5 thực phẩm bổ sung canxi tự nhiên cho phụ nữ
Hấp thụ đủ canxi giúp ngăn ngừa chứng loãng xương, một tình trạng đặc trưng bởi xương yếu, thường gặp hơn ở phụ nữ, đặc biệt là sau khi mãn kinh.
1. Vai trò của canxi đối với sức khỏe phụ nữ
Canxi hỗ trợ sự hình thành và tăng mật độ, sức mạnh của xương, giảm nguy cơ gãy xương, các biến chứng liên quan đến loãng xương. Ngoài ra, canxi rất cần thiết cho chức năng cơ, dẫn truyền thần kinh và đông m.áu.
Phụ nữ cần đủ canxi trong suốt cuộc đời, với lượng khuyến nghị hàng ngày thay đổi tùy theo độ t.uổi và tình trạng nội tiết tố. Việc tiêu thụ đủ canxi đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ do phụ nữ dễ bị loãng xương hơn, đặc biệt là sau thời kỳ mãn kinh khi nồng độ estrogen suy giảm. Hấp thụ đầy đủ canxi là rất quan trọng trong thời kỳ mang thai, cho con bú để hỗ trợ sự phát triển xương của thai nhi…
Việc kết hợp các loại thực phẩm hoặc chất bổ sung giàu canxi là điều cần thiết để duy trì sức khỏe xương tối ưu, đảm bảo sức khỏe tổng thể và tinh thần cho phụ nữ.
Phụ nữ ở độ t.uổi 19-50 cần 1.000 mg canxi mỗi ngày, trong khi những người trên 50 t.uổi cần 1.200 mg. Trong thời gian mang thai và cho con bú, nhu cầu canxi tăng lên để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi.
Việc kết hợp các thực phẩm giàu canxi như các sản phẩm từ sữa, rau lá xanh, đậu phụ và thực phẩm tăng cường canxi vào chế độ ăn có thể giúp đáp ứng các yêu cầu này.
Sữa là một trong là số thực phẩm bổ sung giàu canxi tự nhiên.
2. Thực phẩm bổ sung canxi tự nhiên
Dưới đây là 5 thực phẩm giàu canxi tự nhiên tốt cho phụ nữ:
2.1. Sản phẩm sữa giàu canxi
Các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai và sữa chua là một trong những nguồn giàu canxi nhất, cung cấp một dạng canxi dễ hấp thụ cùng với các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như protein, vitamin D và phốt pho, cần thiết cho sức khỏe của xương.
Video đang HOT
Lựa chọn các loại sữa ít béo hoặc không béo để giảm thiểu lượng chất béo bão hòa. Tuy nhiên, một số phụ nữ có thể không dung nạp lactose hoặc bị dị ứng với sữa, có thể dùng các thực phẩm giàu canxi khác thay thế là rất cần thiết.
2.2. Rau lá xanh
Các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn, rau bina, cải Thụy Sĩ rất giàu canxi. Những loại rau này không chỉ cung cấp canxi mà còn chứa các chất dinh dưỡng khác như vitamin K, magiê và chất xơ, góp phần giúp xương chắc khỏe.
Kết hợp rau xanh với thực phẩm giàu vitamin C có thể tăng cường hấp thu canxi.
2.3. Hạt vừng
Hạt vừng là nguồn cung cấp canxi đậm đặc và có thể dễ dàng đưa vào chế độ ăn uống. Chỉ cần một thìa hạt vừng cũng đã cung cấp một lượng canxi đáng kể. Có nhiều cách để kết hợp vừng trong chế độ ăn uống như rắc lên món salad, thêm vào món xào…
Hạt vừng cũng rất giàu chất dinh dưỡng khác như magiê, sắt và kẽm, khiến chúng trở thành nguồn bổ sung dinh dưỡng cho chế độ ăn uống của phụ nữ.
2.4. Hạnh nhân
Hạnh nhân không chỉ là món ăn nhẹ lành mạnh mà còn là nguồn cung cấp canxi dồi dào, để tăng lượng canxi cho cơ thể, đặc biệt đối với những phụ nữ không thể tiêu thụ sữa hoặc không dung nạp đường sữa.
Hạnh nhân cũng chứa các chất dinh dưỡng khác như magiê, vitamin E và protein, hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Kết hợp hạnh nhân vào chế độ ăn uống bằng cách làm món ăn nhẹ, thêm vào món salad hoặc sữa chua hoặc sử dụng sữa hạnh nhân thay thế sữa.
Đậu phụ, được làm từ đậu nành, là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, có thể tăng lượng canxi cho cơ thể.
2.5. Đậu phụ
Đậu phụ được làm từ đậu nành, là một loại thực phẩm đa năng và giàu chất dinh dưỡng, có thể tăng lượng canxi cho cơ thể. Đây là nguồn canxi tuyệt vời có nguồn gốc từ thực vật, đặc biệt đối với phụ nữ theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay.
Đậu phụ có thể được kết hợp vào nhiều món ăn khác nhau như món xào, súp, salad và sinh tố. Ngoài ra, đậu phụ còn chứa phytoestrogen, có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn cho phụ nữ, đặc biệt là trong thời kỳ mãn kinh.
3. Dấu hiệu nhận biết thiếu canxi
Dấu hiệu thiếu canxi bao gồm chuột rút, co thắt cơ hoặc cảm giác ngứa ran, đặc biệt ở tay, chân hoặc mặt, móng tay giòn, sâu răng và xương yếu, dễ gãy… Ngoài ra, người bị thiếu canxi có thể cảm thấy mệt mỏi, mất trí nhớ hoặc trầm cảm.
Trong trường hợp nghiêm trọng, thiếu canxi có thể dẫn đến chứng loãng xương, tăng nguy cơ gãy xương. Kiểm tra y tế thường xuyên và xét nghiệm m.áu có thể giúp chẩn đoán và giải quyết tình trạng thiếu canxi trước khi chuyển sang các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn.
8 loại thực phẩm tốt nhất giúp giữ cho trái tim luôn khỏe mạnh
Bổ sung những thực phẩm như cá béo, quả mọng, quả bơ, rau lá xanh,... vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giữ cho trái tim luôn khỏe mạnh.
Theo Times Now, tim là một trong những cơ quan quan trọng nhất của cơ thể chúng ta, vì vậy việc bảo vệ sức khỏe tim mạch là vô cùng thiết yếu. Để duy trì trái tim khỏe mạnh, bạn cần chú ý đến nhiều yếu tố như chế độ ăn uống, lối sống và hoạt động thể chất. Việc lựa chọn thực phẩm phù hợp đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ trái tim của bạn.
Quả bơ là nguồn chất béo không bão hòa đơn tốt, là chất béo tốt cho tim. Ảnh: iStock
Dưới đây là 8 loại thực phẩm hàng đầu giúp giữ cho trái tim luôn khỏe mạnh.
Ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, quinoa, gạo lứt và lúa mì nguyên cám có nhiều chất xơ. Điều này giúp giảm cholesterol "xấu" (LDL) và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chúng cũng giúp điều chỉnh mức huyết áp và duy trì cân nặng khỏe mạnh bằng cách giúp bạn no lâu và ngăn ngừa ăn quá nhiều.
Cá béo
Cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi rất giàu axit béo omega-3. Những chất béo lành mạnh này giúp giảm viêm, hạ huyết áp và giảm triglyceride. Axit béo omega-3 cũng có thể giúp ngăn ngừa nhịp tim không đều và tích tụ mảng bám trong động mạch, từ đó giúp giảm nguy cơ đau tim.
Rau lá xanh
Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và cải cầu vồng có nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chúng giàu vitamin K giúp bảo vệ động mạch. Các nitrat trong rau lá xanh có thể giúp giảm huyết áp và độ cứng ở động mạch, do đó, cải thiện chức năng tế bào trong mạch m.áu.
Quả mọng
Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi và mâm xôi đen chứa nhiều chất chống oxy hóa như anthocyanin giúp giảm stress oxy hóa và viêm. Các hợp chất này cũng giúp hạ huyết áp, giảm cholesterol "xấu" và bảo vệ chống lại tổn thương động mạch, do đó cải thiện sức khỏe tim mạch.
Quả bơ
Quả bơ là nguồn chất béo không bão hòa đơn tốt, là chất béo tốt cho tim và giúp giảm mức cholesterol "xấu" đồng thời tăng cholesterol "tốt" (HDL). Quả bơ cũng giàu kali giúp giảm huyết áp bằng cách cắt giảm tác động tiêu cực của natri.
Các loại hạt
Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó và quả hồ trăn có chất béo không bão hòa, chất xơ và axit béo omega-3, tất cả đều tốt cho tim. Ăn hạt thường xuyên có thể giúp giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Dầu ô liu
Dầu ô liu giàu chất béo không bão hòa đơn, đặc biệt là axit oleic giúp giảm cholesterol "xấu" trong khi vẫn duy trì mức cholesterol "tốt". Ngoài ra, nó còn giàu chất chống oxy hóa như polyphenol và vitamin E giúp chống lại stress oxy hóa và viêm, cả hai đều có lợi cho sức khỏe tim mạch. Dầu ô liu cũng là một phần chính của chế độ ăn Địa Trung Hải được biết đến là tốt cho tim.
Sôcôla đen
Sôcôla đen có ít nhất 70% ca cao rất giàu flavonoid có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Các hợp chất này giúp cải thiện lưu lượng m.áu, hạ huyết áp và giảm nguy cơ đông m.áu.
Tiêu thụ sôcôla đen ở mức độ vừa phải có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách cải thiện chức năng mạch m.áu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Tại sao bạn nên tránh ăn rau lá xanh sống Ăn rau lá xanh sống có thể gây hại nhiều hơn là có lợi đối với sức khỏe tổng thể của chúng ta, vì vậy bạn nên tránh ăn rau lá xanh sống. Nếu bạn đang theo dõi cân nặng hoặc cố gắng ăn uống lành mạnh, một đĩa salad xanh giòn có vẻ là lựa chọn hoàn hảo. Salad thường được ca...