5 bài tập mông tại nhà cho vòng 3 săn chắc và quyến rũ

Theo dõi VGT trên

Đừng để việc tập luyện trở thành nỗi “đáng sợ” mỗi khi nhắc đến. Hãy dành ra 20 phút mỗi ngày với 4 bài tập đơn giản tại nhà để sở hữu “bờ mông” săn chắc và quyến rũ.

Đăng ký tập thể dục tại những phòng gym đắt tiền không phải là cách duy nhất để sở hữu vóc dáng cân đối. Nếu bạn còn đang băn khoăn giữa “ thế giới” bài hướng dẫn tập luyện thì hãy để gợi ý 5 bài tập mông hiệu quả nhất tại nhà. Chúng không những hỗ trợ chốt cháy lượng calories dư thừa của cơ thể, mà còn có thể giúp bạn nhanh chóng sở hữu số đo vòng 3 đáng mơ ước.

SQUAT (ĐỘNG TÁC NGỒI XỔM)

5 bài tập mông tại nhà cho vòng 3 săn chắc và quyến rũ - Hình 1

Bài tập Squat hỗ trợ cho vòng 3 săn chắc hơn. Ảnh: Getty Image.

Đây là một trong số những bài tập được hầu hết mọi người lựa chọn để sở hữu vùng mông săn chắc và đôi chân thon gọn, quyến rũ. Với hai động tác đứng lên, ngồi xuống lặp đi lặp lại liên tục, những phần cơ của đùi, mông và chân được tác động lực một cách tối đa. Bài tập rất dễ thực hiện nhưng phải lưu ý một số lỗi sai mà nhiều người tập thường xuyên mắc phải để tránh gây tổn thương đến vùng lưng hoặc gối.

Cách thực hiện:

Đứng dang hai chân rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng vuông góc với người.Từ từ hạ phần hông xuống, tuy nhiên lưng vẫn phải giữ thẳng. Đầu gối không được vượt quá mũi chân.Giữ nguyên khoảng từ 5 giây sau đó trở về ban đầu. Thực hiện động tác này từ 10-15 lần mỗi ngày và tăng dần lên theo mỗi buổi tập.

LUNGE (BÀI TẬP CHÙNG CHÂN)

5 bài tập mông tại nhà cho vòng 3 săn chắc và quyến rũ - Hình 2

Các bệnh lý về cột sống, khả năng giữ thăng bằng cũng được cải thiện đáng kể nếu bạn siêng năng tập luyện Lunges thường xuyên. Ảnh: Getty Image.

Bài tập này được nhận xét là rất dễ thực hiện, chủ yếu tác động vào cơ ở phần thân dưới giúp chúng ta nhanh chóng sở hữu vòng 3 săn chắc và quyến rũ. Không những vậy, Lunge còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ hông, đùi trước và bắp chân. Các bệnh lý về cột sống, khả năng giữ thăng bằng cũng được cải thiện đáng kể nếu bạn siêng năng tập luyện thường xuyên.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng người, chân mở rộng bằng vai. Hai tay chống hông.Bước chân trái lên phía trước một khoảng, từ từ hạ thấp sao cho phần bắp và gót chân tạo thành một góc 90 độ. Gót chân phải kiểng lên và hạ gối xuống nhẹ nhàng, đầu ngón chân chịu lực và tiếp xúc với sàn.Giữ nguyên khoảng 5 giây sau đó trở về như ban đầu. Thực hiện động tác từ 10-15 lần cho mỗi bên chân. Bạn hãy nhớ giữ thẳng lưng và siết cơ bụng để giữ thăng bằng.

Video đang HOT

KNEELING KICKBACK (QUỲ GỐI ĐÁ CHÂN)

5 bài tập mông tại nhà cho vòng 3 săn chắc và quyến rũ - Hình 3

Động tác này không những giúp vòng 3 săn chắc mà còn hỗ trợ định hình vòng eo quyến rũ. Ảnh: Getty Image.

Động tác này thường được biết đến với tên gọi “cú đá của lừa” và rất dễ để tự thực hiện tại nhà. Không những phần mông nhận được lực tác động mà bạn sẽ nhanh chóng sở hữu “vòng eo con kiến” nhờ bài tập này. Hãy trang bị cho bản thân một tấm thảm tập để hạn chế những chấn thương không đáng có ở vùng đầu gối.

Cách thực hiện:

Quỳ xuống thảm bằng cả hai đầu gối và tay. Lưu ý phần đùi và bắp chân phải tạo thành một góc 90 độ, mắt nhìn thẳng.Hít thật sâu và bắt đầu đưa chân lên cao. Lúc chuẩn bị chân ở tư thế nào thì khi đưa lên giữ nguyên tư thế đó.Khi hạ chân xuống nên dùng lực ở phần đùi để giữ lại, hạn chế để đầu gối chạm đất.Thực hiện động tác này liên tục khoảng 20-40 lần mỗi bên, sau đó đổi chân.

Khi đã quen với bài tập này, bạn hãy tăng thêm độ khó bằng cách buộc hai chân lại với một dải băng thun. Việc này sẽ giúp tăng cường sức khoẻ cho vùng cơ mông và đùi, đồng thời sự dẻo dai của chân cũng sẽ dần được cải thiện nếu kiên trì thực hiện bài tập này.

HIPS BRIDGE (DÁNG CÂY CẦU)

5 bài tập mông tại nhà cho vòng 3 săn chắc và quyến rũ - Hình 4

Bài tập này có tác dụng làm cho mông săn chắc, giảm mỡ bụng và đùi sau. Ảnh: Getty Image.

Bài tập này rất dễ dàng để thực hiện tại nhà mà không cần sử dụng bất kì một dụng cụ nào hỗ trợ. Thậm chí khi đang nằm trên giường, chúng ta vẫn có thể tập luyện. Với tác dụng làm cho mông săn chắc, giảm mỡ bụng và đùi sau, Hips Bridge nhanh chóng trở thành “bài tập quốc dân” được rất nhiều phòng tập thể lực áp dụng cho học viên của mình. Hãy lưu ý siết thật chặt cơ bụng và mông để đạt được hiệu quả tối đa.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp. Hai gối cong lên sao cho 2 bàn chân đặt thẳng trên thảm, mở rộng bằng vai.

Hít thật sâu và từ từ nâng hông lên, dồn trọng tâm vào phần gót chân, để lưng thẳng. Giữ nguyên khoảng 2-3 giây ở điểm cao nhất, siết chặt cơ mông của mình và sau đó hạ xuống. Bạn cũng nên hạn chế để mông chạm sàn, dùng chân chịu lực nặng của cơ thể.

Thực hiện từ 30-40 cái cho mỗi lần tập.

Hầu hết những động tác này đều rất đơn giản và không chiếm quá nhiều thời gian của chúng ta. Chỉ với 4 bài tập đơn giản, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vòng mông săn chắc, đẩy đà giúp bạn thu hút và quyến rũ hơn trong mắt đối phương.

Theo elle.vn

5 bài tập với ghế giúp bạn gái sớm tỏa sáng với vòng eo mỏng dính cùng vòng 3 căng tròn quyến rũ

Thường xuyên tập luyện với những bài tập với ghế này, bạn sẽ sớm có được vóc dáng nuột nà, quyến rũ như mong đợi.

Công việc văn phòng ngồi nhiều, ít vận động khiến bạn gái khó có thể có được vóc dáng nuột nà, thon gọn như ý muốn. Hãy sử dụng chiếc ghế để có thể giảm mỡ bụng, tăng size vòng 3 trong thời gian ngắn nhất!

5 bài tập với ghế giúp bạn gái sớm tỏa sáng với vòng eo mỏng dính cùng vòng 3 căng tròn quyến rũ - Hình 1

Bài tập 1:

Bài tập nâng chân là một bài tập tuyệt vời cho hông của bạn.

- Chống 2 tay và quỳ trên sàn, sau đó nâng chân phải 90 độ về phía sau

- Chú ý đổi bên liên tục và thực hiện bài tập ít nhất 30 nhịp

5 bài tập với ghế giúp bạn gái sớm tỏa sáng với vòng eo mỏng dính cùng vòng 3 căng tròn quyến rũ - Hình 2

Bài tập 2:

- Nằm sấp lên chiếc ghế, hai tay bám vào chân ghế

- Ngón chân trái chạm đất để giữ thăng bằng sau đó giơ chân phải lên cao rồi hạ xuống

- Đổi bên nhịp nhàng và thực hiện bài tập ít nhất 30 nhịp

5 bài tập với ghế giúp bạn gái sớm tỏa sáng với vòng eo mỏng dính cùng vòng 3 căng tròn quyến rũ - Hình 3

Bài tập 3:

Nếu bạn muốn đốt cháy chất béo nhanh hơn, hãy tập luyện bằng cách bám vào chiếc ghế và giơ cả hai chân ra đằng sau rồi hạ xuống.

5 bài tập với ghế giúp bạn gái sớm tỏa sáng với vòng eo mỏng dính cùng vòng 3 căng tròn quyến rũ - Hình 4

Bài tập 4:

- Nằm sấp lên thân ghế, hai tay bám vào chân ghế, dùng ngón chân trái để giữ chân trái, gập chân phải lên cao

- Lặp đi lặp lại trong 30 nhịp

5 bài tập với ghế giúp bạn gái sớm tỏa sáng với vòng eo mỏng dính cùng vòng 3 căng tròn quyến rũ - Hình 5

Bài tập 5:

- Quay lưng vào ghế, đặt hai lòng bàn tay lên mép ghế, khuỷu tay hướng về phía sau và đầu gối hơi cong.

- Khi tập thể dục, hãy hít vào để hạ thấp trọng tâm, thở ra sẽ đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.

- Lặp đi lặp lại ít nhất 30 nhịp

5 bài tập với ghế giúp bạn gái sớm tỏa sáng với vòng eo mỏng dính cùng vòng 3 căng tròn quyến rũ - Hình 6

Quỳnh Trang

Theo emdep.vn

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?
Có;
Không

Tin liên quan

Tiêu điểm

Mẹo đánh son lâu phai mà không khô môiMẹo đánh son lâu phai mà không khô môi
20:12:43 20/03/2025
7 thực phẩm giúp chống lão hóa và kéo dài thanh xuân7 thực phẩm giúp chống lão hóa và kéo dài thanh xuân
20:07:05 20/03/2025
Sử dụng retinol bị bong da, có nên dùng tiếp?Sử dụng retinol bị bong da, có nên dùng tiếp?
09:05:43 19/03/2025
Cách ăn chuối giúp giảm cânCách ăn chuối giúp giảm cân
05:55:39 20/03/2025
5 bài tập có thể đốt cháy calo như chạy bộ5 bài tập có thể đốt cháy calo như chạy bộ
20:09:18 20/03/2025
9 điều cần tránh khi tẩy trang nếu không muốn da nhanh lão hóa9 điều cần tránh khi tẩy trang nếu không muốn da nhanh lão hóa
09:03:44 19/03/2025

Tin đang nóng

Nhìn thấy cặp lồng cơm mà con dâu mang cho bà thông gia, tôi từ bỏ ý định chia tài sản và không đến nhà con nào sống nữaNhìn thấy cặp lồng cơm mà con dâu mang cho bà thông gia, tôi từ bỏ ý định chia tài sản và không đến nhà con nào sống nữa
05:43:07 21/03/2025
Vụ chuyển nhầm 71 triệu đồng: Khách có được đăng thông tin tài xế lên mạng?Vụ chuyển nhầm 71 triệu đồng: Khách có được đăng thông tin tài xế lên mạng?
07:28:16 21/03/2025
Lý do Á hậu nhà Sen Vàng vừa rời công ty liền bị loại sốc ngay vòng Sơ khảo Hoa hậu Việt Nam 2024Lý do Á hậu nhà Sen Vàng vừa rời công ty liền bị loại sốc ngay vòng Sơ khảo Hoa hậu Việt Nam 2024
06:31:58 21/03/2025
Nam diễn viên ở rể như ông hoàng có tiết lộ gây bất ngờ về chuyện cho vợ 10 tỷ tiền tiêu vặt mỗi thángNam diễn viên ở rể như ông hoàng có tiết lộ gây bất ngờ về chuyện cho vợ 10 tỷ tiền tiêu vặt mỗi tháng
06:41:07 21/03/2025
Hé lộ bức thư đẫm nước mắt gia đình gửi Kim Sae Ron: "Mẹ sẽ học cách buông tay để con được ra đi thanh thản"Hé lộ bức thư đẫm nước mắt gia đình gửi Kim Sae Ron: "Mẹ sẽ học cách buông tay để con được ra đi thanh thản"
06:27:15 21/03/2025
Nhà gái thông báo sính lễ phải chuẩn bị, mẹ tôi phản ứng đòi hủy đám cướiNhà gái thông báo sính lễ phải chuẩn bị, mẹ tôi phản ứng đòi hủy đám cưới
05:49:57 21/03/2025
"Với thực lực của Hoà Minzy, đi thi Đạp Gió tại Trung Quốc chắc còn thảm hơn Suni Hạ Linh""Với thực lực của Hoà Minzy, đi thi Đạp Gió tại Trung Quốc chắc còn thảm hơn Suni Hạ Linh"
06:50:40 21/03/2025
Tổng thống Trump bất ngờ có động thái mới trước nguy cơ phụ thuộc vào khoáng sản Trung QuốcTổng thống Trump bất ngờ có động thái mới trước nguy cơ phụ thuộc vào khoáng sản Trung Quốc
06:44:39 21/03/2025

Tin mới nhất

Xu hướng thoa vàng 24K lên da

Xu hướng thoa vàng 24K lên da

08:34:49 19/03/2025
Gần đây, peptide đồng hợp chất kết hợp giữa axit amin và đồng thu hút sự chú ý nhờ khả năng thúc đẩy tổng hợp collagen, xuất hiện trong các thương hiệu nổi bật như Noble Panacea.
4 lầm tưởng phổ biến về chăm sóc da

4 lầm tưởng phổ biến về chăm sóc da

17:08:20 18/03/2025
Những phản ứng này thường là dấu hiệu của kích ứng hơn là hiệu quả. Các công thức chăm sóc da nên mang lại cảm giác dễ chịu. Nếu tình trạng khó chịu kéo dài, nên ngừng sử dụng và tham khảo ý kiến chuyên gia da liễu.
5 sai lầm khi tẩy trang khiến da bít tắc, lão hóa nhanh chóng

5 sai lầm khi tẩy trang khiến da bít tắc, lão hóa nhanh chóng

11:32:54 18/03/2025
Một sai lầm phổ biến khác là sử dụng chung một loại sản phẩm tẩy trang cho cả vùng mắt và môi. Vùng da quanh mắt rất nhạy cảm và dễ bị tổn thương, trong khi vùng môi lại cần được làm sạch nhẹ nhàng hơn.
Thực phẩm nào gây hại nhất cho làn da?

Thực phẩm nào gây hại nhất cho làn da?

11:30:32 18/03/2025
Đây là tình trạng phổ biến được hình thành khi mô mỡ dưới da phình ra và tạo sự không bằng phẳng trên bề mặt da. Viêm mạn tính khiến các tế bào mỡ to ra, giữ lại chất lỏng và độc tố, khi chúng tích tụ, có thể cản trở lưu thông máu.
Mặt to nên để kiểu tóc nào?

Mặt to nên để kiểu tóc nào?

11:26:30 18/03/2025
Ưu điểm của kiểu tóc này là tạo độ phồng tự nhiên, giúp khuôn mặt cân đối hơn; phù hợp với nhiều kiểu khuôn mặt, đặc biệt là mặt to, tròn; giúp vẻ ngoài thêm nữ tính, duyên dáng.
5 công thức nước dừa giúp giảm cân

5 công thức nước dừa giúp giảm cân

10:37:21 17/03/2025
Bên cạnh việc uống nước dừa nguyên chất, bạn có thể kết hợp với một số nguyên liệu tự nhiên khác để tăng hiệu quả giảm cân và làm phong phú thêm thực đơn thức uống của mình:
7 sai lầm phổ biến khi dùng mặt nạ chăm sóc da

7 sai lầm phổ biến khi dùng mặt nạ chăm sóc da

10:25:09 17/03/2025
Đắp mặt nạ quá lâu, không dưỡng da sau khi đắp mặt nạ là những sai lầm phổ biến khi chăm sóc da của nhiều người.
9 loại đồ uống chống oxy hóa giúp chị em 'kéo dài' tuổi thanh xuân

9 loại đồ uống chống oxy hóa giúp chị em 'kéo dài' tuổi thanh xuân

10:16:19 17/03/2025
Dưa hấu chứa đến 90% là nước, giúp bổ sung nước cho cơ thể, giữ cho làn da luôn căng mọng. Đặc biệt, dưa hấu rất giàu lycopene, một chất chống oxy hóa hỗ trợ bảo vệ da khỏi tác hại của tia UV, ngăn ngừa lão hóa sớm.
5 việc làm buổi sáng giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả

5 việc làm buổi sáng giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả

11:33:04 16/03/2025
Nghiên cứu chỉ ra tập luyện vào buổi sáng khi bụng đói giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. Ngoài ra, tập luyện vào buổi sáng còn giúp tăng cường năng lượng, giảm căng thẳng, hạn chế tình trạng lưu trữ mỡ do stress.
9 thực phẩm giúp da tươi trẻ, không cần ăn kẹo rau củ

9 thực phẩm giúp da tươi trẻ, không cần ăn kẹo rau củ

15:24:30 15/03/2025
Rau củ là nguồn cung cấp vitamin và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe toàn diện, đặc biệt là làn da.
Những kiểu tóc ngắn hợp với người mặt tròn

Những kiểu tóc ngắn hợp với người mặt tròn

20:11:38 14/03/2025
Mái thưa là một trong những kiểu mái giúp che bớt phần trán, tạo sự cân đối cho khuôn mặt tròn. Khi kết hợp với tóc ngắn, đặc biệt là tóc bob hoặc tóc lob, kiểu mái này giúp gương mặt trở nên mềm mại và nữ tính hơn.
Vẻ đẹp ngọt ngào, mộc mạc của nàng hậu xứ Cảng Thơm thường xuyên để mặt mộc

Vẻ đẹp ngọt ngào, mộc mạc của nàng hậu xứ Cảng Thơm thường xuyên để mặt mộc

10:52:31 14/03/2025
Với việc không thường xuyên trang điểm nhưng bù lại Viên Vịnh Nghi lại vô cùng kỹ tính trong vấn đề chăm sóc da với các bước cơ bản nhất. Có thể đó là một trong những lý do giúp làn da của nàng hậu tới giờ vẫn săn chắc khỏe mạnh.

Có thể bạn quan tâm

Hamas phóng rốc két đáp trả Israel, số người chết tại Gaza tăng cao

Hamas phóng rốc két đáp trả Israel, số người chết tại Gaza tăng cao

Thế giới

08:57:48 21/03/2025
Israel đã khôi phục chiến dịch quân sự trên bộ tại miền bắc Dải Gaza và Hamas phóng rốc két về phía Israel đáp trả sau khi thỏa thuận ngừng bắn sụp đổ.
Sức hút của Todai-ji, ngôi chùa có lịch sử 1.200 năm ở Nara-Nhật Bản

Sức hút của Todai-ji, ngôi chùa có lịch sử 1.200 năm ở Nara-Nhật Bản

Du lịch

08:55:32 21/03/2025
Với sự lâu đời về lịch sử cũng như kiến trúc còn mãi theo thời gian Todai-ji, ngôi chùa bằng gỗ lớn nhất thế giới có lịch sử khoảng 1.200 năm ở Nara -Nhật bản đã trở thành biểu tượng vĩ đại của đất nước này.
Việt Nam lại tăng vượt bậc về chỉ số hạnh phúc, lập kỷ lục mới

Việt Nam lại tăng vượt bậc về chỉ số hạnh phúc, lập kỷ lục mới

Tin nổi bật

08:29:18 21/03/2025
Mạng lưới Giải pháp phát triển bền vững của Liên Hiệp Quốc đưa ra báo cáo vào Ngày quốc tế hạnh phúc (20.3) cho thấy Việt Nam tiếp tục cải thiện vị trí trong xếp hạng về chỉ số hạnh phúc.
Mất 10 năm phát triển, game bom tấn cuối cùng cũng cập bến Steam, người chơi Việt vẫn hoang mang vì một điều

Mất 10 năm phát triển, game bom tấn cuối cùng cũng cập bến Steam, người chơi Việt vẫn hoang mang vì một điều

Mọt game

08:10:41 21/03/2025
Các trò chơi điện tử thường mất trung bình 4-5 năm để phát triển. Trong đó, các tựa game được gắn mác bom tấn, siêu phẩm thậm chí còn cần lâu hơn thế.
Báo động tội phạm ma túy gen Z: Những 'hot girl' lao vực thẳm tù tội

Báo động tội phạm ma túy gen Z: Những 'hot girl' lao vực thẳm tù tội

Pháp luật

07:37:19 21/03/2025
Lãnh 16 năm tù ở tuổi 27 về tội tàng trữ trái phép chất ma túy, cuộc đời của hot girl Ngọc Miu vẫn đang dai dẳng chốn lao tù.
Sao Việt 21/3: Tuấn Hưng bị vợ giận dỗi, Lệ Quyên khoe eo nhỏ xíu

Sao Việt 21/3: Tuấn Hưng bị vợ giận dỗi, Lệ Quyên khoe eo nhỏ xíu

Sao việt

07:01:05 21/03/2025
Tuấn Hưng dí dỏm cho biết bị vợ giận nên cảm thấy không làm được việc gì, Lệ Quyên tích cực tập luyện để giữ sắc vóc cân đối.
Những chặng đường bụi bặm - Tập 9: Bố Nguyên để lại một ngăn tủ bí mật

Những chặng đường bụi bặm - Tập 9: Bố Nguyên để lại một ngăn tủ bí mật

Phim việt

06:54:58 21/03/2025
Trong lá thư để lại cho Nguyên, bố cậu nói ông có một ngăn tủ bí mật cho cậu nhưng chìa khoá tủ lại do bạn gái cũ của ông giữ.
G-Dragon "sượng trân" trong lần đầu sánh đôi mỹ nữ kém 12 tuổi, 1 tiết lộ 18+ gây chú ý

G-Dragon "sượng trân" trong lần đầu sánh đôi mỹ nữ kém 12 tuổi, 1 tiết lộ 18+ gây chú ý

Nhạc quốc tế

06:45:08 21/03/2025
G-Dragon hé lộ lần đầu gặp gỡ Karina trong hậu trường quay MV Too Bad. Có thể thấy tương tác giữa hai ngôi sao khá ngại ngùng, thậm chí còn có phần... sượng trân khi quay phân đoạn nhảy đôi.
Ăn gì, kiêng gì trong những ngày 'đèn đỏ'?

Ăn gì, kiêng gì trong những ngày 'đèn đỏ'?

Sức khỏe

06:39:33 21/03/2025
Khi đến kỳ kinh nguyệt, chế độ ăn uống hợp lý có thể giúp giảm bớt các triệu chứng khó chịu như đau bụng, căng thẳng, mệt mỏi và cảm giác khó chịu. Dưới đây là một số thực phẩm nên ăn trong kỳ kinh nguyệt để giúp cơ thể cảm thấy thoải m...
Một số cách nấu canh chua cá hú chuẩn vị miền Tây cực thơm ngon, bổ dưỡng cho cả nhà

Một số cách nấu canh chua cá hú chuẩn vị miền Tây cực thơm ngon, bổ dưỡng cho cả nhà

Ẩm thực

06:18:31 21/03/2025
Canh chua là món ăn đặc biệt đối với người miền trong, canh được kết hợp với nhiều hình thức khác nhau. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn những cách nấu canh chua cá hú thơm ngon khó cưỡng.
Phim Hoa ngữ hay đến nỗi view tăng 400% chỉ sau 1 ngày, nữ chính vừa đẹp vừa sang đến từng khung hình

Phim Hoa ngữ hay đến nỗi view tăng 400% chỉ sau 1 ngày, nữ chính vừa đẹp vừa sang đến từng khung hình

Phim châu á

06:08:59 21/03/2025
Từ một tác phẩm bị đánh giá thấp, bộ phim dần chứng minh được sức hút, liên tục đạt thành tích ấn tượng, khẳng định chất lượng vượt ngoài mong đợi.