Tránh ăn 5 loại thực phẩm giàu tinh bột này nếu bạn muốn sống khỏe
Tinh bột là một phần quan trọng trong chế độ ăn kiêng có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, nó có thể gây nguy hiểm nếu ăn với số lượng quá nhiều.
Một củ khoai tây cỡ vừa có khoảng 31 g tinh bột. (Ảnh: ITN)
Tinh bột là một loại carbohydrate thường có trong tự nhiên và là một trong những nguồn cung cấp năng lượng thực phẩm chính cho con người, cùng với chất xơ và đường.
Nó thường được ăn dưới dạng lúa mì, gạo, khoai tây và các loại thực phẩm chủ yếu khác được trồng trên khắp thế giới.
Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy thực phẩm giàu tinh bột, chất lượng thấp chiếm tới 42% khẩu phần ăn trung bình của người Mỹ.
Lý do nên hạn chế hấp thụ tinh bột
Tinh bột là carbohydrate phức tạp, nghĩa là chúng kết hợp các phân tử đường khác nhau lại với nhau. Mặc dù carbohydrate phức hợp được coi là một lựa chọn lành mạnh hơn so với carbohydrate đơn giản như xi-rô hoặc mật ong, nhưng có nhiều lý do khiến bạn muốn giảm mức tiêu thụ tinh bột trong chế độ ăn của mình.
Thực phẩm giàu tinh bột có xu hướng cồng kềnh và có thể khiến bạn cảm thấy no hoặc uể oải. Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia ăn ít carbohydrate tinh bột hơn đã trải qua những cải thiện rõ rệt về tình trạng mệt mỏi và thèm ăn.
Kiểm soát bệnh tiểu đường
Vì tinh bột là một loại carbohydrate phức tạp nên ăn ít tinh bột hơn được cho là giúp những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong m.áu.
Trong một nghiên cứu trên 28 người tham gia ăn chế độ ít carbohydrate, 17 người đã có thể giảm việc sử dụng thuốc điều trị đường huyết và một số thậm chí đã ngừng sử dụng thuốc hoàn toàn.
Cải thiện huyết áp
Hạn chế tiêu thụ tinh bột và carbohydrate nói chung cũng đã được chứng minh là cải thiện mức huyết áp. Những người tham gia vào một nghiên cứu đã được theo dõi chế độ ăn ít carbohydrate trong hai năm và kết quả là đã giảm đáng kể tình trạng tăng huyết áp.
Nhận biết t hực phẩm giàu tinh bột
Một bát cơm trắng có 44 g tinh bột. (Ảnh: ITN)
Video đang HOT
Bạn nên tránh những thực phẩm sau do hàm lượng tinh bột cao, bao gồm:
M ì ống
Một cốc mì spaghetti nấu chín có 46,7 gam (g) carbohydrate, 9,3 trong số đó đến từ tinh bột. Mì ống là một loại carbohydrate đơn giản, có nghĩa là cơ thể bạn sẽ p.hân h.ủy nó thành glucose (năng lượng) một cách nhanh chóng, khiến lượng đường trong m.áu tăng đột biến. Vấn đề là, carbs đơn giản không giúp bạn cảm thấy no lâu, vì vậy bạn có nhiều khả năng ăn nhiều hơn và tăng cân quá mức.
K hoai tây
Một củ khoai tây cỡ vừa có khoảng 31 g tinh bột. Chúng cũng là những carbohydrate đơn giản nên sẽ không khiến bạn no lâu.
Khoai tây thường được tiêu thụ với các chất phụ gia không tốt cho sức khỏe như bơ, kem chua, muối và thịt xông khói. Các món khoai tây phổ biến có thể chứa nhiều carbohydrate và chất béo dẫn đến tăng cân.
Bánh mì trắng
Gần đây, nhiều người Mỹ đã chuyển sang sử dụng các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn do hàm lượng tinh bột cao trong khi hàm lượng chất dinh dưỡng của bánh mì trắng rất thấp. Hai lát bánh mì trắng có 20,4 g tinh bột.
Gạo trắng
Một bát cơm trắng có 44 g tinh bột. Quá trình chế biến gạo trắng loại bỏ cám và mầm chứa phần lớn chất dinh dưỡng.
Ngô
Ngô là một trong những loại thực phẩm giàu tinh bột nhất. Một cốc ngô vàng chứa 10,7 g tinh bột. Tuy nhiên, ngô cũng là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin B thiết yếu, khiến nó trở thành nguồn bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn khi ăn ở mức độ vừa phải.
Các lựa chọn thay thế ít tinh bột
Cám và mầm bổ sung trong bánh mì nguyên hạt cung cấp cho bạn ít tinh bột và nhiều chất xơ hơn bánh mì trắng. (Ảnh: ITN)
Nói chung, bạn nên thay thế tinh bột trắng hoặc tinh bột tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt bất cứ khi nào có thể.
Carbohydrate nguyên hạt giải phóng đường vào m.áu chậm hơn so với carbohydrate tinh chế, điều này khiến chúng có khả năng hỗ trợ sức khỏe tốt hơn. 5 loại thực phẩm sau đây chứa hàm lượng tinh bột cao:
Mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt có tỷ lệ chất xơ trên tinh bột cao hơn mì ống tinh chế, nên đây là lựa chọn tốt hơn nếu bạn muốn ăn ít tinh bột hơn.
Bánh mì nguyên hạt
Bánh mì nguyên hạt và bánh mì trắng có hàm lượng carbohydrate tương tự nhau, nhưng sự phân bổ tinh bột thành chất xơ của chúng là khác nhau. Bánh mì nguyên hạt giữ lại cám, mầm và nội nhũ còn nguyên vẹn, trong khi bánh mì trắng chỉ có nội nhũ. Cám và mầm bổ sung trong bánh mì nguyên hạt cung cấp cho bạn ít tinh bột và nhiều chất xơ hơn bánh mì trắng.
Gạo lức
Một chén gạo lức có 50,1 g tinh bột. Gạo lức có nhiều chất xơ hơn gạo trắng, nghĩa là nó sẽ khiến bạn no nhanh hơn và lượng đường trong m.áu tăng chậm hơn.
Chế độ ăn uống ảnh hưởng trực tiếp đến làn da của chúng ta như thế nào?
Một số thử nghiệm được thực hiện ở nam thanh thiếu niên cho thấy khi cắt giảm các thực phẩm có đường và tinh bột (nước ngọt, đồ ngọt, bánh mỳ trắng, mỳ ống...), sẽ làm giảm mụn trứng cá.
Chế độ ăn uống đôi khi có thể quyết định sức khỏe làn da của bạn. (Ảnh: iStock)
Khi bạn nhìn vào gương và thấy làn da của mình thiếu sức sống hoặc nổi mụn, hãy nghĩ đến khả năng cao là do chế độ ăn uống gây ra.
Tiến sỹ Lauren Ploch, bác sỹ da liễu ở Aiken, Nam Carolina, Mỹ khẳng định những thực phẩm mà bạn ăn uống hàng ngày đều sẽ có tác động đến làn da.
Giống như tim hay gan, da là một cơ quan được xây dựng và duy trì nhờ các chất dinh dưỡng từ thực phẩm. Chẳng hạn protein tạo ra collagen, giúp làn da căng mịn, mềm mại và giúp chữa lành vết thương, trong khi các chất chống oxy hóa như vitamin C và vitamin E có tác dụng bảo vệ da khỏi ô nhiễm không khí và ánh nắng Mặt trời.
Vậy thực tế, việc tích cực ăn trái cây, rau củ liệu có thực sự giúp làn da sáng và mịn màng? Và các loại thực phẩm như nước có gas hay bánh mỳ trắng liệu có phải sẽ khiến "làn da trông thật khủng khiếp" như một số TikToker nói?
Lời khuyên từ các bác sỹ da liễu
Tiến sỹ Mary Wu Chang, Phó Giáo sư Da liễu và Nhi khoa tại Trường Y thuộc Đại học Connecticut, cho biết việc thiếu hụt một số nhóm chất sẽ dẫn tới các vấn đề về da.
Ví dụ, thiếu hụt vitamin C có thể gây ra bệnh Scorbut (Scurvy), dẫn đến các triệu chứng như bầm tím, vết thương khó lành và da thô ráp, dày lên. Còn nếu thiếu hụt protein có thể gây ra bong tróc, đổi màu ở làn da.
Tiến sỹ Rajani Katta, bác sỹ da liễu và Giáo sư lâm sàng tại Đại học Y Baylor của Mỹ, cho biết đã có một số nghiên cứu về mối liên hệ giữa chế độ ăn uống với làn da.
Một nghiên cứu của Hà Lan được công bố vào năm 2019 đã phân tích hồ sơ và hình ảnh về chế độ ăn uống của khoảng 2.800 người ở độ t.uổi 60 và 70.
Họ phát hiện ra rằng những phụ nữ ăn nhiều trái cây, rau, cá và thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng ít nếp nhăn hơn nhóm người ăn nhiều thịt và đồ ăn vặt.
Một nghiên cứu khác của Pháp cho thấy tỷ lệ phụ nữ nước này tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải thì nguy cơ ung thư da thấp hơn đáng kể so với những người khác.
Trong khẩu phần ăn của chế độ ăn Địa Trung Hải chủ yếu là cá, rau, củ, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt, hạn chế thịt đỏ, các sản phẩm từ sữa, đồ ngọt.
Những thực phẩm của chế độ ăn Địa Trung Hải. (Ảnh: iStock)
Sau đó các nhà khoa học đưa ra giả thuyết rằng tác dụng chống oxy hóa và chống viêm từ các thực phẩm của chế độ ăn kiêng có thể đóng một vai trò nào đó.
Tiến sỹ Katta cho biết một vài thử nghiệm nhỏ cũng chứng minh từng loại thực phẩm có thể ảnh hưởng trực tiếp đến da.
Đã có hai nghiên cứu trước đây cho thấy việc mỗi ngày tiêu thụ khoảng ba muỗng canh bột cà chua - chứa nhiều lycopene (chất chống oxy hóa) có thể bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng Mặt trời.
Một số bằng chứng khác cho thấy các hợp chất có nguồn gốc thực vật - chẳng hạn như trong trái cây và rau quả nhiều màu sắc, trà, chocolate đen, đinh hương, quế và bạc hà - cũng mang lại khả năng tương tự.
"Tuy nhiên, việc này không thể thay thế cho việc bôi kem chống nắng đều đặn," Tiến sỹ Katta nhấn mạnh.
Chế độ ăn kiêng cải thiện được một số tình trạng da
Tiến sỹ Chang cho biết một số thử nghiệm nhỏ - chủ yếu được thực hiện ở các nam thanh thiếu niên - cho thấy cắt giảm thực phẩm có đường và tinh bột (nước ngọt, đồ ngọt, bánh mỳ trắng, mỳ ống...), sẽ làm giảm mụn trứng cá.
Một số báo cáo cũng cho thấy việc tiêu thụ các sản phẩm từ sữa hoặc bột whey protein có thể khiến mụn trứng cá trầm trọng hơn.
Tiến sỹ Ploch cung cấp thêm, chế độ ăn Địa Trung Hải phù hợp những người mắc bệnh vẩy nến - một tình trạng gây ra các mảng da dày, khô và ngứa.
Tuy nhiên, những người gặp vấn đề nghiêm trọng về làn da vẫn cần sự hỗ trợ từ các bác sỹ. Aaron Drucker, bác sỹ da liễu, Phó Giám đốc Y khoa tại Đại học Toronto cho biết: "Việc thay đổi chế độ ăn uống chỉ có thể làm giảm các vấn đề về da..., bạn sẽ vẫn cần sự hỗ trợ từ thuốc để chữa trị dứt điểm."
Bổ sung vi chất từ thực phẩm
Tiến sỹ Ploch cho biết trừ khi được chẩn đoán mắc chứng thiếu hụt cụ thể, chúng ta vẫn nên hấp thụ các vi chất từ thực phẩm thay vì từ thực phẩm chức năng bởi đôi khi các sản phẩm này có thể "gây hại nhiều hơn là có lợi."
Chế độ ăn lành mạnh sẽ giúp bạn có một làn da khỏe mạnh. (Ảnh: iStock)
Kết quả một thử nghiệm lâm sàng quy mô lớn được thực hiện ở Pháp cho thấy những phụ nữ trưởng thành dùng chất chống oxy hóa hàng ngày có chứa vitamin C và E, beta-carotene, selen và kẽm trong 7 năm rưỡi có nguy cơ mắc ung thư da cao hơn tới 68% nhóm người còn lại.
Tiến sỹ Ploch gợi ý chế độ ăn Địa Trung Hải rất phù hợp để duy trì một làn da khỏe mạnh. Chế độ này cung cấp các chất dinh dưỡng có lợi như chất chống oxy hóa và các hợp chất bảo vệ có nguồn gốc từ thực vật.
Tiến sỹ Mary Wu Chang cũng thường gợi ý những bệnh nhân bị mụn trứng cá của cô thử cắt giảm các sản phẩm từ sữa cùng thực phẩm chứa nhiều đường và carbohydrate tinh chế trong ít nhất 4-6 tuần. Điều này sẽ giúp cải thiện phần nào tình trạng mụn./.
Sai lầm nhiều người mắc: Triệt tiêu tinh bột khiến não bị đơ Ám ảnh với cân nặng và mong muốn giảm cân cấp tốc, nhiều người ăn kiêng bằng cách cắt bỏ thực phẩm chứa tinh bột, đường, thay bằng rau quả nhưng chỉ được vài ngày họ đều chào thua vì đầu óc cứ đơ đơ. Đến khám tư vấn điều trị béo phì tại Bệnh viện Hữu nghị Việt Đức, anh Nguyễn Hữu...
