Tự tập luyện thể thao tại nhà qua mạng xã hội thế nào cho hiệu quả?

Nguyễn Thị Mỹ Thuận20:53 25/03/2020

Phương pháp tập luyện thể thao tại nhà là cách tốt nhất để duy trì sức khoẻ, tăng sức đề kháng cho cơ thể trong mùa dịch COVID-19. Nhưng không phải bài tập nào cũng mang lại hiệu quả tối đa.

Tập thể thao tại nhà thông qua hướng dẫn trên mạng xã hội là xu hướng trong mùa dịch COVID-19. (Ảnh: Getty Images)

Trước đại dịch COVID-19, mọi người cần tránh tụ tập đông người, sinh hoạt cộng đồng ở nơi công cộng.

Theo chuyên gia y tế, việc tập luyện thể thao tại nhà là cách tốt nhất để rèn luyện sức khoẻ trong mùa dịch.

Phó giám đốc Bệnh viện thể thao Việt Nam, bác sỹ Nguyễn Văn Phú Nguyên Trưởng Tiểu ban y tế các đội tuyển Thể thao Quốc Gia của Tổng cục Thể dục-Thể thao) lưu ý: “Mọi người cần tìm cách tập luyện phù hợp, tuỳ theo tình trạng sức khoẻ. Lời khuyên hiệu quả nhất là nếu muốn tập luyện tại nhà trong mùa dịch COVID-19 cần làm theo chương trình thể thao có độ dài từ 3 tới 6 tuần.”

Hiện mọi người tập luyện thể thao tại nhà có thể tham khảo nhiều bài tập trên mạng xã hội như Facebook hay YouTube.

Tuy nhiên, không phải “giáo án” nào cũng sẽ mang lại hiệu quả đúng với mong muốn. Chọn bài tập phù hợp với bản thân là điều quan trọng nhất khi tập luyện tại nhà thông qua các video hướng dẫn.

Theo bác sỹ Phú, mọi người chọn các môn thể thao có chu kỳ. Có nghĩa là chọn các môn có động tác lặp đi lặp lại đơn thuần giống nhau. Điều này giúp mọi người dễ tập, dễ thực hiện cho đúng mà đem lại hiệu quả.

Video đang HOT

Cần chọn đúng bài tập cho bản thân khi tập luyện thể thao tại nhà. (Ảnh: Getty Images)

Việc tập luyện tại nhà phụ thuộc nhiều nhất vào bài tập và tần xuất rèn luyện. Vì vậy, mọi người cần chọn lựa đúng bài tập cho bản thân. “Các môn thể thao thiên về sức mạnh và sức mạnh bền sẽ phù hợp với đa số tập luyện tại nhà trong mùa dịch,” bác sỹ Phú cho biết./.

Ngày 25/3, California Fitness & Yoga tuyên bố chương trình CALI x Home bao gồm các bài tập online hướng dẫn luyện tập thể thao tại nhà.

Huấn luyện viên của đơn vị này sẽ tham gia hướng dẫn trực tiếp người tập trong chuỗi video và livestream trực tuyến.

Video đầu tiên sẽ được lên sóng vào chiều 25/3 trên fanpage Facebook của California Fitness & Yoga cũng như kênh YouTube. Các buổi livestream tập luyện hằng ngày sẽ được phát trực tiếp mỗi ngày, từ thứ 2 (30/3/2020).

Theo kế hoạch dự kiến, đơn vị này sản xuất khoảng 70 video phục vụ cộng đồng Việt Nam trong mùa dịch. Các bài tập mới sẽ được cập nhật 3 lần mỗi tuần vào các ngày thứ 2, thứ 4 và thứ 6.

Nguyên An

The Upper Body Hot 100: Chuỗi tập thể hình vượt giới hạn cho thân trên

Bài viết này chia sẻ phương pháp phát triển cơ bắp thân trên với thử thách The Upper Body Hot 100 được HLV thể hình Jeremy Scott chia sẻ. Nếu bạn nghĩ không có bài tập thân trên nào có thể làm khó bạn, hãy thử một ngày tập "nát thân trên" với series trong bài viết này!

Huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp Jeremy Scott gợi ý bài tập có tên The Upper Body Hot 100 của anh là thứ sẽ đẩy giới hạn cơ lên cực hạn, giúp phần thân trên cơ thể bạn nở nang và săn chắc hơn. Chuỗi bài tập này không phức tạp nhưng cái khó chính là số lần lặp lại. Bạn phải thực hiện "100 lần lặp lại 4 động tác khác nhau": barbell curl (cuốn tạ), barbell overhead press (đẩy tạ đòn qua đầu), barbell bent-over row (gập người kéo tạ) và push-up (chống đẩy).

HLV thể hình Jeremy Scott. Ảnh: Straight 8 Photography

Bài tập này có thể xem là một thử thách vì nó rất nặng. Nếu bạn nghĩ không có bài tập thân trên nào có thể làm khó bạn được nữa, The Upper Body Hot 100 là thử thách dành cho bạn. Ngược lại, hãy thật thông minh khi quyết định thực hiện bài tập thể hình này. Nghỉ ngơi khi cần thiết vì sự mệt mỏi sẽ nhanh chóng kéo đến. Tuy nhiên, bạn cần thực hiện đủ 100 reps (100 lần lặp lại liên tục) cho một bài tập trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Tốc độ chỉ nên là một trong những yếu tố phụ, mà hãy lưu tầm nhiều vào giữ tư thế "đúng phom" và nhịp độ. Chất lượng và hiệu quả luyện tập chính là trọng tâm.

1. Barbell curl - Cuốn tạ đòn

Nắm lấy thanh tạ đòn (không gắn tạ hoặc gắn tạ nhẹ) ở ngang hông và bắt đầu cuốn về phía sát ngực. Mục đích ở đây là chỉ sử dụng cơ tay trước, nên hãy đảm bảo là chỉ cử động khuỷu tay của bạn. Siết chặt cơ mông, cơ đùi trước và vùng cơ core sẽ giúp tác động đến cơ tay trước hiệu quả hơn.

Tuỳ vào thể trạng mà bạn phân chia set khác nhau, nhưng hãy cố gắng thực hiện hết sức có thể trong vòng 1 đến 2 set. Lưu ý, khi nghỉ 20-30 giây giữa các set mà bạn nhận thấy mình bài tập nặng dần và phải sử dụng cơ hông khi thực hiện đẩy tạ lên thì hãy đổi sang thanh tạ nhẹ hơn hoặc tạ cong EZ.

2. Barbell overhead press - Đẩy thanh đòn qua đầu

Đối với bài tập đẩy tạ đòn qua đầu, đứng thẳng và khoá toàn thân trong suốt quá trình tập. Sử dụng vai và tay đẩy thanh đòn (không tạ hoặc gắn tạ nhẹ) qua đầu trong khi cố định chân, siết chặt lưng và cơ bụng để giữ thăng bằng. Với mỗi lần đẩy, chắc chắc rằng tay bạn đưa thẳng tạ qua đầu cho dù nó rất mệt mỏi. Chỉ sử dụng sức vai để đẩy thẳng tạ lên, không nhún chân để lấy đà từ lần đẩy tạ trước đó.

Cũng thực hiện hết sức có thể từ 1-2 set, nếu có nghỉ giữa hiệp thì thời gian chỉ nên kéo dài 20-30 giây.

Ảnh: T Nation

3. Barbell bent-over row - Gập người kéo tạ

Thay vì nắm tạ từ trên xuống như động tác gập người kéo tạ bình thường, huấn luyện viên Scott hướng dẫn cầm tạ từ dưới lên, nghĩa là lòng bàn tay hướng ra ngoài. Khi tập, nếu bạn cảm thấy mình không còn dồn sức vào vùng core và tư thế lưng bắt đầu tròn, hãy đặt thanh tạ xuống. Nghỉ một phút trước khi nâng tạ lên lại và luôn giữ lưng thẳng trong những rep còn lại.

Ảnh: Fit World Sport

4. Push up - Chống đẩy

Ảnh: fashionbeans

Kết thúc bài tập thể hình bằng 100 lần chống đẩy. Lúc này có lẽ tay, ngực và vai của bạn đã "nát" lắm rồi nên đừng quá gắng sức ngay từ đầu vì bạn sẽ mau chóng thất bại. Phân phối đều sức lực và chia nhiều set để hoàn thành đến lần chống đẩy cuối cùng. Lưu ý, phải thực hiện đến phần cuối cùng! Thời gian nghỉ giữa các hiệp không nên dài quá 30 giây.

Theo elleman.vn

4 bài tập thể hình cơ core tạo bụng sáu múi và tăng sức mạnh Một cơ bụng 6 múi là điều mà mọi gymer đều mong muốn đạt được nhưng không phải ai cũng biết rõ cách luyện tập thể hình đúng cách ở những vùng cơ bụng để đạt được hiệu quả tối đa. Vậy ở khu vực cơ bụng có những loại cơ chủ yếu nào và chúng thật sự có khác nhau? Hãy cùng...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Từ Hàn Quốc về mà không báo ai, chàng trai bị mẹ "tát không trượt phát nào"01:12

Cận cảnh Quang Hải cầm xấp tiền, đếm rồi lì xì cho mẹ vợ, dân mạng "chỉ biết ước" nhưng vẫn góp ý 1 điều01:04

Sao nam Vbiz về ăn Tết nhưng bị bố mẹ doạ đuổi ra khỏi nhà, chuyện gì đây?01:23

Nhạc Tết 2025: Đen giữ vững phong độ, các Anh Tài đổ bộ nhưng thiếu hẳn những bản hit mang tầm "quốc dân"?05:15

Hoa hậu Việt đứng hình khi nhận được lời chúc kỳ lạ nhất dịp Tết00:43

Vụ xe ôtô lao xuống mương 7 người tử vong: Công an công bố nguyên nhân ban đầu14:39

Choáng với màn phát lì xì của Trấn Thành: Số tiền khiến dàn sao quá sốc, chỉ 1 nàng hậu nhận cái kết ê chề01:25

11 'quái xế' chạy vào cao tốc Nghi Sơn - Diễn Châu bị phạt 78 triệu đồng501:27

Căng nhất mùa Tết: Thí sinh Rap Việt đòi nợ công ty cũ!05:29

Lọ Lem - Hạt Dẻ bất giác bị bố Quyền Linh bắt gặp, lộ nhan sắc và tính cách thật00:53

Ca sĩ Hiền Thục phát hành 2 MV giới thiệu cảnh đẹp Việt Nam04:14

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Chi Pu cũng có lúc gặp cảnh éo le vì makeup

18:21:23 28/01/2025

Những ngày cuối năm trang cá nhân của loạt sao Việt đã ngập tràn sắc xuân với những khung hình check-in áo dài đầy màu sắc, tụ họp tất niên bên bạn bè và người thân.

Thói quen đơn giản làm đẹp da hiệu quả

17:01:32 27/01/2025

Uống nước lọc ấm khi bụng đói mang đến hiệu quả lớn trong việc thải độc gan, cải thiện hệ tiêu hóa. Khi đó, tình trạng viêm nhiễm sẽ giảm bớt, da sẽ ít mụn trứng cá hơn.

Mẹo trang điểm mắt nhanh và đẹp

16:05:02 27/01/2025

Trước khi trang điểm cần vệ sinh da mặt sạch rồi sử dụng các bước dưỡng da như xịt khoáng, kem dưỡng ẩm để giữ làn da mịn màng, không bị khô mốc khi trang điểm.

Hướng dẫn sử dụng nước hoa hồng hiệu quả nhất cho da mặt

16:01:50 27/01/2025

Trong chăm sóc da, nước hoa hồng là một thành phần đa năng giúp dưỡng ẩm, làm dịu, trở thành sản phẩm không thể thiếu trong bất kỳ qui trình làm đẹp nào.

5 loại trà hoa có lợi cho sắc đẹp và sức khỏe

15:57:47 27/01/2025

Anthocyanocide không chỉ bảo vệ da khỏi tác hại của gốc tự do mà còn có đặc tính làm se nhẹ, giúp thu nhỏ lỗ chân lông to, để có làn da mịn màng hơn. Chúng cũng có tác dụng chống viêm và có thể giúp làm dịu da bị viêm.

Nữ chủ tịch 2K3 tìm được tông makeup quá xinh, con gái diện áo dài đúng là nhất

12:20:12 26/01/2025

Phương Mỹ Chi được biết đến là một trong những sao nhí sở hữu chất giọng dân ca ấn tượng và thành công nhất khi đạt danh hiệu Á quân Giọng hát Việt nhí lúc mới 10 tuổi.

Cách dùng hoa đào làm đẹp da

09:29:14 25/01/2025

Đào có bốn loại hoa: Đào bích có màu hồng thẫm, đào phai hoa màu hồng nhạt, đào bạch hoa màu trắng, đào thất thốn hoa nhỏ và nhiều màu, màu đỏ thẫm.

Cách trang điểm cho da mụn không bị kích ứng

09:26:26 25/01/2025

Da mụn là tình trạng da yếu, rất dễ xảy ra tình trạng kích ứng với mỹ phẩm trang điểm. Vì thế, cần lựa chọn mỹ phẩm có thành phần đơn giản an toàn cho da mụn.

3 kiểu tóc ngắn đẹp vượt thời gian của Song Hye Kyo

09:14:11 25/01/2025

Song Hye Kyo và tóc ngắn luôn là chủ đề được nhiều khán giả quan tâm. Thực chất, đại mỹ nhân xứ Hàn xinh đẹp với mọi kiểu tóc nhưng khi cắt tóc ngắn, diện mạo của cô trở nên cá tính, năng động hơn

Rửa mặt bằng nước nóng hay nước lạnh tốt hơn?

09:56:14 24/01/2025

Câu trả lời là không . Một số loại da hoặc những người mắc một số bệnh nhất định, chẳng hạn như bệnh rosacea hoặc bệnh chàm, có thể nhạy cảm hơn với nhiệt độ nước và có thể khiến tình trạng của họ trở nên tồi tệ hơn do nước nóng.

Trị sẹo rỗ với phương pháp tách đáy sẹo bằng khí hiệu quả, không xâm lấn

09:51:50 24/01/2025

Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về công nghệ trị sẹo rỗ AirFusion với phương pháp tách đáy sẹo bằng khí cùng những chia sẻ của BS Kiên trong hành trình tìm lại làn da khỏe đẹp, không tì vết cho phái đẹp.

Cách sử dụng retinol cho da mụn

21:01:21 23/01/2025

Bạn có thể sử dụng retinol với tần suất cách ngày. Ngoài ra, để giảm nguy cơ kích ứng, cần đảm bảo duy trì các bước chăm sóc da cơ bản, sử dụng kem dưỡng ẩm trước khi áp dụng phương pháp điều trị bằng retinol.