5 tác hại khi nhón gót chân sai cách

Bài tập nhón gót được nhiều người lựa chọn để làm săn chắc bắp chân, tăng sức mạnh cổ chân và hỗ trợ tuần hoàn máu.

Tuy nhiên, nếu thực hiện sai kỹ thuật hoặc tập quá sức, động tác tưởng chừng đơn giản này lại có thể gây đau bắp chân, viêm gan bàn chân, tổn thương gót chân và nhiều chấn thương cơ xương khớp khác.

1. Những ảnh hưởng khi nhón gót sai kỹ thuật

Nhiều người cho rằng nhón gót là bài tập nhẹ nên thường tập theo cảm tính. Tuy nhiên khi thực hiện quá nhanh hoặc sai tư thế có thể khiến áp lực dồn không đúng vị trí và làm tăng nguy cơ chấn thương:

1.1 Đau và căng cơ bắp chân: Đây là tình trạng phổ biến nhất khi tập nhón gót sai cách. Nguyên nhân thường gặp gồm tập quá nhiều lần liên tục, không khởi động trước khi tập, nhón gót quá cao hoặc quá nhanh, dùng lực dồn đột ngột vào bắp chân… Lúc này, cơ bắp chân có thể bị căng cứng, đau nhức hoặc co rút sau tập. Trường hợp nặng hơn có thể gây rách vi sợi cơ, khiến việc đi lại khó khăn.

1.2 Đau gan bàn chân và viêm cân gan chân: Khi thực hiện động tác sai tư thế, lực ép có thể dồn quá mức xuống gan bàn chân. Điều này đặc biệt dễ xảy ra ở người thừa cân, có bàn chân bẹt, đi giày không phù hợp, tập trên nền cứng quá lâu… Việc nhón gót liên tục trong sai tư thế có thể làm căng lớp cân gan chân, gây đau nhói vùng lòng bàn chân, nhất là vào buổi sáng khi vừa bước xuống giường.

1.3 Chấn thương gót chân và gân Achilles: Gân Achilles là phần gân nối cơ bắp chân với xương gót chân. Đây cũng là khu vực chịu áp lực lớn khi nhón gót.

Nếu tập sai kỹ thuật hoặc tăng cường độ quá nhanh, người tập có thể gặp:

• Viêm gân Achilles.
• Đau vùng gót chân.
• Sưng nóng quanh gân.

1.4 Cứng cổ chân vào buổi sáng: Trong một số trường hợp hiếm nhưng nghiêm trọng, gân Achilles có thể bị rách nếu tập quá sức hoặc bật nhón gót đột ngột.

1.5 Đau khớp cổ chân và mất thăng bằng: Nhiều người có thói quen dồn trọng lượng lệch sang một bên bàn chân hoặc khóa cứng đầu gối khi nhón gót. Điều này làm khớp cổ chân hoạt động sai trục, lâu dài có thể gây đau cổ chân, căng dây chằng, mất ổn định khớp, tăng nguy cơ té ngã… Người lớn tuổi hoặc người có tiền sử chấn thương cổ chân cần đặc biệt thận trọng.

Thực hiện kỹ thuật nhón gót đúng và tránh các tư thế sai.

2. Cách thực hiện bài tập nhón gót đúng kỹ thuật

Để bài tập phát huy hiệu quả mà không gây áp lực quá mức lên cơ và khớp, cần chú ý kỹ thuật ngay từ đầu.

Tư thế chuẩn khi nhón gót

• Đứng thẳng lưng
• Hai chân mở rộng bằng hông
• Vai thả lỏng
• Mắt nhìn thẳng.
• Có thể đặt tay nhẹ lên tường hoặc ghế để giữ thăng bằng.
• Không chụm chân quá sát hoặc xoay bàn chân lệch ra ngoài quá nhiều vì dễ làm sai trục cổ chân.

Cách thực hiện đúng

Nguyên tắc cơ bản:

• Hít vào khi chuẩn bị hoặc hạ gót
• Thở ra khi dùng lực nhón gót

- Bước 1: Hít vào (hít sâu bằng mũi, siết nhẹ cơ bụng để ổn định cơ thể).

- Bước 2: Thở ra và từ từ nhón gót. Khi thở ra bằng miệng, nâng gót chân lên chậm rãi cho đến khi đứng trên mũi chân.

Lưu ý:

• Không bật người lên quá nhanh.
• Không dồn lực vào ngón chân cái.
• Giữ trọng lượng phân bố đều toàn bộ bàn chân trước.

- Bước 3: Giữ 1 – 2 giây ở vị trí cao nhất, cảm nhận cơ bắp chân siết lại nhẹ nhàng, không cố gồng cứng cơ quá mức.

- Bước 4: Hít vào và hạ gót từ từ (hạ gót chậm, kiểm soát chuyển động thay vì thả rơi bàn chân xuống sàn). Đây là giai đoạn rất quan trọng giúp cơ bắp chân được kéo giãn hiệu quả hơn. Nhịp thở đúng giúp tăng hiệu quả luyện tập

Nhiều người thường nín thở khi tập, khiến cơ nhanh mỏi và làm tăng áp lực lên tim mạch. Việc phối hợp nhịp thở đúng giúp:

• Tăng khả năng giữ thăng bằng.
• Giảm căng cơ.
• Hỗ trợ tuần hoàn máu.
• Giúp động tác ổn định và nhịp nhàng hơn..

3. Tập nhón gót bao nhiêu là đủ?

Với người mới bắt đầu:

• Tập 10 – 15 lần mỗi hiệp
• Thực hiện 2 – 3 hiệp
• Nghỉ khoảng 30 – 60 giây giữa các hiệp
• Không nên tập liên tục đến mức đau rát bắp chân.
• Quan trọng nhất là chất lượng chuyển động thay vì số lượng.

Những lưu ý giúp hạn chế chấn thương khi tập nhón gót

• Khởi động trước khi tập.
• Nên xoay cổ chân, kéo giãn bắp chân và đi bộ nhẹ khoảng 5 phút để làm nóng cơ.
• Chọn giày phù hợp.
• Giày có độ đàn hồi và nâng đỡ tốt giúp giảm áp lực lên gan bàn chân và gót chân.
• Không tập trên nền quá cứng.
• Sàn quá cứng có thể làm tăng lực tác động lên gót chân và khớp cổ chân.
• Không cố tập khi đang đau.
• Nếu đang bị viêm gân Achilles, đau gan bàn chân hoặc chấn thương cổ chân, cần nghỉ ngơi và tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi tập trở lại.

4. Ai cần thận trọng khi tập nhón gót?

Một số nhóm đối tượng nên tập dưới hướng dẫn phù hợp:

• Người lớn tuổi.
• Người béo phì.
• Người có bàn chân bẹt.
• Người bị viêm gân Achilles.
• Người có tiền sử chấn thương cổ chân.
• Người bị thoái hóa khớp…