3 cách hiệu quả giảm tình trạng thiếu magie
Magie rất quan trọng đối với nhiều chức năng của cơ thể. Nếu chế độ ăn uống của bạn không đủ chất có thể dẫn đến thiếu magie.
1. Triệu chứng thiếu magie
Magie là một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể hoạt động tốt. Có tới hơn 300 phản ứng hóa học bên trong cơ thể phụ thuộc vào khoáng chất này.
Các dấu hiệu ban đầu của sự thiếu hụt magie thường là hơi mệt mỏi, ăn kém ngon, thường xuyên buồn nôn hoặc nôn, thể trạng yếu ớt. Khi tình trạng thiếu magie trở nên tồi tệ hơn, các triệu chứng khác bạn có thể dễ dàng nhận ra, bao gồm:
Mệt mỏi: Cảm thấy mệt mỏi, chán nản, thiếu năng lượng.
Rối loạn giấc ngủ: Khó ngủ, ngủ không sâu giấc, hay tỉnh giấc giữa đêm.
Yếu cơ: Cảm thấy yếu cơ, đau cơ, chuột rút.
Rối loạn nhịp tim: Tim đậ.p nhanh, không đều.
Lo âu, trầm cảm: Thiếu magie có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, gây ra lo âu, trầm cảm.
Thay đổi cảm giác: Tê bì, ngứa ran ở tay chân.
Tăng huyết áp: Thiếu magie góp phần làm tăng huyết áp.
Buồn nôn, ói mửa: Một số người bị thiếu magie gặp phải các vấn đề về tiêu hóa như buồn nôn, ói mửa.
Yếu xương: Thiếu magie có thể làm suy yếu xương, tăng nguy cơ loãng xương.
Một trong những triệu chứng do thiếu magie ban đầu là mệt mỏi, chán ăn…
Cơ thể không thể tự tạo ra magie, vì vậy cần cung cấp magie thường xuyên từ chế độ ăn uống. Lượng magie được khuyến nghị cho hầu hết mọi người là trong khoảng 300-400 mg/ngày.
2. Những thực phẩm cung cấp magie tự nhiên
Magie được cung cấp cho cơ thể hằng ngày nhờ thức ăn và nước uống: gạo, ngô, khoai, sắn, đậu đỗ, vừng lạc, thịt, cá, trứng, sữa, nước uống đun sôi, nước khoáng… Magie cũng có mặt trong nhiều loại rau lá có màu sẫm như rau ngót, cải xanh, rau mùng tơi, một số loại rau thơm…; trong một số trái cây như chuối, quả bơ, trái cây khô.
Các loại rau lá xanh: như rau bina và củ cải Thụy Sĩ.
Các loại hạt: bao gồm hạnh nhân, hạt bí ngô và hạt chia.
Ngũ cốc nguyên hạt: như gạo lứt và bánh mì nguyên cám.
Các loại đậu: đậu, đậu lăng và đậu xanh là những nguồn tốt.
Nguồn khác: quả bơ, chuối và socola đen…
Tiêu thụ 100% ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt, lúa mì nguyên hạt và yến mạch, cùng với các loại hạt và đậu giúp cơ thể đảm bảo lượng magie trong chế độ ăn uống cao hơn.
Dưới đây là bảng phân tích hàm lượng magie trong một số loại thực phẩm này.
Video đang HOT
Nhìn vào bảng trên có thể thấy các loại ngũ cốc tinh chế hay gạo trắng đều bị hao hụt rất nhiều magie cũng như các chất dinh dưỡng khác.
3. Một số cách hiệu quả giảm tình trạng thiếu hụt magie
Thiếu magie có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, nhưng có thể cải thiện tình trạng này bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống và lối sống. Dưới đây là một số cách hiệu quả:
3.1. Điều chỉnh chế độ ăn uống
- Uống đủ nước: Giúp cơ thể hấp thụ magie tốt hơn.
- Ăn đa dạng: Kết hợp nhiều loại thực phẩm để đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.
Các loại thực phẩm giàu magie.
Tăng cường thực phẩm giàu magie
Rau xanh lá đậm: Rau bina, cải xoăn, cải thìa, rau ngót,…
Hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt bí, hạt chia…
Các loại đậu: Đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh…
Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, lúa mạch…
Cá: Cá hồi, cá ngừ…
Hạn chế thực phẩm ức chế hấp thụ magie
Rượu bia: Lạm dụng rượu bia làm tăng bài tiết magie qua nước tiểu.
Đường: Đường tinh luyện có thể làm giảm khả năng hấp thụ magie.
Caffeine: Cà phê, trà có tác dụng phụ là làm tăng bài tiết magie.
Hạn chế đồ ăn chế biến sẵn: Những thực phẩm này thường ít chất xơ và các khoáng chất thiết yếu.
3.2. Bổ sung magie
Bổ sung magie có thể hữu ích nếu bác sĩ xác định rằng bạn bị thiếu magie. Nhưng nếu không có vấn đề gì lớn về sức khỏe, nên bổ sung magie từ chế độ ăn uống của mình. Có 2 nguồn bổ sung magie là bằng thuố.c và thực phẩm chức năng.
Thuố.c bổ sung: Có loại uống và loại tiêm tĩnh mạch. Tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ để chọn loại và liều lượng phù hợp.
Thực phẩm chức năng: Chọn các sản phẩm chiết xuất từ tự nhiên như rong biển, tảo biển cũng chứa nhiều magie.
Theo chuyên gia dinh dưỡng ThS. BS. Lê Thị Hải, nếu bổ sung magie bằng thuố.c cần tuân thủ theo chỉ dẫn của bác sĩ, tránh tự ý bổ sung vì có thể gây nhiều biến cố bất lợi cho sức khỏe người dùng thuố.c.
Nếu dùng thực phẩm chức năng bổ sung magie và dùng quá nhiều, có thể gặp một số tác dụng phụ khó chịu, chẳng hạn như chuột rút, tiêu chảy và buồn nôn.
3.3. Thực hiện lối sống lành mạnh
Tập thể dục đều đặn: Giúp tăng cường sức khỏe tổng thể và cải thiện khả năng hấp thụ magie.
Quản lý stress: Căng thẳng kéo dài có thể làm tăng nhu cầu magie của cơ thể.
Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ ngon giúp cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng.
Lưu ý rằng, một số tình trạng sức khỏe có thể gây nguy cơ thiếu magie. Ví dụ các bệnh đường tiêu hóa, bệnh đái tháo đường type 2, nghiệ.n rượu mạn tính, người bệnh viêm tụy hoặc bệnh thận,… Những rối loạn này tạo ra các điều kiện dẫn đến giảm hấp thụ magie qua ruột hoặc tăng sự mất mát magie của cơ thể. Nếu thiếu magie do bệnh lý gây ra, cần điều trị căn bệnh gốc để cải thiện tình trạng thiếu hụt.
Hãy cho bác sĩ biết về tất cả các loại thuố.c bạn dùng, bao gồm cả thuố.c bổ sung và thuố.c không kê đơn như thuố.c nhuận tràng và thuố.c kháng acid. Thuố.c và chất bổ sung đôi khi có thể can thiệp lẫn nhau và phá vỡ sự cân bằng khoáng chất trong cơ thể.
Thực phẩm giàu magie giúp hạ huyết áp, bảo vệ mạch má.u khỏe mạnh
Khoa học đã chứng minh một chế độ ăn giàu magie có lợi cho sức khỏe về nhiều mặt, trong đó có hạ huyết áp và giữ cho mạch má.u khỏe mạnh.
1. Magie có làm giảm huyết áp?
PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết, magie là một chất khoáng đa lượng có vai trò rất quan trọng với nhiều quá trình chuyển hóa trong cơ thể. Magie có thể thay thế canxi trong quá trình khoáng hóa tạo xương, tích hợp các chất khoáng, định hình hoạt động của các hormone trong cơ thể.
Magie là một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể hoạt động tốt. Có tới hơn 300 phản ứng hóa học bên trong cơ thể phụ thuộc vào khoáng chất này. Magie đảm bảo các hoạt động của cơ bắp và hệ thống dẫn truyền thần kinh. Nó cũng giữ cho nhịp tim ổn định, lượng đường trong má.u cân bằng và sụn khớp khỏe mạnh.
Magie được cho là giúp hạ huyết áp vì khoáng chất này có tác dụng giữ cho mạch má.u thư giãn. Huyết áp tăng lên khi mạch má.u trở nên cứng và co lại. Magie cũng giúp các mạch má.u khỏe mạnh bằng cách hoạt động như một chất chống oxy hóa để chống lại tổn thương mạch má.u.
Nghiên cứu cho thấy, bổ sung magie ở những người bị huyết áp cao làm giảm huyết áp của họ xuống một vài điểm (3-4 điểm đối với huyết áp tâm thu và 2-3 điểm huyết áp tâm trương). Đán.h giá của nhiều nghiên cứu lâm sàng cho thấy mức magie tăng có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.
Chế độ ăn có đủ magie có thể làm giảm nguy cơ tăng huyết áp.
Vào năm 2022, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã phê duyệt một tuyên bố về sức khỏe đủ điều kiện cho phép thực phẩm và chất bổ sung chứa magie ghi thông tin trên nhãn rằng "chế độ ăn có đủ magie có thể làm giảm nguy cơ tăng huyết áp".
Một số nghiên cứu cho thấy lợi ích của magie trong việc hạ huyết áp là không thuyết phục hoặc chỉ mang lại một lợi ích nhỏ. Một số nghiên cứu đã cho thấy bằng chứng mạnh mẽ hơn rằng magie có thể làm giảm huyết áp nhưng kết quả lại khác nhau về lượng magie cần thiết để có tác dụng.
Một nghiên cứu đã phân tích kết quả của 34 thử nghiệm lâm sàng khác nhau. Người ta phát hiện ra rằng việc bổ sung magie bằng đường uống làm giảm đáng kể huyết áp nhưng dường như chỉ có hiệu quả ở những người đã thiếu magie. Thêm vào đó, việc bổ sung magie có hiệu quả trong việc hạ huyết áp ở những người bị huyết áp cao đang dùng thuố.c hạ huyết áp. Tuy nhiên, chúng không hiệu quả ở những người bị tăng huyết áp không dùng thuố.c hạ huyết áp.
Một nghiên cứu khác đã phân tích kết quả của 49 thử nghiệm lâm sàng về việc bổ sung magie bằng đường uống cho bệnh tăng huyết áp. Khi xem xét 20 nghiên cứu về những người bị tăng huyết áp không được điều trị, họ phát hiện ra rằng cần bổ sung magie từ 600mg mỗi ngày trở lên để hạ huyết áp (đây là lượng vượt quá khuyến nghị thông thường).
Trong 10 nghiên cứu về những người đang điều trị bệnh tăng huyết áp nhưng không kiểm soát được huyết áp, huyết áp đã giảm ở liều magie từ 240-607 mg/ngày trong các nghiên cứu khác nhau. Các nghiên cứu bao gồm những người bị tăng huyết áp được kiểm soát hoặc không bị tăng huyết áp cho thấy việc bổ sung magie không làm giảm huyết áp trong phân tích này.
Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy magie làm giảm huyết áp nhưng không có kết quả thuyết phục nào về lượng magie nên dùng hoặc hình thức nào là tốt nhất. Do vậy, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo lượng magie bạn cung cấp cho cơ thể nên đến từ thực phẩm bạn ăn hàng ngày thay vì bổ sung qua các hình thức khác.
Các nhà khoa học cũng cho biết, việc nhận thêm magie từ thực phẩm có liên quan đến việc giảm huyết áp nhiều hơn. Chế độ ăn DASH đã được chứng minh là giúp hạ huyết áp, cung cấp cho bạn tất cả magie và các chất dinh dưỡng khác mà bạn cần. Với thực phẩm, bạn nhận được nhiều vitamin và khoáng chất nên rất khó để biết chính xác chỉ riêng magie đã giúp ích được bao nhiêu.
2. Các thực phẩm giàu magie nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày
Bạn nên bổ sung magie thông qua thực phẩm tự nhiên thay vì thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường vì thực phẩm tự nhiên cung cấp thêm chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thực phẩm giàu magie bao gồm:
Rau và trái cây có magie
Rau chân vịt.
Cải kale và các loại rau lá xanh khác.
Chuối.
Quả me..
Khoai tây có vỏ.
Đậu bắp.
Bông cải xanh.
Các loại thực phẩm giàu magie.
Ngũ cốc nguyên hạt có chứa magie
Ngũ cốc nguyên cám.
Mầm lúa mì.
Hạt diêm mạch (quinoa).
Gạo lứt.
Các loại đậu, quả hạch và hạt có chứa magie
Những lựa chọn thay thế thịt này cũng là nguồn magie tốt:
Đậu mắt đen.
Đậu đen.
Đậu xanh.
Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như Tempeh, đậu hũ,...
Hạnh nhân, hạt điều và các loại hạt khác.
Hạt bí ngô, hạt lanh, hạt chia và các loại hạt khác.
Đậu phộng và bơ đậu phộng.
Thịt và gia cầm không có nhiều magie nhưng bạn có thể tìm thấy nó trong đậu nành, phô mai và sữa chua.
3. Cách bổ sung magie an toàn
Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhu cầu magie hàng ngày của nam giới từ 20-69 tuổ.i cần đủ 340-379mg/ngày; nữ giới cần 270 -290mg/ngày. Magie từ thực phẩm không có hại ở bất kỳ số lượng nào và không cần phải hạn chế.
Theo FDA Hoa Kỳ, người lớn nên bổ sung không quá 350mg magie mỗi ngày từ thực phẩm bổ sung hoặc thuố.c. Dùng nhiều hơn lượng khuyến nghị có thể gây ra tiêu chảy, buồn nôn, nôn, đau bụng và ở mức cực cao sẽ dẫn đến rối loạn nhịp tim.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc cung cấp đủ magie thông qua thực phẩm, chất bổ sung có thể được xem xét trong một số trường hợp. Vì chất bổ sung magie có thể gây ra tác dụng phụ và tương tác với một số loại thuố.c, tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng chất bổ sung magie.
Bổ sung magie cũng có thể ảnh hưởng đến hoạt động của một số loại thuố.c và ngược lại một số loại thuố.c có thể ngăn cơ thể bạn hấp thụ magie. Ví dụ, thuố.c dùng để điều trị loãng xương, một số loại thuố.c kháng sinh, thuố.c lợi tiểu, thuố.c trị loét dạ dày hoặc trào ngược acid dạ dày,... Để tránh các tương tác và tác dụng phụ tiềm ẩn, hãy luôn hỉu ý kiến tư vấn từ dược sĩ, bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bổ sung magie.
10 thực phẩm 'khắc chế' bệnh tăng huyết áp Bên cạnh giảm muối trong chế độ ăn hàng ngày, bạn có thể kết hợp thêm 10 loại thực phẩm sau đây để phòng bệnh tăng huyết áp, giữ sức khỏe tim mạch tốt. Một chế độ ăn giàu chất béo tốt và nhiều rau có thể giúp "khắc chế" bệnh tăng huyết áp. Ảnh: Unsplash. Chế độ ăn uống đóng vai trò...