21 thực phẩm phụ nữ nên ăn ít nhất một lần mỗi tuần

Tìm ra cách ăn uống lành mạnh có thể là một nhiệm vụ khó khăn. Có rất nhiều thông tin phức tạp (và đôi khi không chính xác) về thực phẩm và sức khỏe, và thực ra không có cách ăn nào là “tốt nhất”.

Nhưng có một số điều bạn có thể biết chắc chắn. Tất cả phụ nữ đều cần các chất dinh dưỡng cơ bản giống nhau, bao gồm vitamin và khoáng chất, để giữ sức khỏe. Những chất này có thể giúp người phụ nữ khỏe mạnh trong khi già đi, giúp ngăn ngừa ung thư vú và hỗ trợ người phụ nữ trải qua quá trình mang thai và sau đó là mãn kinh.

Mặc dù bạn có thể cố dựa vào vitamin tổng hợp để nhận được những chất dinh dưỡng cần thiết, nhưng đó có lẽ không phải là ý tưởng tốt nhất. Tin tốt là bạn có thể không cần dùng vitamin tổng hợp nếu ăn đúng loại thực phẩm. Dưới đây là một số thực phẩm tốt nhất cho phụ nữ để kết hợp vào chế độ ăn uống mỗi tuần.

Quả bơ

Người ta nói rằng, “Một quả táo mỗi ngày giúp bác sĩ tránh xa” – và điều này có lẽ đúng. Nhưng câu châm ngôn này cũng có thể được áp dụng cho quả bơ. Quả bơ cung cấp cho cơ thể chất béo lành mạnh giúp chống lại bệnh tim và các bệnh khác. Trên thực tế, có rất nhiều lý do bạn nên ăn nhiều chất béo, đặc biệt là các loại chất béo từ quả bơ. Chúng giúp hấp thụ các chất dinh dưỡng khác, giảm cholesterol xấu và cung cấp một lượng folat tốt, khoáng chất mà nhiều phụ nữ đang thiếu. Nếu bạn có thai, hoặc dự định có thai, bạn cần folat. Nó giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh và các biến chứng khác trong thai kỳ.

Chuối

Một số phụ nữ có thể chọn ăn một quả chuối mỗi sáng cùng với bữa sáng (mặc dù chỉ ăn sáng bằng một quả chuối có lẽ là ý tưởng tồi). Ăn chuối giàu kali trong bữa ăn sẽ giúp cơ thể xử lý lượng natri cao hơn. Một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để giảm huyết áp là ăn kali trong bữa ăn, và phần hay về chuối là chúng rất “hợp ví”.

Đậu

Đậu thực sự là kì diệu. Chúng chứa đầy protein và chất xơ, và chúng thậm chí có thể giúp ngăn ngừa ung thư vú theo một số nghiên cứu. Đậu cũng có thể giữ cho trái tim khỏe mạnh, giảm cholesterol và tăng hấp thu các chất dinh dưỡng quan trọng như sắt và vitamin B. Nhiều phụ nữ bị thiếu cả hai chất dinh dưỡng này, vì vậy, thêm nhiều đậu vào chế độ ăn có lẽ là một cách tốt. Đậu cũng rất rẻ và và khá dễ nấu ăn; thêm chúng vào bữa ăn thay vì thịt hoặc các mặt hàng đắt tiền khác có thể giúp bạn tiết kiệm kha khá tiền.

Quả việt quất

Có một lý do khiến các bác sĩ thần kinh khuyên bạn nên ăn loại quả mọng này hơn hầu hết những loại quả khác. Việt quất rất giàu chất chống oxy hóa, có thể bảo vệ trí bộ nhớ và giữ cho các mạch máu khỏe mạnh. Những chất chống oxy hóa này cũng làm cho việt quất trở thành một trong những thực phẩm tốt nhất để giảm nguy cơ ung thư. Chúng chứa nhiều chất xơ, ngọt tự nhiên và dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn. Việc ăn chúng cũng đơn giản, bạn có thể mua việt quất đông lạnh để trộn vào sữa chua hoặc cháo yến mạch, hoặc nướng bánh với quả việt quất.

Hạt dẻ Brazil

Hạt dẻ Brazil là một siêu thực phẩm còn chưa được sử dụng nhiều – mỗi hạt có đủ selen để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn, cùng với nhiều chất dinh dưỡng khác trong cái vỏ nhỏ gọn của nó. Vì hầu hết mọi người quên kết hợp selen vào chế độ ăn, nên ăn một hạt dẻ Brazil mỗi ngày có thể là một ý tưởng thực sự tốt.

Bánh mỳ

Bánh mì đã chịu nhiều tai tiếng, có thể là những hiểu lầm về gluten không tốt cho sức khỏe hoặc nỗi sợ mọi người ăn quá nhiều carbonhydrat. Nhưng bánh mì nguyên hạt thực sự là tốt cho sức khỏe. Bánh mì nguyên hạt chứa chất xơ, mà các nghiên cứu cho thấy có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú nhờ giảm mức estrogen cao trong máu. Chất xơ cũng giúp điều hòa tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và các tác dụng phụ không mong muốn khác của chế độ ăn kiêng low-carb.

Cải Brussels

Loại rau này có thể không phải là món ăn tối yêu thích của bạn khi còn nhỏ, nhưng là một người lớn, đã đến lúc bạn cần bắt đầu ăn cải Brussels. Các loại rau họ cải, như cải Brussels, có thể chống lại estrogen dư thừa dẫn đến ung thư vú ở nhiều phụ nữ, khiến chúng nằm trong số các thực phẩm có thể giúp giảm nguy cơ. Trên thực tế, cải Brussels là một trong những thực phẩm tốt nhất để ngăn ngừa tất cả các loại ung thư nhờ một chất gọi là glucosinolate. Loại rau này cũng giàu chất xơ, giàu dinh dưỡng và ngon miệng nếu bạn nấu chúng đúng cách.

Quế

Theo một số nghiên cứu, quế có chứa proanthocyanidin và cinnamaldehyd, hai chất có đặc tính chống viêm và kháng khuẩn có thể giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer và các rối loạn thần kinh khác.

Sô cô la đen

Nếu bạn đang tìm kiếm một lý do lành mạnh để ăn nhiều sô cô la, thì nó đây: Sô cô la có vô số lợi ích sức khỏe từ các flavonoid (một loại chất chống oxy hóa) trong hạt cacao. Những chất chống oxy hóa này có thể giữ cho tiểu cầu trong máu khỏe mạnh, cải thiện sức khỏe của động mạch và giảm huyết áp. Ngoài ra, sô cô la đen đã được chứng minh trên lâm sàng là giúp giảm bớt cảm giác căng thẳng hoặc stress. Stress thực sự có thể tàn phá cơ thể, vì vậy đây là một ưu điểm rất lớn.

Trứng

Giá trứng có thể thay đổi từ khi bạn chào đời, nhưng giá trị dinh dưỡng của chúng thì không. Trứng có nhiều lợi ích sức khỏe bao gồm tăng cường năng lượng, hỗ trợ các tế bào tóc và da và ngăn ngừa bệnh tim. Lòng đỏ trứng có chứa cholin, một chất dinh dưỡng được sử dụng cho hoạt động của tất cả các tế bào cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú. Hãy làm cho mình một bữa sáng ngon miệng với trứng.

Quả sung Mỹ

Một phần ăn quả sung Mỹ chứa nhiều kali hơn một quả chuối – và bạn cần kali để giảm huyết áp, giảm lo lắng và hỗ trợ sức khỏe của xương và cơ bắp. Quả sung Mỹ chứa nhiều đường tự nhiên khiến chúng rất ngọt. Bạn có thể ăn sung sấy khô, kẹp với bánh mì nướng, hoặc như một sự bổ sung hoàn hảo cho phô mai dê trong món salad.

Tỏi

Tỏi có thể không mang lại mùi hương quyến rũ cho bạn, nhưng việc ăn tỏi cũng rất đáng giá. Tỏi có hơn 70 chất hóa học thực vật, tất cả đều có lợi ích sức khỏe riêng. Đáng chú ý nhất, ăn nhiều tỏi đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ ung thư buồng trứng.

Rau lá xanh

Có một lý do mà bạn được khuyên ăn rau xanh. Các loại rau xanh như cải bó xôi và cải xoăn có nhiều lợi ích cho sức khỏe đến mức sẽ cần một cuốn sách để liệt kê tất cả. Bạn biết rằng rau xanh có tác dụng phòng ngừa bệnh, tăng cường sức khỏe cho da và những lợi ích lớn khác – nhưng có một vài ưu điểm mà bạn có thể không biết. Phụ nữ thường bị đau hông hoặc thậm chí gãy xương khi về già. Rau lá xanh rất tốt để ngăn ngừa gãy xương nhờ cung cấp vitamin K, đây cũng là một nhân tố chính trong quá trình ăn như thế nào để ngăn ngừa nếp nhăn.

Thịt bò nạc

Nhiều phụ nữ bị thiếu vitamin B. Sự thiếu hụt này có thể dẫn đến thiếu máu, chứng bệnh mà phụ nữ dễ gặp phải hơn nam giới. Những chất dinh dưỡng này cũng rất quan trọng cho sức khỏe thần kinh và cảm giác tràn đầy năng lượng. Thịt bò nạc có nhiều protein, ít chất béo bão hòa và chứa nhiều vitamin B.

Hạt có vỏ cứng

Nếu bạn thích ăn vặt bằng các loại hạt, hãy ăn hạt có vỏ cứng. Lạc, hạnh nhân, hồ đào và các loại hạt có vỏ cứng khác rất giàu dinh dưỡng. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất béo tốt cho sức khỏe, từ việc ngăn ngừa sa sút trí tuệ đến tránh các vấn đề về tim. Quả óc chó đặc biệt có lợi cho phụ nữ, vì chúng có thể ngăn ngừa – và thậm chí giúp cải thiện sức khỏe của bệnh nhân bị ung thư vú.

Bột yến mạch

Nói về bơ từ hạt, nó là một cách tuyệt vời để cho vào cháo yến mạch. Ngũ cốc nguyên hạt trong yến mạch có thể giúp giữ cho lượng đường trong máu cân bằng và cung cấp chất xơ. Vì có rất nhiều lý do để bạn không bao giờ được bỏ bữa sáng, nên ăn một bát cháo yến mạch là một cách lành mạnh để bắt đầu ngày mới.

Rượu vang đỏ

Một ly rượu vang đỏ mang lại nhiều điều tốt cho sức khỏe. Theo một nghiên cứu của Harvard, những phụ nữ uống rượu vang có khả năng khỏe mạnh cao hơn khoảng 30% so với những phụ nữ hoàn toàn không uống rượu.

Cá hồi

Cá hồi tốt cho sức khỏe của tim và lại thơm ngon – hoàn hảo cho món nướng, món salad của bạn, hoặc thậm chí cho một bữa tối cuối tuần. Đây là một trong những thực phẩm tốt nhất để bạn khooi phục lượng omega-3. Axít béo này có nhiều lợi ích, nhưng đáng chú ý nhất bao gồm khả năng bảo vệ sức khỏe não, ngăn ngừa ung thư và bình ổn viêm nhiễm.

Khoai lang

Những lựa chọn thay thế giàu chất xơ này cho khoai tây thông thường có chứa vitamin A, giúp bảo vệ sức khỏe của mắt. Khoai lang cũng có thể giúp ngăn ngừa ung thư và dễ dàng chế biến ở nhà.

Cà chua

Kẹp vào bánh sandwich, làm nước sốt mì ống hoặc chấm khoai tây chiên. Cho dù chế biến thế nào, cũng nên tăng thêm cà chua trong chế độ ăn. Cà chua có vitamin A, giúp chống lại mụn trứng cá và duy trì làn da mịn màng. Chúng cũng có lycopene, một chất chống oxy hóa giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, bảo vệ mắt và chống lại ung thư vú.

Sữa chua

Hai chất dinh dưỡng bạn có thể cần nhiều hơn là canxi và magiê. Phụ nữ sau mãn kinh đặc biệt cần canxi – vì lúc này xương khó hấp thụ chất dinh dưỡng hơn do thiếu estrogen. Magiê cần thiết cho sự hấp thu canxi thích hợp từ thức ăn. Tin tốt là sữa chua rất giàu cả hai chất dinh dưỡng này. Hãy ăn thêm sữa chua với bữa sáng hoặc bữa lỡ. Nhất là sau khi bước qua tuổi 50, vì nhu cầu dinh dưỡng là một trong nhiều cách mà cơ thể thay đổi khi già đi.

Cẩm Tú

Theo Dailymeal/Dân trí