Tìm hiểu chuỗi bài tập luyện của diễn viên Zac Efron cho “Baywatch”
Đối với một diễn viên, một hình thể đẹp chính là yếu tố cần để giúp họ có được những vai diễn trong sự nghiệp cũng như xây dựng hình tượng trước công chúng.
Trong đó, một trường hợp biến đổi ngoạn mục nhất chính là diễn viên Zac Efron. Hãy cùng tìm hiểu chế độ tập luyện để sở hữu cơ thể như tượng tạc của Zac trong Baywatch nhé!
Với hơn 20 năm kinh nghiệm của mình, huấn luyện viên thể hình kỳ cựu Patrick Murphy đã từng làm thay đổi cuộc đời của rất nhiều minh tinh Hollywood như “Người Nhện” Tobey McGuire hay Jason Segal. Tuy nhiên, chiến tích lớn nhất của anh, có lẽ, chính là trường hợp của diễn viên Zac Efron. Sau khoảng thời gian dài rèn luyện, người hâm mộ đã vô cùng bất ngờ khi chàng diễn viên Zac Efron mảnh khảnh ngày nào nay đã trở nên vô cùng lực lưỡng và nam tính; không hề kém cạnh đàn anh mình là diễn viên Dwayne Johnson trong bộ phim Baywatch năm 2017.
Thân hình trước và sau khi tập luyện của diễn viên Zac Efron. Ảnh: gentside
Anh ta đã làm thế nào vậy? “Tất cả khách hàng của tôi đều phải tuân theo Nguyên tác của Murphy”, anh bật mí.
Hãy cùng học hỏi các bí quyết luyện tập mà Patrick Murphy dành cho nam diễn viên Zac Efron qua bài viết sau nhé!
Chuỗi bài tập luyện của diễn viên Zac Efron cho “Baywatch”
A. KHỞI ĐỘNG
- External Rotations (Xoay vòng ngoài): 15 reps cho mỗi tay
- Leg Swing (Nâng chân): 15 reps cho mỗi chân
- TRX Y Raise (Khởi động thân trên bằng dây): 15 reps
- TRX Hamstring Stretch (Khởi động thân dưới bằng dây): 15 reps cho mỗi bên
B. BÀI TẬP CHÍNH
Đây đều là các bài tập superset. Hoàn thành các động tác này mà không nghỉ giữa hiệp. Bạn cần thực hiện ba vòng tập cho mỗi nhóm động tác.
NHÓM ĐỘNG TÁC 1
- Lateral Raise (Nâng tay hai bên bằng tạ) : từ 15 đến 20 reps
- Front Raise (Nâng tay phía trước bằng tạ): từ 15 đến 20 reps
- Inverted Row (Hít đất ngược bằng dây): từ 15 đến 20 reps
NHÓM ĐỘNG TÁC 2
- Kettle Squat (Squat với tạ): từ 15 đến 20 reps
- Box Jump (Nhảy với bệ đứng): từ 15 đến 20 reps
NHÓM ĐỘNG TÁC 3
- Banded Reverse Fly (Co thắt xương bả vai): từ 15 đến 20 reps
- Explosive Bosu Pushup (Chống đẩy nẩy cao bằng đệm Bosu): từ 15 đến 20 reps
NHÓM ĐỘNG TÁC 4
- Reverse Lunge to Forward Step (Bước chân ngược): từ 16 đến 20 reps
- Alternating Step-Up Hop (Nhảy đổi chân): từ 16 đến 20 reps
NHÓM ĐỘNG TÁC 5
- Floor Press (Nâng tạ ngửa): từ 15 đến 20 reps
- Imaginary Chair High Row (Kéo tạ trong thế ngồi): từ 15 đến 20 reps
NHÓM ĐỘNG TÁC 6
- Bosu Opposites Mee (Gập người tay chạm chân trên bóng đệm): từ 15 đến 20 reps cho mỗi bên
- Single-Leg hip Thrust (Đẩy hông nâng chân): từ 15 đến 20 reps cho mỗi chân
Nguyên tắc của Murphy
1. Luôn giữ mọi thứ thẳng hàng
Nguyên tắc của Murphy đến từ những yếu tố rất nhỏ nhưng vô cùng quan trọng. “Đừng chúi đầu về phía trước,” anh nói. “Luôn giữ cho xương bả vai của bạn thấp và hướng về sau. Kết hợp cùng cơ bụng của bạn và luôn siết chặt trong mỗi rep.”
Nghe có vẻ khá đơn giản, nhưng thực tế, việc giữ đúng tư thế cho tất cả các bài tập là điều vô cùng khó khăn. Tuy nhiên việc này cũng có những nguyên do nhất định. “Việc bạn càng đẩy xa cơ thể ra khỏi vị trí chuẩn sẽ càng tạo nên nhiều nguy cơ chấn thương trong lúc tập luyện,” anh chia sẻ.
2. Lựa chọn các bài tập thật khôn ngoan
Anh tin rằng nếu một bài tập nào đó làm “lệch” vị trí cơ thể chuẩn, bạn nên bỏ qua bài tập đó. Đơn cử như các bài tập burpees kinh điển chẳng hạn. “Với một số người khi tập burpees, đầu gối bị chùn xuống và lưng thì bị uốn cong thì tôi khuyến khích bỏ qua.”
Tất cả những điều đó làm nên một nguyên tắc nhỏ: nếu bạn trông mượt mà và khỏe mạnh khi thực hiện một bài tập, hãy tiếp tục. Nếu không, hãy mạnh dạn bỏ qua.
3. Tăng cường độ khi cần thiết
Đây là một trong những kỹ thuật yêu thích của Murphy. Vị huấn luyện viên này sẽ tăng cường độ của bài tập bằng cách thực hiện hai hoặc ba bài tập liên tục, không nghỉ ngơi cho cùng một nhóm cơ.
Diễn viên Zac Efron đã trải qua những tháng ngày khổ luyện để có được thân hình đáng mơ ước trong phim Baywatch. Ảnh: @murphyfitness
Dù không phải là một sáng kiến mới nhưng khi bạn kết hợp cùng với các nguyên tắc ở trên, kỹ thuật này sẽ cho phép bạn tập luyện một nhóm cơ bắp đến kiệt sức mà không cần đến các trọng lượng tối thiểu.
4. Tạo sự kết nối giữ cơ bắp và tinh thần
Sự thúc đẩy mà huấn luyện viên Murphy tạo ra khi hướng dẫn các khách hàng dường như là không đổi: “Đừng đưa hông về phía trước… mở đầu gối ra … tiếp tục 10 lần như thế nữa.” Điều này giúp Zac và các khách hàng khác nhận biết được cách các nhóm cơ được rèn luyện thông qua mỗi bài tập. Đồng thời, điều này còn giúp hình thành nên “kết nối cơ bắp – tâm trí” – một thuật ngữ thường được các bodybuilder chuyên nghiệp sử dụng.
Nhờ vào những quan sát của Murphy, các khách hàng đã nhận ra được những sai lệch nhỏ về tư thế của cơ thể và đã thay đổi cách tập luyện nhờ vào các hướng dẫn của anh.
Nếu bạn không có vị huấn luyện viên nào để chỉ bảo bạn thì cũng không sao vả. Hãy sử dụng một chiếc gương để thay thế công việc đó. Vai của bạn đã được thả lỏng chưa? Còn chân và xương sống của bạn thì sao? Bạn có hoàn toàn kiểm soát được cân nặng của cả hai bên khi nâng tạ? Nếu không, hãy thử giảm trọng lượng của chúng.
Mời các bạn xem lại toàn bộ quá trình tập luyện của Zac Efron qua video dưới đây:
5. Tập luyện cường độ cao trong khoảng thời gian nhất định
Tập luyện cường độ cao đòi hỏi quyết tâm cao độ. Với diễn viên Zac Efron, Murphy đã phải đặt các giới hạn ở tầm cao mới. Murphy chia sẻ, “ Tôi làm mọi cách có thể cho anh ta bao gồm tính ổn định khi tập luyện, sức mạnh, tính linh động, rèn luyện thể thao.” Các bài tập buổi sáng thường kéo dài một giờ. Vào buổi chiều, nam diễn viên sẽ phải tiếp tục một buổi tập tương tự; hoặc đi rèn luyện cứu hộ cùng đoàn làm phim trong hai đến ba giờ tiếp theo. Murphy nói tiếp: “Anh ta là người thực hiện hai buổi tập/ngày nhiều nhất trong những khách hàng của tôi. Trong những tháng cuối, chế độ ăn kiêng của anh ta cũng hoàn toàn không có carb. Kết quả, tất cả chúng ta đều trầm trồ trước thân hình mà nam diễn viên đang sở hữu”.
Trên thực tế, việc này cũng không thật sự có lợi cho sức khỏe nếu kéo dài. Đó cũng chính là lý do sau khi hoàn thành vai diễn của mình, diễn viên Zac Efron đã quay lại chế độ tập luyện cũ của mình; tiếp tục ăn carb cũng như tận hưởng cuộc sống.
Do đó, nếu bạn thật sự muốn đạt được ngưỡng thân mình đáng mơ ước như Zac Efron trong Baywatch, đây cũng là một cách rất đáng để thử. Hãy xác định mục tiêu trước vài tháng, thực hiện chế độ ăn kiêng và tuân theo các nguyên tắc tập luyện của Murphy một cách nghiêm ngặt. Không bia rượu, không carb, không thức khuya và đặc biệt, không bỏ tập. Cũng nên lưu ý rằng phương pháp này chỉ có thể áp dụng trong khoảng thời gian nhất định. Vì vậy, hãy lưu lại “chiến tích” trên cơ thể này trước khi quay trở lại với chế độ bình thường nhé. Suy cho cùng thì, cuộc sống này quá ngắn chỉ để dành cho phòng gym, đúng không nào?
Theo elleman.vn
Trà My - cô thư ký sexy khiến Vũ mê đắm trong "Về Nhà Đi Con" chia sẻ bí quyết giảm béo, sở hữu body 90-63-93
Hóa ra trước khi có được thân hình "đốt mắt người xem" trên những thước phim thì cô nàng Trà My đã phải trải qua 1 năm khổ luyện không ngừng nghỉ để lấy lại được vóc dáng hoàn hảo như hiện tại.
Mới đây, cư dân mạng lại được dịp xôn xao với hình ảnh cô thư ký n.óng b.ỏng tới nỗi được anh Vũ trong Về Nhà Đi Con bất chấp đòi tăng lương. Chẳng cần tìm đâu xa, hóa ra lại chính là cô hot girl Nguyễn Trà My từng góp mặt trong series hài của Kem Xôi TV và xuất hiện dưới vai trò đại diện đội tuyển Iceland trong chương trình "Nóng Cùng World Cup 2018".
Đ.iểm gây ấn tượng của Trà My chính là ngoại hình n.óng b.ỏng cùng số đo 3 vòng "không phải dạng vừa". Thế nhưng, ít ai biết rằng, trước đó cô nàng này đã từng mất kiểm soát trong chuyện tăng cân để rồi mới có màn lột xác thành công như bây giờ.
My chia sẻ rằng, khoảng thời gian còn là sinh viên năm cuối, sức khỏe của cô rất yếu, hồi đó chỉ nặng khoảng 47 - 48kg, dù ăn thế nào cũng không béo lên được. Thời điểm đó, xu hướng tập gym cũng bắt đầu thịnh hành hơn nên My đã thử tập gym để cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, cô nàng lại chưa tìm hiểu quá nhiều kiến thức về gym nên chỉ đến phòng tập để chạy rồi ăn uống, sau đó thì bắt đầu tăng cân mất kiểm soát, đỉnh điểm là chạm mốc 60kg.
Cho đến khi crush mà cô nàng "thầm thương trộm nhớ" nói rằng: "My ơi, giờ em khác quá, béo lên nhiều ý" thì Trà My mới bắt đầu ý thức hơn về chuyện tập luyện bài bản. Cùng thời điểm đó, My nhận được một số job quay phim mới nên cô càng chú trọng hơn tới ngoại hình của mình. Thật may là My lại có 2 anh bạn thân là PT nên ngay lúc đó, cô đã nhờ họ chia sẻ thêm rất nhiều kiến thức về chuyện tập gym cũng như chế độ ăn và các bài tập tốt cho cơ thể của mình.
Khi được 2 anh bạn PT khen là có tố chất tập gym thì My đã dần tìm hiểu sâu hơn và biến gym trở thành một đam mê mà cô không thể thiếu hàng ngày. Khoảng thời gian đó, My bắt đầu follow thêm các gymer, tham khảo những chế độ dinh dưỡng và chế độ tập luyện của họ, từ đó đúc rút kiến thức để tìm cho mình một phương pháp tập quy chuẩn nhất.
Dưới đây là bí quyết lấy lại vóc dáng cân đối cùng số đo 3 vòng "không phải dạng vừa" được chính cô thư ký Trà My chia sẻ.
Chế độ ăn uống của Trà My
Tất nhiên, mỗi người đều sẽ có những chế độ dinh dưỡng riêng để phù hợp với chỉ số cơ thể của mình nhất. Với Trà My, cô nàng chia nhỏ các bữa ăn trong ngày của mình dàn trải xuyên suốt cùng quá trình tập luyện, bao gồm 4 bữa chính là bữa sáng, bữa trưa, bữa trước tập và bữa sau tập. Đa phần, My lựa chọn những món chính gồm có rau xanh, các món luộc, các loại hạt, ức gà, cá, thịt bò và hạn chế ăn thịt lợn.
Xen kẽ trong các bữa chính sẽ có thêm một số bữa phụ nhỏ, nhất là khi cơ thể cảm thấy mất sức, đói vặt. Lúc này, cô nàng sẽ lựa chọn bữa phụ với các món như trứng, chuối, thực phẩm bổ sung (whey protein)... Điều cốt lõi My muốn nhấn mạnh là nên chọn một chế độ ăn hợp với khẩu vị của mình nhất, từ đó mới có hứng thú ăn uống để tiếp sức tập luyện tốt hơn chứ không nên ép mình ăn uống kiêng khem kham khổ theo kiểu hành xác, dễ gây phản tác dụng.
Phương pháp tập luyện của Trà My
Song song với chế độ ăn, Trà My cũng không quên chia sẻ về phương pháp tập luyện giúp cải thiện số đo hình thể của mình. Cô dành thời gian tập chính từ 4 - 5 buổi/tuần, trong đó sẽ có 1 - 2 buổi để chạy cardio tăng sức bền và độ dẻo dai. Trong những ngày nghỉ, My vẫn đến phòng gym để tập nhẹ và tìm hiểu các bài tập mới.
Trà My thường tập các bài compound ở vùng mông, đùi, kết hợp với squat, đạp giá... Cô tập cả phần thân trên, thân dưới, gia tăng sức bền với các bài tập hít đất, cardio, tập cường độ cao với tạ, lốp, thậm chí còn thử một số động tác khó. Và ít ai nghĩ rằng, cô hot girl này lại có thể pull up tới 5 - 6 cái trong một lần. Đây được xem là một chuyện khá khó thực hiện với hội con gái. My cũng không quên nhấn mạnh thêm, các bài tập cô thực hiện đều đẩy toàn diện cơ thể chứ không tập trung ở một vùng cơ thể nào.
Từ một cô nàng chỉ nặng vỏn vẹn có 47kg, Trà My đã tăng lên 60kg vì chưa hiểu rõ về gym và ăn uống vô tội vạ, nhưng hiện tại thì cô đang duy trì mức cân nặng là 53kg. Quá trình "make-over" diễn ra trong khoảng 1 năm, My chia thành nhiều giai đoạn chứ không dồn sức ép cân xuống quá nhanh. Đặc biệt, lượng mỡ thừa trên cơ thể của My cũng đã giảm xuống rất nhiều.
Sau khi lấy lại được vóc dáng thành công, Trà My cũng tự tin với ngoại hình của mình hơn, các đường nét trên khuôn mặt của My trở nên sắc nét, không còn cảm giác thiếu săn chắc như ngày trước. Nhờ tập gym bài bản nên My còn hỗ trợ được bố mẹ trong chuyện bê đồ đạc chứ chẳng cần nhờ đến bất kỳ ai nữa. Hiện tại, cô nàng vẫn đang duy trì việc tập luyện và ăn uống lành mạnh như một lối sống của bản thân.
Ở nước ngoài, gym trở thành lối sống lành mạnh, còn Việt Nam mới chỉ là xu hướng cập nhật. Do đó, Trà My mong thông qua những chia sẻ của mình sẽ tiếp thêm động lực cho các cô nàng đang có ý định muốn cải thiện vóc dáng nhưng chần chừ chưa dám thực hiện. Cũng như My, bạn hãy bắt đầu tự tìm hiểu, tham khảo kiến thức từ những người có chuyên môn và tự đúc rút cho mình các phương pháp phù hợp với cơ thể của mình nhất. Đồng thời, hãy biến gym trở thành lối sống văn minh song hành với lối sống công việc hiện tại, và bạn sẽ sớm nhận được kết quả thành công như cô nàng này.
Theo Trí thức trẻ
Khi Minh Hằng khoe hình đi tập gym, dân tình lại chỉ tập trung vào chi tiết này Mới đây, Minh Hằng đã khiến nhiều người không khỏi giật mình khi chia sẻ một bức hình lên trang instagram cá nhân, mà tất cả cũng là bởi một chi tiết nhỏ này. Minh Hằng được biết tới là một mỹ nhân showbiz luôn nhận được sự quan tâm lớn từ phía công chúng. Minh Hằng vốn được biết tới là một...