Chạy chậm là gì, lợi ích của chạy chậm

Không cần chạy nhanh hay phá kỷ lục, chạy chậm đang trở thành xu hướng tập luyện được nhiều người thực hành.

Với tốc độ vừa phải, dễ duy trì, chạy chậm giúp cải thiện tim mạch, tăng sức bền, giảm chấn thương và khiến chạy bộ trở nên dễ tiếp cận hơn với mọi người.

1. Chạy chậm là gì?

Chạy chậm là chạy với tốc độ thấp hơn bình thường, dành nhiều thời gian hơn để hoàn thành quãng đường mong muốn. Tuy nhiên, “chậm” là khái niệm mang tính cá nhân, phụ thuộc vào thể lực và nền tảng của mỗi người.

Theo TS. Todd Buckingham, giảng viên khoa học thể dục tại Đại học Grand Valley State (Hoa Kỳ), một buổi chạy chậm thường có những đặc điểm sau:

• Nhịp tim dưới 70% nhịp tim tối đa: Có thể ước tính nhịp tim tối đa bằng công thức lấy 220 trừ đi tuổi.
• Có thể trò chuyện khi chạy mà không quá hụt hơi.
• Chậm hơn tốc độ ngưỡng từ 90 giây đến 2 phút/km: Tốc độ ngưỡng là tốc độ bạn có thể duy trì trong khoảng một giờ.

Ở góc nhìn đơn giản hơn, chạy chậm là tốc độ khiến bạn cảm thấy thoải mái, có thể duy trì trong thời gian dài và tận hưởng việc chạy.

Chạy chậm là chạy với tốc độ thấp hơn bình thường, dành nhiều thời gian hơn để hoàn thành quãng đường mong muốn.

Một trong những lý do lớn nhất khiến chạy chậm được yêu thích là tính toàn diện. Khái niệm này phá bỏ định kiến rằng chỉ những người chạy nhanh mới xứng đáng được gọi là “runner”. Rất nhiều người muốn chạy bộ nhưng lại cảm thấy mình không đủ nhanh để thuộc về cộng đồng này, chạy chậm mở cửa cho tất cả mọi người.

Chạy chậm cho phép người tập chạy cùng bạn bè, trò chuyện và kết nối – điều gần như không thể khi phải gắng sức ở tốc độ cao. Chạy chậm cùng bạn bè có thể chia sẻ câu chuyện cuộc sống, ước mơ và mục tiêu… khiến chạy bộ trở nên vui vẻ và bền vững hơn.

2. Lợi ích sức khỏe của chạy chậm

2.1 Giảm nguy cơ chấn thương: Theo Buckingham, việc cố gắng chạy nhanh trong mọi buổi tập là không bền vững và dễ dẫn đến chấn thương. Chạy chậm cho phép cơ thể có thời gian thích nghi, phục hồi và tiến bộ an toàn.

2.2 Tăng sức bền và cải thiện tim mạch: Phần lớn các giáo án chạy bộ – kể cả với vận động viên chuyên nghiệp – đều dựa trên những buổi chạy chậm. Kiểu tập này giúp tăng sức bền cơ bắp, cải thiện chức năng tim và phổi, nâng cao thể lực tổng thể…

2.3 Cải thiện khả năng hiếu khí (VO₂ max): Chạy chậm giúp cơ thể thích nghi bằng cách tăng số lượng mao mạch, giúp oxy đến cơ bắp hiệu quả hơn; gia tăng ty thể, “nhà máy năng lượng” của tế bào… Nhờ đó, cơ thể sử dụng oxy và tạo năng lượng tốt hơn trong suốt quá trình vận động.

3. Chạy chậm có phải lúc nào cũng tốt nhất?

Thông tin đăng trên health cho biết, mặc dù mang lại nhiều lợi ích, chạy chậm không đồng nghĩa với việc bạn không thể tập luyện quá sức. Ngay cả khi chạy chậm, bạn vẫn cần tăng cường độ một cách từ từ và đảm bảo nghỉ ngơi hợp lý. Việc kết hợp ngày nghỉ, tập sức mạnh và giãn cơ là chìa khóa phòng tránh chấn thương.

Ngoài ra, chạy nhanh cũng có vai trò riêng. Những buổi chạy tốc độ giúp cải thiện ngưỡng lactate (ngưỡng kỵ khí) – khả năng cơ thể xử lý axit lactic và sử dụng nó làm nhiên liệu. Đây là yếu tố quan trọng để nâng cao thành tích.

4. Làm thế nào để bắt đầu chạy chậm?

Nếu bạn đang cân nhắc thêm chạy chậm vào lịch tập, TS. Todd Buckingham gợi ý phương pháp chạy – đi bộ xen kẽ, đặc biệt phù hợp với người mới hoặc người muốn kiểm soát nhịp tim. Ví dụ, chạy 4 phút – đi bộ 1 phút, lặp lại trong 30 phút. Bạn hoàn toàn có thể thiết kế bài tập theo cách phù hợp nhất với mình.

Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm, chạy chậm đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi, duy trì động lực và ngăn kiệt sức cả về thể chất lẫn tinh thần. Chạy chậm là bí quyết để bạn có thể chạy bộ cả đời. Đôi khi, chạy không phải để nhanh hơn, mà để tận hưởng cảnh vật, chụp một bức ảnh đẹp, hay cùng bạn bè hoàn thành cuộc chạy 5km đầu tiên…