Phương pháp chế biến bắp cải giữ trọn dinh dưỡng và lợi ích cho sức khỏe

Bắp cải không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa , tim mạch , làn da mà còn giúp tăng cường miễn dịch , hỗ trợ phòng ngừa ung thư và kiểm soát đường huyết.

Tuy nhiên, để tận dụng tối đa lợi ích từ loại rau này, bạn cần chế biến đúng cách.

Phương pháp hấp bắp cải được xem là tối ưu nhất vì giúp bảo toàn dưỡng chất .

Một số lợi ích sức khỏe nổi bật của bắp cải

Giàu dưỡng chất, ít calo

Bắp cải chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng nhưng lại rất ít calo, phù hợp với mọi chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt là người muốn kiểm soát cân nặng. Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), trong 100g bắp cải tươi chỉ chứa khoảng 25 calo nhưng lại giàu vitamin C, vitamin K, vitamin B6, axit folic, canxi, kali và chất xơ.

Vitamin C có vai trò quan trọng trong việc tăng cường miễn dịch, hỗ trợ sản xuất collagen và bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây hại từ môi trường. Vitamin K giúp đông máu bình thường và duy trì sức khỏe của xương.

Hỗ trợ hệ tiêu hóa, chống táo bón

Nhờ hàm lượng chất xơ cao, bắp cải giúp cải thiện quá trình tiêu hóa, kích thích nhu động ruột và ngăn ngừa táo bón. Ăn bắp cải thường xuyên có thể giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột và giảm nguy cơ mắc các bệnh về đường tiêu hóa như viêm đại tràng , trĩ.

Đặc biệt, bắp cải lên men (như món dưa bắp cải truyền thống) là nguồn thực phẩm probiotic tự nhiên, góp phần hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường hấp thu dinh dưỡng hiệu quả hơn.

Tốt cho tim mạch

Một số nghiên cứu cho thấy hợp chất anthocyanin, chất tạo màu tím trong các loại bắp cải tím – có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các chất chống oxy hóa trong bắp cải còn giúp giảm viêm, ổn định huyết áp và giảm mức cholesterol xấu (LDL), từ đó góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Bên cạnh đó, kali trong bắp cải có tác dụng điều hòa huyết áp, giảm áp lực lên thành mạch và hỗ trợ hoạt động của hệ tuần hoàn.

Hỗ trợ phòng ngừa ung thư

Bắp cải thuộc nhóm rau họ cải (cùng với súp lơ, cải xanh , cải xoăn …) – vốn được nhiều nghiên cứu chứng minh có khả năng phòng ngừa ung thư. Chất sulforaphane, một hợp chất lưu huỳnh tự nhiên trong bắp cải, được cho là có khả năng chống lại tế bào ung thư, ức chế sự phát triển của khối u và tăng cường khả năng giải độc của gan.

Ngoài ra, bắp cải còn chứa glucosinolate, khi được tiêu hóa sẽ chuyển hóa thành các hợp chất có tác dụng bảo vệ tế bào khỏi tổn thương DNA và ngăn ngừa sự hình thành khối u ác tính.

Tăng cường sức đề kháng, đẹp da

Nhờ giàu vitamin C và chất chống oxy hóa, bắp cải giúp tăng cường hệ miễn dịch tự nhiên, giúp cơ thể chống chọi tốt hơn với cảm lạnh, viêm họng, đặc biệt trong mùa đông. Ngoài ra, các chất chống oxy hóa còn giúp làm chậm quá trình lão hóa, ngăn ngừa nếp nhăn và giúp làn da sáng khỏe từ bên trong.

Nhiều người còn dùng bắp cải như một liệu pháp thiên nhiên để làm đẹp da mặt, dưỡng ẩm, làm dịu da kích ứng nhờ đặc tính kháng viêm tự nhiên của nó.

Hỗ trợ kiểm soát đường huyết

Đối với người mắc bệnh tiểu đường, bắp cải là một lựa chọn thực phẩm an toàn và hữu ích. Hàm lượng chất xơ cao giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, từ đó hỗ trợ kiểm soát lượng đường huyết sau ăn. Ngoài ra, chỉ số đường huyết (GI) của bắp cải thấp, thích hợp cho cả người đang ăn kiêng hoặc theo chế độ dinh dưỡng điều trị.

Lưu ý khi sử dụng bắp cải

Dù bắp cải rất tốt, nhưng cần chế biến và bảo quản đúng cách để giữ trọn dinh dưỡng. Khi luộc, nên cho vào nước sôi và không nấu quá lâu để tránh mất vitamin C.

Phương pháp hấp được xem là tối ưu nhất vì giúp bảo toàn dưỡng chất, nên hấp trong khoảng 5-7 phút. Nếu luộc, bạn chỉ nên thực hiện trong 3-5 phút với ít nước và đậy nắp nồi. Sau khi luộc, có thể tận dụng nước luộc để nấu canh, tránh lãng phí vitamin tan trong nước. Khi xào, nên xào nhanh trên lửa lớn trong khoảng 3-5 phút để giữ độ giòn và hạn chế mất chất dinh dưỡng. Với món canh, nên cho bắp cải vào sau cùng, khi nước đã sôi, và chỉ nấu thêm 5-10 phút.

Bắp cải cũng dễ bị nhiễm dư lượng thuốc bảo vệ thực vật, vì vậy nên chọn rau sạch, rửa kỹ và ngâm nước muối loãng trước khi chế biến.

Người có vấn đề về tuyến giáp nên ăn bắp cải đã nấu chín thay vì ăn sống, vì một số hợp chất trong bắp cải sống có thể ảnh hưởng đến hấp thụ iod của cơ thể.