Tập tại nhà để lên 6 múi: Những lưu ý mà bạn chưa biết

Khi phòng gym đóng cửa, công viên vườn hoa cũng thực hiện giãn cách, thì việc tập luyện tại nhà trong mùa dịch là sự lựa chọn hợp lý.

Điều cần lưu ý khi tập tại nhà

Điểm khác biệt lớn khi tập ở nhà và khi đến phòng tập, bạn sẽ được đảm bảo điều kiện luyện tập tốt nhất từ: trang thiết bị máy móc hỗ trợ quá trình luyện tập. Có huấn luyện viên hỗ trợ hướng dẫn các bài tập. Môi trường luyện tập với nhiều người tham gia dễ tạo không khí hào hứng hơn… Vậy khi lựa chọn tập tại nhà, để có được hiệu quả tốt nhất, bạn cần chú ý lựa chọn phương pháp thật sự phù hợp cho mình và lưu ý những điểm sau:

Thời điểm tập gym tại nhà lý tưởng là từ 16h30 – 18h00. Việc tập tại nhà cần được duy trì thường xuyên, đều đặn. Tuyệt đối không nên tập ngắt quãng, như vậy sẽ không có hiệu quả.

Bài tập Dead bug.

Bài tập V-Ups.

Bài tập Crab toe touches.

Hãy đảm bảo không gian tập luyện không có bất kỳ chướng ngại vật nào và đủ rộng cho nhiều bài tập khác nhau. Lựa chọn sử dụng những đôi giày phù hợp.

Tập các bài tập với cường độ tăng dần, từ dễ đến khó. Chú ý không tập quá sức. Nếu vội vàng và ham tập quá sức, có thể dẫn đến chấn thương cơ gân, xương khớp.

Với bất kỳ hoạt động thể chất nào, việc khởi động và giãn cơ phù hợp là rất quan trọng để giảm nguy cơ chấn thương. Dành 10-15 phút thực hiện các chuyển động nhẹ để bơm máu cũng như làm nóng các khớp và cơ bắp. Cường độ cao dần sẽ làm nhịp tim tăng và khiến bạn đổ mồ hôi. Lưu ý, nếu có kế hoạch tập trung vào một nhóm cơ nhất định, bạn nên dành nhiều thời gian để làm nóng phần cơ đó.

Tập tại nhà không có nhiều hứng khởi, vì vậy bạn dễ nản, việc tập sẽ không hiệu quả. Thậm chí là không thể lên cơ nếu chỉ tập đi tập lại những động tác cố định. Vì vậy, nên cân nhắc phối hợp, thay đổi linh hoạt các bài tập.

Uống nước trước, trong và sau khi tập luyện để tránh chuột rút, mệt mỏi. Nếu phải tập luyện với cường độ cao hoặc đổ quá nhiều mồ hôi, hãy xem xét các loại đồ uống thể thao bổ sung chất điện giải. Nên tăng cường các thức ăn giàu vitamin C, vitamin D, canxi, sắt và chất điện giải để tránh chấn thương, hỗ trợ các hoạt động thể thao…

Sau khi tập luyện, hãy dành ít nhất 5-10 phút thả lỏng toàn thân, vận động nhẹ với cường độ thấp kéo dài để làm giảm đau nhức cơ bắp, nguy cơ cứng khớp và chấn thương trong tương lai. Thả lỏng cơ thể cũng để nhịp tim hạ dần an toàn. Sau khi tập, cho cơ thể nghỉ ngơi khoảng nửa tiếng rồi ăn tối là hợp lý.

Giấc ngủ chất lượng là rất quan trọng. Nó ảnh hưởng đến quá trình hồi phục, trao đổi chất, phát triển cơ bắp, kiểm soát cân nặng và cả sức khỏe tinh thần. Cách để cải thiện giấc ngủ là loại bỏ mọi yếu tố làm phiền như thiết bị điện tử, ánh sáng và tiếng ồn trong tối thiểu 30 phút trước khi ngủ.

Bài Tập Heel taps.

Bài tập leo núi.

Cách tập luyện tại nhà để có cơ bụng 6 múi

Bài tập Dead bug: Nằm ngửa với 2 tay giơ cao hướng lên trần nhà, đồng thời co chân lại sao cho bắp đùi thẳng đứng so với hông và đầu gối cong 1 góc khoảng 90 độ. Từ vị trí đó hãy từ từ duỗi thẳng chân phải ra, hạ thấp tay trái xuống đằng sau đầu. Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại điều tương tự cho chân trái và tay phải của bạn.

Với bài tập này, bạn phải luôn giữ cho lưng chạm với sàn nhà. Đừng quên rằng chân và tay của bạn phải cách mặt đất vài centimet nhé. Bài tập tác động đến các bộ phận khác nhau cùng một lúc, từ đó giúp tăng cường thể lực, đồng thời làm săn chắc cơ bụng.

Bài tập Crab toe touches: Ngồi xuống với đầu gối cong và 2 bàn chân đặt cạnh nhau. Chống tay về phía sau lưng, sau đó nâng hông lên khỏi sàn. Đá chân phải thẳng lên trên và chạm bàn chân phải bằng tay trái. Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại điều tương tự với chân trái, tay phải. Nếu bạn muốn tăng gấp đôi tác dụng, hãy cố gắng nâng mông lên cao nhất có thể và luôn siết chặt các cơ cốt lõi. Đây là một trong những động tác tốt nhất để rèn luyện cơ bụng dưới, mông và gân. Nó cũng có thể giúp bạn phát triển sức mạnh cốt lõi một cách ấn tượng, cải thiện sức chịu đựng và tăng cường sự trao đổi chất.

Bài Tập Heel taps: Nằm ngửa, 2 cánh tay đặt bên cạnh thân. Tiếp theo giơ chân lên và duỗi thẳng 90 độ so với sàn. Từ vị trí này hạ lần lượt từng chân xuống và chạm vào sàn nhà bằng gót chân của mình. Hãy chắc chắn chân của bạn phải thẳng hoàn toàn và đừng vội vàng. Gót chân đưa xuống càng chậm, cơ bụng dưới càng được luyện tập hiệu quả. Thực hiện động tác này ít nhất 3 lần 1 tuần sẽ làm săn chắc cơ bụng, mông và cơ hông. Bài tập này còn đặc biệt nhắm vào phần thân dưới và làm cho nó ổn định hơn.

Bài tập V-Ups: Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng và chạm nhau. Từ đây nâng cơ thể lên với sự giúp đỡ của khuỷu tay. Nâng chân lên cao để tạo thành hình chữ V từ thân người. Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây. Sau đó từ từ hạ chân xuống, đồng thời chống phần thân trên bằng khuỷu tay. Lưu ý: Hãy thả lỏng, không căng cứng phần cổ. Tay và chân cũng không nên uốn cong. Nhớ thở ra khi cơ thể thành hình chữ V. Hít vào khi hạ thấp người xuống.

Bài tập này chủ yếu tác động lên cơ bụng giữa. Ngoài ra nó cũng luyện tập cả cơ xương chậu và cơ liên sườn. Đây là những vị trí cần tác động để có cơ bụng mơ ước.

Bài tập leo núi: Động tác giả vờ leo núi này là một bài tập kết hợp, tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau cùng một lúc. Trong đó bao gồm cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo và cơ cốt lõi ở bụng. Bắt đầu bằng tư thế plank tay cao với 2 tay rộng bằng vai và 2 chân duỗi thẳng. Từ đây hãy co đầu gối bên phải lên dưới ngực, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Hãy làm điều tương tự với chân trái. Điều quan trọng là phải giữ cho lưng thẳng và tăng tốc độ từ từ.