4 bài tập tốt cho phụ nữ thời kỳ mãn kinh

Phụ nữ mãn kinh nên bắt đầu tập luyện với các bài tập phù hợp để cải thiện mật độ xương, giảm huyết áp và ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim.
Thời kỳ mãn kinh mang đến nhiều thay đổi về thể chất và tinh thần cho phụ nữ. Với các bài tập đúng cách có thể giúp giảm nhẹ các triệu chứng, cải thiện sức khỏe tổng thể và nâng cao chất lượng cuộc sống cho phụ nữ sau mãn kinh.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ở phụ nữ mãn kinh sớm, mật độ khoáng xương ở cột sống thắt lưng và hông có thể được cải thiện bằng cách tập luyện sức bền.

Theo BS. Nguyễn Văn Tuấn – Khoa hỗ trợ sinh sản, Bệnh viện Bưu điện, phụ nữ ở độ tuổi nào cũng cần tập luyện để giữ gìn vóc dáng, nhưng với giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, việc tập luyện trở nên cần thiết, cần lựa chọn thông minh hơn. Vấn đề mấu chốt để đạt mục tiêu cải thiện các triệu chứng, ngăn ngừa nguy cơ cho phụ nữ khi mãn kinh chính là bắt đầu thực hiện tập luyện một cách từ từ, chậm rãi với bài tập ngắn và nhẹ nhàng.

Nếu bạn mới làm quen với ý tưởng tập luyện sức mạnh, đừng lo lắng – bạn không cần phải đến phòng tập trong nhiều giờ liền hoặc nâng tạ nặng. Tham khảo một số bài tập rèn luyện sức mạnh đơn giản có thể giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, mật độ xương và sự cân bằng cơ thể. Nếu bạn là người tập thể dục thường xuyên trước đây hoặc muốn thử thách nhiều hơn, hãy thử Pilates hoặc bài tập rèn luyện sức mạnh toàn thân.

1. Bài tập thăng bằng trên một chân

Bài tập thăng bằng phù hợp cho phụ nữ mãn kinh.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng với hai chân khép lại.
Đưa vai về phía sau và siết chặt cơ trung tâm để duy trì tư thế tốt. Bạn có thể dang rộng cánh tay sang hai bên một chút để giữ thăng bằng (nếu bạn cảm thấy không vững).
Nhấc một chân lên khỏi mặt đất, hơi cong đầu gối. Nếu khó nhấc chân quá cao, chỉ cần để chân lơ lửng cách mặt đất một chút, cố gắng giữ tư thế thẳng đứng. Bạn có thể hơi lắc lư nhưng hãy dùng tay để giữ thăng bằng nếu cần.
Giữ trong thời gian mong muốn.
Nghỉ ngơi và lặp lại với chân còn lại.
Có thể tăng dần độ khó bằng cách nhắm mắt hoặc đứng trên bề mặt không ổn định (ví dụ: tấm xốp).
2. Bài tập bước lên xuống bục
Bài tập bước lên bước xuống bục (Step-up Exercise) là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, tác động đến nhiều nhóm cơ ở phần dưới cơ thể, đồng thời cải thiện sức bền tim mạch cũng như khả năng giữ thăng bằng.

Chiều cao lý tưởng của bục thường là từ 15-30 cm. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy chọn bục thấp. Bạn có thể tập 3 lượt mỗi ngày, mỗi lượt 5 phút ở bất kỳ vị trí nào trong nhà.

Bài tập bước lên bước xuống bục rất đơn giản và hiệu quả.

3. Bài tập tăng cường sức mạnh toàn thân với tạ

Phụ nữ thường bắt đầu bị loãng xương ở tuổi 30, chính vì thế không bao giờ là quá sớm để bắt đầu bảo vệ cơ thể khỏi bệnh loãng xương. Tập tạ không chỉ cải thiện cơ bắp mà nó còn giúp xương chắc khỏe hơn.

Khi sử dụng các bài tập tạ tay cho nữ, cơ bắp sẽ tác động vào xương, theo phản xạ, các tế bào trong xương sẽ phản ứng bằng cách tạo ra các tế bào xương mới. Bài tập này sẽ giữ các khớp ở yên vị trí, hạn chế tình trạng cứng khớp và tăng cường sự dẻo dai.

Duy trì và tăng cường khối lượng cơ bắp (thường giảm trong thời kỳ mãn kinh), cải thiện sức mạnh xương, tăng cường sự ổn định và giảm nguy cơ té ngã, hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Bài tập rèn luyện sức mạnh như nâng tạ nhẹ giúp phụ nữ mãn kinh tăng sức mạnh cơ và ngăn ngừa loãng xương.

4. Bài tập aerobic tốt cho phụ nữ mãn kinh
Nhiều bài tập aerobic có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim, vì vậy hãy thử nhiều loại khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy một hoạt động mà bạn thích và có thể duy trì. Bài tập aerobic giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ loãng xương, cải thiện tâm trạng và giấc ngủ.

Ví dụ bài tập squat với trọng lượng cơ thể – 4 hiệp, mỗi hiệp 20 lần lặp lại: Đứng với hai chân rộng bằng vai, đưa hông ra sau và xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Đẩy gót chân để trở về vị trí bắt đầu.

Tập các bài aerobic thường xuyên, có thể thực hiện hàng ngày hoặc vài lần mỗi tuần.

Chị em nên chú ý, tập thể dục chỉ là một thành phần của cuộc sống lành mạnh. Hãy đảm bảo rằng bạn cũng đang tận hưởng chế độ ăn giàu dinh dưỡng, ngủ ngon vào ban đêm và tránh xa lối sống độc hại. Tất cả những thói quen lành mạnh này sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái mà vẫn quản lý được những thay đổi trong thời kỳ mãn kinh.