3 bài tập trên máy chạy bộ cho người mới bắt đầu
Máy chạy bộ có thể giúp bạn tạo thói quen tập luyện, đốt cháy calo giúp giảm cân giữ dáng. Đối với những ai vừa tiếp xúc mới máy chạy bộ chắc hẳn còn chưa biết phải tập với máy như thế nào mới đúng. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn một vài bài tập dành cho người mới bắt đầu.
Bài tập chạy bộ trên máy chạy bộ cho người mới bắt đầu
Máy chạy bộ Elip – sản phẩm tốt dành cho người mới bắt đầu
Bài tập đi bộ đơn giản dành cho người mới bắt đầu bao gồm những bước như sau:
- Khởi động: đi bộ trong vòng 5 phút đầu tiên với tốc độ từ 3 – 4 km/h.
- Tập luyện: Đi với tốc độ 6 – 7 km/h trong vòng 20 phút tiếp theo. Duy trì ổn định tốc độ này.
- Kết thúc: đi bộ với tốc độ 2 – 3 km/h trong 5 phút cuối và dừng máy.
Bài tập có thể kéo dài trong 30 phút hoặc hơn tùy theo thời gian rảnh của bạn. Và hãy nâng thời gian lên theo từng ngày, từng ngày.
Bài tập trên HIIT trên máy chạy bộ
Thực hiện ngắt quãng trong lúc tập với máy chạy bộ lượng calo đốt cháy sẽ tăng đáng kể. Ngắt quãng có nghĩa là bạn kết hợp giữa chạy và và đi bộ, lồng ghép hai phương pháp này lại với nhau như sau:
- Đi bộ với tốc độ 5 km/h trong 60 giây.
- Chạy với tốc độ 9 km/h trong 30 giây.
- Đi bộ với tốc độ 5 km/h trong 60 giây.
- Chạy với tốc độ 9 km/h trong 45 giây.
- Đi bộ với tốc độ 5 km/h trong 60 giây.
- Chạy với tốc độ 9 km/h trong 60 giây.
Lặp lại quá trình này ít nhất 3 lần trong buổi tập của bạn. Kết thúc bằng việc đi bộ từ 2 -3 phút. bài tập sẽ giúp bạn giảm cân đốt mỡ cực kỳ nhanh chóng.
Video đang HOT
Bài tập 15 phút với máy chạy bộ
15 phút chạy bộ cùng máy chạy bộ Elip
15 phút cùng máy chạy bộ dành cho người không có thời gian nhưng vẫn đốt mỡ hiệu quả, bạn tin không?
- Phút 1: chạy với vận tốc 4.5 km/giờ
- Phút 2: chạy với vận tốc 5 km/giờ
- Phút 3: chạy với vận tốc 6 km/giờ
- Phút 4: chạy với vận tốc 6.5 km/giờ
- Phút 5: chạy với vận tốc 7 km/giờ
- Phút 6: chạy với vận tốc 7.5 km/giờ
- Phút 7: chạy với vận tốc 8 km/giờ
- Phút 8: chạy với vận tốc 9 km/giờ
- Phút 9: chạy với vận tốc 8 km/giờ
- Phút 10: chạy với vận tốc 7.5 km/giờ
- Phút 11: chạy với vận tốc 7 km/giờ
- Phút 12: chạy với vận tốc 6.5 km/giờ
- Phút 13: chạy với vận tốc 6 km/giờ
- Phút 14: chạy với vận tốc 5 km/giờ
- Phút 15: chạy với vận tốc 4.5 km/giờ
Tập luyện theo kiểu tăng dần lên và giảm dần xuống. Bạn có thể tăng dần tốc độ lên từng ngày khi đã quen.
Bài tập 20 phút đốt mỡ với máy chạy bộ
Bài tập 20 phút chạy bộ đốt mỡ hiệu quả
Chạy bộ trong 20 phút cùng với độ dốc của máy chạy bộ. vừa chạy và vừa tăng giảm độ nghiêng của máy theo thời gian. Chạy bộ có độ dốc sẽ giúp bạn giảm cân, săn chắc cơ thể.
- Chạy nhanh trong 2 phút với độ dốc là 1%, tốc độ chạy là 8 km/h.
- Hai phút tiếp chỉnh độ dốc lên 2% và giữ nguyên tốc độ.
- Tiếp tục thao tác đến khi đạt được độ dốc là 5%.
- Chạy nhanh với tốc độ 10 km/h trong 4 phút, độ dốc là 5%.
- Chạy với tốc độ 10 km/h trong 2 phút, độ dốc là 4%.
- Chạy với tốc độ 10 km/h trong 2 phút, độ dốc là 3%.
- Chạy với tốc độ 8 km/h trong 2 phút, độ dốc là 2%.
Lặp đi lặp lại quá trình này trong suốt thời gian tập. Bạn có thể tăng tốc độ khi đã tập quen với cường độ này. Đây được đánh giá là bài tập khó nhưng đốt mỡ vô cùng hiệu quả.
Khi mới bắt đầu với máy chạy bộ, bạn không nên tập quá sức mình. Tăng thời gian tập, tốc độ và độ dốc lên từng ngày để đạt được kết quả như mong muốn. Chúc các bạn thành công!
Tổng hợp các bài tập bổ trợ khi chạy bộ giúp chạy nhanh, chạy bền và hạn chế chấn thương (Phần 3)
Ngoài việc chú ý tới kỹ thuật tập luyện đúng cách thì thực hiện các bài tập bổ trợ khi chạy bộ cũng sẽ giúp chạy nhanh, chạy bền và hạn chế các chấn thương không đáng có.
6. Các bài tập ngăn ngừa chấn thương
Luyện tập các bài tập dưới đây giúp kéo giãn các cơ, từ đó ngăn ngừa chấn thương hiệu quả trong quá trình chạy bộ. Các bài tập ngăn ngừa chấn thương bao gồm:
- Downward Facing Dog: Động tác này giúp căng giãn các nhóm cơ lớn. Nó tác động kéo căng phần chân sau từ mông, dọc theo gân kheo đến cơ bắp chân. Ngoài ra, hông, cơ đùi trước và mắt cá chấn cũng được săn chắc hơn.
- Bài tập kéo dãn bắp chân: Để thực hiện động tác này, bạn cần đứng đối diện tường. Hai tay thẳng về phía trước và đặt bàn tay sát tường. Chân phải bước về phía trước, chân để thẳng trên sàn. Bước chân trái về say, và nâng gót chân về phía sau. Dựa sát người vào tường cho đến khi cảm thấy căng ở bắp chân. Giữ tư thế này trong 30 giây và đổi bên.
Động tác Downward Facing Dog (Ảnh: Internet)
- Lăn bắp chân với foam roller: Khi thực hiện, động tác này sẽ giải phóng hoàn toàn cơ bắp sau, giảm căng cơ và tăng cường tính linh hoạt cho cơ bắp. Để luyện tập, bạn cần ngồi trên sàn nhà và đặt foam roller dưới mắt cá chân phải.
7. Squats
Ngoài tác dụng làm săn chắc và duy trì vóc dáng, các động tác squats còn có tác dụng lên cơ đùi sau, mông, gân kheo. Khi thực hiện, người tập sẽ đốt cháy nhiều calo và nâng cao sức mạnh của nhiều nhóm cơ riêng biệt. Có thể tập luyện từ 1 đến 2 buổi mỗi tuần để đạ được hiệu quả tốt nhất. Một số bài tập squat bổ trợ khi chạy bộ phổ biến bao gồm:
- Squat kết hợp đi bộ: Để thực hiện động tác này, người tập đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, ngón chân hướng về phía trước. Sau đó ngồi xổm xuống thấp hết mức có thể và giữ ngực hướng lên. Bước 4 bước về phía trước và lùi 4 bước trở lại. Lưu ý cố gắng bước lớn và duy trì tư thế ngồi thật thấp.
- Plie squats và nâng gót chân. Tư thế bắt đầu là đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hướng ra ngoài. Mắt nhìn về phía trước, 2 tay duỗi thẳng 2 bên thân người, lòng bàn tay hướng vào trong. Khuỵu gối xuống và đẩy hông về phía sau càng nhiều càng tốt, đẩy 2 gối về phía trước nhưng không được qua mũi chân. Hai tay chắp trước ngực rồi nâng gót chân phải lên xuống nhịp nhàng sau đó đổi chân.
- Squat kickback. Cách thực hiện: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, ngón chân hướng về phía trước. Thực hiện động tác squat như bình thường nhưng dồn trọng lượng lên gót chân. Khi đứng dậy, đá chân về phía sau. Kh hạ thấp cơ thể thì đưa chân phải xuống. Lặp lại với chân bên trái.
- Frog squat. Để thực hiện, 2 chân rộng bằng vai, hạ mông hướng xuống song song với sàn. Hai tay duỗi thẳng giữa 2 chân, chạm nhẹ tay lên sàn. Nhấn mạnh gót chân và bật nhảy càng cao càng tốt. Sau đó tiếp đất bằng mũi bàn chân và lập tức hạ mông xuống về tư thế squat lúc đầu.
- Jump squat: Đứng thẳng, 2 bàn chân sát nhau, ngón chân hướng về phía trước. Lưu ý không để hai đầu gối chạm vào nhau. Tiếp tục ngồi xổm xuống sau đó nhảy lên không trung và tiếp đất với tư thế squat thông thường.
- Burpee squat hold. Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế đứng. Sau đó đặt 2 bàn tay xuống đất và duỗi chân thành tư thế plank. Cần giữ lưng thật thẳng sau đó nhảy chân về phía trước, các ngón chân hướng ra ngoài.
Squats làm săn chắc và duy trì vóc dáng cũng như có tác dụng lên cơ đùi sau, mông, gân kheo (Ảnh: Internet)
- Side step squat. Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, ngón chân hướng về phía trước. Thực hiện tư thế squat như bình thường cho đến khi đùi gần song song so với mặt đất. Lúc này người tập bước chân phải sang một bên và giữ nguyên tư thế. Sau đó trở về tư thế bắt đầu và lặp lại với bên còn lại.
- Box squat. Sử dụng 1 chiếc hộp để hỗ trợ tư thế squat được đúng cách. Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, đẩy hông ra sau và hạ thấp người xuống cho đến khi mông chạm vào hộp. Lưu ý không được ngồi vào hộp và ử dụng gót chân để nâng cơ thể lên. Lặp lại động tác liên tục vài lần.
- Surrender squat. Quỳ gối trên sàn nhà, sau đó bắt chéo 2 tay để phía sau đầu. Nhấc một chân lên và thực hiện động tác squat như bình thường.
- Single leg squat. Để thực hiện, người tập đứng 2 chân rộng bằng hông, ngón chân hướng về phía trước, chắp 2 tay lại. Sau đó cong đầu gối 1 chân và nhấc chân lên khỏi mặt đất. Cố gắng đẩy hông ra phía sau và uốn cong đầu gối. Chân còn lại trụ vững và từ từ hạ thấp người xuống. Lưu ý giữ hông thăng bằng, hạ cơ thể càng thấp càng tốt và không để chân kia chạm đất. Tiếp tục đẩy người lên từ chân trụ và lặp lại động tác với chân bên kia.
- Cossack squat. Cách thực hiện như sau: 2 chân dang rộng, các ngón chân hướng ra 2 bên. Dồn trọng lượng cơ thể sang 1 bên và ngồi xổm xuống thấp nhất có thể. Đẩy gót chân 1 bên nâng cao và lặp lại tương tự với bên còn lại.
Bà mẹ 45 tuổi thoát trầm cảm, giảm cân nhờ chạy bộ Jennifer Vincent (45 tuổi) giảm 27 kg, thoát trầm cảm nhờ kiên trì chạy bộ, thay đổi chế độ ăn uống trong 5 năm. Câu chuyện giảm cân của Jennifer Vincent - giám đốc marketing một công ty lớn ở Mỹ - thu hút nhiều người quan tâm khi đăng tải trên trang Runners World. Tháng 1/2015, Jennifer Vincent nặng gần 89 kg,...
Ca sĩ Bích Tuyền: Đàm Vĩnh Hưng đòi Gerard Williams 15 triệu USD trước khi khởi kiện
Sự hết thời của 1 siêu sao: 2000 ngày không ai mời đóng phim, nhan sắc lẫn diễn xuất đều tụt dốc thảm hại
Hiện trường hơn 200 bộ hài cốt vừa được phát hiện giữa Hà Nội
Hà Nội: Phát hiện gần 150 bộ hài cốt tại phố Tây Sơn
Sau video gây xôn xao, Hoài Lâm từ bỏ nghệ danh NS Hoài Linh đặt cho?
Hot: Song Joong Ki vừa lên chức bố lần 2!
Báo quốc tế ngợi ca vẻ đẹp hùng vĩ của Cao Bằng
1 Hoa hậu và chồng ca sĩ Vbiz xác nhận đã âm thầm đón con đầu lòng
Biết đứa thứ 5 là con gái, bố tôi bỏ mặc vợ đẻ trong trạm xá đến tận 26 năm mới quay lại