Một thói quen ăn uống bất ngờ có thể giúp giảm huyết áp

Một nghiên cứu cho thấy ăn uống theo trực giác có liên quan đến việc giảm căng thẳng và giảm nguy cơ tăng huyết áp.

Ăn uống theo trực giác có liên quan đến mức độ căng thẳng thấp hơn, ngủ nhiều hơn và khả năng mắc tăng huyết áp thấp hơn. Đây là thói quen đơn giản có thể bổ sung cho chế độ ăn lành mạnh để bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Ăn uống theo trực giác là phương pháp không dựa trên chế độ ăn kiêng mà khuyến khích mỗi người lắng nghe cơ thể để nhận biết khi nào đói, no và lựa chọn thực phẩm phù hợp. Không giống các chế độ ăn kiêng với những quy tắc nghiêm ngặt, phương pháp này khuyến khích ăn chậm lại, chú ý đến cảm nhận khi ăn và tận hưởng bữa ăn cùng những người thân yêu.

Nghiên cứu cho thấy điều gì?

Ăn uống theo trực giác khuyến khích mỗi người lắng nghe cơ thể để nhận biết khi nào đói, no và lựa chọn thực phẩm phù hợp. Ảnh minh họa

Một nghiên cứu trên 1.057 người trưởng thành tại Mỹ ghi nhận mối liên hệ giữa ăn uống theo trực giác với mức độ căng thẳng thấp hơn, thời gian ngủ dài hơn và khả năng từng hoặc đang mắc tăng huyết áp, cholesterol máu cao, đái tháo đường type 2 thấp hơn.

Trong những tình huống căng thẳng, cơ thể chuyển sang trạng thái “chiến đấu hoặc bỏ chạy”, khiến tim đập nhanh hơn và huyết áp tăng. Căng thẳng cũng có thể khiến mỗi người khó duy trì những thói quen tốt cho tim mạch như ngủ đủ giấc, ăn uống lành mạnh và tập thể dục.

“Khi mọi người căng thẳng và luôn bận rộn, họ khó có thể ngồi xuống và ăn một cách trực giác hoặc có ý thức. Nếu ăn vội vàng trong trạng thái căng thẳng, huyết áp có thể cao hơn một chút so với khi thư giãn, ngồi xuống và thưởng thức bữa ăn“, Ashlee Carnahan, giám sát viên Trung tâm Thúc đẩy Sức khỏe và Phòng ngừa Bệnh tật tại Henry Ford Health, cho biết.

Carnahan cũng cho biết căng thẳng có thể khiến mọi người lựa chọn thực phẩm kém dinh dưỡng hoặc ăn quá nhiều, góp phần làm tăng cân. Người thừa cân, béo phì có nguy cơ mắc tăng huyết áp cao hơn.

Cần lưu ý, nghiên cứu ghi nhận mối liên quan chứ chưa chứng minh ăn uống theo trực giác trực tiếp làm giảm huyết áp hoặc ngăn ngừa các bệnh mạn tính.

Ăn uống theo trực giác có thể bổ sung cho chế độ ăn DASH

Trong nhiều thập kỷ, chế độ ăn DASH (Phương pháp ăn uống nhằm kiểm soát tăng huyết áp) đã được sử dụng để hỗ trợ kiểm soát huyết áp. Nhiều nghiên cứu cho thấy kết hợp chế độ ăn DASH với hạn chế natri có thể giúp huyết áp tâm thu giảm khoảng 11 mmHg trong một số trường hợp. Mức giảm thực tế tùy thuộc vào huyết áp ban đầu và cách áp dụng chế độ ăn.

Với chế độ ăn khoảng 2.000 kcal mỗi ngày, DASH khuyến nghị các nhóm thực phẩm và khẩu phần như sau:

• 6 – 8 khẩu phần ngũ cốc, ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt.
• Tối đa 6 khẩu phần thịt nạc, cá hoặc gia cầm (mỗi khẩu phần khoảng 28 g).
• 4 – 5 khẩu phần rau.
• 4 – 5 khẩu phần trái cây.
• 2 – 3 khẩu phần sữa và chế phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo.
• 2 – 3 khẩu phần chất béo và dầu.

Mỗi ngày, lượng natri không nên vượt quá 2.300 mg; giảm xuống 1.500 mg có thể giúp hạ huyết áp nhiều hơn. Mỗi tuần nên ăn 4 – 5 khẩu phần các loại hạt, quả hạch, đậu khô và đậu Hà Lan, đồng thời hạn chế đồ ngọt ở mức không quá 5 khẩu phần. Số khẩu phần cần điều chỉnh theo nhu cầu năng lượng của từng người.

Theo tiến sĩ Matthew Landry, chuyên gia dinh dưỡng, trợ lý giáo sư ngành Sức khỏe toàn cầu và Khoa học hành vi sinh học tại Đại học California, Irvine (UC Irvine), ăn uống theo trực giác có thể bổ sung cho chế độ ăn DASH, dù DASH có những nguyên tắc cụ thể hơn về giảm natri và tăng cường rau củ, trái cây.

Phương pháp này không nhằm thay thế các biện pháp kiểm soát huyết áp khác như tập thể dục, dùng thuốc theo chỉ định và thực hành các cách giảm căng thẳng.

Landry cho biết ăn uống theo trực giác giúp xây dựng mối quan hệ tích cực hơn với thực phẩm, từ đó khuyến khích những hành vi có lợi khác như tăng cường hoạt động thể chất và kiểm soát căng thẳng. Điều này cũng giúp bữa ăn trở nên thú vị hơn và giảm bớt áp lực khi phải quản lý một bệnh mạn tính như tăng huyết áp.

Cách thực hành ăn uống theo trực giác để kiểm soát huyết áp

Khi ăn vặt, hãy chọn lượng vừa phải, ăn chậm và tập trung cảm nhận hương vị để nhận biết mức độ thỏa mãn, thay vì ăn theo thói quen hoặc khi đang buồn chán.

Nếu mới bắt đầu, hãy tập lắng nghe cơ thể và ăn khi đói, thay vì chỉ ăn vì buồn chán. Không nên mặc định thực phẩm nào hoàn toàn “tốt” hay “xấu”; hãy cho phép bản thân thưởng thức nhiều loại thực phẩm khác nhau mà không cảm thấy tội lỗi, đồng thời duy trì chế độ ăn cân đối và khẩu phần phù hợp.

Ngay cả khi ăn món ăn vặt như sô cô la, bạn cũng có thể cảm thấy thỏa mãn hơn khi thưởng thức một miếng nhỏ thay vì ăn cả thanh lớn. Để ăn có ý thức, hãy ngửi mùi, nhắm mắt, thưởng thức và cảm nhận hương vị khi sô cô la tan trong miệng, Carnahan gợi ý.

Một cách khác là tắt các thiết bị gây xao nhãng như điện thoại và tivi trong bữa ăn để chú ý hơn đến tín hiệu đói và no của cơ thể.

Điều này cũng giúp bạn có những cuộc trò chuyện chất lượng hơn với người cùng ăn. Carnahan cho biết các mối quan hệ xã hội và sự kết nối với người khác cũng có liên quan đến sức khỏe tim mạch. Một số nghiên cứu ghi nhận mạng lưới hỗ trợ xã hội vững mạnh có thể góp phần bảo vệ sức khỏe và giảm nguy cơ tăng huyết áp.

Có nhiều cách để bắt đầu ăn uống theo trực giác nhưng không cần áp dụng tất cả cùng lúc. Carnahan khuyên mỗi người nên chọn một thay đổi phù hợp và bắt đầu từ đó.