4 sai lầm 90% người ăn kiêng mắc phải, cân nặng không giảm mà còn tăng mỡ bụng

Ăn kiêng đúng cách có thể giúp cân nặng giảm về mức mong muốn, nhưng nếu áp dụng một cách sai lầm thì có thể khiến hiệu quả giảm cân trở nên ngược lại.

Mỡ bụng rất dễ tăng nhưng lại khó để “đánh bay”, đặc biệt khi bạn già đi. Ngay cả khi tập thể dục thường xuyên, mỡ bụng vẫn có thể tích tụ và bám quanh vùng bụng. Có nhiều lời khuyên về cách làm giảm vùng mỡ ở khu vực này nhưng không phải ai cũng biết cách để ngăn chặn chúng ngay từ đầu. Theo đó, có 4 sai lầm khi ăn kiêng mà hầu hết mọi người mắc phải, khiến mỡ bụng ngày càng tăng nhanh chóng.

1. Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày sẽ tăng tốc độ trao đổi chất

Trao đổi chất là các quá trình hóa học diễn ra bên trong cơ thể. Sự trao đổi chất không bị ảnh hưởng bởi số lượng thực phẩm hay tần suất ăn uống.

Trao đổi chất được chia làm 2 loại:

Đồng hóa: là quá trình sử dụng năng lượng để tổng hợp các hợp chất cần thiết từ các chất dinh dưỡng ban đầu. Ví dụ về kết quả của quá trình chuyển hóa đồng hóa bao gồm tạo ra các tế bào mới, duy trì tính toàn vẹn của mô.Dị hóa: là quá trình phá vỡ các phân tử thành các mảnh nhỏ hơn, giải phóng năng lượng. Ví dụ: cacbohydrat phức tạp bị phân hủy thành glucose, protein được chia thành các axit amin.

Trọng lượng cơ thể là kết quả của sự cân bằng giữa lượng năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao. Các yếu tố chính ảnh hưởng đến sự trao đổi chất là chế độ dinh dưỡng, tập thể dục và ngủ.

Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày không ảnh hưởng đến sự trao đổi chất nhưng sẽ giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, đồng thời giúp bạn không ăn quá nhiều. Một nghiên cứu về phụ nữ béo phì cho thấy, ăn 6 bữa mỗi ngày một cách đều đặn sẽ có lợi cho mức cholesterol, tiêu hao năng lượng và độ nhạy isulin so với việc ăn uống không theo lịch trình.

2. Chế độ ăn càng ít calo càng giảm cân nhanh

Đây có thể là lầm tưởng tồi tệ và phổ biến nhất khi nói đến vấn đề trao đổi chất và giảm cân. Trên thực tế, khi lượng calo trong cơ thể giảm xuống, cơ thể bạn sẽ bị đói, khiến cho quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi phải chậm lại nhằm đảm bảo bạn có đủ năng lượng để duy trì sự sống.

Để giảm cân và tăng cường trao đổi chất trong khi giảm lượng calo, hãy tập thể dục nhiều hơn. Ngoài ra, để có một cơ thể khỏe mạnh, bạn nên xây dựng chế độ ăn uống cân bằng giữa protein, carbohydrate và các loại chất béo phù hợp. Những gì bạn ăn quan trọng hơn số lượng calo chứa bên trong mỗi thực phẩm riêng lẻ.

3. Tốc độ đốt cháy calo từ các chất ngang nhau

Khi xem xét về tốc độ đốt cháy calo từ các chất dinh dưỡng khác nhau trong quá trình tiêu hóa, các chuyên gia dinh dưỡng thấy rằng, tốc độ đốt cháy 20-30% protein bằng tốc độ đốt cháy 6% carbohydrate và 3% chất béo. Do đó, bạn nên tiêu thụ phần lớn lượng calo hàng ngày từ protein.

Ví dụ, 1000 calo từ thịt gà sẽ được sử dụng trong quá trình tiêu hóa nhiều hơn 1000 calo mì ống, nên ăn thịt gà sẽ giúp giảm cân tốt hơn. Ngoài ra, cồn và protein sẽ sinh ra nhiều nhiệt hơn trong quá trình tiêu hóa so với carbohydrate và chất béo, giúp đốt cháy calo tốt hơn.

Bên cạnh đó, protein dễ dẫn đến cảm giác no lâu hơn, vì vậy bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn khi ăn thực phẩm chứa nhiều protein với các thực phẩm chứa nhiều carbohydrate hay chất béo.

4. Ăn khuya dẫn đến tăng cân

Ăn sau 6h tối sẽ không khiến bạn tăng cân, tùy thuộc và số lượng và những gì bạn ăn.

Tạp chí Dinh dưỡng Anh công bố một nghiên cứu vào năm 2016 về trẻ em từ 4 – 18 tuổi và phát hiện ra rằng, thời gian cho bữa ăn tối không làm tăng nguy cơ tăng cân hoặc béo phì. Tuy nhiên, nếu bạn ăn vào lúc 6h tối, lúc 8h và lại ăn tiếp lúc 11h thì có thể bạn đã ăn nhiều hơn mức cần thiết, và hiển nhiên sẽ ảnh hưởng đến cân nặng. Nếu bạn ăn salad, bạn sẽ mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn một ly kem.

Món tráng miệng thường là thực phẩm bị cắt giảm đầu tiên khỏi chế độ ăn khi muốn giảm cân, đặc biệt là sau bữa tối. Tuy nhiên, một nghiên cứu được thực hiện bởi Hiệp hội Nội tiết Hoa Kỳ cho thấy, nếu bạn ăn món tráng miệng – bất kể món gì – sau bữa ăn sáng, bạn có thể giảm cảm giác đói và ít thèm ăn hơn trong ngày. Bỏ thói quen ăn vặt đôi khi khiến bạn nhanh bị đói và lại ăn quá nhiều vào các bữa tiếp theo.

Trưởng nhóm nghiên cứu cũng cho biết thêm, mục tiêu của chế độ ăn kiêng giảm cân không chỉ là giảm cân mà còn giảm cảm giác đói và thèm ăn, do đó giúp ngăn ngừa việc tăng cân trở lại.