5 loại thực phẩm bổ dưỡng có thể thay thế vitamin tổng hợp

Có nhiều loại vitamin tổng hợp quảng cáo đáp ứng 100% nhu cầu hằng ngày của cơ thể. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên cách tốt nhất là nên bổ sung chất dinh dưỡng từ nguồn thực phẩm nguyên chất.

1. Có nên dùng vitamin tổng hợp không?

Mặc dù chỉ cần một lượng rất nhỏ nhưng vitamin và khoáng chất rất quan trọng để duy trì toàn bộ các chức năng sinh học của cơ thể.

Nhiều loại vitamin tổng hợp hứa hẹn đáp ứng 100% nhu cầu hằng ngày với hơn 20 loại dưỡng chất khác nhau. Tuy nhiên, cách tốt nhất và an toàn nhất là ưu tiên nguồn thực phẩm giàu vitamin thông qua chế độ ăn uống.

Những người đang mang thai hoặc cho con bú, người lớn tuổi, trẻ nhỏ và những người ăn chay, ăn chay trường hoặc ăn kiêng hạn chế khác có thể cần một số loại thực phẩm bổ sung do nhu cầu dinh dưỡng và tình trạng sức khỏe .

Tuy nhiên, nếu đã ăn nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, cơ thể chúng ta có thể đã nhận được đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng vitamin tổng hợp không làm giảm nguy cơ ung thư, bệnh tim hoặc tử vong.

Nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng có thể cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.

2. Một số thực phẩm giàu dinh dưỡng nên ăn thay vì dùng thực phẩm bổ sung

Theo Giám đốc chương trình thực tập dinh dưỡng tại UTHealth Houston, Melisa P. Danho, cơ thể chúng ta có khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng từ thực phẩm giàu dinh dưỡng tốt hơn so với dạng thực phẩm bổ sung cô đặc.

Các loại thực phẩm bổ sung có thể không được quản lý chặt chẽ và không phải lúc nào cũng chứa đúng lượng chất dinh dưỡng được ghi trên nhãn. Dưới đây là 5 loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nên ăn thay vì dùng thực phẩm bổ sung.

1. Trái cây và rau củ nhiều màu sắc

Trái cây và rau quả cung cấp hỗn hợp đa dạng các loại vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng thực vật – gần như uống bổ sung vitamin – nhưng có thêm chất xơ và nước.

Thêm trái cây và rau củ nhiều màu sắc vào thực đơn sẽ cung cấp cho cơ thể các chất phytochemical, hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe.

Chúng bao gồm lycopene (trong cà chua) giúp bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư và bệnh tim; anthocyanin (trong quả mọng) giúp làm chậm quá trình lão hóa tế bào; allicin (trong hành tây) hỗ trợ cơ thể chống lại khối u…

2. Hạt hướng dương

Có người chẳng bao giờ ăn hạt nhưng ăn vặt bằng các loại như hạt hướng dương giúp bổ sung thêm chất dinh dưỡng cho cơ thể vì hạt hướng dương rất giàu vitamin E và các chất dinh dưỡng cần thiết khác.

Với 1/4 cốc hạt hướng dương không muối, chúng ta có thể nhận được 80% vitamin E, 25% magie và 11% lượng chất xơ cần thiết trong một ngày.

3. Cá béo

Acid béo omega-3 rất quan trọng cho sức khỏe tim mạch và não bộ nhưng chúng ta nên cân nhắc ăn cá thay vì dùng thực phẩm bổ sung omega-3 hoặc dầu cá. Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy những người ăn cá có mức cholesterol thấp hơn những người dùng thực phẩm bổ sung omega-3.

Cá béo như cá hồi, cá trích, cá mòi… rất giàu omega-3 và protein chất lượng cao. Cá và thịt gia cầm, đậu phụ, trứng… cũng cung cấp sắt, kẽm, vitamin B12, selen và magie.

4. Quả óc chó, hạt lanh và hạt chia

Ăn thực phẩm có nguồn gốc thực vật như quả óc chó là một cách khác để bổ sung omega-3 mà không cần dùng thuốc bổ sung, đặc biệt là đối với những người không ăn cá.

Quả óc chó và một số loại hạt như hạt chia, hạt lanh cung cấp omega-3 và khoáng chất. Không giống như hầu hết các loại thực phẩm bổ sung omega-3, những thực phẩm này chứa protein và chất xơ giúp tăng cảm giác no lâu.

1/4 cốc quả óc chó có 5 g protein và 2 g chất xơ; 28 g hạt chia có 5 g protein và 10 g chất xơ; 1/4 cốc hạt lanh có 8 g protein và 11 g chất xơ.

Quả óc chó cung cấp omega-3, protein và chất xơ.

5. Gạo lứt , yến mạch

Ăn ngũ cốc nguyên hạt giúp cơ thể hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng quan trọng mà không cần dùng đến thực phẩm bổ sung.

Gạo lứt, yến mạch, hạt diêm mạch và bánh mì nguyên cám cung cấp chất xơ, vitamin B , magie và chất dinh dưỡng thực vật – những chất dinh dưỡng thường thiếu trong ngũ cốc tinh chế.

Chúng ta có thể kết hợp gạo lứt hoặc hạt diêm mạch với các thực phẩm giàu dinh dưỡng khác như cá hồi, bông cải xanh, khoai lang… để có một bữa ăn giàu vitamin và khoáng chất.