Vận trình khoa học cho một chế độ dinh dưỡng và lối sống hợp lý

Mọi sự căng thẳng, thiếu ngủ, hút thuốc lá và tắm nắng có thể có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Sự kết hợp của các yếu tố này là một nguyên nhân phổ biến của sự lão hóa da sớm.

Kỳ 2: QUẢN LÝ CUỘC SỐNG

Mọi sự căng thẳng, thiếu ngủ, hút thuốc lá và tắm nắng có thể có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Sự kết hợp của các yếu tố này là một nguyên nhân phổ biến của sự lão hóa da sớm.

Căng thẳng: Căng thẳng luôn được xem là nguyên nhân gây ảnh hưởng xấu đến cuộc sống. Sự căng thẳng, khi được quản lý tốt, có thể là một động lực mạnh, giúp chúng ta trở nên mạnh mẽ hơn. Khi vượt qua một tình huống căng thẳng, có thể thấy rằng thế giới dường như khác hơn và nhận thức sẽ có sự thay đổi.

Tuy nhiên, căng thẳng chưa được giải quyết về lâu dài là một vấn đề khác và phải được xử lý. Căng thẳng làm tăng mức độ của các hormone – cortisol, adrenaline, noradrenaline trong cơ thể. Những hormone chuẩn bị cho thể xác gắng sức bằng cách giải phóng glucose và acid béo vào máu và tăng nhịp tim và nhịp thở.

Ngày xưa căng thẳng là rất quan trọng cho sự sống còn. Khi cuộc khủng hoảng đã qua, các kích thích tố căng thẳng phân tán tự nhiên. Ngày nay nguyên nhân phổ biến nhất của sự căng thẳng không đơn giản, không quá dễ dàng. Họ có thể làm việc hoặc lo lắng về tài chính, các vấn đề quan hệ, mất người thân, hay một căn bệnh nghiêm trọng trong gia đình.

- Ảnh hưởng của căng thẳng: Căng thẳng mãn tính gây nhiều tác dụng phụ trên cơ thể, có thể ảnh hưởng đến cách nhìn về cuộc sống. Nó có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ và mất ngủ, gây ức chế việc sửa chữa và đổi mới cho làn da. Sự lo lắng và căng thẳng sẽ được thể hiện trong khuôn mặt, cụ thể các nếp nhăn.

Việc thiếu vận động cơ mặt gây ra chất lỏng và các chất độc tích tụ trong các mô, để lại khuôn mặt nhợt nhạt và sưng nề. Các hormone cortisol cũng nhanh chóng ra khỏi hệ thống miễn dịch, khiến cơ thể dễ bị tổn thương một loạt các bệnh bao gồm cả nhiễm trùng da và vết thâm da.

Các mức độ glucose và acid béo trong máu vẫn không ngừng cao vì chúng không bị đốt cháy bởi các nỗ lực hoạt động thể chất cơ thể. Điều này làm tăng tốc độ tổn thương da gây ra bởi glycation protein và làm tăng lượng chất béo lắng đọng trong các mạch máu, dẫn đến vấn đề lưu thông bị ảnh hưởng.

- Giải quyết căng thẳng: Vấn đề công việc là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất của sự căng thẳng và có thể ảnh hưởng đến hoạt động quản lý văn phòng. Làm việc căng thẳng có thể là hậu quả của làm việc trong một công việc không phù hợp với kỹ năng hay tính khí của cá nhân hoặc kéo dài quá nhiều hoặc quá lâu.

Cá nhân cảm thấy không thể nhận được hỗ trợ của đồng nghiệp hoặc có thể cảm thấy rằng không được cấp trên đánh giá cao. Sự căng thẳng liên quan đến bệnh tật, do đó cần sớm nhận ra vấn đề, để có thể giải quyết hiệu quả và triệt để.

- Tự giải quyết căng thẳng: Các biện pháp có kỳ hạn có thể sử dụng để giúp quản lý căng thẳng: ngắn hạn và dài hạn. Khi cảm thấy căng thẳng nghiêm trọng nên nghỉ ngơi ngắn và cố gắng thư giãn. Chỉ cần 2-3 phút ở nơi làm việc, đọc một cuốn sách hoặc đi dạo trong không khí cởi mở.

Nói chuyện với ai đó về cách đang cảm nhận vấn đề và những mối quan tâm cơ bản đó đang góp phần vào sự giảm căng thẳng. Có thể nói chuyện với bạn bè, đồng nghiệp hay đối tác. Họ có thể đưa ra lời khuyên hữu ích, nhưng ngay cả khi họ không có gợi ý thiết thực. Chia sẻ với họ về những lo lắng của mình có thể giúp căng thẳng cũng được giải tỏa.

- Dấu hiệu của sự căng thẳng về thể chất: Căng thẳng ảnh hưởng đến mỗi người khác nhau – một số người thực sự không biết rằng họ đang bị căng thẳng. Sau đây là một số các triệu chứng thể chất phổ biến nhất và các dấu hiệu của căng thẳng. Họ hành động như một dấu hiệu báo trước, cho thấy căng thẳng đang trở thành một vấn đề nghiêm trọng. Các dấu hiệu có nhiều người đang trải qua, sự căng thẳng nhiều hơn:

- Huyết áp cao/đánh trống ngực.

- Tăng thông khí: thở nhanh.

- Đổ mồ hôi quá mức.

- Tình trạng da kém.

- Cơ bắp căng, cứng, đau nhức.

- Giấc ngủ bị rối loạn.

- Đau đầu.

- Lo ngại.

- Phiền muộn.

- Tóc xơ, rối.

- Mất cảm giác ngon miệng.

- Tình dục yếu.

- Dấu hiệu cảm xúc căng thẳng: Triệu chứng thể chất phản ứng cảm xúc có thể khác nhau giữa các cá nhân. Một người có thể bị quá tải và không ngừng khóc, trong khi người khác có thể trở thành tranh cãi, gây hấn hay nóng nảy. Điều quan trọng là để nhận diện hành vi của vấn đề và đối mặt với những nguyên nhân. Điển hình là các dấu hiệu:

- Khó chịu.

- Mất cảm giác hài hước.

- Cảm giác bất lực.

- Sự cô độc.

- Khó tập trung.

- Lẫn lộn.

- Hay quên.

- Cơn ác mộng.

- Các cuộc tấn công hoảng loạn.

- Vấn đề quan hệ.

- Bắt đầu hoặc tăng hút thuốc.

- Rối loạn ăn uống, chẳng hạn như ăn vội hoặc chè chén say sưa.

- Uống rượu hoặc sử dụng các chất kích thích, gây nghiện.

- Tránh uống cà phê hoặc trà vào những lúc căng thẳng. Đây là những chất kích thích và có thể làm trầm trọng thêm cảm giác lo lắng và căng thẳng. Một lựa chọn tốt hơn là uống trà thảo dược hoặc nước khoáng.

- Khoa học hóa cho bữa ăn nhẹ: Nhiều người cảm nhận một món ăn có nhiều tinh bột làm cho họ cảm thấy tốt hơn khi bị căng thẳng. Não sản xuất ra một chất hóa học serotonin gây ra hạnh phúc, cảm xúc tốt. Serotonin được sản xuất từ một acid amin được gọi là tryptophan, được tìm thấy trong thực phẩm như hạnh nhân, thịt, đậu phộng, hạt mè, đậu phụ. Tryptophan được hấp thụ vào trong não hiệu quả hơn nếu có nhiều carbohydrate. Tuy nhiên, luôn luôn chọn loại ít chất béo, đồ ăn nhẹ đường thấp như bánh mì nướng, rau sống và trái cây, nếu ăn vặt thường xuyên có thể dẫn đến nhiều vấn đề khác, chẳng hạn như tăng cân không mong muốn và da bị thâm.

Suy nghĩ hạnh phúc: Chỉ cần suy nghĩ về một tình huống buồn cười hoặc một cái gì đó hoặc ai đó ngạc nhiên thích thú, có thể giải phóng căng thẳng và nâng tâm trạng lên. Một tiếng cười và nói đùa với bạn bè hoặc đồng nghiệp là tốt nhất, hoặc xem một cuốn sách hoặc tạp chí hài hước xem một bộ phim hài.

Sắp xếp công việc: Hãy nhớ rằng, chúng ta chỉ là con người và không thể mong đợi để làm tất cả mọi thứ. Nếu cần thiết chỉ chọn công việc tiêu biểu để ưu tiên làm trước. Tạo một danh sách những việc thực tế có thể hoàn thành vào ngày hôm sau. Sẽ cảm thấy một cảm giác của sự hài lòng khi đánh dấu mỗi một nhiệm vụ đã hoàn thành. Những nhiệm vụ không quan trọng có thể để lại cho một thời điểm khác hoặc nhờ người khác giúp đỡ. Xin giúp đỡ không phải là một dấu hiệu của sự thất bại nhưng thấy được sự tin tưởng người khác để làm một công việc tốt hơn.

Các giải pháp dài hạn: Các biện pháp sau đây có thể giúp cung cấp một giải pháp lâu dài hơn với stress mãn tính.

- Tập thể dục: Như công việc của các kích thích tố căng thẳng là để có được cơ thể đã sẵn sàng cho nỗ lực thể chất, tập thể dục thường xuyên có thể hoạt động, an toàn và có giá trị, giúp các axit béo và glucose lưu thông quanh cơ thể và giải phóng căng thẳng.

Tập thể dục cũng làm tăng sản xuất endorphins, hóa chất tự nhiên trong cơ thể. Những hóa chất này hoạt động giống như morphine là “endorphines” (morphines nội sinh) để giảm bớt nỗi đau thể xác, cảm xúc và tâm trạng sảng khoái. Tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp kiểm soát mức độ căng thẳng, mà cải thiện sức khỏe.

Nếu tập trung vào những lợi ích mà đi kèm với một chế độ tập luyện bình thường, cũng có thể giúp duy trì quyết tâm và sự nhiệt tình. Nên khuyến khích bạn bè hoặc đồng nghiệp hoặc mọi người tập thể dục để có thể hỗ trợ lẫn nhau trong tập luyện, sinh hoạt, học tập, chuyên môn…

Nếu các phòng tập thể dục không có, nên lựa chọn môn khác như bơi lội, đi xe đạp hoặc chơi một môn thể thao năng động. Đi bộ nhanh trong 30 phút mỗi ngày – trong giờ nghỉ trưa, di bộ lên xuống các bậc thang. Trạng thái tinh thần sẽ được cải thiện, sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn.

Biết lắng nghe: Hãy dành thời gian để lắng nghe – không chỉ cho người khác nhưng chính mình là tốt. Điều này có thể khó khăn, đặc biệt là khi tâm trí đang lộn xộn với các vấn đề khác. Khi nói chuyện với người khác, hãy xem những suy nghĩ và tập trung vào lời nói của họ. Hãy dành một vài giây suy nghĩ về những gì họ đã nói trước khi trả lời. Đó có lẽ còn quan trọng hơn và khó khăn hơn là để lắng nghe chính mình.

- Làm việc với áp lực căng thẳng: Sử dụng căng thẳng để tối đa hóa tiềm năng hơn là để cho nó kiểm soát chúng ta. Không bao giờ có thể tránh mọi sự căng thẳng và cũng không nên tránh vì căng thẳng giúp thêm thú vị cho cuộc sống. Quản lý tốt căng thẳng sẽ giúp tập trung vào một vấn đề, đáp ứng thời hạn, học hỏi từ những sai lầm và giải quyết các vấn đề trong tương lai có hiệu quả hơn.

Các bài tập luyện ở văn phòng:

Một dấu hiệu của căng thẳng là căng thẳng cơ bắp đặc biệt là ở cổ, vai và lưng. Những bài tập đơn giản sau đây là có thể được thực hiện tại bàn làm việc, chỉ mất khoảng 10 phút.

Ngồi thẳng trên ghế với đôi vai cân đối, bàn tay trên đùi và hai chân trên mặt đất. Lặp lại các bài tập ba lần. Hít vào khi thực hiện các hoạt động và thở ra khi quay trở lại vị trí bắt đầu….

Cổ căng: Bài tập giúp giải phóng cơ cổ bớt căng thẳng và cải thiện tính linh động và mềm mại.

Ngồi nhìn thẳng về phía trước và nhẹ nhàng đầu cúi về phía ngực tối đa có thể. Giữ cho 5 giây và quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại.

- Nhẹ nhàng di chuyển đầu trở lại bình thường ngã về phía sau tối đa có thể. Giữ 3-10 giây để giải phóng cơ. Lặp lại.

- Nghiêng đầu về phía vai trái, giữ nguyên vai phải. Giữ trong năm giây rồi thả ra. Lặp lại.

- Quay đầu nhìn qua vai trái càng nhiều càng tốt mà không cần di chuyển cơ thể. Giữ cho ba giây rồi thả ra. Thực hiện tương tự phía đối diện.

Nâng vai: Bài tập này tập căng cơ ở vai và tăng tính di động, cũng như cải thiện tư thế.

- Hít một hơi thật sâu và nhấc cả hai vai cao khi có thể. Giữ cho ba giây sau đó thở ra khi hạ thấp vai. Lặp lại.

Căng cơ chi trên: Bài tập căng thẳng trong các phần trên cánh tay và vai và cải thiện tính linh hoạt và tính di động.

- Hít vào khi căng cánh tay ra hai bên. Sau đó lắc cổ tay và các ngón tay.

- Thở ra khi hạ tay xuống theo hai bên. Lặp lại.

- Hít vào khi nâng cánh tay lên. Thở ra khi bạn hạ cánh tay xuống.

Thư giãn mắt: Đây là một bài tập tuyệt vời để làm giảm căng mắt để giảm mỏi mắt và căng thẳng gây nhức đầu.

- Giữ yên khuỷu tay trên bàn và che mắt với 2 bàn tay. Giữ yên và thư giãn.

- Giữ đôi mắt nhắm và miệng khép lại, thở sâu, thở vào và ra chỉ bằng mũi. Sau đó nghỉ ngơi. Lặp lại.

Bài tập thư giãn tinh thần: Ngồi thoải mái nhưng thẳng với vai cân bằng, tay trên đùi và bàn chân trên sàn nhà. Giữ mức thẳng đầu, nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở. Thở chậm và nhịp nhàng qua mũi. Hãy tưởng tượng đang ở một nơi yên bình bao quanh bởi cảnh quan đẹp.

Đó có thể là một ngày nghỉ cuối tuần hoặc địa điểm nghỉ mát yêu thích như một bãi biển hẻo lánh hoặc một khoảng rừng yên tĩnh ở miền quê, hay chỉ tồn tại trong trí tưởng tượng. Thư giãn và nhe nhàng về màu sắc, mùi vị và môi trường vui nhẹ nhàng. Giữ tư thế này trong khoảng 5-10 phút. Khi đã sẵn sàng, mở mắt dang hai tay ngang vai và sau đó thẳng qua đầu. Trở về tư thế ban đầu.

Giấc ngủ:

Thiết lập các vấn đề mô hình giấc ngủ: Giấc ngủ là rất quan trọng đối với tinh thần và thể chất. Trong giấc ngủ cơ thể cam kết các nhiệm vụ quan trọng của sửa chữa và đổi mới tinh thần và thể chất. Một giấc ngủ ngon là điều cần thiết cho cuộc sống khỏe mạnh và làn da đẹp. Cơ thể cần thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi sức khỏe.

Bước quan trọng nhất là để giữ cho một thói quen ngủ cố định. Đồng hồ cơ thể hoạt động với mô hình vòng khoảng 24 giờ, được gọi là nhịp sinh học. Cần thiết lập một mô hình giấc ngủ cố định để giữ cho đồng hồ cơ thể đúng thời điểm. Sẽ cảm nhận được các thói quen đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm và thức dậy tại cùng một thời điểm mỗi buổi sáng.

- Nếu không thể ngủ được sau 10-15 phút, hãy ra khỏi giường cho đến khi cảm thấy buồn ngủ. Hãy thử đọc một cuốn sách thư giãn hoặc viết một vài chữ cái. Phải học cách kết hợp với bình tĩnh và thư giãn, không phải lo lắng và bồn chồn. Thậm chí nếu nó đến thường một giờ hoặc hơn trước khi bắt đầu cảm thấy buồn ngủ, thức dậy lúc bình thường vào buổi sáng. Cố gắng tránh những giấc ngủ ngắn ban ngày, sẽ làm gián đoạn giấc ngủ và các vấn đề sẽ tiếp tục. Nếu phải đi ngủ trưa, có nó trong các buổi chiều và hạn chế nó đến 15 phút (đặt đồng hồ báo thức nếu cần thiết).

Thực phẩm cho giấc ngủ: Những gì ăn trước khi đi ngủ và khi có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Nên ăn ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ. Tránh bữa ăn nặng vào buổi tối.

Một số vitamin, khoáng chất và chất bổ sung khác có tác dụng kích thích trên cơ thể, do đó nên uống vào vào buổi sáng hơn là buổi tối, trừ khi có hướng dẫn cụ thể của bác sĩ. Có sự liên kết chặt chẽ giữa giấc ngủ và các loại thực phẩm như mì ống, khoai tây, bánh mì và giàu carbohydrate phức tạp.

Các loại thực phẩm như một viên thuốc ngủ tự nhiên, thư giãn tâm trí, giúp cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ. Chúng kích thích việc sản xuất các hóa chất đó không chỉ làm cho cảm thấy buồn ngủ nhưng cũng làm bồn chồn trong giấc ngủ. Nếu thấy rằng một bát mì vào bữa ăn trưa làm chậm tiêu, cần bữa ăn trưa một chế độ ăn uống giàu protein, nên để các carbohydrate phức hợp cho các buổi tối.

Tránh ăn quá nhiều đường tinh luyện vào buổi tối. Cho dù dưới hình thức trước khi đi ngủ uống mạch nha, chocolate, bánh ngọt hay một món tráng miệng ngọt như một chất kích thích, cung cấp một năng lượng đột ngột có thể giữ cho cơ thể tỉnh táo. Các cơ quan của trẻ em là đặc biệt nhạy cảm với những thay đổi tính năng lượng nhanh chóng do chứa quá nhiều đường, nhưng người lớn cũng có thể thấy rằng ăn quá nhiều đường dẫn đến một đêm ngủ không ngon giấc.

Nếu muốn một món tráng miệng vào buổi tối, nên chọn trái cây tươi hoặc trái cây khô, ít bánh bột mỳ sẽ làm chậm tốc độ mà đường đi vào máu. Nếu thích uống nước ấm trước khi đi ngủ, hãy thử các loại trà thảo dược, chẳng hạn như hoa cúc, cánh và lá hoa hồng sẽ có giấc ngủ yên tĩnh.

Để có một giấc ngủ ngon: Dưới đây là một số bước đơn giản hơn có thể thực nghiệm, để đảm bảo một giấc ngủ ngon và điều.

- Kiểm tra nhiệt độ: Phòng ngủ là không được quá nóng hay quá lạnh, đảm bảo thông gió.

- Một chiếc giường tốt: Một giường thoải mái có nệm và gối ngủ.

- Kiểm tra thuốc: Một số thuốc như hỗn hợp trị ho và một số thuốc chống trầm cảm có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Nếu nghĩ rằng đây là trường hợp gây mất ngủ hoặc gián đoạn giấc ngủ thì nên nói chuyện với bác sĩ để thay đổi thuốc.

- Tránh caffeine cao trong các buổi tối: Bao gồm các loại cola cũng như trà và cà phê. Ngay cả ca cao cũng có thể như một chất kích thích.

- Bỏ uống rượu đêm: Rượu là một chất kích thích và như vậy có thể giữ cho cơ thể tỉnh táo hoặc gây rối loạn giấc ngủ. Nó cũng sẽ làm mất nước, trong đó đặc biệt có hại cho da.

- Tắm xua đi lo lắng: Trước khi đi ngủ, có một bồn tắm thư giãn trong các loại dầu hương liệu yêu thích. Điều này sẽ làm dịu đi những lo ngại dai dẳng và cho phép bạn ngủ ngon. Đặt một vài giọt tinh dầu hoa oải hương vào một chiếc khăn tay và đặt nó bên trong gối.

- Không tập thể dục quá gần giờ đi ngủ: Có thể thấy ảnh hưởng của nó có nhiều kích thích hơn thư giãn.

Hút thuốc lá

Hút thuốc lá là một trong những nguyên nhân chính của sự lão hóa da và nhăn da. Thậm chí hút thuốc thụ động cũng có thể bị ảnh hưởng. Nghiên cứu cho thấy, hút thuốc lá chỉ 10 điếu thuốc một ngày trong 2 năm có thể tăng gấp đôi số lượng của các nếp nhăn nhận được. Một người phụ nữ bốn mươi tuổi, người đã hút 20 năm có thể trông già hơn sáu mươi tuổi. Thuốc lá ảnh hưởng đến da theo những cách khác nhau.

- Thuốc lá điếu tạo ra carbon monoxide: Chiếm các tế bào hồng cầu và hạn chế lượng ôxy cần đạt đến da. Làm giảm cung cấp oxy đến da làm mỏng da, tạo nhiều nếp nhăn hơn và da bong tróc nhiều hơn.

- Hút thuốc phá hủy vitamin C: Trì hoãn sửa chữa, làm mới làn da và tăng gốc tự do.

- Khói thuốc: Chứa nhiều hóa chất độc hại gây tổn hại collagen, elastin, và protein mô liên kết khác. Da mỏng lên đến 40 %, cho phép nước thoát ra dễ dàng hơn và tăng nếp nhăn. Ngoài ra, cadmium trong khói thuốc làm cho da khô và bong tróc.

Hãy thử bỏ thuốc lá trong một thời gian ngắn khoảng 1 tháng. Sẽ nhận thấy một sự khác biệt lớn trong cảm nhận của cơ thể nhất là làn da. Nếu thực sự không thể bỏ, ít nhất cố gắng cắt giảm lượng thuốc là, tăng lượng tiêu thụ nước và ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin.