Vì sao không nên ăn quá nhiều hạt hướng dương khi giảm cân?

Hạt hướng dương giàu chất béo tốt nhưng người đang giảm cân ăn quá nhiều, nhất là loại tẩm muối, đường, dễ tăng cân trở lại.

Hạt hướng dương là món ăn vặt quen thuộc khi xem phim, trò chuyện hoặc tiếp khách dịp lễ, Tết. Do chứa nhiều chất dinh dưỡng, loại hạt này còn được nhiều người lựa chọn khi giảm cân. Tuy nhiên, ăn quá nhiều hạt hướng dương có thể làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể, ảnh hưởng đến mục tiêu kiểm soát cân nặng.

1. Lợi ích của hạt hướng dương

Hạt hướng dương thuộc nhóm hạt có dầu. Thành phần chất béo chủ yếu là axit béo không no, trong đó có axit linoleic, một loại axit béo thiết yếu cơ thể không tự tổng hợp được. Thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không no giúp giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu), có lợi cho tim mạch.

Hạt hướng dương cũng cung cấp vitamin E, vitamin nhóm B, chất xơ và các khoáng chất như kali, magie, kẽm. Lượng kali trong hạt tương đối cao, góp phần cân bằng natri – kali trong cơ thể.

Những lợi ích này chỉ có được khi ăn một lượng vừa phải, tác dụng tốt cũng bị triệt tiêu nếu bạn chọn loại tẩm nhiều muối.

2. Ăn hạt hướng dương có béo không?

Hạt hướng dương có lợi cho sức khỏe nếu ăn đúng lượng. Ảnh minh họa pexels.

Ăn nhiều hạt hướng dương có thể khiến cơ thể nạp dư năng lượng, ảnh hưởng đến mục tiêu giảm cân. Khoảng 100 g hạt hướng dương rang cung cấp hơn 600 kcal và khoảng 50 g chất béo. Do hạt nhỏ, dễ ăn liên tục, nhiều người khó kiểm soát lượng tiêu thụ.

Nếu ăn hết 200 g hạt hướng dương trong một buổi xem phim, bạn có thể nạp hơn 1.200 kcal, gần bằng năng lượng của hai bữa chính ở một số chế độ ăn. Đây là lượng năng lượng đáng kể, nhất là khi không giảm tương ứng lượng thức ăn trong các bữa khác.

Thói quen vừa ăn vừa xem tivi hoặc điện thoại cũng khiến việc kiểm soát khẩu phần khó khăn hơn. Khi tập trung vào màn hình, bạn dễ ăn theo quán tính và không nhận ra mình đã ăn bao nhiêu. Vì vậy, nên chia hạt hướng dương thành khẩu phần nhỏ thay vì đặt cả túi hoặc đĩa lớn trước mặt.

3. Những lưu ý khi ăn hạt hướng dương

3.1 Hạn chế ăn hạt hướng dương tẩm gia vị

Trên thị trường có nhiều loại hạt hướng dương rang muối, tẩm vị dừa, vị caramel, vị bơ sữa. Loại tẩm muối làm tăng lượng natri, bất lợi cho người tăng huyết áp. Loại tẩm đường làm tăng thêm năng lượng và ảnh hưởng đến đường huyết, nhất là ở người đái tháo đường. Người mắc rối loạn mỡ máu hoặc bệnh túi mật cũng cần hạn chế vì hạt hướng dương chứa nhiều chất béo.

Hương liệu đậm còn có thể che đi mùi hôi, vị đắng của hạt đã cũ hoặc bị mốc. Hạt mốc có nguy cơ nhiễm aflatoxin, độc tố do nấm mốc sinh ra và có liên quan đến ung thư gan. Do đó, hạt có mùi lạ, vị đắng hoặc có dấu hiệu mốc cần bỏ đi, không nên tiếc.

3.2. Cách ăn hạt hướng dương khi giảm cân

Người giảm cân không cần kiêng hoàn toàn hạt hướng dương nhưng cần tính phần hạt vào tổng năng lượng trong ngày. Một số khuyến nghị dinh dưỡng cho rằng mỗi người chỉ nên ăn khoảng 10 g nhân các loại hạt mỗi ngày.

Một số cách giúp kiểm soát lượng hạt ăn vào:

• Chia sẵn từng phần nhỏ ra đĩa, không mang cả túi ra bàn.
• Chọn hạt rang mộc, xem bảng thành phần, ưu tiên loại chỉ có hạt hướng dương.
• Bóc bằng tay thay vì cắn bằng răng. Cắn hạt lâu ngày có thể làm mòn, mẻ men răng, xước niêm mạc miệng. Khi bóc tay, tốc độ ăn cũng chậm hơn.
• Uống nước lọc hoặc trà nhạt khi ăn, tránh kết hợp với nước ngọt.
• Ăn vào bữa phụ giữa buổi sáng hoặc giữa buổi chiều, không ăn sát giờ ngủ.

Như vậy, hạt hướng dương chỉ là món ăn vặt, không thể thay thế bữa chính. Người đang giảm cân nên duy trì chế độ ăn đa dạng với rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu đạm. Người mắc đái tháo đường, rối loạn mỡ máu, bệnh túi mật nên hỏi ý kiến bác sĩ về lượng hạt phù hợp.