5 điều cần lưu ý khi áp dụng chế độ ăn thuần thực vật

Có nhiều lý do khiến người ta chọn chế độ ăn thuần thực vật, như vì tín ngưỡng hoặc bảo vệ môi trường.

Hiện nay, nhiều người cũng có xu hướng ngừng tiêu thụ thịt vì lý do sức khỏe, khi ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn thuần chay giúp ích cho hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tốt cho sức khỏe tổng thể. Tuy vậy, do nhu cầu dinh dưỡng sẽ thay đổi theo tuổi tác, nên người theo đuổi chế độ ăn thiên về thực vật, nhất là người từ 65 tuổi trở lên, nên lưu ý 5 yếu tố sau đây:

Dung nạp đủ đạm (prôtêin)

ể bảo toàn khối lượng cơ, chức năng cơ thể và duy trì sức khỏe, người lớn tuổi cần dung nạp lượng đạm nhiều hơn các đối tượng khác. Cụ thể, người trưởng thành cần khoảng 0,75g chất đạm/kg thể trọng mỗi ngày, nhưng người cao tuổi được khuyên tiêu thụ từ 1-1,2g đạm/kg thể trọng. Riêng với người bị suy dinh dưỡng hoặc bệnh nặng, nhu cầu chất đạm phải cao hơn nữa. Lý do là hai vấn đề này khiến cơ thể gia tăng trao đổi chất và cần năng lượng nhiều hơn để hoạt động.

Để đảm bảo sức khỏe, người theo chế độ ăn thuần chay cần đa dạng hóa nguồn dinh dưỡng trong từng bữa ăn. Ảnh: Vegetariantimes.com

ể đảm bảo dung nạp đủ chất đạm, bữa ăn của người ăn chay cần chứa prôtêin thực vật, như chế phẩm từ đậu nành, các loại đậu (đậu trắng, đậu đỏ, đậu lăng), các loại hạt và bơ hạt… Nếu không ăn chay tuyệt đối, mọi người nên thêm trứng và chế phẩm từ sữa bò – hai nguồn cung tốt về chất đạm.

Tăng cường thực phẩm chứa canxi và vitamin D

Không chỉ giúp duy trì sức khỏe xương khớp, canxi và vitamin D còn cực kỳ quan trọng đối với người cao tuổi, bởi tình trạng loãng xương và gãy xương do thiếu hụt hai chất này là một trong những nguyên nhân chính dẫn tới các bệnh về xương và gây tử vong ở người lớn tuổi.

Người trưởng thành cần bổ sung 700mg canxi/ngày, nhưng phụ nữ mãn kinh và nam giới trên 55 tuổi cần 1.200mg canxi/ngày. Trong khi đó, mức dung nạp vitamin D đối với người lớn tuổi là 10mcg /ngày.

Những thực phẩm có thể giúp bổ sung canxi cho người ăn thuần chay bao gồm sữa đậu nành và sữa hạnh nhân, ngũ cốc tăng cường canxi, bánh mì… Còn các thực phẩm cung cấp vitamin D gồm có nấm, bánh mì phết bơ, ngũ cốc ăn sáng…

Bổ sung vitamin B12

Vitamin B12 cần thiết để sản xuất tế bào hồng cầu, giúp duy trì sức khỏe hệ thần kinh và cung cấp năng lượng hoạt động cho cơ thể. Giống như thanh niên, người lớn tuổi cần bổ sung 1,5mg vitamin B12/ngày. Nhưng do vitamin B12 chủ yếu có trong thực phẩm động vật nên người ăn chay có thể không dung nạp đủ chất này. Một số nguồn vitamin B12 cần ghi nhớ là ngũ cốc ăn sáng, chiết xuất từ nấm men, sữa chua đậu nành và các loại sữa thực vật (hạnh nhân, đậu nành, đậu xanh).

Tiêu thụ thực phẩm giàu sắt

Dung nạp ít sắt là vấn đề thường gặp đối với những người không có chế độ ăn đa dạng, nhất là nam giới trên 65 tuổi và phụ nữ trên 85 tuổi. Trong khi đó, sắt cần thiết để tạo ra tế bào hồng cầu, cần cho hoạt động thể chất, chữa lành vết thương, tăng cường miễn dịch, phát triển nhận thức và hoạt động trao đổi chất tại tuyến giáp.

Người lớn tuổi cần 8,7mg sắt/ngày. Một số thực phẩm giàu chất sắt bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh đậm như cải bó xôi, hạt, đậu và trái cây khô. ể tăng khả năng hấp thụ sắt từ thực vật, người ăn chay cần tăng cường tiêu thụ các thực phẩm giàu vitamin C (như trái cây họ cam quýt, ớt chuông xanh và bông cải xanh).

Thiết kế bữa ăn đa dạng dinh dưỡng

Nhiều người cao tuổi ít cảm thấy thèm ăn, có thể là vì họ gặp vấn đề về nhai và nuốt thức ăn, bị táo bón, bệnh cấp tính, suy giảm vị giác, thị giác và khứu giác. Tình trạng này dễ dẫn tới sụt cân ngoài ý muốn và thiếu dinh dưỡng. Do đó, nếu chọn chế độ ăn thuần chay, họ cần tìm cách dung nạp đa dạng và đầy đủ các dưỡng chất trong mỗi bữa ăn.

Hãy luôn bổ sung thực vật giàu đạm trong mỗi bữa ăn (đậu hủ, nấm, rong biển, khoai lang, giá, trái bơ…), chia nhỏ bữa ăn và ăn nhiều lần trong ngày, uống sữa thực vật, thêm dầu ô liu hoặc dầu hướng dương và nhiều rau củ khi chế biến món ăn.