Kháng insulin, có cần cắt tinh bột và ăn nhiều protein?

Khi được cảnh báo kháng insulin, nhiều người vội cắt cơm, bánh mì, tăng thịt, trứng để kiểm soát đường huyết.

Điều này có cần thiết?

1. Có cần cắt tinh bột khi kháng insulin?

Kháng insulin là tình trạng các tế bào đáp ứng kém với insulin, khiến cơ thể phải tăng tiết insulin để giúp glucose đi vào tế bào. Tình trạng này thường liên quan đến thừa cân, béo phì, ít vận động và chế độ ăn mất cân đối, đồng thời làm tăng nguy cơ tiến triển thành đái tháo đường type 2.

Carbohydrate trong thực phẩm được cơ thể chuyển hóa thành glucose nên lượng và chất lượng carbohydrate trong khẩu phần có ảnh hưởng đến đường huyết. Vì vậy, giảm lượng carbohydrate phù hợp có thể là một lựa chọn để cải thiện kiểm soát đường huyết, nhưng điều này không đồng nghĩa với việc phải loại bỏ hoàn toàn tinh bột.

Điều quan trọng là phân biệt giữa giảm tinh bột và cắt bỏ tinh bột. Người kháng insulin nên hạn chế những nguồn carbohydrate tinh chế hoặc chứa nhiều đường bổ sung như nước ngọt, bánh kẹo, bánh ngọt, bánh mì trắng và các sản phẩm từ ngũ cốc tinh chế. Thay vào đó, có thể lựa chọn các nguồn carbohydrate giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau và trái cây nguyên quả.

Theo Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA), không có một tỷ lệ carbohydrate cố định phù hợp cho tất cả người có rối loạn đường huyết. Lượng carbohydrate cần được điều chỉnh dựa trên nhu cầu năng lượng, mục tiêu kiểm soát đường huyết, thói quen ăn uống và tình trạng sức khỏe của từng người.

Do đó, người kháng insulin không nhất thiết phải bỏ cơm hoặc kiêng hoàn toàn tinh bột. Vấn đề quan trọng hơn là lựa chọn nguồn carbohydrate có chất lượng, kiểm soát lượng ăn và hạn chế các thực phẩm làm tăng nhanh tổng lượng đường và năng lượng khẩu phần.

Người kháng insulin không nhất thiết phải cắt hoàn toàn tinh bột và cũng không cần ăn quá nhiều protein. Ảnh: AI

2. Tăng protein có giúp kiểm soát đường huyết?

Protein cần thiết để duy trì khối cơ, tham gia cấu tạo enzyme, hormone và nhiều mô của cơ thể. Một khẩu phần đủ protein cũng giúp tăng cảm giác no, từ đó có thể hỗ trợ kiểm soát lượng thức ăn. Tuy nhiên, kháng insulin không phải là lý do để tất cả mọi người phải ăn nhiều protein. ADA cho biết chưa có một tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng được xem là tối ưu cho tất cả người mắc đái tháo đường hoặc có nguy cơ mắc bệnh. Lượng protein cần được cá thể hóa theo nhu cầu và mục tiêu sức khỏe.

Vì vậy, thay cơm và các nguồn carbohydrate bằng một lượng lớn thịt, trứng hoặc bột protein không phải là cách điều trị kháng insulin. Ăn quá nhiều protein còn có thể làm tổng năng lượng khẩu phần tăng, đặc biệt nếu nguồn protein đi kèm nhiều chất béo bão hòa hoặc được chế biến dưới dạng thực phẩm nhiều muối, nhiều chất béo.

Một số người có thể cần chú ý hơn đến lượng protein, chẳng hạn người đang giảm cân và muốn hạn chế mất khối cơ hoặc người lớn tuổi có nguy cơ mất cơ. Trong những trường hợp này, lượng protein có thể được điều chỉnh theo nhu cầu, kết hợp với vận động, đặc biệt là tập sức mạnh. Ngược lại, người có bệnh thận không nên tự ý tăng mạnh protein. Lượng protein cần được điều chỉnh theo chức năng thận và hướng dẫn của bác sĩ.

3. Cách ăn phù hợp cho người kháng insulin

Thay vì tập trung vào việc “cắt tinh bột, tăng protein”, người kháng insulin nên hướng đến một khẩu phần đa dạng, ít thực phẩm tinh chế và phù hợp với nhu cầu năng lượng.

Có thể áp dụng nguyên tắc chia đĩa ăn thành các nhóm thực phẩm: khoảng một nửa là rau không chứa nhiều tinh bột, một phần tư là thực phẩm giàu protein và một phần tư là nguồn carbohydrate. Cách chia này giúp kiểm soát khẩu phần mà không cần loại bỏ hoàn toàn bất kỳ nhóm thực phẩm nào.

Một số lựa chọn có thể ưu tiên:

- Tinh bột: Chọn ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, khoai và trái cây nguyên quả; điều chỉnh lượng ăn thay vì loại bỏ hoàn toàn.

- Protein: Ưu tiên cá, thịt gia cầm, trứng, đậu phụ, đậu đỗ, các loại hạt và sản phẩm từ sữa phù hợp.

- Rau: Tăng rau trong các bữa ăn.

- Đồ uống: Ưu tiên nước lọc, hạn chế nước ngọt và đồ uống có đường.

- Thực phẩm nên hạn chế: Bánh kẹo, đồ ngọt, ngũ cốc tinh chế, thịt chế biến sẵn và thực phẩm siêu chế biến.

Nếu người kháng insulin đồng thời thừa cân hoặc béo phì, giảm cân phù hợp có thể giúp cải thiện sức khỏe chuyển hóa. Khi giảm cân, không nên chỉ tập trung vào việc cắt một nhóm chất mà cần kiểm soát tổng năng lượng, lựa chọn thực phẩm có chất lượng và duy trì hoạt động thể lực.

Vận động cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện độ nhạy insulin. Đi bộ, tập aerobic và đặc biệt các bài tập sức mạnh giúp cơ sử dụng glucose hiệu quả hơn, đồng thời hỗ trợ duy trì khối cơ.