5 điều cần lưu ý khi áp dụng chế độ ăn thuần thực vật
Có nhiều lý do khiến người ta chọn chế độ ăn thuần thực vật, như vì tín ngưỡng hoặc bảo vệ môi trường.
Hiện nay, nhiều người cũng có xu hướng ngừng tiêu thụ thịt vì lý do sức khỏe, khi ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn thuần chay giúp ích cho hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tốt cho sức khỏe tổng thể. Tuy vậy, do nhu cầu dinh dưỡng sẽ thay đổi theo t.uổi tác, nên người theo đuổi chế độ ăn thiên về thực vật, nhất là người từ 65 t.uổi trở lên, nên lưu ý 5 yếu tố sau đây:
Dung nạp đủ đạm (prôtêin)
ể bảo toàn khối lượng cơ, chức năng cơ thể và duy trì sức khỏe, người lớn t.uổi cần dung nạp lượng đạm nhiều hơn các đối tượng khác. Cụ thể, người trưởng thành cần khoảng 0,75g chất đạm/kg thể trọng mỗi ngày, nhưng người cao t.uổi được khuyên tiêu thụ từ 1-1,2g đạm/kg thể trọng. Riêng với người bị suy dinh dưỡng hoặc bệnh nặng, nhu cầu chất đạm phải cao hơn nữa. Lý do là hai vấn đề này khiến cơ thể gia tăng trao đổi chất và cần năng lượng nhiều hơn để hoạt động.
Để đảm bảo sức khỏe, người theo chế độ ăn thuần chay cần đa dạng hóa nguồn dinh dưỡng trong từng bữa ăn. Ảnh: Vegetariantimes.com
ể đảm bảo dung nạp đủ chất đạm, bữa ăn của người ăn chay cần chứa prôtêin thực vật, như chế phẩm từ đậu nành, các loại đậu (đậu trắng, đậu đỏ, đậu lăng), các loại hạt và bơ hạt… Nếu không ăn chay tuyệt đối, mọi người nên thêm trứng và chế phẩm từ sữa bò – hai nguồn cung tốt về chất đạm.
Tăng cường thực phẩm chứa canxi và vitamin D
Không chỉ giúp duy trì sức khỏe xương khớp, canxi và vitamin D còn cực kỳ quan trọng đối với người cao t.uổi, bởi tình trạng loãng xương và gãy xương do thiếu hụt hai chất này là một trong những nguyên nhân chính dẫn tới các bệnh về xương và gây t.ử v.ong ở người lớn t.uổi.
Người trưởng thành cần bổ sung 700mg canxi/ngày, nhưng phụ nữ mãn kinh và nam giới trên 55 t.uổi cần 1.200mg canxi/ngày. Trong khi đó, mức dung nạp vitamin D đối với người lớn t.uổi là 10mcg /ngày.
Những thực phẩm có thể giúp bổ sung canxi cho người ăn thuần chay bao gồm sữa đậu nành và sữa hạnh nhân, ngũ cốc tăng cường canxi, bánh mì… Còn các thực phẩm cung cấp vitamin D gồm có nấm, bánh mì phết bơ, ngũ cốc ăn sáng…
Video đang HOT
Bổ sung vitamin B12
Vitamin B12 cần thiết để sản xuất tế bào hồng cầu, giúp duy trì sức khỏe hệ thần kinh và cung cấp năng lượng hoạt động cho cơ thể. Giống như thanh niên, người lớn t.uổi cần bổ sung 1,5mg vitamin B12/ngày. Nhưng do vitamin B12 chủ yếu có trong thực phẩm động vật nên người ăn chay có thể không dung nạp đủ chất này. Một số nguồn vitamin B12 cần ghi nhớ là ngũ cốc ăn sáng, chiết xuất từ nấm men, sữa chua đậu nành và các loại sữa thực vật (hạnh nhân, đậu nành, đậu xanh).
Tiêu thụ thực phẩm giàu sắt
Dung nạp ít sắt là vấn đề thường gặp đối với những người không có chế độ ăn đa dạng, nhất là nam giới trên 65 t.uổi và phụ nữ trên 85 t.uổi. Trong khi đó, sắt cần thiết để tạo ra tế bào hồng cầu, cần cho hoạt động thể chất, chữa lành vết thương, tăng cường miễn dịch, phát triển nhận thức và hoạt động trao đổi chất tại tuyến giáp.
Người lớn t.uổi cần 8,7mg sắt/ngày. Một số thực phẩm giàu chất sắt bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh đậm như cải bó xôi, hạt, đậu và trái cây khô. ể tăng khả năng hấp thụ sắt từ thực vật, người ăn chay cần tăng cường tiêu thụ các thực phẩm giàu vitamin C (như trái cây họ cam quýt, ớt chuông xanh và bông cải xanh).
Thiết kế bữa ăn đa dạng dinh dưỡng
Nhiều người cao t.uổi ít cảm thấy thèm ăn, có thể là vì họ gặp vấn đề về nhai và nuốt thức ăn, bị táo bón, bệnh cấp tính, suy giảm vị giác, thị giác và khứu giác. Tình trạng này dễ dẫn tới sụt cân ngoài ý muốn và thiếu dinh dưỡng. Do đó, nếu chọn chế độ ăn thuần chay, họ cần tìm cách dung nạp đa dạng và đầy đủ các dưỡng chất trong mỗi bữa ăn.
Hãy luôn bổ sung thực vật giàu đạm trong mỗi bữa ăn (đậu hủ, nấm, rong biển, khoai lang, giá, trái bơ…), chia nhỏ bữa ăn và ăn nhiều lần trong ngày, uống sữa thực vật, thêm dầu ô liu hoặc dầu hướng dương và nhiều rau củ khi chế biến món ăn.
Có một món chè tuyệt ngon lại giúp chị em dưỡng nhan, thanh lọc cơ thể và bảo vệ sức khỏe
Chỉ là một món chè vô cùng giản dị, quen thuộc với bao người nhưng những tác dụng của nó tới sức khỏe và sắc đẹp của chị em thì thực sự đáng chú ý đấy!
Điểm danh các lợi ích tuyệt vời của từng nguyên liệu trong món chè này nhé:
Đậu xanh có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe, nổi bật là hàm lượng protein dồi dào (tương đương lượng protein trong thịt). Đậu xanh nấu cùng với cơm sẽ cung cấp tinh bột lẫn protein cho cơ thể. Vitamin K trong đậu phối hợp với Canxi, giúp xương chắc khỏe và giảm đau nhức.
Theo một bài báo đăng tải năm 2008 trên tạp chí chuyên về da liễu của Ấn Độ, gel nha đam chứa vitamin A, C và E đóng vai trò như chất chống oxy hóa - các chất giúp cơ thể chống lại các gốc tự do. Các gốc tự do rất có hại vì chúng là nguyên nhân gây tình trạng lão hóa và bệnh ung thư.
Ngoài ra, nha đam còn chứa vitamin B-12 và axit folic (folate). Gel nha đam là nguồn cung cấp các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể như canxi, kali, magiê, crom, natri, đồng, kẽm và selen. Chính các chất khoáng này giúp cho các tế bào enzyme luôn khỏe mạnh và giúp cho hoạt động chuyển hóa diễn ra tốt hơn.
Phổ tai là loại rong sống dưới biển, phổ tai có mùi hương rong biển đặc trưng, không tanh như nhiều loại rong biển khác. Theo tư liệu y học, phổ tai là nguyên liệu vừa thanh nhiệt, lợi tiểu lại vừa có tác dụng cầm m.áu, cải thiện các loại bệnh về huyết áp cao; sơ cứng động mạch...
Cách nấu chè
Đậu xanh chọn loại còn nguyên vỏ, nguyên hột hoặc cà đôi. Ngâm đậu trong khoảng 2 tiếng, thêm ít muối và nước cốt chanh.
Phổ tai ngâm với nước trong 15 phút, cho ít đá để phổ tai dai, giòn. Sau đó rửa lại với nước sạch.
Phổ tai khô sẽ có bột trắng bám đặc trưng. Sau khi ngâm sẽ chuyển sang màu hơi nâu
Nha đam gọt hết vỏ xanh để không đắng. Lấy phần thịt trắng, cắt hạt lựu vừa ăn. Ngâm trong nước muối loãng khoảng 10 phút, sau đó xả lại nước sạch nhiều lần cho hết đắng. Mình thường dùng nước đá rửa cho mau hết nhớt.
Bắc nồi nước và cho đậu xanh vào, không cần chờ nước sôi.
Khi đậu mềm, hơi nhừ thì cho nha đam vào nấu. Khi nha đam trắng trong cũng là lúc đậu xanh nhừ đều. Bạn cho đường phèn vào (lượng đường tùy khẩu vị).
Đậu xanh có tính mát, giúp giải nhiệt nên món chè từ đậu xanh nức tiếng ở các vùng theo những cách chế biến rất khác nhau.
Nước cốt dừa là đặc trưng văn hóa ẩm thực của vùng miền Tây Nam Bộ. Chè đậu xanh cốt dừa cũng từ đó mà ra. Người miền Tây nấu đậu xanh đến khi chín nhừ, thì chế nước cốt dừa vừa nấu nóng hổi, ăn cùng với mấy cọng bột khoai đầy màu sắc dai giòn, sần sật.
Chè đậu xanh đ.ánh của vùng đất cố đô Huế mang một dáng dấp khác. Đậu xanh nấu với đường phèn đến khi mềm thì dùng muôi lớn đ.ánh cho nát mịn đậu, nồi đậu cứ sôi còn tay người nấu thì cứ tán, tán cùng ít sữa đặc cho béo thơm. Đến khi chè sền sệt lại là được. Khi ăn chè thì cho thêm ít dừa nạo, đậu phộng, ít đá nữa rồi khấy đều mà ăn.
Đi ngược vào Quảng Nam thì chè đậu xanh đ.ánh này, đem ăn chung với thập cẩm các thứ, nào là đậu ngự, đậu đen, thạch dừa, sương sáo, dừa khô... Bạn thích ăn gì thì cứ nói chủ quán, không kén chọn nguyên liệu ăn chung với đậu xanh, đơn giản mà thập cẩm vậy đó. Nên người Quảng gọi là chè đậu xanh thập cẩm.
4 loại vitamin cực kỳ cần cho chị em khi bước sang t.uổi 40, nếu thiếu sẽ rất nguy hiểm Khi bước sang t.uổi 40 chị em cần phải bổ sung 5 vitamin thiết yếu này Vitamin B12 Vitamin B12 cần thiết cho sự hoạt động của não bộ và m.áu. Cá, thịt gà và thịt là những nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào và được cơ thể hấp thụ hiệu quả khi còn trẻ. Tuy nhiên, khi già đi, cơ thể...