Sau tuổi 70 nên ăn bao nhiêu protein để giữ cơ và không hại thận?

Sau tuổi 70, cơ bắp dần suy giảm. Ăn đủ protein kết hợp vận động phù hợp giúp duy trì khối cơ, người khỏe mạnh không cần kiêng đạm vì lo hại thận nhưng cũng không nên ăn nhiều.

1. Sau tuổi 70 cần bao nhiêu protein?

Theo hướng dẫn của Hiệp hội Dinh dưỡng lâm sàng và chuyển hóa châu Âu (ESPEN), người cao tuổi nên được cung cấp ít nhất 1 g protein/kg cân nặng/ngày. Người cao tuổi khỏe mạnh, mức 1 – 1,2 g/kg/ngày thường được đề xuất để hỗ trợ duy trì khối cơ và chức năng cơ thể. Với những người sau tuổi 70, nhu cầu thực tế cần điều chỉnh theo thể trạng, mức độ vận động và tình trạng bệnh.

Ví dụ, người cao tuổi nặng 60 kg có thể cần khoảng 60 – 72 g protein mỗi ngày. Tuy nhiên, người cao tuổi không cần phải cân từng món ăn để tính protein (đạm). Có thể nhớ đơn giản:

• 1 quả trứng gà cung cấp khoảng 7 g protein.
• 1 lạng cá cung cấp khoảng 16 – 19 g protein, tùy loại.
• 1 lạng thịt bò cung cấp khoảng 21 g protein.
• 1 lạng đậu phụ cung cấp khoảng 11 g protein.
• Một cốc sữa thường cung cấp khoảng 6 – 8 g protein, tùy loại.

Ăn đủ protein kết hợp vận động phù hợp giúp duy trì khối cơ. Ảnh minh họa AI

Các số liệu thực phẩm có sự khác nhau giữa từng loại và cách chế biến. Viện Dinh dưỡng Quốc gia cũng khuyến nghị người cao tuổi phối hợp đa dạng thịt, cá, trứng, sữa, đậu và các sản phẩm từ đậu thay vì chỉ dựa vào một nguồn đạm.

2. Ăn đủ protein giúp giữ cơ bắp

Càng lớn tuổi, khối cơ càng dễ suy giảm. Nếu ăn uống kém, ít vận động hoặc mắc bệnh kéo dài, tình trạng mất cơ có thể diễn ra nhanh hơn.

Protein cung cấp các acid amin cần thiết cho việc duy trì và sửa chữa mô cơ. Vì vậy, người trên 70 tuổi không nên cố ăn thật ít đạm vì sợ tăng cân hoặc sợ ảnh hưởng đến thận.

Bên cạnh ăn đủ protein, vận động cũng rất quan trọng. Các bài tập sức mạnh phù hợp với tuổi và thể trạng giúp kích thích cơ bắp, hỗ trợ duy trì sức mạnh và khả năng vận động.

3. Không dồn hết protein vào bữa tối

Người cao tuổi nên có một nguồn protein trong các bữa chính thay vì buổi sáng gần như không ăn đạm nhưng đến tối lại ăn rất nhiều.

Bữa sáng có thể dùng trứng, sữa hoặc sữa chua. Bữa trưa có cá, thịt nạc hoặc đậu phụ. Bữa tối tiếp tục có một nguồn đạm phù hợp.

Cách ăn này hữu ích với người cao tuổi ăn mỗi bữa không được nhiều. Nếu thường xuyên chán ăn, sụt cân không chủ ý hoặc yếu cơ, nên được đánh giá tình trạng dinh dưỡng thay vì tự mua bột protein hoặc thực phẩm bổ sung để dùng kéo dài.

4. Ăn đủ protein có làm hại thận?

Đây là nỗi lo phổ biến ở nhiều người cao tuổi. Với người có chức năng thận bình thường, ăn đủ protein theo nhu cầu không đồng nghĩa với làm tăng gánh nặng cho thận. Mức 1 – 1,2 g/kg/ngày được ESPEN đề xuất cho người cao tuổi khỏe mạnh không phải là chế độ ăn nhiều đạm.

Điều cần tránh là quan niệm “càng nhiều protein càng tốt”. Tự ý ăn lượng đạm rất cao trong thời gian dài, nhất là khi không biết tình trạng sức khỏe của thận, là không cần thiết. Mục tiêu ở tuổi này là ăn đủ đạm để giữ cơ, không phải ăn thật nhiều đạm.

5. Người cao tuổi mắc bệnh thận cần lưu ý gì?

Nếu đã được chẩn đoán bệnh thận mạn, người cao tuổi không nên tự áp dụng mức protein dành cho người khỏe mạnh. Lượng protein phù hợp còn phụ thuộc mức độ suy giảm chức năng thận, tình trạng dinh dưỡng và các bệnh đi kèm.

Hướng dẫn KDIGO 2024 về bệnh thận mạn cũng nhấn mạnh việc tránh chế độ quá nhiều protein ở người mắc bệnh thận mạn có nguy cơ bệnh tiến triển, đồng thời lưu ý phải cân nhắc nguy cơ suy dinh dưỡng và mất cơ khi hạn chế protein.

Vì vậy, người cao tuổi mắc bệnh thận nên được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn riêng, thay vì tự kiêng thịt, cá, trứng hoặc giảm mạnh lượng đạm trong bữa ăn.

Sau tuổi 70, người khỏe mạnh có thể lấy mức 1 – 1,2 g protein/kg cân nặng/ngày làm mốc tham khảo. Không cần tính toán quá phức tạp: mỗi bữa nên có một nguồn protein như cá, thịt nạc, trứng, sữa hoặc đậu phụ. Ăn đủ đạm kết hợp vận động phù hợp là cách thiết thực để hỗ trợ duy trì cơ bắp mà không cần lo lắng quá mức về việc “ăn đạm hại thận”.