Thực phẩm nào tốt cho phụ nữ tuổi mãn kinh?

Trong giai đoạn mãn kinh, người phụ nữ phải đối mặt với những xáo trộn về tâm sinh lý và những vấn đề sức khỏe. Có nhiều giải pháp để giảm bớt những triệu chứng khó chịu trong giai đoạn này. Trong đó, chế độ dinh dưỡng cũng có vai trò quan trọng.

Những xáo trộn về tâm sinh lý và sức khỏe thời kỳ mãn kinh

Giai đoạn mãn kinh thường rơi vào độ tuổi từ 40-58, trung bình là 51 tuổi. Nếu phải trải qua phẫu thuật cắt bỏ buồng trứng thì thời kỳ mãn kinh sẽ bắt đầu gần như ngay lập tức. Ngoài ra, những trường hợp bị suy buồng trứng cũng có thể khiến thời kỳ mãn kinh bắt đầu sớm hơn.

Tiền mãn kinh là giai đoạn xảy ra trước thời kỳ mãn kinh. Tùy theo cơ địa mỗi người, thời kỳ này có thể diễn ra vào các lứa tuổi khác nhau và có những triệu chứng không giống nhau.

Tuy nhiên, phần lớn các trường hợp có các triệu chứng như kinh nguyệt thất thường, khó ngủ, suy giảm ham muốn tình dục…

Phụ nữ tiền mãn kinh thường có cơn bốc hoả (cảm giác nóng bức, bứt rứt, toát mồ hôi…), tính tình thay đổi, hay quên, hay cáu gắt, thậm chí trầm cảm…

Dễ mắc một số bệnh như loãng xương, bệnh tim mạch, huyết áp, thừa cân béo phì, nám da, tóc khô, rụng, dễ gãy…

Mãn kinh gây xáo trộn về tâm sinh lý và sức khỏe của người phụ nữ.

Có một số người trải qua thời kỳ tiền mãn kinh một cách nhẹ nhàng nhưng một số khác lại cảm thấy sợ hãi, mệt mỏi. Tùy từng trường hợp có thể cần tư vấn bác sĩ để có chỉ định can thiệp phù hợp như: dùng thuốc, bổ sung nội tiết tố… . Tuy nhiên biện pháp đơn giản là nên có sự chuẩn bị về tâm lý, tập luyện và có chế độ dinh dưỡng tốt trước giai đoạn này.

Dinh dưỡng cho phụ nữ giai đoạn mãn kinh

Giai đoạn mãn kinh khiến chị em dễ mắc một số bệnh như loãng xương, đau xương khớp, mắc bệnh tim mạch. Nếu có chế độ dinh dưỡng tốt sẽ giúp cải thiện tình trạng loãng xương, giảm nguy cơ tổn thương khớp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Trong giai đoạn này, người phụ nữ cần lưu ý chế độ ăn uống phù hợp. Cụ thể: Ăn đủ chất. Bổ sung thực phẩm giàu canxi. Tăng cường chất xơ, vitamin và chất khoáng. Uống đủ nước. Hạn chế thực phẩm nhiều chất béo, đường, muối…

Thực phẩm tốt cho phụ nữ giai đoạn mãn kinh

Thực phẩm giàu canxi

Sự suy giảm nồng độ estrogen trong thời kỳ mãn kinh có thể làm tăng nguy cơ loãng xương dẫn đến gãy xương ở phụ nữ. Do vậy, ngay trước giai đoạn này, chị em phụ nữ cần chú ý bổ sung thực phẩm giàu canxi trong chế độ ăn hằng ngày.

Các loại thực phẩm giàu canxi bao gồm: Tôm, cua, ốc…; Trứng, đặc biệt là lòng đỏ trứng; Các loại rau lá xanh thẫm: Rau chân vịt, rau cải thìa, rau cải xoăn, cải bó xôi…

Nên uống thêm sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai… để cung cấp đủ canxi, giúp ngăn chặn sự mất xương, làm giảm nguy cơ loãng xương ở phụ nữ tuổi mãn kinh.

Thực phẩm giàu canxi tốt cho phụ nữ tuổi mãn kinh.

Vitamin D

Vitamin D giúp điều hòa hàm lượng canxi trong máu và xương. Nếu thiếu vitamin D, cơ thể dễ gặp các bất thường ở xương. Vì vậy, trong thực đơn của mình, chị em cũng cần lưu ý bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin D như: hải sản, trứng, sữa…

Ngoài ra, nên tắm nắng và hoạt động ngoài trời thường xuyên để cung cấp đủ lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể.

Thực phẩm giàu vitamin D.

Thực phẩm giàu chất xơ

Ngoài những vấn đề về sức khỏe nêu trên thì táo bón cũng là tình trạng phổ biến ở phụ nữ thời kỳ mãn kinh. Vì vậy chị em nên tăng cường ăn thực phẩm giàu chất xơ như: ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả, các loại đậu… để hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, giúp ngăn ngừa táo bón hiệu quả.

Ăn nhiều chất xơ cũng khiến chúng ta cảm thấy no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn, giúp duy trì cân nặng. Từ đó giảm nguy cơ béo phì dễ xảy ra ở phụ nữ tuổi mãn kinh.

Rau xanh và trái cây tươi

Rau xanh và trái cây tươi là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất rất cần thiết cho phụ nữ thời kỳ mãn kinh. Ngoài ra, nó còn là nguồn cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa giúp giảm cân, ngăn ngừa lão hóa, kiểm soát lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đây là những vấn đề sức khỏe dễ xảy ra trong giai đoạn mãn kinh.

Rau xanh và trái cây tươi giàu vitamin và khoáng chất rất cần thiết cho phụ nữ thời kỳ mãn kinh.

Uống đủ nước

Cần uống đủ nước, trung bình 2 lít mỗi ngày. Cơ thể được cung cấp đủ nước sẽ giúp đào thải các chất độc hại, làm da mềm mại, bớt nhăn nheo và phòng tránh táo bón hiệu quả.

Có thể uống nước lọc, nước canh, nước ép trái cây ít đường. Không nên uống các loại nước ngọt có gas, hạn chế thức uống có chứa chất kích thích như cà phê, trà đặc…

Nước giúp đào thải các chất độc hại, làm da mềm mại và phòng tránh táo bón.