4 bài tập squat giúp vòng 3 săn chắc
Squat (ngồi xổm) là bài tập tối ưu cho phần thân dưới, giúp vòng 3 săn chắc hiệu quả hơn. Dưới đây là 4 bài tập squat bạn có thể tham khảo…
Vòng 3 săn chắc là kết quả của việc kết hợp squat vào thói quen tập luyện hàng ngày. Chuyên gia khuyến cáo, cần thay đổi cường độ, kết hợp các biến thể squat khác nhau và ưu tiên tính nhất quán để tối đa hóa hiệu quả của các bài tập squat.
1. Squat giúp vòng 3 săn chắc thế nào?
BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho biết, squat (ngồi xổm) là một bài tập tổng hợp có sự tham gia đồng thời của nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông.
Cơ mông bao gồm: Cơ mông lớn, cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ. Cơ mông lớn chịu trách nhiệm chính cho việc duỗi hông, rất quan trọng đối với các chuyển động như ngồi xổm, nhảy và chạy.
Khi thực hiện đúng, squat sẽ nhắm vào cơ mông lớn và giúp tăng cường cũng như săn chắc các cơ này. Tuy nhiên, hiệu quả của squat giúp vòng 3 săn chắc còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố:
- Tần suất và tính nhất quán: Tính nhất quán là chìa khóa để thấy kết quả từ các bài tập squat. Mặc dù không có câu trả lời chung cho tất cả về số lần squat nên thực hiện, nhưng việc kết hợp squat vào thói quen tập luyện ít nhất 2 đến 3 lần mỗi tuần sẽ giúp tăng cường cơ mông rất hiệu quả. Việc thực hiện squat liên tục theo thời gian sẽ giúp xây dựng khối lượng cơ bắp và tăng sức mạnh tổng thể ở vòng 3.
- Cường độ và sự biến đổi: Để tối đa hóa hiệu quả của bài tập squat, điều quan trọng là phải thay đổi cường độ và kết hợp các biến thể squat khác nhau. Mặc dù squat truyền thống với trọng lượng cơ thể cũng mang lại những lợi ích cụ thể, nhưng việc bổ sung sức đề kháng dưới dạng tạ hoặc dây kháng lực sẽ giúp kích thích cơ bắp tăng trưởng nhiều hơn…
- Tập đúng kỹ thuật: Bất kể squat bao nhiêu lần, việc tập đúng kỹ thuật là rất quan trọng. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương và tối đa hóa hiệu suất luyện tập.
Kết hợp squat vào thói quen tập luyện hàng ngày theo hình thức phù hợp có thể giúp vòng 3 săn chắc.
- Squat đúng kỹ thuật:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, hóp bụng và hạ thấp cơ thể như thể đang ngồi tựa lưng vào ghế.
- Đẩy ngực nâng lên và trọng lượng dồn vào gót chân khi hạ thân người xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn.
- Giữ nguyên tư thế trong thời gian nhiều nhất có thể.
- Đẩy gót chân nâng người lên để trở về vị trí ban đầu.
2. Một bài tập squat làm săn chắc vòng 3
Đây là những bài tập squat có thể kết hợp vào thói quen luyện tập để xây dựng cơ mông khỏe hơn, săn chắc hơn:
2.1. Squat với tạ đòn
Squat với tạ đònlà một bài tập tổng hợp kích hoạt các nhóm cơ khắp phần dưới cơ thể (cơ gân kheo, cơ mông và cơ lưng dưới).
Cách thực hiện:
- Đứng dưới thanh tạ đòn, hai chân rộng bằng vai, đặt thanh tạ lên ngang vai, hai tay nắm chặt thanh tạ rộng hơn vai một chút, mũi chân hơi chếch khoảng 30 độ (nên chọn thanh tạ có trọng lượng thích hợp).
- Hít một hơi thật sâu, giữ ngực thẳng, lưng thẳng, đầu ngẩng cao khi hạ thấp cơ thể vào tư thế ngồi xổm, sao cho đùi song song với mặt sàn. Lưu ý, không được ngửa đầu lên quá cao, đầu gối phải mở rộng thẳng hàng cùng hướng với mũi bàn chân và không được vượt quá mũi bàn chân khi hạ người xuống.
- Thở ra, đẩy người trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện trong 4 hiệp, 8 đến 10 lần mỗi hiệp.
2.2. Squat với tạ tay
Squat với tạ tay là bài bài tập tác động đến nhóm cơ mông và hông đùi. Lưu ý, nên chọn mức tạ phù hợp với thể lực để tránh tình trạng chấn thương không mong muốn.
Video đang HOT
Squat với tạ tay là bài bài tập tác động đến nhóm cơ mông và hông đùi.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra bên ngoài 1 góc khoảng 30 – 45 độ, giữ một quả tạ bằng cả hai tay ở phía trước ngực.
- Giữ thẳng lưng, đẩy ngực lên, đẩy hông ra phía sau, hạ người xuống vào tư thế ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn.
- Giữ nguyên vị trí lâu nhất có thể, sau đó đẩy thân người trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần.
2.3. Nhảy squat
Nhảy squat là bài tập dùng tốc độ và lực của các động tác khác nhau để tăng cường sức mạnh cơ bắp. Việc tập luyện nhảy squat thường xuyên sẽ giúp cải thiện sức mạnh thể chất của người tập.
Nhảy squat là bài tập dùng tốc độ và lực của các động tác khác nhau để tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng trên sàn, hai chân rộng bằng vai, mắt nhìn về phía trước. Hai tay nắm chặt/bắt chéo đặt trước ngực.
- Hít vào thật sâu, từ từ hạ thấp người xuống với hông đưa ra phía sau, cho đến khi đùi song song với mặt sàn.
- Thở ra, nhấn gót chân xuống sàn, lấy hết sức căng cơ đùi và bật nhảy mạnh lên. Lưu ý, hai tay đ.ánh theo nhịp bật lên.
- Tiếp đất nhẹ nhàng và ngay lập tức hạ mông xuống, tay để ở vị trí ban đầu và tiếp tục bật nhảy.
- Thực hiện lặp đi lặp lại các động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 12 lần.
2.4. Squat một chân
Bài tập squat một chân sẽ tăng độ khó bởi phải giữ thăng bằng cơ thể. Đây là kiểu squat tập trung tác động đến cơ mông đùi, giúp phát triển vòng 3 hơn kiểu squat truyền thống.
Squat một chân tập trung tác động đến cơ mông đùi, giúp phát triển vòng 3 hơn kiểu squat truyền thống.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng thoải mái, 2 tay chống hông/đưa về phía trước, giữ người thăng bằng trên chân phải, chân trái nhấc lên, đưa chân trái về phía trước.
- Hạ người xuống thấp nhất có thể nhưng vẫn giữ thăng bằng, siết chặt cơ mông, giữ lưng thẳng, đầu gối phải không đưa ra quá mũi chân.
- Giữ nguyên tư thế trong 3 giây và đẩy người trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.
- Thực hiện trong 3 hiệp mỗi bên, mỗi hiệp 10-12 lần.
5 bài tập giữ dáng tốt nhất cho nam giới
Việc tập luyện hàng ngày giúp nam giới duy trì sức mạnh, khả năng vận động và cải thiện vóc dáng. Dưới đây là một số bài tập nên duy trì mỗi ngày để giữ dáng tốt nhất.
Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), các bài tập ngắn hàng ngày có xu hướng hiệu quả hơn nhiều trong việc duy trì sức mạnh, khả năng vận động và giữ dáng vóc săn chắc cho nam giới...
1. Squat mỗi ngày giúp nam giới giữ dáng vóc săn chắc
Squat hàng ngày giúp duy trì khả năng vận động và sức mạnh của cơ bắp. Khi thực hiện trên 25 lần squat sẽ giúp tăng sức bền cơ bắp.
Squat hàng ngày giúp duy trì khả năng vận động và sức mạnh của cơ bắp.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, hai tay nắm lấy nhau, giơ thẳng phía trước, ngang vai, ngay trước ngực.
- Tự từ hạ thân trên xuống, đẩy đầu gối sang hai bên, thân vẫn giữ thẳng, đẩy hông về phía sau sao cho đùi song song với mặt sàn.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây.
- Từ từ đẩy người lên trở về vị trí bắt đầu.
- Thực hiện nhiều lần nhất có thể.
2. Chống đẩy
Chống đẩy là một bài tập đơn giản và hiệu quả giúp xây dựng sức mạnh ở ngực, vai và cơ tam đầu. Đối với những người chưa có bài tập dành riêng cho ngực, nên thực hiện động tác chống đẩy mỗi ngày để giữ dáng ở phần trên cơ thể.
Chống đẩy là một bài tập hiệu quả giúp xây dựng sức mạnh ở ngực, vai và cơ tam đầu.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank với cánh tay đặt dưới vai.
- Hạ ngực xuống mặt sàn trong khi vẫn giữ cố định cơ thể trong suốt quá trình chuyển động.
- Khi phần trước cơ thể cách sàn khoảng 3-5cm, dùng tay đẩy mạnh để trở về vị trí ban đầu.
- Có thể để hai bàn tay lại gần nhau hơn để tăng sự nhấn mạnh vào cơ tam đầu và thêm phần đa dạng cho bài tập.
3. Kéo xà
Kéo xà là một trong những bài tập hàng ngày tốt nhất để nam giới giữ dáng. Với bài tập này, người tập có thể sử dụng nhiều kiểu tay cầm khác nhau để thay đổi vận động các cơ và kích thích được nhắm mục tiêu khác nhau mà không cần thay đổi thiết bị tập.
Kéo xà là một trong những bài tập hàng ngày tốt nhất để nam giới giữ dáng.
Cách thực hiện:
- Treo người lên thanh xà với hai tay nắm lấy thanh xà rộng hơn vai, có thể đẩy lòng bàn tay cùng hướng hoặc ngược hướng với mặt.
- Dồn lực vào hai cánh tay, từ từ kéo người lên cho đến cằm vượt qua thanh xà (có thể kéo thân người lên sao cho ngực chạm vào thanh xà).
- Sau đó từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.
- Thực hiện nhiều lần nhất có thể.
Có thể để hai chân duỗi thẳng hoặc gập gối.
4. Xà kép
Xà kép là bài tập tăng cường sức mạnh thân trên toàn diện. Bài tập này không chỉ tập tay sau mà còn tập cả cơ bả vai và cơ ngực trên.
Xà kép là bài tập tăng cường sức mạnh thân trên toàn diện.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng giữa hai thanh xà, đặt lòng bàn tay và nắm chặt lên thanh xà.
- Chống tay chắc chắn vào thanh xà, nhún và đẩy người mạnh lên, đồng thời gồng cơ tay sau, vai và ngực để nâng người thẳng lên, mắt nhìn phía trước, lưng thẳng, hơi nghiêng người về phía trước, đẩy mông ra phía sau.
- Hít sâu, căng cơ ngực và cơ sau tay, từ từ hạ thấp người xuống, hơi nghiêng người về phía trước, khi cẳng tay và cánh tay vuông góc với nhau thì dừng lại.
- Thở ra và đẩy người thẳng lên với hai cánh tay thẳng.
- Khi đạt đến mức cuối cùng trong phạm vi chuyển động của mình, hãy đẩy bằng cả hai tay để trở về vị trí bắt đầu.
5. Bước tới và gập gối
Bước tới và gập gối là bài tập kết thúc hoàn hảo cho một buổi tập luyện toàn thân. Đây là bài tập vừa xây dựng cơ mông vừa siết mỡ thừa, đồng thời giúp giảm mỡ thừa tại vùng bắp đùi, giúp đùi trở nên thon gọn, săn chắc.
Ngoài ra, đây cũng là một trong số những động tác giảm mỡ toàn thân cực hiệu quả, đồng thời khắc phục võng lưng.
Bước tới và gập gối là một trong số những động tác giảm mỡ toàn thân cực hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng theo hướng đầu gối, 2 tay chống hai bên hông/thả lỏng dọc theo thân người.
- Chân trái bước lên phía trước một bước khoảng 60-90cm, sao cho đùi song song với mặt sàn, vuông góc với cẳng.
- Siết chặt cơ bụng, hít vào, từ từ hạ thân người xuống, chân phải chùng xuống, đầu gối phải gần chạm mặt sàn.
- Từ từ thở ra và đẩy người đứng thẳng người lên rồi trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác với bên còn lại.
Lưu ý khi tập luyện:
- Các bài tập thể dục hàng ngày là một lựa chọn tuyệt vời với người đang ít vận động và muốn lấy lại vóc dáng, hoặc đã tập thể dục nhưng cần điều chỉnh thể lực của mình theo một lịch trình chặt chẽ hơn.
- Để giữ dáng, nam giới nên duy trì 5 bài tập luyện này mỗi ngày với 1 hoặc 2 hiệp, từ 5 đến 25 lần mỗi hiệp trong 5 ngày mỗi tuần hoặc hơn.
Khỏe đẹp bất chấp thời gian với 4 thói quen đơn giản Bí quyết khỏe đẹp không nằm ở những phương pháp phức tạp mà chính từ những thói quen đơn giản. Khám phá 4 bí quyết vàng giúp bạn lưu giữ t.uổi xuân. Ai cũng mong muốn được giữ gìn sức khỏe và nhan sắc rạng rỡ theo thời gian. Tuy nhiên, cuộc sống bận rộn và những áp lực thường ngày khiến chúng...