3 sai lầm khi tập plank giảm mỡ bụng khiến bạn đau nhức cơ bắp

Plank là động tác rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng, tăng cơ bắp. Nhưng có 3 sai lầm khi tập plank giảm mỡ bụng khiến bạn đau nhức cơ bắp.

Gregg Cook, huấn luyện viên tại Trung tâm thể hình Daily Burn 365 ở New York, Mỹ cho biết plank là bài tập có thể giảm mỡ bụng và tăng cơ bắp ở bụng, lưng, hông và tay. Nhưng nếu tập sai thì có thể “lợi bất cập hại”.

1. Sai lầm thứ nhất: Uốn con lưng

Cook cho biết một sai lầm thường gặp ở những người mới làm quen với động tác plank đó là uốn cong lưng. Đó là khi dồn hết sức lực vào cánh tay, buộc nó phải làm nhiệm vụ nâng đỡ hầu hết trọng lượng toàn cơ thể.

Điều đó dẫn đến cong lưng lên và gây áp lực cho cột sống.

Theo chuyên gia thì để tránh tình trạng này, cần mở rộng lòng bàn tay trên sàn, mở rộng vai để giảm trọng lượng của cơ thể đè lên tay.

2. Sai lầm thứ hai: Hạ thấp hông

Khi bụng và cơ cánh tay bắt đầu mỏi, bạn có xu hướng hạ thấp hông xuống. Nó sẽ bị căng cơ ở bụng dưới và gây đau bụng.

Để giải quyết vấn đề này, cần nâng hông lên một chút bằng cách nâng đùi và cơ mông. Bạn có thể để chân xa nhau một chút để giữ thăng bằng hơn. Hãy hít thật sâu khi co thắt bụng.

3. Nhìn về phía trước hoặc hướng lên trên

Một sai lầm nữa khi tập plank giảm mỡ bụng, tăng cơ đó là nhìn về phía trước hoặc lên trên trần nhà. Điều đó có thể khiến cơ cổ bị áp lực và phần còn lại sẽ cảm thấy khá căng thẳng.

Huấn luyện viên Cook hướng dẫn chúng ta nên để mắt nhìn xuống dưới hoặc để đầu, cổ thẳng hàng với phần còn lại của cơ thể. Anh cũng cho rằng chúng ta có thể kéo cằm về phía mình, đặc biệt là khi chúng ta đạt đến 60 giây giữ tư thế plank.

Lưu ý khi tập plank

Khi mới bắt đầu tập plank, chúng ta nên tập trong thời gian ngắn, từ 10 – 15 giây, sau đó là nâng dần thời gian. Một vài người thực hiện động tác plank bằng cách chống cẳng tay trước khi sử dụng bàn tay.

Nếu vậy, bạn cần giữ bàn tay và vai xa nhau, cánh tay cần thành góc vuông với sàn nhà. Vai cũng cần ngang hàng với cả tay và không nên ưỡn vai về phía trước.