Tận dụng ánh nắng ngừa thiếu hụt vitamin D

UVB trong ánh nắng mặt trời có tác dụng kích thích cơ thể sản sinh vitamin D . Một số vấn đề về sức khỏe có thể phát sinh nếu cơ thể thiếu hụt vitamin D.

Để tránh thiếu hụt vitamin D, có thể tắm nắng 10 – 15 phút giữa ngày. Ảnh SHUTTERSTOCK

Trẻ nhỏ hay người lớn đều cần vitamin D

TS Nguyễn Huy Nga, nguyên Cục trưởng Cục Y tế dự phòng – Bộ Y tế, cho biết các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu cơ thể không đủ lượng vitamin D cần thiết sẽ làm cho các tế bào ung thư đại tràng phát triển. Lượng vitamin D trong cơ thể có liên quan đến sự phát triển và tồn tại của tế bào ung thư. Các thử nghiệm lâm sàng cũng đã đánh giá việc bổ sung vitamin D cho cơ thể làm giảm nguy cơ ung thư trực tràng, đại tràng; thiếu vitamin D là một trong những yếu tố làm tăng nguy cơ loãng xương.

Không những vậy, các nghiên cứu cho thấy tình trạng thiếu hụt vitamin D có liên quan đến nhiều bệnh tật như: tim mạch, đái tháo đường type 1, type 2, rối loạn chuyển hóa lipid máu, bệnh thận mạn, các bệnh lý về xơ hóa, bệnh lao, bệnh truyền nhiễm, ung thư… Thậm chí, thiếu vitamin D còn liên quan đến tỷ lệ tử vong chung ở người trưởng thành.

TS Nguyễn Huy Nga chia sẻ: “Nhiều người quan niệm chỉ trẻ nhỏ, nhất là trẻ sơ sinh, mới cần tắm nắng nhưng thực tế không phải vậy. Thiếu vitamin D ở trẻ em có thể dẫn tới bệnh còi xương, ở người lớn thì gây chứng nhuyễn xương, loãng xương”.

Gần đây, các nghiên cứu còn chỉ ra rằng, thiếu vitamin D có thể là nguy cơ gây nhiều bệnh ngoài hệ thống xương như: ung thư, đái tháo đường… Vì vậy, việc xác định nhu cầu vitamin D khuyến nghị cho cộng đồng rất quan trọng, góp phần dự phòng nhiều bệnh liên quan đến vi chất này.

“Trên thực tế ai cũng có thể thiếu vitamin D, nhất là người già, nguyên nhân do da kém hiệu quả trong việc sản xuất vitamin D, đồng thời lại không thường xuyên có mặt ở ngoài trời”, TS Nga lưu ý.

Cách bổ sung vitamin D từ thực phẩm

Theo chuyên trang y tế Healthline , bên cạnh việc tiếp nhận ánh sáng mặt trời, mọi người có thể bổ sung vitamin D thông qua chế độ ăn uống hằng ngày. Cá (cá ngừ, cá thu, cá mòi, cá trích, cá cơm…) và hải sản (hàu, tôm…) là nguồn thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D. Ngoài ra, các loại nấm, bột ngũ cốc, yến mạch, lòng đỏ trứng, sữa tươi , sữa chua hay các sản phẩm thay thế sữa từ thực vật như đậu nành, hạnh nhân … cũng là nguồn vitamin D mà mọi người có thể dễ dàng bổ sung.

Tắm nắng để khỏe hơn

Nguyên cục trưởng Cục Y tế dự phòng cho biết, tia UVB là loại tia duy nhất trong ánh nắng mặt trời có tác dụng kích thích sản sinh vitamin D (ánh nắng mặt trời giúp cơ thể sản xuất ra vitamin D3, trong khi thức ăn cung cấp cho cơ thể vitamin D2). Nhờ đó cơ thể dễ dàng hấp thụ canxi, tạo điều kiện tốt nhất để có hệ xương chắc khỏe.

Nguồn chính của vitamin D là tổng hợp ở da dưới ảnh hưởng của bức xạ tia cực tím mặt trời B (UVB) chiếm 80 – 90% và khoảng 10 – 20% do chế độ ăn uống. Tia cực tím trong ánh nắng mặt trời sẽ thúc đẩy quá trình sản sinh vitamin D, kích thích sự hấp thu canxi. Điều này giúp tăng cường sức khỏe của xương. Trẻ em không nhận đủ vitamin D có thể bị còi xương. Trong khi đó, người lớn tuổi thiếu vitamin D từ ánh nắng mặt trời dễ bị loãng xương và thoái hóa xương khớp.

Để tránh thiếu hụt vitamin D, có thể tắm nắng toàn bộ cơ thể từ 10 – 15 phút giữa ngày vào mùa hè hoặc phơi nắng đến khi da ửng đỏ tương đương với cung cấp 15.000 đơn vị vitamin D (cholecalciferol). Tuân thủ giãn cách khi được yêu cầu, nhưng có thể tận dụng ánh nắng bằng việc đảm bảo thông thoáng trong không gian sống, mở cửa sổ đón nắng vào nhà, tắm nắng ở ban công, hành lang, sân vườn… trong phạm vi nhà mình.

Phơi nắng thế nào để hiệu quả và an toàn ?

Theo báo US News, Giáo sư Michael Holick, chuyên gia sinh lý học và y học phân tử tại Đại học Y khoa Boston (Mỹ), tư vấn để giữ an toàn cho làn da khi phơi nắng, mọi người nên tránh phơi trực tiếp da mặt và vành tai bởi đây là những vùng da dễ bị tổn thương nhất. Thay vào đó, nên để cánh tay, chân, bụng và lưng tiếp xúc ánh nắng mà không cần che chắn hay dùng kem chống nắng trong khoảng thời gian từ 10 – 15 phút.

Ngoài ra, những người có làn da sẫm màu hay lớn tuổi sẽ tạo ít vitamin D hơn nhóm có da sáng màu và trẻ tuổi, do đó họ cần thời gian phơi nắng dài hơn một chút. Tuy nhiên, nên ngưng phơi nắng trước khi tình trạng bỏng rát, cháy nắng xảy ra, bởi điều này sẽ làm tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Một nghiên cứu được thực hiện tại thủ đô Jakarta (Indonesia) hồi năm 2013 đã kết luận khung giờ từ 11 – 13 giờ là lúc mà cường độ UVB mạnh nhất trong ngày. Theo đó, tắm nắng từ 10 – 15 phút lúc này sẽ giúp cơ thể tổng hợp vitamin D hiệu quả. Trong những ngày trời nhiều mây vào khung giờ trên, mọi người có thể lựa chọn thời điểm thích hợp trong khung giờ từ 10 – 15 giờ để phơi nắng. Đồng thời, chỉ cần phơi nắng khoảng 2 lần/tuần là đủ.