Tự tập luyện thể thao tại nhà qua mạng xã hội thế nào cho hiệu quả?

Nguyễn Thị Mỹ Thuận20:53 25/03/2020

Phương pháp tập luyện thể thao tại nhà là cách tốt nhất để duy trì sức khoẻ, tăng sức đề kháng cho cơ thể trong mùa dịch COVID-19. Nhưng không phải bài tập nào cũng mang lại hiệu quả tối đa.

Tập thể thao tại nhà thông qua hướng dẫn trên mạng xã hội là xu hướng trong mùa dịch COVID-19. (Ảnh: Getty Images)

Trước đại dịch COVID-19, mọi người cần tránh tụ tập đông người, sinh hoạt cộng đồng ở nơi công cộng.

Theo chuyên gia y tế, việc tập luyện thể thao tại nhà là cách tốt nhất để rèn luyện sức khoẻ trong mùa dịch.

Phó giám đốc Bệnh viện thể thao Việt Nam, bác sỹ Nguyễn Văn Phú Nguyên Trưởng Tiểu ban y tế các đội tuyển Thể thao Quốc Gia của Tổng cục Thể dục-Thể thao) lưu ý: “Mọi người cần tìm cách tập luyện phù hợp, tuỳ theo tình trạng sức khoẻ. Lời khuyên hiệu quả nhất là nếu muốn tập luyện tại nhà trong mùa dịch COVID-19 cần làm theo chương trình thể thao có độ dài từ 3 tới 6 tuần.”

Hiện mọi người tập luyện thể thao tại nhà có thể tham khảo nhiều bài tập trên mạng xã hội như Facebook hay YouTube.

Tuy nhiên, không phải “giáo án” nào cũng sẽ mang lại hiệu quả đúng với mong muốn. Chọn bài tập phù hợp với bản thân là điều quan trọng nhất khi tập luyện tại nhà thông qua các video hướng dẫn.

Theo bác sỹ Phú, mọi người chọn các môn thể thao có chu kỳ. Có nghĩa là chọn các môn có động tác lặp đi lặp lại đơn thuần giống nhau. Điều này giúp mọi người dễ tập, dễ thực hiện cho đúng mà đem lại hiệu quả.

Video đang HOT

Cần chọn đúng bài tập cho bản thân khi tập luyện thể thao tại nhà. (Ảnh: Getty Images)

Việc tập luyện tại nhà phụ thuộc nhiều nhất vào bài tập và tần xuất rèn luyện. Vì vậy, mọi người cần chọn lựa đúng bài tập cho bản thân. “Các môn thể thao thiên về sức mạnh và sức mạnh bền sẽ phù hợp với đa số tập luyện tại nhà trong mùa dịch,” bác sỹ Phú cho biết./.

Ngày 25/3, California Fitness & Yoga tuyên bố chương trình CALI x Home bao gồm các bài tập online hướng dẫn luyện tập thể thao tại nhà.

Huấn luyện viên của đơn vị này sẽ tham gia hướng dẫn trực tiếp người tập trong chuỗi video và livestream trực tuyến.

Video đầu tiên sẽ được lên sóng vào chiều 25/3 trên fanpage Facebook của California Fitness & Yoga cũng như kênh YouTube. Các buổi livestream tập luyện hằng ngày sẽ được phát trực tiếp mỗi ngày, từ thứ 2 (30/3/2020).

Theo kế hoạch dự kiến, đơn vị này sản xuất khoảng 70 video phục vụ cộng đồng Việt Nam trong mùa dịch. Các bài tập mới sẽ được cập nhật 3 lần mỗi tuần vào các ngày thứ 2, thứ 4 và thứ 6.

Nguyên An

The Upper Body Hot 100: Chuỗi tập thể hình vượt giới hạn cho thân trên

Bài viết này chia sẻ phương pháp phát triển cơ bắp thân trên với thử thách The Upper Body Hot 100 được HLV thể hình Jeremy Scott chia sẻ. Nếu bạn nghĩ không có bài tập thân trên nào có thể làm khó bạn, hãy thử một ngày tập "nát thân trên" với series trong bài viết này!

Huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp Jeremy Scott gợi ý bài tập có tên The Upper Body Hot 100 của anh là thứ sẽ đẩy giới hạn cơ lên cực hạn, giúp phần thân trên cơ thể bạn nở nang và săn chắc hơn. Chuỗi bài tập này không phức tạp nhưng cái khó chính là số lần lặp lại. Bạn phải thực hiện "100 lần lặp lại 4 động tác khác nhau": barbell curl (cuốn tạ), barbell overhead press (đẩy tạ đòn qua đầu), barbell bent-over row (gập người kéo tạ) và push-up (chống đẩy).

HLV thể hình Jeremy Scott. Ảnh: Straight 8 Photography

Bài tập này có thể xem là một thử thách vì nó rất nặng. Nếu bạn nghĩ không có bài tập thân trên nào có thể làm khó bạn được nữa, The Upper Body Hot 100 là thử thách dành cho bạn. Ngược lại, hãy thật thông minh khi quyết định thực hiện bài tập thể hình này. Nghỉ ngơi khi cần thiết vì sự mệt mỏi sẽ nhanh chóng kéo đến. Tuy nhiên, bạn cần thực hiện đủ 100 reps (100 lần lặp lại liên tục) cho một bài tập trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Tốc độ chỉ nên là một trong những yếu tố phụ, mà hãy lưu tầm nhiều vào giữ tư thế "đúng phom" và nhịp độ. Chất lượng và hiệu quả luyện tập chính là trọng tâm.

1. Barbell curl - Cuốn tạ đòn

Nắm lấy thanh tạ đòn (không gắn tạ hoặc gắn tạ nhẹ) ở ngang hông và bắt đầu cuốn về phía sát ngực. Mục đích ở đây là chỉ sử dụng cơ tay trước, nên hãy đảm bảo là chỉ cử động khuỷu tay của bạn. Siết chặt cơ mông, cơ đùi trước và vùng cơ core sẽ giúp tác động đến cơ tay trước hiệu quả hơn.

Tuỳ vào thể trạng mà bạn phân chia set khác nhau, nhưng hãy cố gắng thực hiện hết sức có thể trong vòng 1 đến 2 set. Lưu ý, khi nghỉ 20-30 giây giữa các set mà bạn nhận thấy mình bài tập nặng dần và phải sử dụng cơ hông khi thực hiện đẩy tạ lên thì hãy đổi sang thanh tạ nhẹ hơn hoặc tạ cong EZ.

2. Barbell overhead press - Đẩy thanh đòn qua đầu

Đối với bài tập đẩy tạ đòn qua đầu, đứng thẳng và khoá toàn thân trong suốt quá trình tập. Sử dụng vai và tay đẩy thanh đòn (không tạ hoặc gắn tạ nhẹ) qua đầu trong khi cố định chân, siết chặt lưng và cơ bụng để giữ thăng bằng. Với mỗi lần đẩy, chắc chắc rằng tay bạn đưa thẳng tạ qua đầu cho dù nó rất mệt mỏi. Chỉ sử dụng sức vai để đẩy thẳng tạ lên, không nhún chân để lấy đà từ lần đẩy tạ trước đó.

Cũng thực hiện hết sức có thể từ 1-2 set, nếu có nghỉ giữa hiệp thì thời gian chỉ nên kéo dài 20-30 giây.

Ảnh: T Nation

3. Barbell bent-over row - Gập người kéo tạ

Thay vì nắm tạ từ trên xuống như động tác gập người kéo tạ bình thường, huấn luyện viên Scott hướng dẫn cầm tạ từ dưới lên, nghĩa là lòng bàn tay hướng ra ngoài. Khi tập, nếu bạn cảm thấy mình không còn dồn sức vào vùng core và tư thế lưng bắt đầu tròn, hãy đặt thanh tạ xuống. Nghỉ một phút trước khi nâng tạ lên lại và luôn giữ lưng thẳng trong những rep còn lại.

Ảnh: Fit World Sport

4. Push up - Chống đẩy

Ảnh: fashionbeans

Kết thúc bài tập thể hình bằng 100 lần chống đẩy. Lúc này có lẽ tay, ngực và vai của bạn đã "nát" lắm rồi nên đừng quá gắng sức ngay từ đầu vì bạn sẽ mau chóng thất bại. Phân phối đều sức lực và chia nhiều set để hoàn thành đến lần chống đẩy cuối cùng. Lưu ý, phải thực hiện đến phần cuối cùng! Thời gian nghỉ giữa các hiệp không nên dài quá 30 giây.

Theo elleman.vn

4 bài tập thể hình cơ core tạo bụng sáu múi và tăng sức mạnh Một cơ bụng 6 múi là điều mà mọi gymer đều mong muốn đạt được nhưng không phải ai cũng biết rõ cách luyện tập thể hình đúng cách ở những vùng cơ bụng để đạt được hiệu quả tối đa. Vậy ở khu vực cơ bụng có những loại cơ chủ yếu nào và chúng thật sự có khác nhau? Hãy cùng...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Đỗ Hà bị CĐM 'nhắc nhở' lặp lại cách sống ẩn của Phương Nhi, đáp trả rõ thái độ?03:06

Thanh Huyền lộ cảnh đầu bù tóc rối, mất sạch hình tượng, Quang Hải phản ứng lạ03:09

Đối thủ Thanh Thủy 'bung skill', áp đảo đường đua Miss Global Beauties?03:23

Chu Thanh Huyền về nhà mẹ là trốn mất tăm, ngồi đất ăn mì bị so với Doãn Hải My03:08

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Trào lưu tiêm botox vào bàn chân

07:43:09 02/03/2025

Dù mới bước sang năm 2025, ngành làm đẹp đã chứng kiến nhiều xu hướng độc lạ, từ tiêm filler vào dái tai - bộ phận được cho là phản ánh rõ dấu hiệu tuổi tác, đến việc thử nghiệm chuối như một phương pháp thay thế botox.

Bí quyết để giữ trắng răng bền lâu sau khi tẩy trắng

07:40:10 02/03/2025

Tẩy trắng răng là một phương pháp nha khoa được thực hiện nhanh chóng và áp dụng trong các trường hợp răng khỏe mạnh nhưng bị xỉn màu do vệ sinh kém, ăn uống không lành mạnh hoặc do mảng bám và vôi răng.

Cách dùng nha đam trị mụn

12:46:54 01/03/2025

Không chỉ hỗ trợ trị mụn, nha đam còn thúc đẩy quá trình tái tạo da, giảm thâm sẹo nhờ vào khả năng kích thích sản sinh collagen. Điều này giúp làn da sau mụn trở nên mịn màng và đều màu hơn.

7 nguồn thực vật cung cấp collagen tốt nhất

12:45:19 01/03/2025

Đậu nành giàu genistein, một loại hormone thực vật thúc đẩy sản xuất collagen và cải thiện độ đàn hồi của da. Các loại thực phẩm như đậu phụ, tempeh và sữa đậu nành giàu isoflavone, giúp ức chế sự phân hủy collagen trong cơ thể.

7 cách chống lại tình trạng mỡ bụng tuổi trung niên

12:41:09 01/03/2025

Đây là những loại thực phẩm có khối lượng lớn, chiếm nhiều chỗ hơn trong dạ dày và thường đóng góp ít calo hơn vào lượng calo tiêu thụ hàng ngày, giúp kiểm soát lượng calo dễ dàng hơn, giảm mỡ bụng.

8 loại thực phẩm được chuyên gia ví như 'Botox trên đĩa'

11:20:20 01/03/2025

Một thành phần phổ biến mà bạn có thể đã nhìn thấy trên các sản phẩm chăm sóc da chống lão hóa là resveratrol. Không chỉ có trong các sản phẩm chăm sóc da; bạn cũng có thể bổ sung qua thực phẩm.

5 việc làm hàng ngày khiến bạn già trước tuổi

11:16:27 01/03/2025

Tia UV là tác nhân hàng đầu gây lão hóa da. Không thoa kem chống nắng hoặc bôi qua loa, không đủ lượng cần thiết khiến da dễ bị tổn thương, sạm đen, xuất hiện đốm nâu và các dấu hiệu lão hóa sớm.

Cách chọn kem dưỡng tốt nhất cho da dầu

11:14:11 01/03/2025

Khi tuyến bã nhờn hoạt động quá mức nên lỗ chân lông to, dễ bị mụn ẩn, mụn trứng cá. Chính vì thế, bước dưỡng da, cấp ẩm là không thể thiếu đối với người có type da nhờn.

Cách nào giúp bắp chân thon gọn?

09:43:55 28/02/2025

Khi bắp chân thon gọn sẽ giúp nhìn đôi chân dài đẹp hơn. Thực hiện việc tập luyện kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý là giải pháp tốt nhất giúp thu gọn bắp chân.

Xu hướng làm đẹp tự nhiên có tốt như lời đồn?

09:40:50 28/02/2025

Botox là sản phẩm đã được nghiên cứu kỹ, còn hầu hết phương pháp tự nhiên chỉ là suy đoán. Ngoài 2 hợp chất retinol và argireline có trong các sản phẩm chăm sóc da hiện đại, không có sản phẩm nào có thể thay thế Botox.

Cách chọn tẩy trang phù hợp và hiệu quả với từng loại da

10:02:53 27/02/2025

Loại tẩy trang này được xem là một trong những sản phẩm phổ biến và dễ dàng tìm mua nhất trên thị trường hiện nay, thường được thiết kế dưới dạng dung dịch lỏng có kết cấu tương tự như nước hoa hồng.

Cải thiện làn da xỉn màu cho chị em ngoài 30 tuổi

09:38:48 27/02/2025

Định kỳ tẩy da chết 1-2 lần bằng phương pháp vật lý hoặc hóa học. Khi tẩy da chết sẽ loại bỏ tế bào da cũ, kích thích da sản sinh các tế bào mới hấp thu dưỡng chất ở bước chăm sóc da tốt hơn.