5 bài tập đơn giản giúp thon gọn đùi
Tập luyện những động tác này tại nhà một cách thường xuyên, các bạn gái sẽ có một cặp chân thon gọn và săn chắc.
Squat
Động tác này giúp làm thon gọn đùi và bắp chân, rèn luyện săn chắc cơ bắp ở phần thân dưới. Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay song song trước mặt bạn. Sau đó hạ thấp mông. Giữ vị trí này trong khoảng 15 – 30 giây và trở về vị trí ban đầu, lặp lại 10 lần.
Lunges
Đây là bài tập giúp thu nhỏ đùi. Tất cả những gì bạn cần làm là đứng thẳng, sau đó bước một chân về phía trước và hạ một bên gối càng thấp càng tốt cho đến khi đầu gối kia chạm sàn. Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác này 10 lần. Làm tương tự với chân tiếp theo.
Fire hydrant
Chống hai tay, hai chân xuống sàn sao cho khoảng cách giữa hai đầu gối, khoảng cách giữa hai tay rộng ngang vai. Giữ nguyên vị trí của hông, nâng một chân lên vuông góc với lưng, giữ tư thế này trong vài giây rồi trở về vị trí bắt đầu, lặp lại động tác này 15 lần mỗi lần tập.
Leg lift
Động tác này giúp làm săn chắc đùi, đặc biệt là mặt trong đùi. Nằm lên nệm và đặt hai tay dưới đầu. Sau đó khép hai chân lại và nâng chúng lên đến 45 độ, giữ khoảng 15 giâ rồi đưa chân về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 10 lần.
Lên xuống cầu thang
Đi lên cầu thang hai bậc một lần. Sau đó đi xuống như bình thường và lặp lại. Bài tập sẽ hiệu quả hơn khi tập luyện ở cầu thang dài. Thường xuyên lên xuống cầu thang sẽ làm đùi của bạn nhỏ và săn chắc hơn.
Jamais Vu
Theo ione.vnexpress.net
Giật mình về những lầm tưởng trong các bài tập thể dục gây nguy hiểm đến sức khỏe
Nếu bạn muốn đạt được kết quả trong việc tập thể dục, điều quan trọng là phải thực hiện đúng các bài tập cơ bản. Nhưng chúng ta thường làm sai.
1. Động tác 1
Video đang HOT
Ảnh minh họa.
Sai: Nếu bạn cong lưng khi thực hiện động tác này thì bạn đã sai vì bạn đang đang đưa phần chịu tải đến lưng dưới thay vì mông.
Đúng: Uốn cong đầu gối của bạn để chúng tạo thành một góc vuông với sàn nhà. Nâng xương chậu của bạn lên và đảm bảo rằng cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối của bạn - điều đó rất quan trọng. Ở phía trên, cố gắng siết chặt mông của bạn nhiều nhất có thể và đồng thời, tác động lên cơ bụng.
2. Động tác 2
Sai: Nếu bạn nghiêng quá xa về phía trước và uốn cong đầu gối ở một góc độ bất hợp lý, cột sống và đầu gối của bạn sẽ trở nên quá tải.
Đúng: Giữ cho lưng phẳng và đừng nâng cao xương chậu của bạn. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn uốn cong ở góc khoảng 90 khi ngồi xổm.
3. Động tác 3
Sai: Nếu lưng của bạn không thẳng khi thực hiện động tác, bài tập sẽ mất hiệu quả và trở nên vô dụng.
Đúng: Giữ cơ thể của bạn theo một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân. Giữ cánh tay của bạn ở một góc 90 và đừng uốn cong cổ dù có mỏi hay không.
4. Động tác 4
Sai: Nếu đầu gối của bạn vượt ra ngoài ngón chân, bạn vòng ra sau và đặt thanh tạ trên cổ, khi đó, bạn buộc phải chuyển trọng lượng sang ngón chân. Điều này có thể làm tổn thương nghiêm trọng cổ và khiến bạn ngã về phía trước.
Đúng: Đảm bảo trọng lượng của thanh tạ được giữ thẳng hàng ở giữa bàn chân của bạn. Đừng nhấc gót chân lên khỏi sàn. Giữ đùi của bạn song song với sàn và cũng đừng squat quá sâu.
5. Động tác 5
Sai: Nếu để thanh tạ ở trên cổ của bạn, nó rất dễ gây chấn thương.
Đúng: Kéo khuỷu tay của bạn trở lại và siết chặt xương bả vai của bạn, tạo nên một chỗ đỡ thông qua sự co rút của cơ bắp của bạn. Đặt thanh tạ lên vị trí đỡ này càng thấp càng tốt và giữ yên vị trí của nó trong quá trình tập.
6. Động tác 6
Sai: Vai của bạn bị cong về phía trước, do đó lưng của bạn cũng bị cong. Tư thế này chỉ khiến bạn mỏi chứ không thật sự hiệu quả.
Đúng: Kéo vai của bạn thẳng trở lại, và siết chặt xương bả vai của bạn với nhau. Giữ lưng thẳng, hơi cong ở lưng dưới. Đùi của bạn phải song song với sàn khi ngồi xổm.
7. Động tác 7
Sai: Chân và tay của bạn không thẳng đứng, khiến bạn có nguy cơ bị ngã và làm tổn thương khớp.
Đúng: Cong đầu gối, đẩy ngực về phía trước, cong lưng dưới và kéo xương chậu ra sau. Giữ chân và tay vuông góc với sàn nhà.
8. Động tác 8
Sai: Chúng ta càng đứng xa bục, tải trọng trên đầu gối càng lớn thay vì vị trí chịu tải trọng là bắp chân.
Đúng: Duỗi thẳng lưng và siết chặt xương bả vai của bạn. Hơi cong lưng, và đứng gần hơn với băng ghế tập luyện hoặc một bệ đỡ. Khoảng cách đầu gối của bạn phải phù hợp với bàn chân của bạn.
9. Động tác 9
Sai: Đầu gối của bạn bị uốn cong ở một góc độ hoàn toàn sai. Lưng của bạn thẳng và thanh tạ được chuyển về phía trước, do đó tải trọng không được phần chia đồng đều, và bài tập trở nên không hiệu quả.
Đúng: Thanh tạ phải thẳng hàng với vai của bạn, vòm lưng dưới của bạn. Cong đầu gối của bạn, và di chuyển bàn chân hơi lùi về phía hông.
10. Động tác 10
Sai: Đầu gối của bạn bị xoắn sang một bên, điều này là không hiệu quả và dễ gây chấn thương.
Đúng: Đầu gối của bạn phải thẳng hàng với bàn chân và uốn cong một góc 90 khi bước về phía trước.
11. Động tác 11
Sai: Vai của bạn bị cong về phía trước, do đó lưng của bạn cũng cong theo. Điều này chẳng những khiến việc tập luyện không có hiệu quả mà có thể làm cong xương sống của bạn.
Đúng: Kéo vai của bạn trở lại. Ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
12. Động tác 12
Sai: Đầu của bạn được nâng lên, vì vậy vòm lưng của bạn bị cong khiến nó chịu áp lực rất lớn.
Đúng: Điều quan trọng là cơ thể bạn phải tạo một đường thẳng từ đỉnh đầu đến mông của bạn.
13. Động tác 13
Sai: Nếu bạn nắm chặt quả tạ ở giữa tay cầm, các khớp của bạn sẽ phải chịu tải thay vì tập trung vào phần cơ bắp của bạn.
Đúng: Lấy thanh tạ ở cả hai tay với lòng bàn tay hướng lên. Giữ cho vai của bạn bất động, và ấn khuỷu tay của bạn càng gần đầu càng tốt. Nâng thanh tạ lên cao, và từ từ hạ xuống.
14. Động tác 14
Sai: Bàn chân của bạn là một nửa hoặc gần như hoàn toàn trên bục. Chúng không thẳng hàng với vai của bạn.
Đúng: Đứng với 1/3 bàn chân trên bục để chúng thẳng hàng với vai của bạn. Nâng gót chân của bạn càng cao càng tốt. Giữ trong vài giây, sau đó hạ gót chân xuống cho đến khi chúng ở dưới bục.
15. Động tác 15
Sai: Cơ thể của bạn không tạo thành một đường thẳng và phần lưng dưới của bạn bị uốn cong.
Đúng: Tránh co người hoặc uốn cong lưng dưới của bạn. Nâng thân mình lên ngang hông, và không cong lưng khi cúi xuống.
Theo doanhnghiepvn.vn
Huấn luyện viên dạy 3 động tác, tập đều mỗi tối là vòng 3 tự khắc căng mẩy đúng dáng "quả đào" Nếu đang ao ước có vòng 3 đầy đặn đúng dáng quả đào thì các nàng đừng bỏ qua bài tập này. Phải thú nhận với nhau rằng, một vòng 3 căng mẩy sẽ nhìn thu hút hơn vòng 3 xẹp lép, chưa kể là việc "có mông" lại còn giúp bạn mặc đồ đẹp hơn, đặc biệt là với các nàng hay...
