Tắm nắng đúng cách để dự phòng thiếu vitamin D
Vitamin D giúp tạo nên cấu trúc xương, hoạt hóa tế bào tổng hợp xương, làm tăng mật độ xương.
Trẻ từ 12 tháng t.uổi trở lên và người trưởng thành nên tắm nắng mỗi ngày. Ảnh minh họa
Vitamin D làm tăng hấp thu canxi, magie, phospho qua đường tiêu hóa và đảm bảo quá trình khoáng hóa ở xương.
Theo PGS.TS.BS Vũ Thị Thu Hiền, Viện Dinh dưỡng Quốc Gia, lượng vitamin D đầy đủ trong cơ thể là điều kiện cần thiết để canxi và phospho được gắn trong mô xương. Ngoài ra, vitamin D phối hợp với hormone tuyến cận giáp để cân bằng mức canxi trong m.áu. Qua đó, nhằm đảm bảo cho hoạt động bình thường của hệ thần kinh, cơ và các chuyển hóa khác trong cơ thể.
Vitamin D có ảnh hưởng đến chức năng não bộ. Thiếu vitamin D có thể gây các rối loạn về tâm lý như trầm cảm, đặc biệt ở người cao t.uổi. Ngoài ra, vitamin D có tác dụng kích thích trực tiếp lên mô cơ làm săn chắc cơ và góp phần tăng cường miễn dịch.
Thiếu vitamin D còn có thể gây ra nhiều bệnh khác. Trong đó, bao gồm bệnh còi xương ở t.rẻ e.m và loãng xương ở người trưởng thành. Thiếu vitamin D cũng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh n.hiễm t.rùng, đái tháo đường, bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư như: Ung thư da, ung thư xương, ung thư vú, đại tràng và tuyến t.iền liệt.
Mọi người đều có khả năng bị thiếu hụt vitamin D trong cơ thể. Do đó, cần có hiểu biết và thực hành để dự phòng thiếu vitamin D. Những nhóm người có nguy cơ cao dễ bị thiếu hụt vitamin D bao gồm trẻ đẻ non, hoặc trẻ có cân nặng sơ sinh thấp dưới 2.500g, trẻ không được bú mẹ, có chế độ ăn nghèo vitamin D hoặc mắc các bệnh nhiễm khuẩn (nhiễm khuẩn hô hấp, sởi, rối loạn tiêu hóa kéo dài…).
Chuyên gia khuyến cáo, để tránh thiếu vitamin D, mỗi người đều nên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hằng ngày để giúp cơ thể tổng hợp vitamin D. Tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng (còn gọi là tắm nắng) là giải pháp quan trọng giúp dự phòng thiếu vitamin D. Bởi, nguồn thực phẩm giàu vitamin D rất ít phổ biến và ít được tiêu thụ với số lượng nhiều.
Việc tắm nắng có thể giúp cho da tổng hợp 90% nhu cầu vitamin D của cơ thể. Mọi người đều nên tắm nắng hằng ngày, đặc biệt là phụ nữ có thai và bà mẹ đang cho con bú.
Video đang HOT
Trẻ từ 12 tháng t.uổi trở lên và người trưởng thành nên tắm nắng mỗi ngày từ 5 – 30 phút (tùy theo thời điểm trong ngày và theo mùa). Thời gian tắm nắng tốt nhất là từ 9 – 12 giờ hằng ngày. Đây là thời điểm giúp cơ thể tổng hợp được vitamin D, giảm thiểu được tối đa tác hại của tia cực tím với cơ thể.
Dấu hiệu cần bổ sung vitamin D ngay lập tức
Vitamin D có vai trò rất quan trọng với sức khỏe. Việc thiếu hụt vitamin D có thể gây một số bệnh về xương khớp, răng miệng, hệ miễn dịch suy giảm...
Vậy đâu là dấu hiệu thiếu vitamin D và cần phải bổ sung ngay?
1. Vitamin D giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc nhiều bệnh tật
Vitamin D giữ vai trò quan trọng trong việc tạo nên cấu trúc xương, răng, hỗ trợ làm tăng quá trình hấp thu canxi và phospho tại đường tiêu hóa.
Vitamin D cũng giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc một số bệnh lý: Cảm cúm, bảo vệ hệ thống tim mạch, hạn chế tình trạng xơ vữa mạch m.áu, ngăn ngừa loãng xương, giúp xương trở nên chắc khỏe hơn, tránh tình trạng xương đau nhức, hạn chế mắc phải bệnh đa xơ cứng, giảm thiểu khả năng mắc phải một số bệnh ung thư...
Vitamin D giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc nhiều bệnh tật.
2. Các dấu hiệu cần bổ sung vitamin D
- Mệt mỏi:Nhiều nghiên cứu cho thấy, nồng độ vitamin D trong m.áu thấp có thể gây mệt mỏi, uể oải, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống.
- Miễn dịch kém: Vitamin D có thể giúp cho hệ thống miễn dịch hoạt động khỏe mạnh để chống lại các bệnh n.hiễm t.rùng. Nếu thường xuyên mắc cúm hoặc cảm lạnh có khả năng là nồng độ vitamin D trong m.áu thấp nên khiến cơ thể dễ nhiễm bệnh.
- Chậm lành vết thương: Nghiên cứu cho thấy mức độ vitamin D trong m.áu không đủ có thể dẫn đến chậm lành vết thương sau phẫu thuật, chấn thương hoặc n.hiễm t.rùng.
Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, hỗ trợ sức khỏe của xương, thúc đẩy xương khỏe mạnh. Do đó, việc thiếu vitamin này cũng khiến các trường hợp bị gãy xương lâu lành hơn.
- Đau và nhức cơ: Vitamin D có mặt trong cơ quan thụ cảm đau nociceptors. Sự thiếu hụt vitamin D sẽ gây nên những cơn đau. Nghiên cứu cho thấy, ở những người bị đau cơ khi được bổ sung vitamin D có thể giảm đau trung bình khoảng 57%.
Vitamin D có nhiều trong thực phẩm.
- Rụng tóc:Vitamin D có liên quan mật thiết đến sức khỏe của tóc. Thiếu vitamin D khiến tóc khó mọc, mọc chậm, dễ gãy rụng.
- Mắc bệnh về xương khớp: Thiếu vitamin D có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của xương, dẫn đến cảm giác đau nhói hoặc đau nhức trong xương, đặc biệt là ở đầu gối và lưng.
Những người không có đủ vitamin quan trọng này có thể bị còi xương, loãng xương, đau xương và tăng nguy cơ gãy xương.
- Mất xương: Nghiên cứu cho thấy, vitamin D có liên quan đến mật độ khoáng xương thấp. Mật độ xương thấp là một dấu hiệu cho thấy xương đã mất canxi và khoáng chất khác. Điều này khiến cho người lớn t.uổi, đặc biệt là phụ nữ có nguy cơ gãy xương cao hơn.
- Mắc bệnh đái tháo đường loại 2: Lượng vitamin D thấp có thể góp phần gây ra tình trạng kháng insulin. Do đó, cần cân nhắc bổ sung cho những người mắc bệnh đái tháo đường type 2 bị thiếu vitamin.
Khi có các dấu hiệu trên, người bệnh cần đi khám để xác định mức thiếu vitamin D, để bổ sung kịp thời.
3. Bổ sung vitamin D thế nào để vừa hiệu quả mà an toàn?
Tắm nắng là cách đơn giản nhất để bổ sung vitamin D. Ngoài ra có thể bổ sung vitamin D thông qua các loại thực phẩm như: Cá mòi, cá hồi, cá ngừ, cá kiếm, dầu gan cá tuyết, ngũ cốc, sữa tươi, sữa chua, phô mai, tôm, trứng, thịt đỏ...
Nếu chế độ ăn không đủ vitamin D có thể cân nhắc bổ sung viên uống tổng hợp. Tùy từng trường hợp sẽ có lượng vitamin D cần bổ sung khác nhau:
- Với trẻ dưới 1 t.uổi cần 400 IUvitamin D/ngày.
- Với trẻ trên 1 t.uổi, thanh thiếu niên, người trưởng thành dưới 70 t.uổi: 600 IU/ngày.
- Người trên 70 t.uổi: 800 IU/ngày.
- Phụ nữ mang thai và đang cho con bú: 600 IU/ngày.
Lưu ý, thừa vitamin D sẽ gây ra các tác dụng phụ có hại cho cơ thể. Do đó, chỉ nên bổ sung khi có ý kiến của bác sĩ.
Cho trẻ uống sữa vào thời điểm nào là tốt nhất? Sữa là một nguồn dinh dưỡng quan trọng, đặc biệt đối với t.rẻ e.m, vì nó cung cấp các chất cần thiết như canxi, vitamin D, protein và các khoáng chất khác giúp trẻ phát triển toàn diện. Tuy nhiên, để tận dụng tối đa lợi ích của sữa, việc lựa chọn thời điểm cho trẻ uống sữa cũng rất quan trọng. Cho...
