phẩm trong thời gian ngắn.
Loại rau củ giàu tinh bột này có hàm lượng carb cao, loại tinh bột trong khoai tây có thể giúp góp phần giảm cân. Khoai tây chứa tinh bột kháng tiêu, một loại carbohydrate có tác dụng “chống lại” quá trình tiêu hóa và kiểm soát sự thèm ăn. Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy ăn khoai tây ngăn chặn sự thèm ăn và giảm tiêu thụ thực phẩm trong thời gian ngắn. Ngoài ra, kết hợp khẩu phần khoai tây phù hợp với thực phẩm giàu protein sẽ làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói. Để giảm cân ăn khoai tây luộc hoặc hấp là tốt nhất.
5. Bỏng ngô – món ăn nhẹ và ít calo
Một số người có thể nghĩ bỏng ngô là một món ăn vặt không tốt cho quá trình giảm cân, nhưng nó là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, ít calo tốt cho sức khỏe. Một cốc bắp rang bơ chỉ có 30 calo và 1g chất xơ, khiến nó trở thành một món ăn nhẹ và ít calo. Mặc dù không có nhiều nghiên cứu về lợi ích của bỏng ngô trong việc giảm cân nhưng một nghiên cứu đã so sánh kết quả ngắn hạn này. Cảm giác no lâu sau khi ăn bỏng ngô ít béo với khoai tây chiên và phát hiện ra rằng những người ăn bỏng ngô ít cảm thấy đói hơn, hài lòng hơn và nói rằng nhìn chung họ ăn ít đồ ăn hơn.
Tuy nhiên, khi thưởng thức bỏng ngô, hãy chú ý đến các thành phần bổ sung khác. Các hương vị bổ sung, như bơ, caramel hoặc sô cô la, có thể bổ sung rất nhiều calo và chất béo không phù hợp với mục tiêu giảm cân.
Giảm cân nên tránh 3 loại thực phẩm màu trắng
Mục tiêu giảm cân của bạn có thể đạt được nếu tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh.
Hãy tránh xa 3 loại thực phẩm màu trắng dưới đây vì chúng ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.
Khi giảm cân hãy tìm hiểu về "thực phẩm trắng", thuật ngữ dùng để chỉ các thực phẩm đã qua chế biến và tinh chế có màu trắng, chẳng hạn như bột mì, gạo, mì ống, bánh mì, bánh quy giòn, ngũ cốc; các loại đường đơn giản như đường ăn, sirô ngô có hàm lượng fructose cao.
Hầu hết các loại thực phẩm màu trắng kể trên đều không tốt cho sức khỏe vì chúng có xu hướng được chế biến kỹ hơn, chứa nhiều carbohydrate và thiếu chất dinh dưỡng so với các loại thực phẩm nhiều màu sắc hơn. Thực phẩm trắng hữu cơ và chưa qua chế biến như khoai tây, hành tây, súp lơ, củ cải, đậu trắng lại thuộc loại thực phẩm tốt cho sức khỏe.
Deepti Lokeshappa là chuyên gia tư vấn dinh dưỡng lâm sàng cấp cao tại Bệnh viện Motherhood, Indiranagar, Bengaluru (thuộc bang Karnataka, Ấn Độ). Deepti Lokeshappa có bằng thạc sĩ về khoa học thực phẩm và dinh dưỡng, đồng thời có hơn 15 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực này đã khuyến cáo 3 loại thực phẩm màu trắng nên tránh khi muốn thực hiện chế độ ăn giảm cân:
1. Bánh mì trắng không tốt cho sức khỏe
Bánh mì trắng không tốt cho sức khỏe.
Bánh mì trắng là một trong những thực phẩm màu trắng nên tránh đầu tiên. Những món làm từ bột mì trắng như bánh quy giòn, bánh ngọt và ngũ cốc ăn sáng cũng là những thực phẩm trắng không tốt cho sức khỏe. Gluten rất quan trọng trong việc làm bánh mì, vì giúp bột dẻo và dễ tạo hình hơn. Tuy nhiên, chất này lại có ảnh hưởng xấu tới sức khỏe như gây đầy hơi, tổn thưởng đường ruột hay tạo cảm giác thèm ăn liên tục. Điều này dẫn tới nguy cơ béo phì.
Hầu hết chất xơ, vitamin, khoáng chất có trong mầm và cám của hạt đều bị loại bỏ trong quá trình xay xát để tạo ra bột mì tinh chế. Do đó, nếu mục tiêu là giảm cân thì việc cắt giảm bánh mì trắng và các thực phẩm ngũ cốc tinh chế khác có thể cải thiện cơ hội thành công. Việc thưởng thức bánh mì nguyên cám trong chế độ ăn uống giúp hỗ trợ mục tiêu giảm cân.
2. Đường trắng phá hoại mục tiêu giảm cân
Đường là loại thực phẩm trắng mà nhiều người khó bỏ nhất. Nên tránh đường đã qua chế biến (còn gọi là đường tinh luyện) vì nó làm cho các cơ quan trong cơ thể béo lên, góp phần gây ra bệnh tim, làm tăng mức cholesterol nguy hiểm, làm suy yếu khả năng điều chỉnh sự thèm ăn do mất cân bằng hormone đói và no.
Đường trắng chứa nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Khi tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo đốt cháy, cơ thể sẽ lưu trữ calo dư thừa dưới dạng chất béo, dẫn đến tăng cân. Một số nghiên cứu cho thấy đường trắng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể khó đốt cháy calo hơn.
Ngoài ra, việc tiêu thụ nhiều đường trắng còn dẫn đến một số vấn đề sức khỏe khác như béo phì là một yếu tố nguy cơ cho nhiều bệnh mạn tính như bệnh tim, đái tháo đường và một số loại ung thư. Tiêu thụ đường làm tăng nhu cầu ăn thêm đồ ngọt dễ gây sâu răng.
Nên sử dụng các chất làm ngọt tự nhiên và không qua chế biến như đường mía, mật mía, mật ong, cỏ ngọt, sirô cây phong để thay thế đường tinh chế.
Nếu gặp khó khăn trong việc loại bỏ đường bổ sung khỏi chế độ ăn uống nhưng lại thích đồ ngọt, hãy chọn nguồn đường tự nhiên từ thực phẩm nguyên chất như trái cây, mật ong, đường mía thô. Khi so sánh với đường trắng, những lựa chọn này lành mạnh hơn.
Hãy nhớ rằng, việc giảm lượng đường trắng cần có thời gian và sự kiên trì. Hãy thay đổi thói quen ăn uống một cách từ từ sẽ thấy được những lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng của mình.
Trong gạo trắng có một lượng carbohydrate tinh chế tương đối cao cùng với một lượng nhỏ protein, chất béo, chất xơ, canxi và kali.
3. Gạo trắng không tốt cho mục tiêu giảm cân
Giống như bột mì trắng và bánh mì, gạo trắng là một dạng ngũ cốc tinh chế. Gạo trắng được chuyển hóa từ ngũ cốc nguyên hạt thành loại gạo trắng mịn, trong quá trình xay xát loại bỏ cám và mầm. Gạo trắng có nhiều calo và carbohydrate nhưng không có thành phần dinh dưỡng xấu hoặc không lành mạnh. Tuy nhiên, gạo trắng không tốt cho mục tiêu giảm cân. Do thiếu protein và chất xơ, ăn gạo trắng khiến cơ thể dễ cảm thấy đói nhanh hơn và có xu hướng ăn nhiều hơn, dễ dẫn đến tăng cân hoặc lượng đường trong m.áu không đều.
Gạo trắng có chỉ số đường huyết (GI) cao, nghĩa là nó có thể khiến lượng đường trong m.áu tăng nhanh chóng sau khi ăn. Điều này dẫn đến cảm giác thèm ăn và ăn nhiều hơn, đồng thời khiến cơ thể khó đốt cháy calo hiệu quả.
Gạo trắng sẽ tốt khi dùng với số lượng hạn chế và kết hợp với nhiều rau và protein để làm cho nó bổ dưỡng và phức tạp hơn. Khi muốn giảm cân, thay vì gạo trắng, nên lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt như:
Gạo lứt: Gạo lứt chứa nhiều chất xơ, protein và vitamin B hơn gạo trắng, giúp no lâu hơn và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.
Yến mạch: Yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan dồi dào, giúp kiểm soát lượng đường huyết và cholesterol.
Quinoa: Quinoa là một loại ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng protein cao, cung cấp đầy đủ các acid amin thiết yếu cho cơ thể.
Ngoài việc thay đổi loại ngũ cốc, cần kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục thường xuyên để đạt được mục tiêu giảm cân hiệu quả, lâu dài.
'Ăn chất béo để đốt cháy chất béo', vì sao ăn quả bơ giúp giảm cân? Bạn có biết cách 'ăn chất béo để đốt cháy chất béo' và một trong số những thực phẩm nên lựa chọn cho cách ăn giảm cân này chính là quả bơ? 1. Chất béo trong quả bơ giúp giảm cân như thế nào? Nhiều người giảm cân tránh xa quả bơ vì sợ tăng cân. Điều này đúng hay sai? Là một...
