Thực phẩm ngừa loãng xương ở phụ nữ

Xương chắc khỏe đòi hỏi cơ thể có đủ hai dưỡng chất quan trọng – can xi và vitamin D. Can xi giúp hỗ trợ xương và răng, còn vitamin D cải thiện sự hấp thu can xi, đồng thời giúp xương phát triển.

Cá hồi là một trong những thực phẩm tốt nhất cho xương. ẢNH: SHUTTERSTOCK

Hai dưỡng chất này rất quan trọng trong suốt cuộc đời bạn. Cần sớm để ý bổ sung can xi và vitamin D để tránh bị loãng xương khi lớn tuổi, nhất là phụ nữ.

Phụ nữ dưới 50 tuổi bổ sung khoảng 1.000 mg can xi và 200 IU (đơn vị quốc tế) vitamin D mỗi ngày. Phụ nữ trên 50 tuổi cần khoảng 1.200 mg can xi và 400 – 600 IU vitamin D. Những chất dinh dưỡng này có thể được bổ sung thông qua thực phẩm.

Không tập thể dục cũng sẽ khiến xương suy yếu, đó là lưu ý của tiến sĩ Manjari Chandra, chuyên gia dinh dưỡng thuộc Viện Y tế Max ở thủ đô New Delhi (Ấn Độ). “Bạn nạp đủ can xi nhưng không vận động hoặc tập luyện thì xương chắc chắn cũng bị yếu. Cả nam giới và phụ nữ đều thường thiếu vitamin D. Đây là chất vận chuyển can xi vào máu”, tiến sĩ Chandra nói thêm. Tắm nắng sớm khoảng 10 -15 phút/ngày giúp cơ thể tổng hợp vitamin D.

Sau đây là một số loại thực phẩm cải thiện chất xương hiệu quả khi giúp tăng lượng can xi và vitamin D cho cơ thể, theo trang tin nieuwsinhand.com.

Sữa chua có bổ sung vitamin D tốt cho sức khỏe. Một hũ sữa chua không chất béo cung cấp khoảng 30% can xi và 20% vitamin D cơ thể cần mỗi ngày. Đây là một trong những thực phẩm tốt nhất để có xương và khớp khỏe mạnh.

Sữa là nguồn dồi dào can xi. Khoảng 230 ml sữa không chứa chất béo cung cấp cơ thể khoảng 30% lượng can xi mỗi ngày.

Phô mai có hàm lượng can xi cao song bạn không nhất thiết phải ăn quá nhiều phô mai. Khoảng 40 gr phô mai cung cấp 30% nhu cầu can xi mỗi ngày.

Cá mòi có hàm lượng vitamin D và can xi cao đáng ngạc nhiên. Do đó, nên bổ sung cá mòi vào chế độ dinh dưỡng hằng ngày để củng cố sức mạnh xương.

Trứng chứa khoảng 6% vitamin D và chất này chủ yếu có trong lòng đỏ.

Một miếng cá hồi khoảng 100 gr cung cấp đủ nhu cầu vitamin D hằng ngày của bạn. Đây được coi là một trong những thực phẩm tốt nhất cho xương.

Cải bó xôi giúp bổ sung can xi trong trường hợp bạn không thích các chế phẩm từ sữa. Một chén cải bó xôi nấu chín chứa gần 25% nhu cầu can xi hằng ngày.

Mai Duyên

Theo Thanhnien