3 lợi ích của tập luyện trong thời kỳ mãn kinh

Tập thể dục có rất nhiều tác động tích cực đối với mọi người ở mọi lứa tuổi.

Nhưng đối với phụ nữ đang trong thời kỳ mãn kinh, tập thể dục đặc biệt có tác dụng mạnh mẽ.

Bước vào giai đoạn mãn kinh và sau mãn kinh, cơ thể phụ nữ trải qua nhiều thay đổi đáng kể về nội tiết tố, kéo theo những nguy cơ tiềm ẩn về sức khỏe.

Tuy nhiên, tập thể dục chính là liều thuốc tự nhiên giúp chị em giảm thiểu những rủi ro và nâng cao chất lượng cuộc sống một cách toàn diện. Từ việc cải thiện sức khỏe tim mạch, củng cố mật độ xương, ổn định tâm trạng đến nâng cao chất lượng giấc ngủ, những lợi ích mà vận động mang lại là vô cùng to lớn.

Theo BS. Nguyễn Văn Tuấn – Khoa hỗ trợ sinh sản, Bệnh viện Bưu điện, chế độ vận động của chị em ở độ tuổi mãn kinh rất quan trọng. Họ cần một chế độ tập luyện nâng cao sức khỏe nhưng phải an toàn, giải quyết được những vấn đề đang gặp phải trong độ tuổi này như giải tỏa âu lo, căng thẳng, hạn chế loãng xương, xơ vữa mạch máu, kiểm soát huyết áp.

1. Lợi ích của tập luyện với sức khỏe phụ nữ tuổi mãn kinh

1.1. Tập luyện – ‘chìa khóa vàng’ cho trái tim khỏe mạnh

Tập luyện là giải pháp tốt cho chị em mọi lứa tuổi, đặc biệt là thời kỳ mãn kinh.

Sau tuổi mãn kinh, nguy cơ mắc các bệnh tim mạch ở phụ nữ có xu hướng gia tăng. Huyết áp cao và cholesterol cao trở thành những “vị khách không mời mà đến”, làm tăng nguy cơ đột quỵ và đau tim. Việc xây dựng thói quen tập thể dục đều đặn có thể giúp bạn kiểm soát và ngăn ngừa hiệu quả cả hai tình trạng này.

Những bài tập phù hợp sẽ giúp duy trì huyết áp ổn định, cải thiện lượng cholesterol trong máu, giữ cho trái tim luôn khỏe mạnh và dẻo dai trong suốt giai đoạn mãn kinh và những năm tháng sau này. Ngay cả khi bạn đã được chẩn đoán mắc các bệnh lý này, tập luyện vẫn là một phần quan trọng trong liệu trình điều trị, mang lại những cải thiện đáng kể.

1.2. Giải tỏa căng thẳng, cân bằng cảm xúc thời kỳ mãn kinh

Giai đoạn mãn kinh thường đi kèm với những thay đổi về tâm sinh lý, mang đến những áp lực và căng thẳng mới. Cơn bốc hỏa gây mất ngủ, những thay đổi thất thường về tâm trạng, cảm giác buồn bã hay những xáo trộn trong chức năng tình dục có thể ảnh hưởng không nhỏ đến cuộc sống hàng ngày.

Những yếu tố gây căng thẳng này có thể tác động tiêu cực đến khả năng đưa ra quyết định, dẫn đến những lựa chọn không lành mạnh và dễ gây tăng cân. Tập thể dục chính là một “liều thuốc” an toàn và hiệu quả để hỗ trợ sức khỏe tinh thần, giúp bạn giải tỏa căng thẳng, thư giãn và cải thiện tâm trạng. Bên cạnh đó, việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh đóng vai trò then chốt trong kiểm soát cân nặng.

1.3. Củng cố nền tảng vững chắc cho hệ xương

Khi tuổi tác ngày càng cao, cả nam giới và phụ nữ đều phải đối mặt với tình trạng mất xương vỏ – lớp xương bên ngoài cứng cáp, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự chắc khỏe của xương. Đặc biệt, phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh còn bị mất thêm xương xốp – phần bên trong xốp hơn của mô xương, do sự thay đổi hormone. Tình trạng này làm tăng nguy cơ loãng xương, một vấn đề đáng lo ngại đối với sức khỏe phụ nữ. Tin vui là cả các bài tập rèn luyện sức mạnh và các bài tập aerobic đều mang lại lợi ích trong việc duy trì mật độ xương cho phụ nữ trong và sau thời kỳ mãn kinh.

2. Phụ nữ tuổi mãn kinh và sau mãn kinh nên tập gì?

Khi phụ nữ bước vào giai đoạn mãn kinh, nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng lên đáng kể. Vì vậy, các bài tập tốt cho tim mạch như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đi xe đạp… sẽ là lựa chọn phù hợp. Bên cạnh đó, chị em cũng cần tập các bài tập giúp tăng sức mạnh cơ bắp như tập với dây đàn hồi, nâng tạ, đứng gánh, đứng gập gối để duy trì cơ bắp, đặc biệt là cơ bắp ở chân và đốt cháy lượng calo cần thiết.

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng việc kết hợp tập tạ thường xuyên với một chế độ tập luyện lý tưởng không chỉ cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn giúp kiểm soát lượng mỡ trong máu hiệu quả. Do đó, nếu bạn quan tâm đến sức khỏe tim mạch, hãy cân nhắc việc tập tạ tay tại nhà một cách đều đặn.

Một nguyên tắc quan trọng là xây dựng một thói quen tập luyện cân bằng giữa các bài tập rèn luyện sức mạnh và các bài tập tim mạch (aerobic). Mục tiêu là dành ít nhất 150 phút mỗi tuần cho các hoạt động aerobic cường độ vừa phải, kết hợp với các bài tập tạ có mức tạ phù hợp. Cả hai loại hình tập luyện này đều có lợi cho việc duy trì mật độ khoáng chất của xương, trong đó các bài tập aerobic đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.

Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện hoặc chưa có thói quen vận động thường xuyên, hãy bắt đầu một cách từ từ và an toàn. Đối với những người gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, cần đặc biệt chú ý để tránh nguy cơ té ngã khi thực hiện các bài tập.

BS. Nguyễn Văn Tuấn cho biết, tốt nhất, bạn nên bắt đầu với các bài tập trong khoảng 10- 20 phút, 2 lần/tuần rồi tăng dần. Điều quan trọng là xây dựng thói quen tập thể dục chứ không phải thời gian dài hay ngắn, bài tập nặng hay nhẹ…

Để tránh bị loãng xương, chị em nên rèn luyện thói quen tập các bài tập tác động trực tiếp đến xương.

3. Tăng cường sức mạnh nhờ các bài tập rèn luyện

Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng việc tập tạ tay mang lại hiệu quả vượt trội trong việc giảm mỡ bụng ở phụ nữ so với các bài tập cardio truyền thống như đi bộ hay chạy bộ. Chỉ cần dành 2-3 buổi mỗi tuần cho các bài tập tạ tay, tốc độ trao đổi chất của cơ thể có thể tăng lên đến 15%. Điều này đồng nghĩa với việc bạn không chỉ đốt cháy calo trong quá trình tập luyện mà còn tiếp tục tiêu hao năng lượng và đốt mỡ hiệu quả ngay cả khi bạn nghỉ ngơi. Vì vậy, tập tạ tại nhà là một trong những phương pháp tuyệt vời để kiểm soát cân nặng.

Hơn thế nữa, các bài tập tạ tay còn mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe tim mạch. Bệnh tim mạch là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở phụ nữ và tập tạ là một trong những cách lý tưởng để cải thiện tình trạng này. Một nghiên cứu tại Đại học Appalachian (Hoa Kỳ) đã chứng minh rằng chỉ 45 phút tập tạ với cường độ vừa phải có thể giúp giảm huyết áp tới 20%.

Việc tích cực vận động và xây dựng một chế độ tập luyện phù hợp là chìa khóa quan trọng để phụ nữ mãn kinh và sau mãn kinh duy trì sức khỏe toàn diện, phòng ngừa bệnh tật và tận hưởng cuộc sống một cách trọn vẹn. Hãy lắng nghe cơ thể, lựa chọn những bài tập phù hợp với sở thích và thể trạng của bạn và biến tập luyện thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày.