Lạc rang, lạc luộc, lạc tẩm gia vị: Loại nào dễ gây tăng đường huyết?

Lạc có ít carbohydrate, giàu chất béo không bão hòa nhưng các loại tẩm đường, phủ bột có thể làm tăng đường huyết sau ăn.

Lạc (đậu phộng) là thực phẩm quen thuộc, cung cấp protein, chất xơ và chất béo không bão hòa, ít làm tăng đường huyết khi ăn với khẩu phần phù hợp. Người mắc đái tháo đường vẫn có thể ăn lạc trong chế độ dinh dưỡng cân đối nhưng cần chú ý cách chế biến và lượng ăn. Vậy lạc rang, lạc luộc và lạc tẩm gia vị ảnh hưởng đến đường huyết khác nhau như thế nào?

1. Lạc ảnh hưởng đến đường huyết thế nào?

Lạc chứa tương đối ít carbohydrate so với nhiều món ăn vặt như bánh quy, bánh kẹo hoặc thực phẩm làm từ bột tinh chế. Trong khi đó, lạc cung cấp protein, chất xơ và chất béo không bão hòa. Nhờ thành phần dinh dưỡng này, lạc thường ít làm tăng đường huyết nhanh khi ăn với lượng vừa phải.

Chất béo không bão hòa trong lạc có lợi cho sức khỏe tim mạch khi được sử dụng thay thế một phần chất béo bão hòa trong khẩu phần. Đây là điểm đáng chú ý vì người mắc đái tháo đường thường có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn.

Protein và chất xơ cũng góp phần tạo cảm giác no, giúp người bệnh hạn chế ăn thêm các món ăn vặt nhiều đường. Tuy nhiên, không nên hiểu rằng lạc có thể làm giảm đường huyết hoặc ăn bao nhiêu cũng được.

Lạc là thực phẩm giàu năng lượng. Khoảng 28 – 30 g lạc cung cấp khoảng 160 – 170 kcal, tùy loại và cách chế biến. Nếu ăn quá nhiều, người bệnh có thể nạp dư năng lượng, tăng cân và khiến việc kiểm soát đường huyết khó khăn hơn.

Vì vậy, dù lạc có đặc điểm ít carbohydrate, người mắc đái tháo đường vẫn cần chú ý khẩu phần, tổng năng lượng và thành phần của những món ăn đi kèm.

Người mắc đái tháo đường vẫn có thể ăn lạc trong chế độ dinh dưỡng cân đối, nhưng cần chú ý cách chế biến và lượng ăn. Ảnh minh họa AI.

2. Nên chọn lạc rang, luộc hay tẩm gia vị?

- Lạc luộc: Lạc luộc không thêm đường, ít muối là lựa chọn phù hợp cho người đái tháo đường. Cách chế biến này không cần bổ sung dầu và các lớp bột áo. Tuy nhiên, không có nghĩa lạc luộc chắc chắn làm đường huyết thấp hơn lạc rang. Người bệnh vẫn cần kiểm soát lượng ăn và tránh dùng quá nhiều muối khi luộc.

- Lạc rang: Lạc rang khô, không thêm đường hoặc lớp phủ tinh bột cũng có thể sử dụng trong chế độ ăn của người đái tháo đường. Người bệnh nên ưu tiên loại rang nguyên vị, không tẩm đường và không chiên ngập dầu.

Lạc rang muối cần được hạn chế ở người mắc đái tháo đường kèm tăng huyết áp, bệnh thận hoặc nguy cơ tim mạch vì có thể cung cấp nhiều natri. Lạc rang thêm dầu cũng làm tăng lượng năng lượng của món ăn, nhất là khi sử dụng thường xuyên hoặc ăn với khẩu phần lớn.

- Lạc tẩm gia vị: Đây là nhóm cần chú ý nhất, đặc biệt là các loại lạc mật ong, lạc rang đường, lạc phủ bột, lạc da cá hoặc lạc có lớp áo từ tinh bột. Đường và tinh bột được bổ sung trong quá trình chế biến làm tăng lượng carbohydrate của khẩu phần, từ đó có thể khiến đường huyết sau ăn tăng nhiều hơn so với lạc nguyên vị.

Một số sản phẩm còn chứa nhiều muối và chất béo, làm tăng lượng natri và năng lượng nạp vào. Kẹo lạc cũng cần hạn chế vì thường chứa đường hoặc mạch nha. Với bơ đậu phộng, nên chọn loại không thêm đường, đọc kỹ nhãn thành phần và kiểm soát lượng sử dụng.

Như vậy, người mắc đái tháo đường có thể ưu tiên lạc luộc ít muối hoặc lạc rang khô không thêm gia vị. Lạc tẩm đường, phủ bột và các sản phẩm có nhiều thành phần bổ sung là nhóm nên hạn chế hơn. Sự khác biệt về đường huyết chủ yếu đến từ lượng carbohydrate được thêm vào, không đơn thuần do lạc được rang hay luộc.

Người mắc đái tháo đường không nhất thiết phải kiêng lạc. Lạc luộc và lạc rang nguyên vị đều có thể là lựa chọn phù hợp nếu ăn đúng lượng. Điều cần hạn chế là các sản phẩm bổ sung nhiều đường, tinh bột, muối hoặc dầu mỡ.

3. Người đái tháo đường ăn lạc thế nào để tránh tăng đường huyết?

Để ngăn ngừa tăng đường huyết, người bệnh đái tháo đường nên tuân thủ:

- Kiểm soát khẩu phần: Người bệnh có thể tham khảo khẩu phần khoảng 28 – 30 g lạc mỗi lần, tương đương một nắm nhỏ. Đây là mức tham khảo, không phải lượng bắt buộc cho tất cả mọi người. Người cần kiểm soát cân nặng hoặc có chế độ ăn riêng nên điều chỉnh theo tổng năng lượng hằng ngày.

- Chọn loại ít gia vị: Ưu tiên lạc nguyên vị, không thêm đường, mật ong hoặc lớp bột phủ. Khi mua sản phẩm đóng gói, cần đọc nhãn dinh dưỡng để kiểm tra lượng carbohydrate, đường bổ sung, natri và năng lượng trong mỗi khẩu phần.

- Không ăn thay thế tùy tiện các thực phẩm khác: Lạc có thể dùng như món ăn phụ hoặc thêm một lượng nhỏ vào salad, rau củ. Tuy nhiên, người bệnh không nên tự ý bỏ bữa hoặc cắt giảm thực phẩm giàu dinh dưỡng khác chỉ để bù cho lượng lạc đã ăn. Cần cân đối tổng năng lượng và thành phần dinh dưỡng trong cả ngày.

- Bảo quản đúng cách: Lạc cần được giữ ở nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ẩm. Không sử dụng lạc có dấu hiệu mốc, đổi màu hoặc mùi lạ. Lạc bảo quản không đúng cách có thể nhiễm nấm mốc sinh độc tố aflatoxin, gây tổn thương gan và làm tăng nguy cơ ung thư gan khi phơi nhiễm kéo dài.

- Theo dõi đáp ứng đường huyết: Mức tăng đường huyết sau ăn có thể khác nhau tùy từng người, khẩu phần và những thực phẩm ăn cùng. Người bệnh có thể theo dõi đường huyết theo hướng dẫn của bác sĩ để nhận biết phản ứng của cơ thể với loại lạc và lượng lạc sử dụng.

Lưu ý, những người dị ứng lạc cần tuyệt đối tránh thực phẩm này. Người bệnh đái tháo đường kèm bệnh thận hoặc có chế độ ăn điều trị đặc biệt nên trao đổi với bác sĩ để lựa chọn khẩu phần phù hợp.