5 thực phẩm giàu carbs giúp giảm cân

Một số thực phẩm giàu carbs có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và có hiệu quả trong quá trình giảm cân.

Thực tế, không có một loại thực phẩm nào có thể gây tăng hoặc giảm cân. Sự biến động về cân nặng thường xảy ra do chế độ ăn uống hàng ngày theo thời gian. Có những thực phẩm giàu carbs nhưng chứa đầy protein và chất xơ là hai chất dinh dưỡng giúp hỗ trợ giảm cân.

Dưới đây là 5 loại thực phẩm giàu carbs nếu ăn chừng mực có thể giúp đạt được mục tiêu giảm cân:

1. Sữa đầy đủ chất béo vẫn có thể giúp giảm cân

Một số khuyến nghị hạn chế bổ sung sữa ít béo trong chế độ ăn uống hàng ngày nhưng còn sữa đầy đủ chất béo, như sữa nguyên chất, phô mai hoặc bơ thì sao? Theo nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung sữa nguyên chất béo hợp lý không ảnh hưởng đến cân nặng.

Sữa đầy đủ chất béo vẫn có thể giúp giảm cân.

Một đánh giá năm 2020 trên tạp chí Advances in Nutrition về việc tiêu thụ các sản phẩm từ sữa nguyên chất béo có liên quan đến việc tăng cân hoặc béo trong cơ thể ở trẻ em hay không. Các tác giả nghiên cứu không tìm thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ sữa nguyên chất béo và tăng cân.

Một đánh giá khác năm 2020 trên tạp chí Advanced in Nutrition cho thấy ăn thực phẩm từ sữa nguyên chất béo không liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì ở trẻ em hoặc người lớn.

Một mối quan tâm khác về sữa đầy đủ chất béo là nó có nhiều chất béo bão hòa hơn so với các loại sữa ít béo hơn. Để tham khảo, một khẩu phần sữa khoảng 250ml có 4,5g chất béo bão hòa so với 1,4g trong 250ml sữa. Tuy nhiên, nghiên cứu kết luận rằng việc tiêu thụ sữa nguyên chất béo không ảnh hưởng tiêu cực đến các yếu tố nguy cơ chuyển hóa tim mạch hoặc bệnh tim. Ngoài ra, thực phẩm từ sữa lên men, chẳng hạn như sữa chua và phô mai đầy đủ chất béo giúp bảo vệ chống lại bệnh tim mạch và đái tháo đường type 2.

2. Ngũ cốc giàu carb vẫn có thể là một phần trong chế độ ăn giảm cân lành mạnh

Các loại ngũ cốc chuyển tiếp carbohydrate, như mì ống, bánh mì và gạo, thường được coi là thực phẩm “có hại” mà mọi người nên hạn chế. Mặc dù những loại ngũ cốc này rất giàu carbohydrate nhưng chúng vẫn có thể là một phần của chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh.

Một đánh giá năm 2022 cho thấy không có sự khác biệt về kết quả giảm cân khi những người thừa cân tuân theo chế độ ăn ít carbohydrate thay vì chế độ ăn cân bằng carbohydrate. Đúng hơn, các tác giả cho rằng tổng lượng calo nạp vào quan trọng hơn đối với sự thay đổi cân nặng.

Ngoài ra, carbs ngũ cốc nguyên hạt, như gạo lứt và quinoa, rất giàu chất xơ, chất dinh dưỡng giúp điều chỉnh sự thèm ăn và góp phần tăng cân khỏe mạnh.

3. Trứng giúp tăng cảm giác no

Ăn trứng không ảnh hưởng trực tiếp đến mức cholesterol hay nguy cơ mắc bệnh tim và trứng có thể là một phần lành mạnh trong kế hoạch giảm cân. Một quả trứng lớn chỉ có 70 calo, 5g chất béo và 6g protein, khiến nó trở thành một sự bổ sung cân bằng cho chế độ ăn uống.

Một đánh giá năm 2023 đã kiểm tra 32 thử nghiệm lâm sàng có đối chứng và cho biết ăn trứng không ảnh hưởng đáng kể đến trọng lượng cơ thể. Ngoài ra, các nghiên cứu hạn chế lượng calo và đối tượng khỏe mạnh cho thấy ăn cả quả trứng thực sự làm giảm chỉ số khối cơ thể (BMI). Các tác giả nghiên cứu cho rằng những phát hiện này là do protein trong trứng giúp tăng cảm giác no.

4. Khoai tây có tác dụng kiểm soát sự thèm ăn

Khoai tây ngăn chặn sự thèm ăn và giảm tiêu thụ thực phẩm trong thời gian ngắn.

Loại rau củ giàu tinh bột này có hàm lượng carb cao, loại tinh bột trong khoai tây có thể giúp góp phần giảm cân. Khoai tây chứa tinh bột kháng tiêu, một loại carbohydrate có tác dụng “chống lại” quá trình tiêu hóa và kiểm soát sự thèm ăn. Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy ăn khoai tây ngăn chặn sự thèm ăn và giảm tiêu thụ thực phẩm trong thời gian ngắn. Ngoài ra, kết hợp khẩu phần khoai tây phù hợp với thực phẩm giàu protein sẽ làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói. Để giảm cân ăn khoai tây luộc hoặc hấp là tốt nhất.

5. Bỏng ngô – món ăn nhẹ và ít calo

Một số người có thể nghĩ bỏng ngô là một món ăn vặt không tốt cho quá trình giảm cân, nhưng nó là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, ít calo tốt cho sức khỏe. Một cốc bắp rang bơ chỉ có 30 calo và 1g chất xơ, khiến nó trở thành một món ăn nhẹ và ít calo. Mặc dù không có nhiều nghiên cứu về lợi ích của bỏng ngô trong việc giảm cân nhưng một nghiên cứu đã so sánh kết quả ngắn hạn này. Cảm giác no lâu sau khi ăn bỏng ngô ít béo với khoai tây chiên và phát hiện ra rằng những người ăn bỏng ngô ít cảm thấy đói hơn, hài lòng hơn và nói rằng nhìn chung họ ăn ít đồ ăn hơn.

Tuy nhiên, khi thưởng thức bỏng ngô, hãy chú ý đến các thành phần bổ sung khác. Các hương vị bổ sung, như bơ, caramel hoặc sô cô la, có thể bổ sung rất nhiều calo và chất béo không phù hợp với mục tiêu giảm cân.