5 bài tập giãn cơ đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn 30 phút đi bộ

Nguyễn Châu14:30 19/08/2025

Ngồi làm việc nhiều giờ là một trong những nguyên nhân khiến mỡ bụng tích tụ, gây tăng cân. Tuy nhiên, việc tập một số bài tập giãn cơ ngay tại chỗ có thể giúp tăng cường năng lượng, giảm cứng cơ, đốt cháy mỡ thừa.

BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, việc giãn cơ đúng cách sẽ giúp tăng cường trao đổi chất , cải thiện tuần hoàn máu và kích hoạt các cơ bắp bị đau nhức, mỏi khi ngồi. Không những thế, các bài tập này còn giúp bạn vận động tốt hơn, khỏe khoắn hơn và đốt cháy mỡ thừa, đốt cháy calo mà không cần phải đi bộ nhiều giờ.

Nhóm bài tập giãn cơ này nhắm vào các nhóm cơ chính bị ảnh hưởng bởi việc ngồi lâu, bao gồm hông, gân kheo, lưng và vai, tác động vào phần lõi cơ thể giúp cải thiện tư thế, tạo nền tảng cho việc giảm mỡ và tăng cường sức khỏe tổng thể. Đây là chuỗi bài tập ngắn với 2 phút/bài tập phù hợp với những người bận rộn nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt.

Dưới đây là 5 bài tập giãn cơ giúp tăng cường năng lượng và chống cứng khớp, đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn 30 phút đi bộ.

1. Xoay cột sống khi ngồi giúp đốt cháy mỡ thừa

Bài tập kéo giãn này cải thiện khả năng vận động của cột sống và massage các cơ quan nội tạng, hỗ trợ tiêu hóa và trao đổi chất. Động tác vặn mình tác động đến cơ liên sườn và cơ lõi, kích hoạt các đường dẫn đốt cháy mỡ. Bài tập này chống lại tác động cứng cơ khi ngồi và tăng cường lưu thông máu ở thân trên, giúp cơ thể sảng khoái.

Động tác vặn mình tác động đến cơ liên sườn và cơ lõi, kích hoạt các đường dẫn đốt cháy mỡ.

Cách thực hiện:

- Ngồi thẳng trên ghế với hai chân đặt phẳng trên sàn.

- Đặt tay phải lên lưng ghế và tay trái lên đầu gối phải.

- Xoay thân mình sang phải, nhìn qua vai.

- Giữ nguyên trong 20-30 giây, sau đó đổi bên. Lặp lại 2 lần mỗi bên.

2. Bài tập kéo giãn cơ gấp hông

Cơ gấp hông bị căng cứng làm chậm quá trình trao đổi chất và hạn chế vận động, góp phần tích tụ mỡ. Bài tập kéo giãn này giúp thả lỏng hông và kích hoạt các cơ cốt lõi, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Nó cũng khắc phục tư thế cúi người về phía trước thường gặp ở dân văn phòng.

Bài tập kéo giãn cơ gấp hông giúp thả lỏng hông và kích hoạt các cơ cốt lõi, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.

Cách thực hiện:

Video đang HOT

- Đứng dậy và chân phải bước lùi lại một bước, uốn cong đầu gối trái.

- Đẩy hông về phía trước hạ thân người xuống sao cho mu bàn chân phải, cẳng chân phải và đầu gối phải phải chạm sàn, giữ lưng thẳng.

- Giữ tư thế căng trong 20-30 giây.

- Đổi bên và lặp lại mỗi bên 2 lần.

3. Bài tập kéo giãn mở ngực

Kéo giãn mở ngực giúp khắc phục tình trạng vai cong và tư thế gập người do ngồi nhiều. Động tác này tác động đến các cơ lưng trên, cải thiện hơi thở và kích thích quá trình trao đổi chất. Bài tập này giúp bạn có tư thế tốt hơn, từ đó tăng cường tiêu hao năng lượng, đốt cháy mỡ thừa trong suốt cả ngày.

Kéo giãn ngực giúp khắc phục tình trạng vai cong và tư thế gập người do ngồi nhiều.

Cách thực hiện:

- Ngồi hoặc đứng thẳng với hai tay chắp sau lưng.

- Duỗi thẳng cánh tay về phái sau và nhẹ nhàng nâng ngực, đồng thời ép chặt hai bả vai vào nhau.

- Giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây, tập trung hít thở sâu.

- Lặp lại 2 lần.

4. Bài tập kéo giãn gân kheo khi ngồi

Gân kheo bị căng cứng làm giảm khả năng vận động và làm chậm hiệu quả vận động của bạn. Bài tập kéo giãn này cải thiện độ dẻo dai, kích hoạt cơ và tăng lưu lượng máu đến chân. Khả năng vận động chân được cải thiện hỗ trợ đốt cháy mỡ tốt hơn trong các hoạt động hàng ngày.

Bài tập kéo giãn gân kheo khi ngồi cải thiện độ dẻo dai, kích hoạt cơ và tăng lưu lượng máu đến chân.

Cách thực hiện:

- Ngồi trên mép ghế, chân phải duỗi thẳng và gót chân chạm sàn, mũi chân hướng lên trên.

- Giữ lưng thẳng và hơi nghiêng người về phía trước từ hông, duỗi cánh tay phải thẳng sao cho ngón tay có thể chạm vào ngón chân.

- Giữ trong 20-30 giây.

- Đổi chân và lặp lại hai lần cho mỗi bên.

5. Giải phóng cổ và vai

Căng thẳng ở cổ và vai ảnh hưởng đến tư thế và mức độ căng thẳng, từ đó tác động đến việc tích trữ mỡ và sử dụng năng lượng. Động tác kéo giãn này giúp thư giãn các cơ bị căng cứng và cải thiện sự cân bằng. Hormone giảm căng thẳng hỗ trợ quá trình trao đổi chất nhanh hơn và giảm mỡ dễ dàng hơn.

Động tác giải phóng cổ và vai giúp thư giãn các cơ bị căng cứng, cải thiện sự cân bằng.

Cách thực hiện:

- Ngồi thẳng trên ghế và nghiêng đầu sang phải.

- Dùng tay phải nhẹ nhàng ấn đầu vào sát vai phải hơn.

- Giữ nguyên trong 20 giây, sau đó đổi bên.

- Lặp lại hai lần cho mỗi bên.

5 công thức nước dừa giúp giảm cân

Nước dừa là loại thức uống giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe. Đặc biệt, đối với người đang muốn giảm cân, lấy lại vóc dáng, nước dừa được xem là lựa chọn tốt để tăng cường đốt cháy chất béo và kiểm soát cảm giác thèm ăn.

1. Lợi ích của nước dừa trong giảm cân

Một cốc nước dừa chỉ chứa khoảng 46 calorie nhưng lại cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng, bao gồm kali, natri, magiê... Nghiên cứu đã cho thấy, những thành phần này giúp cơ thể duy trì sự cân bằng nước, hỗ trợ chức năng cơ bắp và cải thiện quá trình trao đổi chất.

Tốc độ trao đổi chất quyết định đến khả năng tiêu hóa và chuyển hóa năng lượng của cơ thể. Khi quá trình này diễn ra chậm, thức ăn không được chuyển hóa kịp thời, dễ gây tích tụ mỡ thừa. Uống nước dừa giúp kích thích hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn, hỗ trợ đốt cháy calo và giảm mỡ thừa trong cơ thể.

Nước dừa là thức uống tốt cho sức khỏe và quá trình giảm cân.

Ngoài ra, nước dừa cũng chứa một lượng lớn vitamin C cùng các hợp chất chống oxy hóa, giúp tăng cường hệ miễn dịch, đồng thời hỗ trợ làn da trở nên tươi sáng, rạng rỡ hơn. Hàm lượng chất xơ có trong thức uống này còn giúp cải thiện hệ tiêu hóa và duy trì cảm giác no, nhờ đó góp phần kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, giúp phái đẹp dễ dàng kiểm soát và duy trì cân nặng.

Một lợi ích khác không thể bỏ qua là nước dừa giúp duy trì sự cân bằng điện giải, đặc biệt khi bạn tập luyện thể thao hoặc vận động mạnh. Nhờ vào khả năng cấp nước nhanh chóng, nước dừa giúp cơ thể phục hồi tốt hơn sau khi tập, hỗ trợ quá trình đốt cháy năng lượng mà không gây mất nước.

2. Uống nước dừa đúng cách để giữ dáng, hỗ trợ giảm cân

Thời điểm uống nước dừa rất quan trọng. Uống vào buổi sáng khi bụng đói có thể giúp kích thích hệ tiêu hóa và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Điều này tạo điều kiện thuận lợi cho việc giảm cân. Không nên uống quá nhiều nước dừa trong ngày. Một quả dừa mỗi ngày hoặc khoảng 250-300ml nước dừa là đủ để tận dụng lợi ích mà không gây tác dụng phụ.

Kết hợp nước dừa với chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện thể thao là cách tốt nhất để đạt hiệu quả giảm cân. Chỉ uống nước dừa mà không kiểm soát chế độ ăn sẽ không mang lại kết quả như mong muốn.

Uống nước dừa vào sáng sớm có hiệu quả giảm cân tốt hơn.

Bên cạnh việc uống nước dừa nguyên chất, bạn có thể kết hợp với một số nguyên liệu tự nhiên khác để tăng hiệu quả giảm cân và làm phong phú thêm thực đơn thức uống của mình:

2.1 Nước dừa và chanh : Kết hợp nước dừa với một chút nước cốt chanh giúp thanh lọc cơ thể, tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn (có thể thêm một ít mật ong để cân bằng hương vị).

2.2 Nước dừa và gừng: Gừng có tác dụng sinh nhiệt, thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Khi kết hợp với nước dừa, thức uống này không chỉ giúp giảm cân mà còn hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn. Uống ấm vào buổi sáng sẽ tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa.

2.3 Nước dừa và hạt chia: Hạt chia giàu chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu, kiểm soát cơn thèm ăn. Khi ngâm vào nước dừa, hạt chia sẽ nở ra, tạo thành một loại thức uống vừa bổ dưỡng vừa hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Có thể thêm một ít nước cốt chanh để tăng hương vị.

2.4 Nước dừa và dứa : Dứa chứa enzyme bromelain giúp tiêu hóa protein và đốt cháy mỡ thừa. Kết hợp nước dừa và dứa tạo ra một thức uống vừa ngon miệng vừa hỗ trợ giảm cân. Uống lạnh sẽ giúp giải nhiệt và làm dịu cơn khát tốt hơn.

2.5 Nước dừa và bạc hà : Bạc hà giúp cải thiện tiêu hóa và mang lại cảm giác sảng khoái. Khi kết hợp với nước dừa, tạo thành một loại thức uống thơm ngon, vừa giúp giảm cân vừa hỗ trợ giảm căng thẳng.

3. Những lưu ý khi sử dụng nước dừa

Nên lưu ý những điều sau đây khi uống nước dừa giảm cân để nhận được lợi ích tốt nhất:

Tránh sử dụng nước dừa đóng hộp thêm đường, hương liệu hoặc các chất phụ gia, có thể gây tăng cân. Thay vào đó, nên chọn nước dừa tươi để đảm bảo giá trị dinh dưỡng tốt nhất.

Không uống nước dừa đã bảo quản hơn 1 ngày.Những người có vấn đề về huyết áp thấp hoặc bệnh thận... nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi uống nước dừa thường xuyên, vì nước dừa dù có tốt, nhưng sử dụng sai cách có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

Bài tập sức mạnh giúp đùi thon gọn trong 30 ngày Mỡ quanh đùi dư thừa có thể gây mất thẩm mỹ và có hại cho sức khỏe. Vậy bài tập luyện nào giúp đùi thon gọn, không còn mỡ thừa? Mỡ đùi là phần mỡ thừa tích tụ dưới da xung quanh vùng đùi, khiến cho đùi to, mất thẩm mỹ. Trên thực tế, không có bài tập nào có thể là giảm...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Chung Hán Lương đỏ mặt né khung hình khi Tần Lam khen cảnh hôn quá ngọt ngào03:12

14 tỉnh thành, 7 bộ ứng phó áp thấp nhiệt đới 'độc lạ' sắp vào Biển Đông02:00

Suzy bất ngờ có mặt ở Việt Nam, gây sốt với phim mới, fan truy tìm địa điểm quay02:43

Đạt G gây chú ý trước "thái độ" dành cho con riêng Cindy Lư dịp sinh nhật02:33

Tóc Tiên trải lòng mâu thuẫn với mẹ kéo dài, bật khóc vì "áp lực" gia đình02:37

Tân Miss International 2025 profile siêu đỉnh, 4 á hậu thuyết phục hơn hẳn MU03:11

OgeNus chính thức phản hồi drama giữa mẹ và bạn gái, tuyên bố một điều, fan sốc02:31

Khởi My kỷ niệm 8 năm ngày cưới, "hé lộ" hôn nhân kín tiếng với Kelvin Khánh02:38

Kiều Duy out top 20 Hoa hậu Quốc tế, may mắn hơn Hương Giang một điều02:49

Cát Phượng yêu xa tuyệt đối tin bạn trai, fan 20 năm, hứa 60 tuổi cưới gây sốc02:59

Clip Xuân Ca "cà hẩy" gây sốt, hút 3 triệu lượt, cư dân mạng lại khen nức nở03:05

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Cách làm sạch dầu trên da mặt an toàn và hiệu quả

12:10:33 29/11/2025

Lớp dầu tự nhiên giúp bảo vệ da, giữ ẩm và ngăn da khô. Tuy nhiên, khi tuyến bã nhờn hoạt động quá mức, da trở nên bóng dầu, dễ bít tắc lỗ chân lông và hình thành mụn.

Loại quả khô có sẵn ở Việt Nam, ăn vào dưỡng gan lại chống lão hóa cực tốt

12:02:48 29/11/2025

Các dưỡng chất thiết yếu trong loại quả này được cô đặc lại, biến thành một viên nén tự nhiên giúp tăng cường sức khỏe, đặc biệt cho người cần dưỡng gan.

5 mẹo đơn giản giúp săn chắc cơ bắp chân

12:00:27 29/11/2025

Bắp chân là nhóm cơ đóng vai trò quan trọng trong mọi hoạt động thường ngày. Tuy nhiên, đây cũng là vùng khiến nhiều người tự ti, đặc biệt khi bắp chân trông to, cứng hoặc kém săn chắc.

Những thói quen trong mùa lạnh khiến da lão hóa nhanh hơn

10:56:39 28/11/2025

Khi da thiếu độ ẩm, các tế bào da sẽ dễ bị tổn thương, làm tăng nguy cơ hình thành các nếp nhăn, vết chân chim và giảm độ đàn hồi, từ đó thúc đẩy quá trình lão hóa.

5 thói quen thường ngày giúp bạn trẻ ra 10 tuổi, ai chưa làm được thì hãy thực hiện ngay

10:54:49 28/11/2025

Việc xây dựng những thói quen sống lành mạnh không chỉ giúp bạn bảo vệ cơ thể, tăng sức đề kháng mà còn có hiệu quả rõ rệt trong tương lai.

5 điều 'xấu' bạn nên làm để giảm mỡ nội tạng

09:22:55 27/11/2025

Khoa học dinh dưỡng hiện đại cho thấy một số thói quen lâu nay bị xem là có hại thực ra lại mang đến hiệu quả bất ngờ trong việc giảm mỡ nội tạng.

Bài tập giảm cân nhưng không mệt khi thực hiện carb cycling

18:11:04 26/11/2025

Thực hiện chế độ ăn giảm cân carb cycling không chỉ là thay đổi bữa ăn mà còn là biện pháp tối ưu hóa năng lượng từ carbohydrate để phù hợp với cường độ tập luyện.

6 thời điểm 'vàng' cơ thể cần nước nhất: Uống đúng cách giúp giảm cân nhanh hơn

05:26:15 25/11/2025

Uống ngay một ly nước ấm vào buổi sáng là cách đơn giản để bắt đầu ngày mới đầy năng lượng, sau một giấc ngủ dài không được cung cấp nước.

Giảm cân nhanh, bền vững bằng chế độ ăn kiêng xen kẽ

11:14:47 24/11/2025

Carb cycling là một chiến lược dinh dưỡng có kế hoạch. Trong đó điều chỉnh lượng carbohydrate nạp vào theo từng ngày, tuần hoặc tháng dựa trên hoạt động thể chất. Với cách ăn này sẽ mang đến các lợi ích:

7 lý do nha đam trở thành "thần dược" trong làm đẹp

11:13:05 24/11/2025

Massage gel nha đam lên da đầu, để khoảng 30 phút rồi gội sạch có thể giúp nang tóc thông thoáng, hỗ trợ hấp thu dinh dưỡng và cân bằng pH. Nhờ đó, tóc khỏe hơn và dễ mọc mới.

8 nguồn collagen tự nhiên từ thực phẩm nên bổ sung hằng ngày

11:08:44 24/11/2025

Quá trình sản xuất collagen tự nhiên giảm dần theo tuổi tác, việc bổ sung từ chế độ ăn uống trở nên cần thiết để duy trì sự khỏe mạnh và trẻ trung của cơ thể.

Xông hơi mặt bằng lá tía tô: Lợi ích bất ngờ cho da và sức khỏe

08:45:03 22/11/2025

Xông mặt bằng lá tía tô là phương pháp đơn giản, an toàn, phù hợp để chăm sóc da tại nhà, giúp làm sạch sâu, giảm mụn, thâm nám và mang lại làn da tươi sáng, rạng rỡ.