Thực đơn tăng 9 kg của ‘Người Sói’ Hugh Jackman
Để sở hữu thân hình vạm vỡ với vai người sói trong X-Men, Hugh Jackman đã phải tập luyện với cường độ tối đa và chế độ ăn uống lành mạnh để tăng cơ bắp.
Hugh Jackman là nam diễn viên, nhà sản xuất phim người Australia nổi tiếng của điện ảnh Hollywood. Anh từng tham gia nhiều vai diễn hành động, siêu anh hùng trong các phim đình đám như X-Men, Kate & Leopold, Van Helsing…
Trước khi tham gia X-Men, Hugh đóng vai tù nhân Jean Valjean với cơ thể gầy yếu trong bộ phim Les Miserables (Những người khốn khổ). Do vậy, để tăng 9 kg cho phù hợp với vai người sói Logan, anh phải thực hiện chế độ ăn uống và luyện tập nghiêm ngặt mới có thể sở hữu vóc dáng lực lưỡng và cơ bắp săn chắc.
Hugh Jackman trước và sau khi tập luyện cho vai diễn người sói. Ảnh: Empireonline.
Chế độ dinh dưỡng
Theo Body Building, Hugh Jackman cho biết anh phải bổ sung khoảng 5.000 calo mỗi ngày để theo kịp chế độ luyện tập khắc nghiệt.
Chế độ ăn của anh bao gồm chất đạm (trứng, cá, thịt gà), rau củ (rau bina, bông cải xanh), carbs (bột yến mạch, gạo nâu, khoai lang), chất béo (bơ, bơ đậu phộng, dầu ô liu), nhưng loại trừ tất cả các thực phẩm có đường, bao gồm cả trái cây và rượu.
David Kingsbury, huấn luyện viên của Hugh tiết lộ: “Hugh bổ sung protein mỗi ngày, nhưng để đạt kết quả cao nhất, chúng tôi tăng cường carbs. Trong những ngày luyện tập, 3 bữa đầu tiên bao gồm thực phẩm giàu carbs, 2 bữa sau sẽ chứa nhiều chất béo lành mạnh. Vào những ngày không luyện tập, Hugh bỏ qua carbs mà chỉ tiêu thụ chất béo lành mạnh”.
Thực đơn hàng ngày của Hugh:
- Bữa 1: một bát bột yến mạch với quế, sáu quả trứng với giăm bông và rau bina, hai lát bánh mì đen nướng với bơ đậu phộng.
- Bữa 2: một miếng bò hầm, một củ khoai lang luộc, bông cải xanh
- Bữa 3: Hai ức gà nướng với chanh và thảo dược, gạo lứt, rau bina
- Bữa 4: Cá hồi nướng, nửa quả bơ, bông cải xanh
- Bữa 5: 6 quả trứng rán với nấm và rau bina, rau chân vịt
Chế độ luyện tập
Video đang HOT
Để có được thân hình cơ bắp săn chắc với phần ngực vai nở rộng, lộ rõ phần cơ bụng săn chắc 6 múi, Hugh Jackman đã phải thực hiện chế độ tập luyện rất nghiêm khắc. Anh chia quá trình luyện tập thành 2 giai đoạn cụ thể.
Hugh Jackman tập luyện hàng ngày với huấn luyện viên David Kingsbury. Ảnh: Bodybuilding.
Giai đoạn 1: Bulking (xả cơ)
Hugh tiết lộ ở giai đoạn này, anh không bao giờ tập quá một tiếng bởi vì các bài tập đều rất nặng. Anh thực hiện các bài tập như bench press, press-up, dip tricep 2 lần/tuần với ít nhất 2 ngày nghỉ giữa mỗi lần tập để cơ có thể hồi phục tốt nhất cho các bài tập tiếp theo.
Hugh cũng cho biết với mỗi bài tập, anh luôn đảm bảo cân nặng tối đa với cơ thể. Số lần tập thông thường của Hugh:
- Set 1: 8 lần
- Nghỉ 2 tiếng
- Set 2: 6 lần
- Nghỉ 2 tiếng
- Set 3: 4 lần
- Nghỉ 2 tiếng
- Set 4: 1 lần (có thể nhờ người hỗ trợ)
Giai đoạn 2: Cutting (Giảm mỡ)
Giai đoạn này sẽ kéo dài trong 6 tuần. Trong khoảng thời gian này, Hugh vẫn sử dụng các bài tập cũ như giai đoạn 1 nhưng với loại tạ nhẹ hơn và tăng số lần tập trong mỗi set. Ngoài ra, anh cũng luyện thêm các bài tập cardio nặng để cắt giảm mỡ. Giai đoạn này anh cần tập luyện có hệ thống và đẩy tiến độ lên nhanh.
Theo Zing News
Thực đơn giúp Taylor Lautner tăng 14 kg
Để sở hữu thân hình 6 múi khi vào vai người sói trong phim "Twilight", Taylor Lautner phải áp dụng chế độ ăn để tăng 14 kg.
Taylor Lautner là nam diễn viên người Mỹ, nổi tiếng với vai người sói Jacob Black trong loạt phim Twilight dựng lại từ bộ tiểu thuyết cùng tên của nữ nhà văn Stephenie Meyer.
Khi tham gia phần 1 của Twilight, Taylor mới chỉ là một chàng trai nặng 63,5 kg nhưng sang tới phần 2, anh ấy đã hoàn toàn lột xác với hình tượng người sói sở hữu thân hình cơ bắp nở nang. Đây là một nỗ lực không ngừng của Taylor khi cố gắng tăng 14 kg trong vòng một năm.
"Người sói" Taylor Lautner trước và sau khi tăng 14 kg. Ảnh: Popsugar.
Chế độ ăn uống
Theo Celebrities Fitness, Taylor Lautner chia sẻ mục tiêu của anh là đạt được cơ bắp nhiều hơn mà không tăng chất béo. Do vậy, trong khi những người bình thường ăn khoảng 1.200 -1.500 calo mỗi ngày, Taylor tiêu thụ tới 3.000 calo.
Mục tiêu dinh dưỡng hàng ngày của Taylor được tính theo công thức:
- Lượng calo = cân nặng mục tiêu x (giờ luyện tập mỗi tuần 9,5)
- Lượng protein = cân nặng mục tiêu
- Lượng chất béo = 1/2 cân nặng mục tiêu
- Lượng carbs = lượng calo - [(lượng protein x 4) (lượng chất béo x 4)]
Thực đơn hàng ngày của Taylor:
- Bữa sáng: 4 lòng trắng trứng gà, hai phần bánh mì nướng, một ly nước ép lựu hoặc 1 cốc trà xanh nóng.
- Bữa trưa: 1/2 con gà, cơm thập cẩm với 1 phần đậu xanh, bơ đậu phộng.
- Bữa tối: 1 miếng cá hồi nấu chín, 1 phần khoai lang, 1 phần rau trộn với dầu ô liu.
Chế độ luyện tập
Thử các khối lượng khác nhau
Jordan Yuam, huấn luyện viên riêng của Taylor, chia sẻ để tăng lượng cơ bắp, cơ thể bạn cần thoải mái khi luyện tập nặng. Đó là lý do ông để Taylor luyện tập với khối lượng nặng hơn cơ thể tới 40%.
Ngoài ra, để tối đa hóa hiệu quả, Taylor thường xuyên thay đổi các bài tập đa dạng và trọng lượng. Điều đó giúp cơ bắp thích nghi nhanh hơn và phát triển hiệu quả.
Theo nhiều nghiên cứu, những người thường xuyên thay đổi khối lượng tạ và tần suất nâng với các nhóm cơ khác nhau sẽ tăng sức mạnh của cơ lưng lên 28% và cơ chân lên 43%.
Taylor luyện tập cùng huấn luyện viên Yuam. Ảnh: Laineygossip.
Phối hợp vận động cơ bắp
Taylor thường gắn một dải cao su lớn vào thanh quả tạ hoặc vật nặng sẽ được nâng, sau đó cố định thanh cao su vào cặp tạ nặng. Sự liên kết này đòi hỏi anh phải phối hợp các cử động và cơ bắp sẽ cùng lúc được rèn luyện với cường độ cao nhất.
Không tập quá sức cơ bụng
Huấn luyện viên Yuam cho biết: "Rất nhiều người cố gắng tập luyện cơ bụng thật nhiều mỗi khi ở phòng tập. Tuy nhiên, đó là lý do rất ít người trong số đó có cơ bụng 6 múi".
Theo HLV Yuam, Taylor chỉ luyện cơ bụng 3 ngày/tuần và kết hợp các bài tập với nhau để phát huy tối đa các nhóm cơ. Một trong những bài tập yêu thích của Taylor là vắt ngược chân lên xà ngang rồi gập người lại và cố định trong 7-10 giây.
Các bài tập về bước chân
Taylor cho biết anh cần có một cơ thể linh hoạt vì phải thực hiện nhiều pha nguy hiểm trên phim. Giải pháp của anh là kết hợp bước chân từ bên này qua bên khác vào các bài tập nâng tạ để tăng khả năng di chuyển.
Lên kế hoạch phục hồi
Theo Taylor, luyện tập và ăn uống chỉ chiếm 2/3 quá trình phát triển cơ bắp, bạn cần có thời gian phục hồi. Cứ 3 ngày luyện tập, Taylor sẽ có một ngày nghỉ, anh không bao giờ tập quá 5 ngày/tuần.
"Nếu bạn liên tục tác động vào các khối cơ, chúng sẽ không bao giờ có thời gian để tự phục hồi sau những vận động căng thẳng", HLV Yuam cho biết.
Theo Zing News
Bí quyết tập gym giúp 9X nặng 50 kg trở thành hot boy 6 múi Cơ thể gầy yếu, Thế Thịnh không bảo vệ được người thân khi gặp nạn. Đó là động lực giúp anh quyết tâm cải thiện vóc dáng và sức khỏe. Phạm Thế Thịnh (sinh năm 1994), sinh viên Đại học Nội Vụ Hà Nội. Anh chàng được mệnh danh là hot boy của trường khi sở hữu gương mặt điển trai, cơ bụng...
