3 điều cần biết khi uống nước hạt chia để giảm cân
Uống hạt chia thế nào để phát huy tác dụng của loại hạt này với sức khỏe và hiệu quả trong giảm cân là điều không phải ai cũng biết.
1. Nước hạt chia có thực sự giúp giảm cân?
Nhiều người tin tưởng hạt chia như một “thần dược giảm cân” vì cho rằng uống loại siêu hạt ngâm nước này có thể là chìa khóa để ngăn ngừa việc ăn quá nhiều và giúp giảm cân thành công.
Một số cách giảm cân từ hạt chia lan truyền trên mạng xã hội đưa ra nhiều chứng cứ để thuyết phục sự kỳ diệu của hạt chia, ví dụ chỉ cần kết hợp 1 thìa canh hạt chia với một cốc nước, có thể thêm chanh và uống trước bữa ăn 30 phút, hỗn hợp không có mùi vị gì này làm tăng cảm giác no. Có người cho biết mình thường uống nước hạt chia vào buổi sáng, sau đó cảm thấy no vì khi ngâm nước hỗn hợp này trở nên siêu đặc.
Tuy nhiên, hạt chia không phải là “thần dược” để giảm cân dù có nhiều lợi ích sức khỏe. Chúng không đốt cháy thêm calo hoặc tăng cường trao đổi chất dưới bất kỳ hình thức nào. Ngược lại, nếu tiêu thụ quá nhiều có khả năng gây tăng cân.
Tiêu thụ hạt chia đúng cách có lợi cho chế độ ăn kiêng giảm cân.
Chưa có nghiên cứu đủ lớn nào về hạt chia ngâm nước để giảm cân nhưng đã có một số nghiên cứu về hạt chia. Hạt chia hấp thụ nước nhiều hơn 17 lần so với kích thước của chúng. Khi bị ướt, chúng phồng lên và biến thành chất giống như thạch. Vì vậy, khi uống nước hạt chia, hạt ướt này sẽ lớn lên trong dạ dày và chiếm không gian. Điều này giúp chúng ta bớt đói hơn và do đó có thể giúp giảm cân.
Một nghiên cứu trên động vật được công bố trên tạp chí Food Research International cho thấy những con chuột ăn hạt chia sẽ giảm được nhiều mỡ nội tạng hơn những con không ăn. Một đ.ánh giá được công bố trên Tạp chí Khoa học Y tế và Sức khỏe vào năm 2023 đã kết luận rằng hạt chia kết hợp với chế độ ăn ít calo đã dẫn đến “giảm cân đáng kể”, nhưng cũng lưu ý rằng cần phải nghiên cứu sâu hơn với thời gian can thiệp dài hơn để xác định hiệu quả và liều lượng tối ưu của việc bổ sung hạt chia để kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Mặc dù các nghiên cứu còn hạn chế nhưng nhiều chuyên gia cho rằng việc thêm hạt chia vào chế độ ăn kiêng giảm cân có thể có một số lợi ích. Hạt chia có nhiều chất xơ giúp làm tăng cảm giác no, đây cũng là nguồn cung cấp protein và chất béo tốt, cả hai đều giúp no lâu và có thể ngăn ngừa việc ăn quá nhiều. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khoảng 2 muỗng canh hạt chia có 4,7 g protein, 10 g chất xơ và 9 g chất béo (chủ yếu là chất béo tốt).
Video đang HOT
Hạt chia có thể ngăn chặn cơn đói vì chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa nhưng lưu ý, một ly nước hạt chia mỗi ngày sẽ không khắc phục được tác hại của việc lựa chọn chế độ ăn uống kém hoặc dư thừa calo.
2. Lợi ích sức khỏe khác của hạt chia
Khi ăn hạt chia, sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn là giảm cân. Hạt chia rất nhỏ nhưng chúng chứa nhiều dinh dưỡng như nhiều acid béo omega-3 (từ acid alpha-lipoic hoặc ALA, dạng acid béo có nguồn gốc thực vật), chất chống oxy hóa, canxi, phốt pho, magie, đồng, sắt và kẽm.
Một đ.ánh giá năm 2023, được công bố trên Tạp chí Thực phẩm Chức năng cho thấy hạt chia chứa chất chống oxy hóa có thể bảo vệ gan và tim, đồng thời có thể kéo dài t.uổi thọ, ngăn ngừa ung thư. Các nhà nghiên cứu cũng chỉ ra rằng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, hạt chia có thể hỗ trợ tiêu hóa và giúp kiểm soát các tình trạng sức khỏe như đái tháo đường type 2, tăng huyết áp, trầm cảm.
Pha hạt chia đúng cách để mang lại lợi ích tối đa.
3. Lưu ý khi pha nước hạt chia
Nên ngâm hạt trong nước trong 30 phút hoặc cho đến khi chúng có độ đặc giống như gel. Không có tỷ lệ nước cố định cho hạt chia nhưng các vlogger trên TikTok thường sử dụng 1 muỗng canh hạt chia trong một cốc nước thông thường.
Mặc dù trộn hạt chia với nước sẽ không tăng cường khả năng giảm cân tiềm năng của hạt nhưng nó sẽ khiến chúng ngon miệng hơn và an toàn hơn khi ăn.
Nếu không thích uống hạt chia, hãy thử ăn cùng món salad hoặc cho vào các món nướng, như bánh mì hoặc bánh kếp hoặc thêm vào sinh tố, bánh pudding hạt chia cho bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ.
Vì hạt chia rất giàu chất dinh dưỡng với lượng calo và chất béo vừa phải trong mỗi khẩu phần nên hãy ăn với mức độ vừa phải. Theo USDA, khẩu phần thông thường của hạt chia là 2 muỗng canh, tổng cộng khoảng 138 calo.
Ngoài ra, vì hạt chia rất giàu chất xơ nên cần tiêu thụ đủ nước hoặc chất lỏng khác để dễ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón, đầy hơi và các vấn đề tiêu hóa khác liên quan đến việc tiêu thụ quá nhiều chất xơ mà không có nước.
3 điều cần biết trước khi uống nước hạt chia
Bắt đầu chỉ với 1 muỗng canh hạt chia
Trong khi một số công thức nấu nước hạt chia yêu cầu hai (hoặc nhiều) thìa hạt này nhưng chuyên gia dinh dưỡng khuyên người mới dùng nên bắt đầu chỉ với một thìa. Do hạt chia rất nhiều chất xơ nên người uống tăng lượng chất xơ dần dần. Nếu bổ sung quá nhiều vào chế độ ăn uống, nó có thể gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa như đầy hơi, đầy hơi và táo bón.
Ngoài ra cần chú ý, một thìa canh hạt chia chứa khoảng 5 g chất xơ, vì vậy bổ sung thêm chất xơ từ thực phẩm khác vào bữa ăn cho hợp lý, tránh tiêu thụ nhiều chất xơ quá mức khuyến nghị. Lượng chất xơ khuyến nghị mỗi ngày cho phụ nữ khoảng 21-25 g, nam giới là 30-38 g. Tuy nhiên liều lượng chất xơ tiêu thụ mỗi ngày thay đổi tùy vào khả năng hấp thụ của từng cơ thể, độ t.uổi, tình trạng sức khỏe.
Uống trong bữa ăn để phát huy hết tiềm năng của hạt chia
Một số chuyên gia khuyên nên uống nước hạt chia trong bữa ăn vì sợi nhớt mang lại nhiều lợi ích nhất khi chúng ta tiêu thụ cùng với thức ăn.
Đừng để nước hạt chia quá lâu
Công thức nấu hạt chia cần có thời gian ngâm nhưng tốt nhất nên uống hỗn hợp này ngay sau ngâm trong vòng hai giờ hoặc để trong tủ lạnh.
Loại quả đầu bảng về dinh dưỡng giúp phòng ung thư và bệnh tim mạch
Bí ngô chứa nhiều chất chống oxy hóa tự nhiên giúp tăng cường miễn dịch, thị lực, phòng chống ung thư, bệnh tim mạch.
Theo Tiến sĩ, bác sĩ Nguyễn Trọng Hưng - Trưởng khoa Khám và Tư vấn dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng quốc gia (Hà Nội), bí ngô hay còn gọi là bí đỏ là loại thực phẩm màu cam giàu dinh dưỡng, giá rẻ và có quanh năm. Loại quả này có hương vị ngọt thơm tự nhiên nên được nhiều bà nội trợ yêu thích. Bí ngô tốt cho cả người già, trẻ nhỏ.
Về giá trị dinh dưỡng, bí ngô rất giàu vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Đây là loại quả đầu bảng về thành phần caroten - một chất chống oxy hóa mạnh. Khi vào cơ thể, beta-carotene chuyển hóa thành vitamin A. Các nghiên cứu đều chỉ ra rằng tăng cường tiêu thụ các sản phẩm chứa caroten có thể ngăn ngừa nguy cơ ung thư, thoái hóa võng mạc, tăng cường miễn dịch.
Vitamin A có vai trò tăng cường hoạt động của hệ miễn dịch, chống ung thư, các bệnh tự miễn, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý n.hiễm t.rùng như cúm hay cảm lạnh. Trẻ thiếu vitamin A dễ mắc tiêu chảy, sởi. Vì vậy, sử dụng bí ngô là cách bổ sung thêm vitamin A, tăng cường miễn dịch cho cơ thể.
Bí ngô là thực phẩm giàu caroten. Ảnh: P.V.
Bí ngô còn chứa mangan, kali, đồng, folate, axit pantothenic, niacin, sắt, magiê, phốt pho, thiamin... Trong 100g bí ngô cung cấp 3615mg caroten, 16mg mangan, 349mg kali, 210mg đồng.
Bí ngô tốt cho người muốn giảm cân vì hàm lượng calo thấp. 250g bí tương đương 1 bát nhỏ chỉ chứa 50kcal, thích hợp cho người có nhu cầu ăn kiêng.
Cũng theo bác sĩ Hưng, bí ngô còn rất có lợi cho da và tóc nhờ chứa vitamin B5. Loại thực phẩm này có tác dụng hỗ trợ và ngăn ngữa loãng xương, giảm nguy cơ mắc bệnh lý tim và đột quỵ, mau lành vết thương, ngăn ngừa bệnh Alzheimer.
Tuy nhiên, bác sĩ Hưng lưu ý thêm, mọi người không nên ăn quá nhiều bí ngô vì gây thừa caroten có thể dẫn tới vàng da bàn tay, chân. Một tuần bạn nên ăn 2-3 bữa. Bí ngô chứa nhiều đường nên bảo quản không tốt có thể dẫn tới lên men, vi nấm không tốt cho sức khỏe.
Theo các bác sĩ tại Trung tâm Dinh dưỡng lâm sàng, Bệnh viện K (Hà Nội), bí ngô là loại thực phẩm giàu các chất chống oxy hoá như caroten, vitamin C... Đây là những hợp chất đã được chứng minh trong phòng thí nghiệm có tác dụng bảo vệ ADN của tế bào, chống lại các gốc tự do, thúc đẩy quá trình c.hết của các tế bào bất thường... từ đó ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh lý ung thư.
Một số nghiên cứu trên chuột về tác dụng của dầu hạt bí ngô cho thấy chiết xuất hydro-etanolic giúp ức chế sự phát triển của tế bào ung thư tuyến t.iền liệt, ung thư vú và đại tràng, hỗ trợ điều trị tăng sản tuyến t.iền liệt mạn tính.
Lợi ích của quả vải đối với sức khỏe Quả vải có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa, sức khỏe tim mạch, hệ miễn dịch và sức khỏe làn da. Vải là loại trái cây nhiệt đới, chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất, đặc biệt giàu vitamin C. Vải cũng là nguồn cung cấp vitamin B2, sắt, kali, canxi,...