3 cách hiệu quả giảm tình trạng thiếu magie

Thiên Châu21:14 03/10/2024

Magie rất quan trọng đối với nhiều chức năng của cơ thể. Nếu chế độ ăn uống của bạn không đủ chất có thể dẫn đến thiếu magie.

1. Triệu chứng thiếu magie

Magie là một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể hoạt động tốt. Có tới hơn 300 phản ứng hóa học bên trong cơ thể phụ thuộc vào khoáng chất này.

Các dấu hiệu ban đầu của sự thiếu hụt magie thường là hơi mệt mỏi, ăn kém ngon, thường xuyên buồn nôn hoặc nôn, thể trạng yếu ớt. Khi tình trạng thiếu magie trở nên tồi tệ hơn, các triệu chứng khác bạn có thể dễ dàng nhận ra, bao gồm:

Mệt mỏi: Cảm thấy mệt mỏi, chán nản, thiếu năng lượng.

Rối loạn giấc ngủ: Khó ngủ, ngủ không sâu giấc, hay tỉnh giấc giữa đêm.

Yếu cơ: Cảm thấy yếu cơ, đau cơ, chuột rút.

Rối loạn nhịp tim: Tim đập nhanh, không đều.

Lo âu, trầm cảm: Thiếu magie có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, gây ra lo âu, trầm cảm.

Thay đổi cảm giác: Tê bì, ngứa ran ở tay chân.

Tăng huyết áp: Thiếu magie góp phần làm tăng huyết áp.

Buồn nôn, ói mửa: Một số người bị thiếu magie gặp phải các vấn đề về tiêu hóa như buồn nôn, ói mửa.

Yếu xương: Thiếu magie có thể làm suy yếu xương, tăng nguy cơ loãng xương.

Một trong những triệu chứng do thiếu magie ban đầu là mệt mỏi, chán ăn…

Cơ thể không thể tự tạo ra magie, vì vậy cần cung cấp magie thường xuyên từ chế độ ăn uống. Lượng magie được khuyến nghị cho hầu hết mọi người là trong khoảng 300-400 mg/ngày.

2. Những thực phẩm cung cấp magie tự nhiên

Magie được cung cấp cho cơ thể hằng ngày nhờ thức ăn và nước uống: gạo, ngô, khoai, sắn, đậu đỗ, vừng lạc, thịt, cá, trứng, sữa, nước uống đun sôi, nước khoáng… Magie cũng có mặt trong nhiều loại rau lá có màu sẫm như rau ngót, cải xanh, rau mùng tơi, một số loại rau thơm…; trong một số trái cây như chuối, quả bơ, trái cây khô.

Các loại rau lá xanh: như rau bina và củ cải Thụy Sĩ.

Các loại hạt: bao gồm hạnh nhân, hạt bí ngô và hạt chia.

Ngũ cốc nguyên hạt: như gạo lứt và bánh mì nguyên cám.

Các loại đậu: đậu, đậu lăng và đậu xanh là những nguồn tốt.

Nguồn khác: quả bơ, chuối và socola đen…

Tiêu thụ 100% ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt, lúa mì nguyên hạt và yến mạch, cùng với các loại hạt và đậu giúp cơ thể đảm bảo lượng magie trong chế độ ăn uống cao hơn.

Dưới đây là bảng phân tích hàm lượng magie trong một số loại thực phẩm này.

Video đang HOT

Nhìn vào bảng trên có thể thấy các loại ngũ cốc tinh chế hay gạo trắng đều bị hao hụt rất nhiều magie cũng như các chất dinh dưỡng khác.

3. Một số cách hiệu quả giảm tình trạng thiếu hụt magie

Thiếu magie có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, nhưng có thể cải thiện tình trạng này bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống và lối sống. Dưới đây là một số cách hiệu quả:

3.1. Điều chỉnh chế độ ăn uống

- Uống đủ nước: Giúp cơ thể hấp thụ magie tốt hơn.

- Ăn đa dạng: Kết hợp nhiều loại thực phẩm để đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.

Các loại thực phẩm giàu magie.

Tăng cường thực phẩm giàu magie

Rau xanh lá đậm: Rau bina, cải xoăn, cải thìa, rau ngót,…

Hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt bí, hạt chia…

Các loại đậu: Đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh…

Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, lúa mạch…

Cá: Cá hồi, cá ngừ…

Hạn chế thực phẩm ức chế hấp thụ magie

Rượu bia: Lạm dụng rượu bia làm tăng bài tiết magie qua nước tiểu.

Đường: Đường tinh luyện có thể làm giảm khả năng hấp thụ magie.

Caffeine: Cà phê, trà có tác dụng phụ là làm tăng bài tiết magie.

Hạn chế đồ ăn chế biến sẵn: Những thực phẩm này thường ít chất xơ và các khoáng chất thiết yếu.

3.2. Bổ sung magie

Bổ sung magie có thể hữu ích nếu bác sĩ xác định rằng bạn bị thiếu magie. Nhưng nếu không có vấn đề gì lớn về sức khỏe, nên bổ sung magie từ chế độ ăn uống của mình. Có 2 nguồn bổ sung magie là bằng thuốc và thực phẩm chức năng.

Thuốc bổ sung: Có loại uống và loại tiêm tĩnh mạch. Tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ để chọn loại và liều lượng phù hợp.
Thực phẩm chức năng: Chọn các sản phẩm chiết xuất từ tự nhiên như rong biển, tảo biển cũng chứa nhiều magie.

Theo chuyên gia dinh dưỡng ThS. BS. Lê Thị Hải, nếu bổ sung magie bằng thuốc cần tuân thủ theo chỉ dẫn của bác sĩ, tránh tự ý bổ sung vì có thể gây nhiều biến cố bất lợi cho sức khỏe người dùng thuốc.

Nếu dùng thực phẩm chức năng bổ sung magie và dùng quá nhiều, có thể gặp một số tác dụng phụ khó chịu, chẳng hạn như chuột rút, tiêu chảy và buồn nôn.

3.3. Thực hiện lối sống lành mạnh

Tập thể dục đều đặn: Giúp tăng cường sức khỏe tổng thể và cải thiện khả năng hấp thụ magie.

Quản lý stress: Căng thẳng kéo dài có thể làm tăng nhu cầu magie của cơ thể.

Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ ngon giúp cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng.

Lưu ý rằng, một số tình trạng sức khỏe có thể gây nguy cơ thiếu magie. Ví dụ các bệnh đường tiêu hóa, bệnh đái tháo đường type 2, nghiện rượu mạn tính, người bệnh viêm tụy hoặc bệnh thận,… Những rối loạn này tạo ra các điều kiện dẫn đến giảm hấp thụ magie qua ruột hoặc tăng sự mất mát magie của cơ thể. Nếu thiếu magie do bệnh lý gây ra, cần điều trị căn bệnh gốc để cải thiện tình trạng thiếu hụt.

Hãy cho bác sĩ biết về tất cả các loại thuốc bạn dùng, bao gồm cả thuốc bổ sung và thuốc không kê đơn như thuốc nhuận tràng và thuốc kháng acid. Thuốc và chất bổ sung đôi khi có thể can thiệp lẫn nhau và phá vỡ sự cân bằng khoáng chất trong cơ thể.

Thực phẩm giàu magie giúp hạ huyết áp, bảo vệ mạch máu khỏe mạnh

Khoa học đã chứng minh một chế độ ăn giàu magie có lợi cho sức khỏe về nhiều mặt, trong đó có hạ huyết áp và giữ cho mạch máu khỏe mạnh.

1. Magie có làm giảm huyết áp?

PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết, magie là một chất khoáng đa lượng có vai trò rất quan trọng với nhiều quá trình chuyển hóa trong cơ thể. Magie có thể thay thế canxi trong quá trình khoáng hóa tạo xương, tích hợp các chất khoáng, định hình hoạt động của các hormone trong cơ thể.

Magie là một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể hoạt động tốt. Có tới hơn 300 phản ứng hóa học bên trong cơ thể phụ thuộc vào khoáng chất này. Magie đảm bảo các hoạt động của cơ bắp và hệ thống dẫn truyền thần kinh. Nó cũng giữ cho nhịp tim ổn định, lượng đường trong máu cân bằng và sụn khớp khỏe mạnh.

Magie được cho là giúp hạ huyết áp vì khoáng chất này có tác dụng giữ cho mạch máu thư giãn. Huyết áp tăng lên khi mạch máu trở nên cứng và co lại. Magie cũng giúp các mạch máu khỏe mạnh bằng cách hoạt động như một chất chống oxy hóa để chống lại tổn thương mạch máu.

Nghiên cứu cho thấy, bổ sung magie ở những người bị huyết áp cao làm giảm huyết áp của họ xuống một vài điểm (3-4 điểm đối với huyết áp tâm thu và 2-3 điểm huyết áp tâm trương). Đánh giá của nhiều nghiên cứu lâm sàng cho thấy mức magie tăng có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.

Chế độ ăn có đủ magie có thể làm giảm nguy cơ tăng huyết áp.

Vào năm 2022, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã phê duyệt một tuyên bố về sức khỏe đủ điều kiện cho phép thực phẩm và chất bổ sung chứa magie ghi thông tin trên nhãn rằng "chế độ ăn có đủ magie có thể làm giảm nguy cơ tăng huyết áp".

Một số nghiên cứu cho thấy lợi ích của magie trong việc hạ huyết áp là không thuyết phục hoặc chỉ mang lại một lợi ích nhỏ. Một số nghiên cứu đã cho thấy bằng chứng mạnh mẽ hơn rằng magie có thể làm giảm huyết áp nhưng kết quả lại khác nhau về lượng magie cần thiết để có tác dụng.

Một nghiên cứu đã phân tích kết quả của 34 thử nghiệm lâm sàng khác nhau. Người ta phát hiện ra rằng việc bổ sung magie bằng đường uống làm giảm đáng kể huyết áp nhưng dường như chỉ có hiệu quả ở những người đã thiếu magie. Thêm vào đó, việc bổ sung magie có hiệu quả trong việc hạ huyết áp ở những người bị huyết áp cao đang dùng thuốc hạ huyết áp. Tuy nhiên, chúng không hiệu quả ở những người bị tăng huyết áp không dùng thuốc hạ huyết áp.

Một nghiên cứu khác đã phân tích kết quả của 49 thử nghiệm lâm sàng về việc bổ sung magie bằng đường uống cho bệnh tăng huyết áp. Khi xem xét 20 nghiên cứu về những người bị tăng huyết áp không được điều trị, họ phát hiện ra rằng cần bổ sung magie từ 600mg mỗi ngày trở lên để hạ huyết áp (đây là lượng vượt quá khuyến nghị thông thường).

Trong 10 nghiên cứu về những người đang điều trị bệnh tăng huyết áp nhưng không kiểm soát được huyết áp, huyết áp đã giảm ở liều magie từ 240-607 mg/ngày trong các nghiên cứu khác nhau. Các nghiên cứu bao gồm những người bị tăng huyết áp được kiểm soát hoặc không bị tăng huyết áp cho thấy việc bổ sung magie không làm giảm huyết áp trong phân tích này.

Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy magie làm giảm huyết áp nhưng không có kết quả thuyết phục nào về lượng magie nên dùng hoặc hình thức nào là tốt nhất. Do vậy, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo lượng magie bạn cung cấp cho cơ thể nên đến từ thực phẩm bạn ăn hàng ngày thay vì bổ sung qua các hình thức khác.

Các nhà khoa học cũng cho biết, việc nhận thêm magie từ thực phẩm có liên quan đến việc giảm huyết áp nhiều hơn. Chế độ ăn DASH đã được chứng minh là giúp hạ huyết áp, cung cấp cho bạn tất cả magie và các chất dinh dưỡng khác mà bạn cần. Với thực phẩm, bạn nhận được nhiều vitamin và khoáng chất nên rất khó để biết chính xác chỉ riêng magie đã giúp ích được bao nhiêu.

2. Các thực phẩm giàu magie nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày

Bạn nên bổ sung magie thông qua thực phẩm tự nhiên thay vì thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường vì thực phẩm tự nhiên cung cấp thêm chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thực phẩm giàu magie bao gồm:

Rau và trái cây có magie

Rau chân vịt.

Cải kale và các loại rau lá xanh khác.

Chuối.

Quả me..

Khoai tây có vỏ.

Đậu bắp.

Bông cải xanh.

Các loại thực phẩm giàu magie.

Ngũ cốc nguyên hạt có chứa magie

Ngũ cốc nguyên cám.

Mầm lúa mì.

Hạt diêm mạch (quinoa).

Gạo lứt.

Các loại đậu, quả hạch và hạt có chứa magie

Những lựa chọn thay thế thịt này cũng là nguồn magie tốt:

Đậu mắt đen.

Đậu đen.

Đậu xanh.

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như Tempeh, đậu hũ,...

Hạnh nhân, hạt điều và các loại hạt khác.

Hạt bí ngô, hạt lanh, hạt chia và các loại hạt khác.

Đậu phộng và bơ đậu phộng.

Thịt và gia cầm không có nhiều magie nhưng bạn có thể tìm thấy nó trong đậu nành, phô mai và sữa chua.

3. Cách bổ sung magie an toàn

Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhu cầu magie hàng ngày của nam giới từ 20-69 tuổi cần đủ 340-379mg/ngày; nữ giới cần 270 -290mg/ngày. Magie từ thực phẩm không có hại ở bất kỳ số lượng nào và không cần phải hạn chế.

Theo FDA Hoa Kỳ, người lớn nên bổ sung không quá 350mg magie mỗi ngày từ thực phẩm bổ sung hoặc thuốc. Dùng nhiều hơn lượng khuyến nghị có thể gây ra tiêu chảy, buồn nôn, nôn, đau bụng và ở mức cực cao sẽ dẫn đến rối loạn nhịp tim.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc cung cấp đủ magie thông qua thực phẩm, chất bổ sung có thể được xem xét trong một số trường hợp. Vì chất bổ sung magie có thể gây ra tác dụng phụ và tương tác với một số loại thuốc, tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng chất bổ sung magie.

Bổ sung magie cũng có thể ảnh hưởng đến hoạt động của một số loại thuốc và ngược lại một số loại thuốc có thể ngăn cơ thể bạn hấp thụ magie. Ví dụ, thuốc dùng để điều trị loãng xương, một số loại thuốc kháng sinh, thuốc lợi tiểu, thuốc trị loét dạ dày hoặc trào ngược acid dạ dày,... Để tránh các tương tác và tác dụng phụ tiềm ẩn, hãy luôn hỉu ý kiến tư vấn từ dược sĩ, bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bổ sung magie.

10 thực phẩm 'khắc chế' bệnh tăng huyết áp Bên cạnh giảm muối trong chế độ ăn hàng ngày, bạn có thể kết hợp thêm 10 loại thực phẩm sau đây để phòng bệnh tăng huyết áp, giữ sức khỏe tim mạch tốt. Một chế độ ăn giàu chất béo tốt và nhiều rau có thể giúp "khắc chế" bệnh tăng huyết áp. Ảnh: Unsplash. Chế độ ăn uống đóng vai trò...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Sự cố chấn động điền kinh: VĐV bị đối thủ vụt gậy vào đầu, nghi vỡ hộp sọ02:05

TP.HCM: Xôn xao clip nhóm người ngang nhiên chặn xe kiểm tra giấy tờ06:11

Kế hoạch bắt cóc người đàn ông Trung Quốc, tống tiền 10 tỷ đồng ở TPHCM13:48

Ông Trump gợi ý ông Zelensky có thể ra đi vì từ chối thỏa thuận08:44

Ông Trump muốn đàm phán lại biên giới Mỹ - Canada07:42

Trung Quốc gửi thông điệp cứng rắn đến Đài Loan08:38

Ông Zelensky nói gì về chuyện tổ chức bầu cử ở Ukraine?10:13

Ông Trump phát biểu tại quốc hội, một nghị sĩ bị mời ra ngoài09:32

Hàn Quốc: Hàng chục ngàn người xuống đường sau khi ông Yoon Suk Yeol được thả01:03

Vụ tấn công chết người đầu tiên ở Israel kể từ thỏa thuận ngừng bắn Gaza08:52

Thời điểm then chốt cho chiến sự Ukraine08:41

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Cứu sống bệnh nhân người Lào bị sốc nhiễm khuẩn, suy đa tạng

21:17:41 11/03/2025

Trước nguy cơ tử vong cao, dưới sự chủ trì của TS.BS Phạm Hồng Phương Phó Giám đốc Bệnh viện, Khoa Hồi sức tích cực đã tổ chức hội chẩn toàn viện với sự tham gia của các chuyên khoa sâu.

Những cách phòng tránh bệnh lý xương khớp dễ gặp vào mùa xuân

21:14:58 11/03/2025

Người bệnh có thể áp dụng một số biện pháp để giảm đau nhức và bảo vệ khớp bao gồm xoa bóp khớp nhẹ nhàng giúp lưu thông máu tốt hơn. Ngâm chân bằng nước ấm vào buổi tối giúp thư giãn cơ khớp.

Thời điểm cần nhập viện khi bị sốt do cúm A

21:09:26 11/03/2025

Thường thì thuốc hạ sốt như paracetamol sẽ được sử dụng để hạ sốt và giảm đau do cúm A. Nếu đã loại trừ nguyên nhân sốt không phải do sốt xuất huyết thì ibuprofen cũng có thể được sử dụng.

8 loại thực phẩm giàu chất xơ từ tự nhiên

17:04:51 11/03/2025

Cùng với chất xơ, chất chống oxy hóa, một trong những lợi ích khác của quả mọng là chúng có hàm lượng calo thấp, giúp duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Tiếp sức người mắc bệnh hiếm

17:03:28 11/03/2025

Bên cạnh đó, một số chuyên gia cho rằng, giải pháp căn cơ để tăng cường khả năng tiếp cận thuốc cho người bệnh hiếm là xem xét đưa thuốc hiếm vào Việt Nam và thực hiện xã hội hóa chi phí thuốc.

Ngộ độc thực phẩm, xử trí thế nào?

17:03:11 11/03/2025

Khi bị ngộ độc, nếu không được điều trị kịp thời, bệnh diễn biến nặng và có thể để lại biến chứng nguy hiểm như nhiễm trùng huyết, suy cơ quan, loạn điện giải, nghiêm trọng là ảnh hưởng tới tính mạng.

Ăn nhiều loại rau này sẽ hỗ trợ phòng ung thư

16:47:42 11/03/2025

Trong thời đại ngày càng nhiều người mắc bệnh ung thư, phương pháp phòng chống căn bệnh quái ác này càng được quan tâm.

Cách sử dụng mướp đắng khi bị bệnh đái tháo đường

16:44:17 11/03/2025

Một nghiên cứu khác được đăng trên tạp chí Journal of Medicinal Food cũng cho thấy rằng mướp đắng có thể giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn. Các hợp chất trong mướp đắng hoạt động giống như insulin và giúp hạ lượng đường trong m...

Ăn cá bổ dưỡng nhưng tránh 4 loại có thể gây ung thư

12:22:10 11/03/2025

Ngoài ra, cá nướng thường được chiên hoặc áp chảo, chất dinh dưỡng trong cá sẽ bị phá hủy ở nhiệt độ cao, làm giảm đáng kể giá trị dinh dưỡng của cá. Do đó, nên giảm tần suất ăn cá nướng và lựa chọn phương pháp nấu ăn lành mạnh hơn.

Những thuốc nào cần uống sau khi bị đột quỵ?

12:02:58 11/03/2025

Người bệnh có thể phải dùng aspirin hoặc các loại thuốc chống tiểu cầu khác trong suốt quãng đời còn lại, nếu bị đột quỵ do thiếu máu cục bộ hoặc TIA.

Nguyên nhân khiến da thường xuyên bị khô, ngứa

11:49:06 11/03/2025

Tình trạng da khô ngứa, kích ứng có thể xảy ra nhiều hơn ở những người bị viêm da dị ứng, bệnh vẩy nến, thường xuyên tiếp xúc với hóa chất độc hại, tắm nước quá nóng.

Hà Nội: Bé 4 tuổi thoát nguy cơ thủng thực quản do nuốt phải pin cúc áo

09:40:22 11/03/2025

Pin cúc áo không chỉ là một dị vật thông thường mà còn có thể gây tổn thương nặng nề chỉ trong vài giờ đầu. Do có tính chất ăn mòn kèm cơ chế dòng điện, nên sẽ gây bỏng loét dẫn tới thủng rất sớm, đặc biệt pin to mắc ở thực quản như của...