11 loại thực phẩm tốt nhất giúp phụ nữ sau sinh phục hồi sức khỏe
Một chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng sẽ giúp tăng tốc độ phục hồi sức khỏe cho phụ nữ sau sinh, giúp bà mẹ có đủ sữa cho em bé và chịu được các áp lực khi chăm sóc con nhỏ.
Vậy phụ nữ sau sinh nên ăn gì để đáp ứng được những điều đó?
1. Tầm quan trọng của dinh dưỡng cho phụ nữ sau sinh
Chế độ dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe của cả mẹ và bé trong thời kỳ mang thai. Hầu hết phụ nữ đều hết sức cẩn thận trong ăn uống trong suốt thai kỳ để thai nhi phát triển khỏe mạnh. Tuy nhiên, nhiều phụ nữ sau sinh lại chỉ chú ý đến việc chăm sóc em bé mà không biết rằng cơ thể mình cần nhiều dinh dưỡng để phục hồi.
Trên thực tế, nhu cầu dinh dưỡng vẫn tăng cao để cơ thể hồi phục và phục vụ cho quá trình sản xuất sữa. Dù bạn có cho con bú sữa mẹ hay không thì cơ thể vẫn cần những thực phẩm giàu dinh dưỡng, đặc biệt là các thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất để phòng ngừa các vấn đề sức khỏe dễ gặp sau sinh như thiếu m.áu, suy nhược cơ thể….
Theo BS. Trần Thị Bích Nga, chuyên khoa Dinh dưỡng, phụ nữ sau sinh cần có chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ dưỡng chất giúp cung cấp cho cơ thể các vitamin, khoáng chất và các chất thiết yếu khác để nâng cao sức đề kháng, giúp cơ thể nhanh phục hồi.
Các chất dinh dưỡng cần thiết cho bà mẹ sau sinh bao gồm: Protein, sắt, canxi, kẽm, các vitamin A, C, D, B12… Nên tăng cường ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt để bổ sung chất xơ, uống đủ nước để hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón. Hạn chế ăn đồ ăn cay nóng, nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh, thức uống có gas, cà phê, rượu bia…
Phụ nữ sau sinh nên tăng cường ăn nhiều rau xanh, trái cây.
2. Một số thực phẩm tốt nhất giúpphụ nữ sau sinh nhanh phục hồi sức khỏe
Thực phẩm giàu protein
Protein đóng vai trò quan trọng trong việc sửa chữa mô, sản xuất sữa mẹ và duy trì sức khỏe tổng thể. Nguồn cung cấp protein tốt cho phụ nữ sau sinh bao gồm: thịt nạc, cá, trứng, sữa chua, các loại đậu…
Thực phẩm giàu sắt
Không chỉ cần thiết khi mang thai mà sắt còn rất quan trọng đối với phụ nữ sau khi sinh con. Phụ nữ sẽ mất một lượng m.áu đáng kể trong quá trình sinh nở và việc bổ sung đầy đủ thực phẩm giàu sắt vào chế độ ăn uống của mình trong giai đoạn sau sinh là điều cần thiết.
Nguồn cung cấp sắt tốt cho phụ nữ sau sinh bao gồm: thịt đỏ, gan, cá, rau bina, đậu lăng…
Thực phẩm giàu canxi
Video đang HOT
Bà mẹ sau sinh và cho con bú cần lượng canxi cao hơn vì cả mẹ và con đều cần. Nếu chế độ ăn của phụ nữ sau sinh không đủ lượng canxi, cơ thể có thể lấy canxi từ xương để bù đắp cho nhu cầu. Điều này làm tăng nguy cơ loãng xương ở phụ nữ về lâu dài.
Nguồn cung cấp canxi tốt cho phụ nữ sau sinh bao gồm: sữa, sữa chua, phô mai, rau lá xanh đậm…
Thực phẩm giàu kẽm
Kẽm tham gia vào quá trình tổng hợp protein, collagen và chữa lành vết thương sau sinh mổ. Các nguồn kẽm trong chế độ ăn uống bao gồm: thịt đỏ, cá, động vật có vỏ, các sản phẩm từ sữa, thịt gia cầm, trứng.
Vitamin C
Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong quá trinh tổng hợp collagen và liên kết ngang cũng như hình thành các mạch m.áu mới. Thiếu vitamin C đã được phát hiện là làm giảm khả năng chữa lành vết thương và cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ n.hiễm t.rùng vết thương sau sinh mổ.
Vitamin C được tìm thấy chủ yếu trong trái cây, rau quả, đặc biệt là cam, bưởi, cà chua, rau lá xanh.
Vitamin D
Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi. Nguồn cung cấp vitamin D tốt cho phụ nữ sau sinh bao gồm: cá hồi, cá thu, sữa, trứng, ánh nắng mặt trời…
Vitamin B12
Vitamin B12 giúp sản xuất hồng cầu, duy trì chức năng thần kinh. Nguồn cung cấp vitamin B12 tốt cho phụ nữ sau sinh bao gồm: thịt, cá, trứng, sữa…
Iốt
Iốt giúp ích rất nhiều cho phụ nữ đang cho con bú. Iốt được chứng minh là hỗ trợ sự phát triển toàn diện ở trẻ sơ sinh, đặc biệt là cho sự phát triển trí não của trẻ. Khoáng chất này được mẹ truyền sang trẻ sơ sinh qua sữa mẹ.
Cholin
Choline là một trong những chất dinh dưỡng cần thiết cho phụ nữ trong thời kỳ sau sinh vì nó rất quan trọng cho sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của trẻ; có liên quan đến việc cải thiện trí nhớ ở phụ nữ. Các bà mẹ đang cho con bú cần choline với số lượng cao hơn để bổ sung lượng dự trữ của chính mình và bù đắp cho em bé.
Một số nguồn thực phẩm tuyệt vời chứa choline là: Thịt, trứng, cá, sản phẩm sữa, các loại ngũ cốc…
Thực phẩm giàu choline giúp cải thiện trí nhớ của bà mẹ và phát triển trí não em bé.
Acid béo omega-3
Phụ nữ sau sinh cho con bú cần lượng acid béo omega-3 cao hơn vì DHA trong chúng giúp hỗ trợ sự phát triển trí não và thị giác ở trẻ. Không chỉ dành cho trẻ sơ sinh, nó còn là dưỡng chất có lợi cho mẹ vì giúp giảm viêm ở phụ nữ. Đây cũng là một trong những dưỡng chất quan trọng giúp hỗ trợ giảm triệu chứng trầm cảm sau sinh.
Thực phẩm giàu acid béo omega-3 tốt cho phụ nữ sau sinh bao gồm: Trứng, cá béo, quả bơ, hạt và quả hạch…
Nước
Giữ đủ nước là một trong những phần quan trọng nhất trong chế độ ăn uống sau sinh của mọi bà mẹ đang cho con bú. Nó giúp tăng sản lượng sữa mẹ và tránh tình trạng mất nước do cho con bú đều đặn. Phụ nữ sau sinh lưu ý nên tránh uống đồ uống có chứa caffeine như cà phê hoặc trà. Caffeine đi vào sữa mẹ có thể khiến em bé trở nên cáu kỉnh và ngủ kém.
6 cách giúp giảm đau bụng kinh hiệu quả phụ nữ cần biết
Đau bụng kinh hay còn gọi là thống kinh, là tình trạng khá thường gặp ở những phụ nữ trong độ t.uổi sinh sản.
Đau ở vùng bụng dưới, thường xuất hiện khi chu kỳ kinh, kéo dài 2-3 ngày hoặc lâu hơn. Mức độ đau thay đổi từ nhẹ đến đau dữ dội.
Một số trường hợp đau có thể kéo dài suốt chu kỳ kinh, tạo nên những cơn đau mạn tính dai dẳng.
Vì sao lại bị đau bụng kinh?
K.inh n.guyệt là tình trạng ra huyết â.m đ.ạo hàng tháng ở người phụ nữ trong độ t.uổi sinh sản. Tuy nhiên nhiều người trong số họ phải chịu đựng những cơn đau bụng mỗi kỳ kinh.
Triệu chứng đau gây khó chịu và làm giảm đáng kể chất lượng cuộc sống, thậm chí có thể ảnh hưởng đến công việc và sức khoẻ tinh thần của người phụ nữ.
Có 2 kiểu đau bụng kinh
Đau bụng kinh nguyên phát. Là kiểu thường gặp nhất. Hiện nay, các nhà khoa học vẫn chưa rõ nguyên nhân gây ra tình trạng này. Bình thường cơ tử cung luôn có sự co thắt nhẹ, tuy nhiên chúng ta không cảm nhận được những co thắt này.
Đau bụng kinh là tình trạng khá thường gặp ở những phụ nữ trong độ t.uổi sinh sản. ảnh minh họa
Khi đến chu kỳ kinh, cơ tử cung co thắt nhiều hơn để tống xuất các phần niêm mạc bong tróc ra ngoài. Sự co thắt này gây thiếu m.áu đến tử cung tạm thời. Thiếu oxy đến mô sẽ kích thích tử cung tiết ra các hoá chất trung gian gây đau như Prostaglandins.
Những hoá chất này lại khiến cơ tử cung co thắt mạnh hơn. Hiện tại, cơ chế tại sao người phụ nữ này lại bị đau nhiều hơn người khác vẫn chưa được biết rõ. Có thể do cơ thể họ tiết ra nồng độ Prostaglandins cao hơn hoặc do ngưỡng chịu đau thấp hơn.
Đau bụng kinh thứ phát. Là tình trạng đau bụng kinh do các bệnh lý như: Lạc nội mạc tử cung, adenomyosis, u xơ tử cung, viêm vùng chậu mạn tính... Đặt dụng cụ tử cung tránh thai cũng có thể gây đau theo chu kỳ.
Cần làm gì để giảm đau bụng kinh?
Khi bị đau bụng kinh nên đến khám tại các cơ sở chuyên khoa sản phụ khoa uy tín để xác định xem liệu có nguyên nhân gây đau hay không. Điều trị nguyên nhân sẽ giải quyết được cơn đau.
Theo khuyến cáo khi đau bụng kinh không rõ nguyên nhân (nguyên phát), chúng ta có thể áp dụng các phương pháp sau để giảm đau:
Dùng thuốc giảm đau không kê đơn:
Đây là những loại thuốc chúng ta có thể tự mua để giảm đau. Chúng ta có thể sử dụng các thuốc giảm đau thuộc nhóm NSAIDs như Ibuprofen, Diclofenac để giảm đau tạm thời khi bị đau bụng kinh.
Hoặc nếu dự đoán được ngày chu kỳ kinh, có thể sử dụng thuốc trước đó vài ngày. Tuy vậy, liều lượng thuốc cần được tuân thủ đúng và một số loại có thể có tác dụng phụ nếu uống quá nhiều.
sử dụng chườm ấm có thể giúp giảm đau bụng kinh
Sử dụng chườm ấm: Chúng ta có thể sử dụng túi ấm hoặc chai nước ấm khoảng 40 độC đặt lên vùng bụng dưới cũng giảm đau hiệu quả. Tắm nước ấm cũng góp phần giúp thư giãn và giảm đau. Massage vùng chậu: Chúng ta có thể xoa nhẹ vùng bụng dưới, hai bên hông và thắt lưng giúp giảm đau. Thực hiện các động tác này vài ngày trước khi có k.inh n.guyệt. Có thể kết hợp với dầu massage. Thay đổi chế độ ăn:
Các khuyến cáo cho thấy việc thay đổi ăn sẽ giúp giảm đau bụng kinh. Nên hạn chế ăn các loại thực phẩm có khuynh hướng khiến tình trạng viêm nặng thêm như tinh bột, đường, muối, thức ăn nhanh, chất béo bão hòa và các chất kích thích như rượu, caffein. Tăng cường ăn các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như:
Thực phẩm nhiều chất xơ, như trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc.Thực phẩm giàu chất sắt, chẳng hạn như rau lá xanh đậm, bông cải xanh, đậu, ngũ cốc và các loại hạt.Thực phẩm giàu axit béo thiết yếu, chẳng hạn Acid béo Omega-3: có hoạt tính giảm viêm. Chúng được tìm thấy tự nhiên trong các loại cá như cá hồi, cá mòi, cá trích, và một số loại quả như quả óc chó, hạt chia và hạt lanh. Bạn cũng có thể bổ sung bằng viên uống hằng ngày.Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa được tìm thấy trong các loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc, như cam, quả mọng, sô-cô-la đen, rau bina và củ cải đường.Dùng nghệ hay bột nghệ vào chế độ ăn hàng ngày vì nghệ có tính kháng viêm và có khả năng ức chế Estradiol (E2) nhẹ. Tập thể dục
Cần thường xuyên tập thể dục nhất là các môn tập như thiền, yoga, pilates ...cũng là một biện pháp tích cực. Vì tập thể dục đều đặn giúp giải phóng Endorphin - một hormone góp phần giảm đau.
Ngoài ra, đến chu kỳ kinh chúng ta cần nghỉ ngơi điều này rất quan trọng, đặt biệt trong lúc chu kỳ kinh. Nằm nghiêng, đầu gối kéo vào ngực có thể giúp giảm đau hoặc giảm áp lực ở lưng.
Nếu vẫn không giảm đau sau khi sử dụng các thuốc giảm đau "không kê đơn" cũng như một số phương pháp trên, chúng ta nên đến gặp bác sĩ để được kê đơn các thuốc giảm đau khác.
Khô hạn sau sinh do đâu và cách khắc phục Nhiều phụ nữ sau một thời gian sinh con bỗng thấy sợ "quan hệ" với chồng bởi tình trạng khô hạn khiến chị em đau rát, khó chịu. Làm sao để khắc phục tình trạng khô hạn sau sinh? Khô hạn sau sinh do đâu? Theo ThS.BSCKII Nguyễn Thị Bích Thủy - Trưởng khoa Khám phụ khoa tự nguyện, Bệnh viện Phụ sản...
