Trọn bộ kế hoạch giảm cân sau sinh hiệu quả và an toàn cho các mẹ

Giảm cân sau sinh là mong muốn của tất cả chị em nhằm lấy lại vóc dáng thon gọn, không còn cảm giác tự ti khi tăng cân lúc mang bầu. Giảm cân hiệu quả để không ảnh hưởng đến quá trình nuôi con.

Trong quá trình mang thai, người mẹ tăng cường bổ sung các vitamin và dưỡng chất để thai nhi phát triển khỏe mạnh, đồng thời cân nặng và thân hình của người mẹ cũng tăng lên đáng kể. Sau sinh, mong muốn lấy lại vóc dáng gọn gàng, thon thả như thời con gái nên ai cũng muốn giảm cân để đẹp hơn. Trước khi có ý muốn giảm mỡ thừa sau sinh, các bà mẹ cần chú ý một vài yếu tố khi giảm cân để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe bao gồm:

- Bạn sinh mổ hay sinh thường

- Bạn nặng bao nhiêu trước khi mang bầu

- Bạn đã tăng bao nhiêu cân khi mang bầu

- Chế độ ăn uống của bạn

- Mức độ hoạt động của bạn

- Sức khỏe tổng thể của bạn.

Sau sinh đang cho con bú giảm cân thế nào?

Cho con bú ban đầu sẽ không giúp bạn giảm thêm bất kỳ cân nặng nào so với bình thường do mất nhau thai, nước ối và nước dư thừa (chiếm khoảng 6,8 đến 7,7kg trong vài tuần đầu tiên), nhưng nó sẽ giúp co lại tử cung của bạn và thu nhỏ nó trở lại kích thước trước khi mang thai nhanh hơn nhiều. Trong khi cho con bú, bụng của bạn sẽ trông thon gọn hơn nhiều sau 6 tuần sau khi sinh.

Các nghiên cứu cho thấy những phụ nữ nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ sau 6 tháng sau sinh thì cân nặng sẽ giảm đi đáng kể so với những phụ nữ không cho con bú bởi cho con bú đốt cháy tới 500 calo mỗi ngày. Điều này có nghĩa là dù bạn có thể ăn nhiều hơn để duy trì cho con bú nhưng vẫn có thể giảm cân

Có nên ăn kiêng để giảm cân sau sinh?

Sau khi sinh là quãng thời gian để cơ thể dần hồi phục, bạn không nên áp dụng các thực đơn giảm cân nhanh hay cấp tốc để lấy lại vóc dáng bằng cách thực hiện ăn kiêng với chế độ ít calo vì ăn ít đi có thể khiến cơ thể và sữa mẹ thiếu chất dinh dưỡng quan trọng cho con. Giảm mạnh lượng calo tiêu thụ cũng có thể làm lượng sữa mẹ của bạn giảm đi rất nhiều.

Bạn cũng nên tránh dùng bất kỳ loại thuốc giảm cân nào. Những sản phẩm này có chứa các loại thảo mộc, thuốc hoặc các chất khác có thể đi vào sữa mẹ và gây hại cho trẻ khi bú. Trên thực tế, trong khi bạn đang cho con bú, tốt nhất là bạn không dùng bất kỳ loại thuốc hay chất bổ sung nào hoặc thực hiện bất kỳ chế độ ăn kiêng đặc biệt nào trừ khi được bác sĩ chấp thuận.

Các cách giảm cân sau sinh hiệu quả bạn có thể tham khảo

- Giảm cân từ từ: Từ khoảng thời gian 6 tuần sau khi sinh em bé, với cân nặng giảm từ 0,9kg đến 1,4kg một tháng. Nếu bạn đang bị thừa cân khá nhiều thì có thể giảm nhiều hơn (từ 1,5 đến 2kg mỗi tháng). Tham khảo bác sĩ chuyên khoa hoặc các chuyên gia tư vấn dinh dưỡng để lập kế hoạch cho một chương trình giảm cân lành mạnh bao gồm đủ dinh dưỡng cho cả bạn và em bé.

- Ăn vặt có chọn lọc: Bạn có thể ăn vặt, các đồ ăn chứa nhiều dinh dưỡng nhưng ít chất béo và đường. Các đồ ăn vặt có thể sử dụng là các loại hạt ngũ cốc, trái cây tươi. Không nên sử dụng các loại thực phẩm giàu chất béo và nước ngọt có ga, có cồn.

- Kiểm soát calo: Biết được số lượng calo qua mỗi bữa ăn của bạn nạp vào cơ thể bao nhiêu bằng cách ghi nhật ký thực phẩm hoặc thậm chí chỉ chụp ảnh thực phẩm của bạn như một lời nhắc nhở về những gì bạn đã ăn. Sử dụng các kỹ thuật này có thể giúp bạn giảm khẩu phần ăn của bạn và chọn thực phẩm lành mạnh hơn, giúp giảm cân (Nên tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia).

- Ăn thực phẩm giàu chất xơ: Ăn thực phẩm giàu chất xơ đã được chứng minh là giúp giảm cân. Chất xơ hòa tan có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm mức độ hormone gây cảm giác đói.

- Thực phẩm giàu protein: Thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp tăng cường trao đổi chất, giảm sự thèm ăn và giảm lượng calo. Các nghiên cứu chứng minh rằng protein có tác dụng nhiệt lớn hơn các chất dinh dưỡng khác. Tức là cơ thể sử dụng nhiều năng lượng để tiêu hóa nó hơn các loại thực phẩm khác, dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn.

- Tránh sử dụng đồ chế biến sẵn: Thực phẩm chế biến sẵn có nhiều đường, chất béo, muối và calo không lành mạnh, tất cả đều có thể chống lại nỗ lực giảm cân của bạn. Những thực phẩm này bao gồm thức ăn nhanh và thực phẩm đóng gói sẵn như khoai tây chiên, bánh quy, đồ nướng, kẹo, đồ ăn nhanh.

- Uống đủ nước: Uống đủ nước là rất quan trọng đối với bất cứ ai muốn giảm cân. Uống nước làm tăng sự trao đổi chất của bạn và hỗ trợ giảm cân. Điều đặc biệt quan trọng đối với việc uống đủ nước trong thời gian cho con bú. Hãy cố gắng uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.

Bắt đầu tập yoga sau sinh là cách tốt nhất để giảm cân.

- Bắt đầu tập thể dục: Tham khảo ý kiến bác sĩ về các bài tập thể dục giảm cân sau khi sinh bé. Thông thường sau sinh 6 tuần là bạn có thể thực hiện các bài tập nhẹ nhàng đối với sinh thường, nếu bạn sinh mổ thì thời gian bắt đầu tập sẽ lâu hơn. Không nên tập sốc các bài tập có cường độ hoạt động mạnh, căng cơ.

Các bài tập có thể áp dụng: Đi bộ hoặc tập yoga, luyện tập với các bài thể dục nhẹ nhàng như aerobic,…

- Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ có thể dẫn đến khó giảm cân và tăng cân. Vì vậy, hãy tạo cho mình giấc ngủ sâu, ngủ đủ giấc.

Bài tập giảm cân sau sinh

Nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục đều đặn ngay sau khi sinh không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn, mà còn có thể giúp giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh. Nếu bạn thấy các triệu chứng bất thường như chảy máu, đau nhức quá mức, đau đầu,… trong hoặc ngay sau khi tập thể dục, hãy dừng lại ngay lập tức và gọi cho bác sĩ để được tư vấn.

1. Squats xoay người

Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm, 2 chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng trước mặt sau đó dơ cao và vặn sang bên phải, đồng thời vươn cánh tay của bạn qua đầu. Khi bạn xoay, giữ chân phải tiếp đất nhưng nhấc gót chân trái lên. Quay trở lại vị trí ngồi xổm và lặp lại ở phía bên kia. Làm 10 lần lặp lại.

Bài tập Squats giảm cân sau sinh

2. Yoga tư thế Plank

Bài tập này rất hiệu quả trong việc giảm mỡ vùng bụng, mông và bắp tay. Cùng với đó, bài tập này giúp săn chắc cơ bụng và giảm đau lưng.

Thực hiện: Nằm sấp, chân duỗi thẳng, cắm mũi bàn chân nâng người lên, chống hai khuỷu tay vuông góc với vai. Giữ yên tư thế này ít nhất là 30 giây.

Động tác Yoga tư thế Plank

3. Yoga uốn dẻo

Bài tập Yoga nhẹ nhàng với tư thế đơn giản giúp lưu thông máu, giúp các cơ dần quen với việc vận động, đốt cháy mỡ thừa vùng mông, bụng thích hợp với phụ nữ sau sinh.

Bài tập Yoga uốn dẻo giảm cân sau sinh em bé

4. Gập bụng

Mỡ vùng bụng sau sinh là nỗi ám ảnh của các chị em, đánh bay mỡ thừa ở bụng lấy lại vòng eo thon gọn thì các chị em có thể tham khảo động tác này.

Nằm ngửa người, chân gập dựng hình chữ V, lòng bàn chân chạm sàn.

Thả lỏng bụng khi hít vào, khi thở ra, từ từ nâng đầu và cổ sau đó gập người lại và cổ lên khỏi sàn. (Như trong hình). Hít vào khi bạn hạ thấp đầu trở lại. Thực hiện động tác này 10 lần.

Gập bụng giảm mỡ sau sinh

Lưu ý khi thực hiện các bài tập:

- Tham khảo ý kiến bác sĩ khi áp dụng các bài tập giảm cân sau sinh.

- Tập các bài tập có cường độ nhẹ sau đó tăng dần tùy thể trạng.

- Bổ sung dinh dưỡng hợp lý trước và sau tập để không ảnh hưởng đến việc nuôi con.

Khi bé đã hơn 6 tháng tuổi và bắt đầu ăn thức ăn đặc, bạn không cần nhiều calo mỗi ngày và có thể áp dụng các thực đơn và bài tập giảm cân với cường độ tăng lên.

Quyết Nguyễn

Theo 24h.com.vn