5 lời khuyên về chế độ ăn uống để có giấc ngủ ngon
Thực hiện những mẹo về chế độ ăn uống đơn giản này sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.
Theo các chuyên gia y tế, dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy chất lượng giấc ngủ. Dưới đây là một số lời khuyên về chế độ ăn uống để có giấc ngủ ngon mà bạn có thể áp dụng.
Thực hiện những mẹo về chế độ ăn uống tốt sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Ảnh: PHƯƠNG LÊ.
Ăn uống có kỷ luật
Tránh ăn nhiều trước khi đi ngủ: Ăn quá nhiều, gần giờ đi ngủ gây ra tình trạng nặng nề và có thể làm gián đoạn giấc ngủ vì cơ thể bạn tập trung vào tiêu hóa. Hãy chọn những bữa ăn nhẹ, dễ tiêu hóa. Hạn chế đồ ăn cay nóng vì các loại thực phẩm này có thể gây ợ nóng, khó chịu và làm gián đoạn giấc ngủ.
Hạn chế Caffeine và Rượu: Cả caffeine và rượu đều có thể gây trở ngại cho giấc ngủ. Giảm lượng tiêu thụ, đặc biệt là vào buổi tối để có giấc ngủ ngon hơn. Mặc dù rượu có thể giúp bạn buồn ngủ ban đầu, nhưng nó sẽ làm gián đoạn giấc ngủ sâu và gây ra tình trạng thức giấc giữa đêm.
Uống đủ nước: Duy trì đủ nước trong ngày, đồng thời hạn chế uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ để tránh phải đi vệ sinh thường xuyên và làm gián đoạn giấc ngủ.
Chế độ ăn giàu dinh dưỡng
Magiê: Thực phẩm giàu magiê như rau lá xanh đậm, hạt, ngũ cốc nguyên hạt giúp cơ thể thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Tryptophan : Loại axit amin này có trong gà tây, chuối, sữa, giúp tăng cường sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến giấc ngủ.
Vitamin và khoáng chất : Đảm bảo cung cấp đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết như vitamin B12, vitamin D, sắt để hỗ trợ các chức năng của cơ thể và cải thiện giấc ngủ.
Tạo môi trường thuận lợi cho giấc ngủ
Không gian tối, yên tĩnh : Tạo một không gian ngủ tối, yên tĩnh và thoáng mát để cơ thể thư giãn.
Bộ đồ giường thoải mái : Chọn các loại vải mềm mại, thoáng mát và gối phù hợp để đảm bảo giấc ngủ sâu.
Lịch trình ngủ nhất quán : Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày để điều chỉnh đồng hồ sinh học.
Quản lý căng thẳng
Video đang HOT
Kỹ thuật thư giãn: Thực hành các kỹ thuật thư giãn như thiền, hít thở sâu hoặc yoga để giảm căng thẳng và thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.
Hạn chế thời gian sử dụng màn hình: Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Tránh sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ để có giấc ngủ ngon hơn.
Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng, nếu bạn đang gặp vấn đề về giấc ngủ, để các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra các lựa chọn bổ sung tiềm năng, chẳng hạn như melatonin hoặc magiê.
Bằng cách làm theo những mẹo này và kết hợp các thói quen lối sống lành mạnh, bạn sẽ có giấc ngủ ngon và chất lượng hơn.
Hãy nhớ rằng, mỗi người có cơ địa khác nhau, hiệu quả của các phương pháp có thể khác nhau. Nếu bạn đang gặp vấn đề về giấc ngủ kéo dài, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ các chuyên gia y tế.
Những thực phẩm nên ăn và nên tránh với người bị bóng đè
Chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong việc cải thiện giấc ngủ và giảm tần suất các cơn bóng đè.
Bằng cách ăn uống lành mạnh và khoa học, có thể kiểm soát tình trạng bóng đè và có một giấc ngủ ngon hơn.
1. Tầm quan trọng của chế độ ăn uống đối với người bị bóng đè
Hiện tượng bóng đè còn được gọi là chứng tê liệt khi ngủ, đó là cảm giác tê liệt tạm thời xảy ra giữa giai đoạn thức và ngủ. Trong giai đoạn tê liệt khi ngủ, người ta vẫn tỉnh táo nhưng không thể cử động hoặc nói.
Chứng tê liệt khi ngủ có thể liên quan đến các triệu chứng như: không thể cử động tay, chân, cơ thể và đầu khi ngủ hoặc thức dậy; không có khả năng nói; nhận thức đầy đủ về những gì đang xảy ra; bị ảo giác.
Theo các chuyên gia y tế, hiện tượng bóng đè có liên quan đến một số yếu tố bao gồm: Rối loạn giấc ngủ, mất ngủ, ngừng thở khi ngủ; Căng thẳng, lo âu, trầm cảm; Sử dụng chất kích thích (caffeine, rượu, thuố.c l.á...)... Do đó, điều trị bóng đè thường tập trung vào việc điều chỉnh lối sống và khắc phục các yếu tố nguy cơ.
Tài liệu từ trang web của Dịch vụ Y tế Quốc gia Vương quốc Anh, ngoài việc thực hiện chế độ sinh hoạt khoa học, luyện tập đều đặn và tránh căng thẳng thì chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong việc cải thiện giấc ngủ và giảm tần suất các cơn bóng đè.
Ngoài ra, một chế độ ăn uống lành mạnh, đủ chất dinh dưỡng, hạn chế tối đa sử dụng chất kích thích phù hợp với người bị bóng đè vì nó giúp:
Cung cấp năng lượng: Một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng sẽ cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động suốt cả ngày và giúp bạn cảm thấy thoải mái và dễ ngủ hơn vào ban đêm.
Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Một số loại thực phẩm có chứa các chất giúp thư giãn cơ bắp, giảm cẳng thẳng và cải thiện giấc ngủ như thực phẩm giàu vitamin B, magie, tryptophan...
Thực phẩm giàu vitamin B tốt cho người bị bóng đè.
2. Những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể người bị bóng đè
Giấc ngủ ngon sẽ giảm thiểu tần suất bị bóng đè, tập trung vào chế độ ăn lành mạnh, tốt cho giấc ngủ rất quan trọng. Theo Tổ chức giấc ngủ Quốc gia của Hoa Kỳ, vitamin là nhóm chất tự nhiên cần thiết cho cơ thể. Muốn khỏe mạnh con người cần có đủ chất. Nghiên cứu cho thấy rằng vitamin C, D và vitamin B giúp duy trì giấc ngủ lành mạnh. Vitamin E, A và K có thể đóng vai trò nhỏ hơn nhưng vẫn quan trọng.
Vitamin B
Vitamin B là những chất dinh dưỡng giúp các tế bào hoạt động tốt, bảo vệ não và tim, hỗ trợ hệ thống miễn dịch, cải thiện tâm trạng, hỗ trợ chức năng thần kinh, giảm căng thẳng và mệt mỏi. Hai trong số các vitamin B thiết yếu nhất là vitamin B6 và B12.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy, việc bổ sung vitamin B6 có thể giúp giảm trầm cảm và lo lắng. TS. David Field, Đại học Reading (Anh), tác giả nghiên cứu cho biết: Hoạt động của bộ não dựa trên sự cân bằng tinh tế giữa các tế bào thần kinh kích thích và các tế bào thần kinh ức chế. Vitamin B6 giúp cơ thể tạo ra một chất truyền tin hóa học cụ thể giúp ức chế các xung động trong não và nghiên cứu của chúng tôi liên kết tác dụng làm dịu này với việc giảm lo lắng ở những người tham gia.
Nguồn thực phẩm giàu vitamin B6 bao gồm: gan bò, cá hồi, cá ngừ, ngũ cốc, gia cầm, rau có lá màu xanh đậm, một số trái cây như chuối, dưa đỏ, cam, đu đủ...
Vitamin B12 cũng có nhiều trong các sản phẩm như: thịt, gan, cá, sữa, phô mai, trứng, ngũ cốc...
Magie
Magie là dưỡng chất cần thiết cho cơ thể người bị bóng đè vì nó giúp cho dây thần kinh hoạt động bình thường và giữ cho lượng đường trong má.u ổn định. Bổ sung magie cũng giúp giảm stress và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Nguồn thực phẩm giàu magie bao gồm: thịt, hải sản, các loại rau lá màu xanh đậm, đậu đỗ, các loại hạt, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt...
Tryptophan
Tryptophan là tiề.n chất của serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh giúp điều hòa giấc ngủ và tâm trạng. Bổ sung tryptophan tốt cho hoạt động của hệ thần kinh, ngăn ngừa mệt mỏi, trầm cảm, đau đầu, mất ngủ, cải thiện tâm trạng, giảm lo âu, giúp kiểm soát bóng đè hiệu quả.
Nguồn thực phẩm giàu tryptophan bao gồm: Trứng gà, cá, sữa, chuối, hạnh nhân, hạt điều, lạc, hạt bí ngô, hạt hướng dương, gạo lứt...
Carbohydrate phức tạp
Carbohydrate phức tạp là nguồn thực phẩm toàn phần có nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ, giúp duy trì ổn định lượng đường trong má.u.
Người bị bóng đè nên chọn ăn rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, diêm mạch, lúa mạch, yến mạch...), bánh mì nguyên cám... là nguồn carbs phức tạp tốt thay vì ăn bánh mì trắng, mì ống, bánh ngọt và các loại thực phẩm có đường khác. Những thực phẩm này là carbs đơn giản có thể làm tăng đột biến đường trong má.u và có xu hướng làm giảm mức serotonin gây khó ngủ.
3. Thực phẩm cần hạn chế khi bị bóng đè
Mặc dù nguyên nhân chính xác vẫn chưa được hiểu đầy đủ, nhưng nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống và thói quen ngủ có thể là yếu tố nguy cơ. Tuy nhiên, chế độ ăn uống chỉ là một yếu tố tiềm ẩn và chứng tê liệt khi ngủ có thể xảy ra vì nhiều lý do. Duy trì vệ sinh giấc ngủ tốt, chẳng hạn như tuân thủ lịch trình ngủ đều đặn và tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, cũng có thể giúp giảm nguy cơ.
Ngoài việc tăng cường thực phẩm có lợi cho giấc ngủ thì người bị bóng đè cũng lưu ý hạn chế một số loại thực phẩm có ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, gây khó ngủ hoặc mất ngủ, những thực phẩm có thể làm tăng căng thẳng và lo âu hay thực phẩm gây đầy bụng, khó tiêu hóa...
Tránh thực phẩm chứa nhiều caffeine
Các chuyên gia sức khỏe của trường Y Harvard cho biết nên giảm lượng caffeine. Nếu không thể hoặc không muốn bỏ caffeine, hãy tránh dùng sau 2 giờ chiều.
Mặc dù caffeine có tác dụng cung cấp năng lượng và tỉnh táo nhưng sử dụng quá nhiều caffeine gây khó ngủ, mất ngủ, đặc biệt nếu sử dụng quá gần giờ đi ngủ. Các tác động này có thể ảnh hưởng nhiều hơn đối với người cao tuổ.i do chức năng thần kinh và tâm sinh lý kém dễ bị mất ngủ hơn người trẻ.
Đối với người trưởng thành không nên sử dụng quá 400 miligam mỗi ngày. Tránh dùng caffeine vào buổi chiều và buổi tối. Trong trường hợp bạn bị rối loạn giấc ngủ và bị bóng đè nên cân nhắc sử dụng hoặc không nên sử dụng caffeine nếu bạn nhận thấy nó có ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Caffeine có trong nhiều loại thức uống phổ biến như cà phê, trà, nước ngọt, nước tăng lực, một số loại thực phẩm, thuố.c...
Hạn chế đồ ăn giàu chất béo
Ăn quá nhiều chất béo có thể gây khó tiêu, ợ nóng và làm gián đoạn giấc ngủ. Hàm lượng chất béo bão hòa cao trong những món ăn giàu béo cũng góp phần gây trào ngược dạ dày thực quản, khiến bạn rất khó chịu dẫn đến mất ngủ.
Hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường
Đường, nhất là đường bổ sung có thể gây tăng đường huyết đột ngột, sau đó giảm đột ngột, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và khó ngủ.
Uống rượu làm tăng nguy cơ ngừng thở khi ngủ và bóng đè.
Tránh uống rượu
Theo BSCKI. Hoàng Thị Huyền, chuyên gia về Nội khoa, sau khi một người uống rượu, nó sẽ được hấp thụ vào má.u từ dạ dày và ruột non và các enzyme trong gan cuối cùng sẽ chuyển hóa rượu. Nhưng vì đây là một quá trình diễn ra khá chậm, nên lượng cồn dư thừa sẽ tiếp tục lưu thông khắp cơ thể.
Khi men gan chuyển hóa chất cồn trong đêm và nồng độ cồn trong má.u giảm dẫn đến khả năng bị gián đoạn giấc ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ.
Rượu có thể cản trở hô hấp, đặc biệt liên quan đến nguy cơ ngừng thở khi ngủ do tắc nghẽn cao hơn. Sự gián đoạn giấc ngủ có tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch, chức năng nhận thức và sự trao đổi chất của cơ thể. Đồng thời làm trầm trọng thêm hầu hết các rối loạn sức khỏe tâm thần, đặc biệt là hoang tưởng và ảo giác... Do đó rượu thực sự nguy hại cho người bị bóng đè.
Chế độ ăn cho người bệnh mất ngủ Có nhiều chiến lược giúp người bệnh mất ngủ có một giấc ngủ ngon, trong đó có việc thay đổi chế độ ăn uống, vì một số thực phẩm và đồ uống có đặc tính thúc đẩy giấc ngủ. 1. Tầm quan trọng của chế độ ăn cho người bệnh mất ngủ Giấc ngủ là một trong những quá trình sinh lý quan...