4 cách tăng hiệu quả giảm cân khi đi bộ

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là phương pháp rất hiệu quả để giảm cân. Với những người mới tập, HIIT dường như là quá sức. Thay vào đó, họ có thể bắt đầu với đi bộ.

Đi thang bộ không chỉ giúp đốt nhiều calo hơn mà còn tăng cường sức mạnh của các mô liên kết ở hai chân – ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK

Mục tiêu giảm cân, thể trạng và thời gian tập luyện mỗi người sẽ khác nhau. Do đó, tùy từng đối tượng mà các huấn luyện viên sẽ đề xuất những cách cụ thể để giúp tăng hiệu quả giảm cân khi đi bộ, theo The Healthy.

1. Chỉ mới bắt đầu đi bộ

Khi mới bắt đầu đi bộ, người tập không nên đặt mục tiêu quá cao. Quãng đường và thời gian đi mỗi ngày cần được đặt ra ở mức có thể hoàn thành được.

Hãy đi với tốc độ vừa phải mà người tập có thể vừa đi vừa nói chuyện thoải mái. Nếu vừa đi vừa thở hổn hển thì đây là dấu hiệu cho thấy bạn đang đi quá nhanh.

Về thời gian đi bộ, người mới bắt đầu tập không nên đi quá lâu mà chỉ dừng lại ở mức vừa phải, không khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi. Khi đã tập quen, cường độ tập sẽ tăng dần theo hướng tốc độ nhanh hơn, quãng đường xa hơn và thời gian nhiều hơn.

2. Chỉ rảnh 20 phút/ngày

Đi bộ dù chỉ 20 phút/ngày cũng mang lại nhiều lời ích sức khỏe, trong đó có giảm cân. Vì thời gian rảnh ít nên người tập có thể kết hợp đi bộ với phương pháp cường độ cao ngắt quãng.

Bên cạnh những đoạn đi bộ với tốc độ đều đều, người tập phải tăng tốc đi nhanh ở một số đoạn đường nhất định. Cách tập này không những giúp đốt cháy nhiều calo hơn mà còn giúp duy trì, phát triển cơ bắp.

Các chuyên gia khuyến cáo cứ 60 giây đi bộ nhanh hoặc chạy thì 60 giây tiếp theo sẽ là đi bộ chậm. Khi đi bộ nhanh hoặc chạy, người tập cần nâng mức vận động lên 70 đến 80% mức tối đa, theo The Healthy.

3. Chỉ rảnh vào giờ nghỉ trưa

Nếu chỉ rảnh vào giờ nghỉ trưa thì mọi người hãy tranh thủ tập bằng cách đi thang bộ. Đi thang bộ đòi hỏi nhiều sức mạnh và nỗ lực hơn so với đi bộ thông thường.

Do đó, hình thức tập này không chỉ giúp đốt nhiều calo hơn mà còn tăng cường sức mạnh của các mô liên kết ở hai chân.

4. Thích chạy trên máy

Khi mới chạy trên máy, hầu hết mọi người sẽ bắt đầu với tốc độ thấp và thời gian ngắn. Lúc đã quen, họ chạy lâu hơn và tốc độ cũng dần tăng lên.

Khi đã đạt đến ngưỡng 30 phút chạy bộ trong một buổi tập, mọi người thay vì tăng thêm thời lượng thì hãy điều chỉnh tăng độ dốc của băng tải của máy.

Tăng độ dốc băng tải sẽ giống như chúng ta đang chạy lên một sườn đồi dốc, đòi hỏi cơ bắp phải dùng sức và đốt calo nhiều hơn, theo The Healthy.