Thiền 10-15 phút mỗi ngày giúp hạ huyết áp và bảo vệ tim mạch

Thiền hằng ngày giúp kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, giúp cơ thể thư giãn, làm giãn mạch và hạn chế huyết áp tăng khi căng thẳng.

Duy trì thói quen thiền mỗi ngày có thể hỗ trợ hạ huyết áp. (Nguồn: Adobe Stock)

Những người bị huyết áp cao thường được khuyên duy trì chế độ ăn cân bằng, tập thể dục thường xuyên và dùng thuốc đúng chỉ định. Bên cạnh đó, thêm thiền vào thói quen mỗi ngày có thể hỗ trợ hạ huyết áp nhờ kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm và giúp mạch máu thư giãn.

Một công trình của Loucks và cộng sự, công bố năm 2019 trên Journal of the American Heart Association, ghi nhận chương trình giảm stress dựa trên chánh niệm kéo dài 10 tuần có thể giúp giảm huyết áp ở người có huyết áp tăng.

Các bằng chứng hiện có cũng gợi ý thiền khoảng 10-15 phút mỗi ngày có thể hỗ trợ kiểm soát huyết áp. Nếu thời lượng này vẫn khiến bạn khó bắt đầu, hãy thử từ vài phút mỗi ngày rồi tăng dần. Duy trì thói quen đều đặn vẫn có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch.

Vì sao thiền giúp hạ huyết áp?

Khi căng thẳng, hệ thần kinh giao cảm kích hoạt phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy”, khiến các mạch máu co lại, buộc tim phải bơm máu nhanh hơn qua những mạch máu bị thu hẹp. Vì vậy, huyết áp, nhịp tim và nhịp thở đều tăng.

Thiền, trong đó người tập tập trung vào hơi thở và giữ sự chú tâm vào hiện tại, giúp cơ thể chống lại phản ứng này. Hít thở sâu kích hoạt trạng thái thư giãn, phát tín hiệu cho cơ thể rằng đang ở trạng thái an toàn. Nhờ đó, hệ thần kinh đối giao cảm – bộ phận giúp cơ thể trở về trạng thái nghỉ ngơi – hoạt động, làm giãn mạch và giảm áp lực của dòng máu lên thành động mạch.

Thiền giúp làm dịu tâm trí và cơ thể ngay trong lúc thực hành. Về lâu dài, duy trì thói quen này đều đặn có thể mang lại hiệu quả tích lũy như giảm nồng độ cortisol, cải thiện chất lượng giấc ngủ và hạ nhịp tim lúc nghỉ. Những thay đổi này giúp cơ thể bình tĩnh hơn, đồng thời hạn chế huyết áp tăng vọt khi gặp các tình huống căng thẳng trong tương lai.

Duy trì đều đặn quan trọng hơn thời lượng

Các nghiên cứu về thời gian thiền mỗi ngày bao lâu là phù hợp vẫn chưa có kết luận thống nhất và đang được tiếp tục thực hiện. Tuy nhiên, nhìn chung, các bằng chứng hiện có cho thấy thiền ít nhất 10-15 phút mỗi ngày có thể giúp giảm huyết áp theo thời gian. Không có giới hạn tối đa về thời lượng, song các chương trình thiền và thực hành chánh niệm chuyên sâu thường kéo dài không quá 60 phút mỗi lần.

Một nghiên cứu gần đây cũng cho thấy, khoảng 30 phút thiền mỗi ngày có thể là thời lượng phù hợp để hỗ trợ hạ huyết áp. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng, duy trì thói quen thiền đều đặn mang lại nhiều lợi ích hơn so với việc thiền trong thời gian dài nhưng không thường xuyên.

“Duy trì đều đặn rất quan trọng bởi thiền không phải việc chỉ thực hiện một lần là cơ thể có thể ngay lập tức tự điều chỉnh. Cơ thể học cách thích nghi thông qua sự lặp lại”, Berenice Marsh, chuyên gia trị liệu tâm lý tại California (Mỹ), cho biết.

Việc bắt đầu ngay với những buổi thiền kéo dài có thể khiến nhiều người cảm thấy quá sức. Vì vậy, bắt đầu từ thời lượng ngắn rồi tăng dần là cách phù hợp hơn. Theo Marsh, nhiều người nghĩ thiền đồng nghĩa với việc phải ngồi yên 30 phút, gạt bỏ mọi suy nghĩ và lập tức cảm thấy bình tĩnh. “Hầu hết mọi người sẽ không thể bắt đầu theo cách đó”, bà nói.

Cách bắt đầu tập thiền

Khi mới tập thiền, bạn có thể bắt đầu từ những bước đơn giản. Marsh gợi ý thả lỏng vai, nới lỏng cơ hàm và chú ý đến từng nhịp thở, ngay cả trước khi mở email hoặc sau một cuộc trò chuyện căng thẳng. Những điều nhỏ này, nếu được thực hiện thường xuyên, có thể tạo ra thay đổi đáng kể theo thời gian.

“Mục tiêu là giúp cơ thể có nhiều cơ hội để chậm lại, nhận biết những gì đang diễn ra xung quanh và tập trung vào hơi thở”, Marsh nói.

Có nhiều cách thiền khác nhau, từ thiền chánh niệm, thiền siêu việt đến lặp lại câu thần chú. Tuy nhiên, mỗi người nên lựa chọn phương pháp phù hợp với nhu cầu và thói quen.

Marsh lưu ý, thiền không nhất thiết phải là ngồi yên và cố gắng làm trống đầu óc. “Người tập có thể thiền khi đi bộ, chú ý đến cảm giác bàn chân chạm đất, tập trung vào hơi thở với mắt mở, nghe bài thiền có hướng dẫn hoặc đơn giản là cảm nhận cơ thể đang được chiếc ghế nâng đỡ”, chuyên gia nói.