Người lớn tuổi nên ăn gì khi giao mùa để duy trì sức khỏe miễn dịch?

Thời tiết thay đổi thường khiến nhiều người lớn tuổi dễ mệt mỏi, ăn uống kém ngon và dễ mắc các bệnh nhiễm trùng hô hấp.

Một chế độ ăn đủ chất, giàu protein, rau xanh, trái cây, cá, trứng và sữa có thể giúp cơ thể duy trì hoạt động bình thường của hệ miễn dịch, đồng thời hạn chế nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng ở tuổi cao.

Theo Viện Lão hóa Quốc gia Mỹ (NIA), người lớn tuổi thường cần ít năng lượng hơn nhưng lại cần chú ý hơn đến chất lượng dinh dưỡng, bởi mỗi khẩu phần ăn cần cung cấp nhiều dưỡng chất hơn. Protein, vitamin D, vitamin B12, vitamin C, vitamin E, canxi, kali và chất xơ là những dưỡng chất đáng lưu ý trong chế độ ăn của người cao tuổi.

Điều này có nghĩa, thay vì tìm một loại thực phẩm được quảng cáo là “tăng đề kháng”, người cao tuổi nên duy trì một thực đơn đa dạng, cân đối và phù hợp với bệnh nền nếu có.

Vì sao người cao tuổi dễ bị viêm phổi vào mùa đông?

Theo Bác sĩ Nguyễn Thanh Lâm, người cao tuổi có rất nhiều các yếu tố đặc thù làm tăng nguy cơ mắc viêm phổi. Sự lão hóa của hệ thống miễn dịch làm cho người cao tuổi không chống lại được sự tấn công của các vi khuẩn, virus gây bệnh. Người cao tuổi dinh dưỡng kém làm cho sức khỏe suy giảm dẫn đến viêm phổi. Người cao tuổi thường mắc nhiều bệnh lý mạn tính cả toàn thân và đường hô hấp như đái tháo đường, suy giảm miễn dịch, bệnh lý tim mạch, bệnh gan, thận mạn tính, viêm phế quản mạn, giãn phế quản, COPD, hoặc bị tai biến nằm lâu một chỗ… làm tăng nguy cơ bị viêm phổi.

Nghiện thuốc lá, thuốc lào, rượu, bia, khói bụi ô nhiễm môi trường… là các yếu tố thường gặp và là tác nhân thúc đẩy tình trạng viêm phổi ở người cao tuổi.

Trên thực tế, không phải tất cả các trường hợp viêm phổi đều có thể tìm được nguyên nhân. Có tới 50% trường hợp không tìm được nguyên nhân gây bệnh.

Chế độ ăn lành mạnh kết hợp tắm nắng sẽ giúp người cao tuổi nhận đủ vitamin D cần thiết. Ảnh: AI

Người lớn tuổi nên ưu tiên những thực phẩm nào khi giao mùa?

Cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi là lựa chọn tốt trong thực đơn của người cao tuổi. Nhóm cá này cung cấp protein chất lượng cao, đồng thời chứa vitamin D và các chất béo omega-3. Cá cũng thường mềm, dễ chế biến thành các món hấp, kho nhạt hoặc nấu canh, phù hợp với người gặp khó khăn khi nhai.

Protein đặc biệt quan trọng ở tuổi cao. Theo Bác sĩ Phạm Thanh Bình, người từ 60 tuổi trở lên cần quan tâm đến việc cung cấp đủ protein để hạn chế mất khối cơ theo tuổi. Các nguồn protein nên được đa dạng hóa từ cá, thịt gia cầm, trứng, sữa, đậu nành, các loại đậu và hạt.

Trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa cũng có thể xuất hiện thường xuyên trong thực đơn nếu người cao tuổi dung nạp tốt. Đây là những thực phẩm cung cấp protein cùng nhiều dưỡng chất khác. Đặc biệt, vitamin B12 là chất cần được lưu ý ở người lớn tuổi bởi khả năng hấp thu vitamin này từ thực phẩm có thể giảm theo tuổi.

Nếu người cao tuổi không dung nạp lactose, có thể cân nhắc sữa không lactose hoặc các sản phẩm thay thế được bổ sung canxi và vitamin D theo tư vấn của bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng.

Rau xanh và rau củ nhiều màu là nhóm thực phẩm không nên thiếu. Cải bó xôi, bông cải xanh, cải xoăn, cà rốt, bí đỏ, khoai lang… cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe.

Đặc biệt, các loại rau lá xanh và rau củ màu vàng, cam có thể cung cấp tiền vitamin A; trong khi rau xanh và trái cây là những nguồn vitamin C tốt. Người lớn tuổi nên lấy phần lớn vitamin và khoáng chất từ một chế độ ăn đa dạng, thay vì phụ thuộc vào thực phẩm bổ sung.

Trái cây tươi cũng nên được đưa vào thực đơn hằng ngày. Cam, bưởi, kiwi, ổi, đu đủ, dâu tây… cung cấp vitamin C, chất xơ và nhiều dưỡng chất khác. Có thể ăn trực tiếp thay vì ép lấy nước để giữ lại chất xơ và hạn chế lượng đường hấp thu quá nhanh.

x

Các loại đậu, đậu phụ và hạt là nguồn protein thực vật, chất xơ, vitamin và khoáng chất đáng chú ý. Đậu phụ có kết cấu mềm, dễ chế biến; các loại đậu có thể nấu cùng cháo, súp hoặc canh để tăng giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn.

Người cao tuổi cần chú trọng bổ sung vitamin D, vitamin B12 và kẽm

Khi xây dựng chế độ ăn cho người cao tuổi, không nên chỉ tập trung vào vitamin C. Ảnh: AI

Vitamin D liên quan đến nhiều chức năng của cơ thể, trong đó có chức năng miễn dịch và sức khỏe xương. Cá béo, sữa và các sản phẩm được tăng cường vitamin D là những nguồn thực phẩm có thể bổ sung vào thực đơn. Nhu cầu vitamin D cũng tăng ở người trên 70 tuổi.

Vitamin B12 cũng là dưỡng chất cần lưu ý. Thịt, cá, gia cầm, trứng, sữa và một số thực phẩm tăng cường vitamin B12 là các nguồn cung cấp phổ biến. Với người cao tuổi có nguy cơ thiếu B12 hoặc gặp vấn đề hấp thu, việc bổ sung cần được bác sĩ đánh giá thay vì tự ý dùng liều cao.

Kẽm tham gia vào nhiều quá trình sinh học và chức năng miễn dịch. Thịt, hải sản, trứng, sữa, các loại đậu và hạt có thể đóng góp kẽm cho chế độ ăn. Tuy nhiên, không nên tự ý sử dụng viên kẽm liều cao với mục đích “tăng đề kháng”, bởi bổ sung quá mức cũng có thể gây bất lợi.

Một thực đơn giao mùa đơn giản cho người cao tuổi

Một ngày ăn uống hợp lý không nhất thiết phải cầu kỳ.

Bữa sáng có thể là cháo yến mạch nấu thịt bằm và rau củ, kèm một phần trái cây mềm như đu đủ hoặc kiwi. Bữa trưa có thể gồm cá hấp hoặc cá kho nhạt, cơm vừa đủ, rau xanh và một bát canh bí đỏ. Bữa phụ dùng sữa chua ít đường hoặc không đường cùng một ít hạt không muối.

Đến bữa tối, có thể lựa chọn đậu phụ sốt cà chua, thịt gà hoặc cá, rau luộc và một phần cơm nhỏ. Nếu người cao tuổi ăn kém, có thể chia thành nhiều bữa nhỏ thay vì cố gắng ăn thật nhiều trong ba bữa chính.

Điểm quan trọng là mỗi bữa nên có sự kết hợp của nguồn đạm, rau củ, tinh bột phù hợp, thay vì chỉ ăn cháo trắng, cơm trắng hoặc rau củ trong thời gian dài.

Người cao tuổi thường cần ít năng lượng hơn nhưng lại cần nhiều dưỡng chất hơn trên mỗi khẩu phần, do đó lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng là điều quan trọng.

Đặc biệt khi giao mùa, người cao tuổi cần đặc biệt chú ý việc uống đủ nước. Cảm giác khát có thể giảm theo tuổi, trong khi cơ thể vẫn cần nước để duy trì nhiều chức năng. Vì vậy, gia đình nên chủ động nhắc người cao tuổi uống nước đều đặn trong ngày, trừ trường hợp bác sĩ yêu cầu hạn chế nước do bệnh lý.

Một chế độ ăn khoa học giúp cung cấp năng lượng và dưỡng chất cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ miễn dịch, nhưng không có thực phẩm nào có thể bảo đảm người cao tuổi không mắc các bệnh nhiễm trùng khác.

Đặc biệt, người từ 65 tuổi trở lên có nguy cơ gặp biến chứng nặng hơn khi mắc cúm. Vì vậy, bên cạnh dinh dưỡng, người cao tuổi cần duy trì vận động phù hợp, ngủ đủ, giữ vệ sinh tay, hạn chế tiếp xúc với nguồn lây và thực hiện tiêm chủng theo khuyến cáo của cơ quan y tế, đặc biệt với các vaccine phù hợp với tuổi và bệnh nền.

Giao mùa là thời điểm tốt để gia đình rà soát lại thực đơn của người cao tuổi: tăng rau xanh và trái cây, đa dạng nguồn protein, bổ sung cá, trứng, sữa và các loại đậu, giảm thực phẩm nhiều muối, đường và chất béo không lành mạnh. Một chế độ ăn đều đặn, vừa đủ và đa dạng sẽ có giá trị lâu dài hơn nhiều so với việc chạy theo một loại thực phẩm được quảng cáo là “tăng đề kháng”.