Phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì để da đẹp chắc xương?

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, chế độ ăn gồm chủ yếu các loại thực phẩm lành mạnh như cá nhiều dầu, các loại đậu như đậu Hà Lan và đậu xanh có thể trì hoãn thời kỳ mãn kinh gần 3 năm.

Tiền mãn kinh là gì?

Thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh lúc này, chức năng buồng trứng bắt đầu suy thoái, mức ostrogen giảm xuống thấy rõ, ngoài sự biến đổi của hệ thống sinh dục, nội tiết tố và thần kinh ra, khả năng phản ứng của cơ thể cũng suy giảm, sức đề kháng cũng suy giảm, nữ giới trong giai đoạn này hoặc nhiều hoặc ít có sự bất ổn. Triệu chứng thường gặp nhất gồm: ửng đỏ, vã mồ hôi và hồi hộp, kế đến là triệu chứng rối loạn thần kinh thực vật, như: mỏi mệt, không sức tập trung, âu lo, căng thẳng, cảm xúc bất ổn, dễ kích động, mất ngủ, đa nghi, người có cảm giác bất thường, váng đầu, ù tai…

Từ 45 – 55 tuổi, phụ nữ trải qua những thay đổi trong cơ thể liên quan đến mãn kinh. Đó là một biến đổi bình thường trong cơ thể phụ nữ và mãn kinh được xác định khi phụ nữ không có kinh nguyệt trong suốt 12 tháng liền. Nguyên nhân gây ra mãn kinh là buồng trứng chấm dứt hoạt động (ngừng rụng trứng), cơ thể phụ nữ dần dần tạo ra càng lúc càng ít nội tiết tố estrogen, progesteron. Mật độ xương cũng bắt đầu giảm ở phụ nữ vào tuổi tứ tuần trở đi.

Đặc biệt sự giảm mật độ xương này tăng lên trong suốt thời kỳ mãn kinh. Kết quả là tuổi tác và mãn kinh tác động cùng với nhau làm giảm khối xương và mật độ xương ( loãng xương). Loãng xương dễ dẫn đến gãy xương. Phụ nữ bị gãy xương gấp đàn ông từ 2 – 7 lần. Nguy cơ gãy xương gia tăng theo tuổi và tình trạng mãn kinh.

Thời kỳ mãn kinh khởi phát – cho dù là đến sớm hay muộn – đều ảnh hưởng lớn đến sức khỏe của phụ nữ. Đây là nghiên cứu mang tính quan sát và cần nhiều kiểm tra kỹ càng hơn để đánh giá tác động của chế độ ăn uống đến thời kỳ bắt đầu mãn kinh.

Ngoài 3 bữa ăn chính là sáng, trưa, tối, có thể thêm 1 – 2 bữa phụ như sữa, trái cây.

Bổ sung chất đạm đầy đủ cho cơ thể

Chất đạm chiếm tỉ lệ hơn 50% trọng lượng thô của tế bào, là thành phần cấu tạo chính của enzyme, một số nội tiết tố. Chiếm 30% tổng số năng lượng trong ngày. Theo đó mỗi ngày cần cung cấp khoảng 50 – 60g thịt và 60 – 70g cá, 30g đậu các loại. Mỗi tuần ăn khoảng 3 quả trứng vịt hoặc gà (tốt nhất là hột vịt lộn). Nếu bị sỏi mật hoặc tăng cholesterol máu thì chỉ ăn 1 quả trứng/tuần.

Bổ sung canxi đầy đủ

Bạn có biết trong giai đoạn mãn kinh, việc hấp thu canxi sẽ ít đi. Thực phẩm giàu canxi gồm sữa và các sản phẩm từ sữa, hạnh nhân và cá.

Bổ sung chất béo

Chất béo cung cấp và dự trữ năng lượng cho cơ thể. Là thành phần quan trọng tham gia cấu tạo màng tế bào, hấp thu các vitamin tan trong lipid như vitamin A, D, E, F, K. Trong khẩu phần ăn hàng ngày, chất béo chiếm khoảng 30% tổng số năng lượng hoặc ít hơn. Trong đó chất béo bão hòa chiếm ít hơn 10% tổng số năng lượng do nó làm tăng cholesterol máu và nguy cơ bệnh tim. Chất béo bão hòa có trong thịt mỡ, sữa béo, kem, phômai, da, óc, lòng, gan, tim, cật. Chất béo nên chọn là loại không bão hòa như các axít béo thiết yếu (omega-3, omega-6) có lợi cho tim mạch, có trong mỡ cá, mè, bắp, hạt hướng dương, hạt bí ngô, các loại rau có màu xanh đậm, đậu nành và các loại đậu khác. Trong chế biến thức ăn hàng ngày nên dùng dầu thực vật như dầu nành, dầu mè. Không nên dùng dầu dừa và dầu cọ vì kích thích gan sản xuất cholesterol nội sinh.

Bổ sung đầy đủ chất bột đường

Chất đường bột chủ yếu là cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra còn tham gia cấu tạo tế bào và các thành phần trong cơ thể như axít nucleic, glycoprotein, glycolipid. Chất bột đường có trong thức ăn hàng ngày thông dụng như cơm, mì, miến, nui, bún, khoai. Thỉnh thoảng nên ăn thêm củ quả, bột ngũ cốc để tăng chất xơ chống táo bón, thải cholesterol dư thừa, hạn chế tăng đường huyết.

Nên ăn trái cây và rau xanh hàng ngày

Rau xanh và trái cây cung cấp 300g rau xanh, 250g trái cây mỗi ngày. Chọn các loại trái cây ít ngọt sẽ có lợi cho sức khỏe (cà chua, táo, ổi cho mỗi ngày). Rau trái chứa nhiều vitamin chống lão hóa, chất xơ tốt cho sức khỏe. Nên uống sữa vào các bữa phụ cung cấp nhiều canxi chống loãng xương. Các thực phẩm giàu canxi như: cua đồng, cá nhỏ nguyên xương, tôm tép nguyên vỏ, đậu nành, sữa, cá hồi, bông cải xanh. Tranh thủ tắm nắng mỗi ngày khoảng 20 – 30 phút để có đủ vitamin D giúp hấp thu và chuyển hóa canxi (từ 7h – 8h sáng, 4h – 5h chiều).Vitamin D có nhiều trong sữa, ngũ cốc, cá hồi, dầu gan cá thu.

Tăng lượng sắt cho cơ thể

Tăng lượng sắt sắt tham gia cấu tạo hồng cầu. Để đảm bảo nhu cầu sắt hàng ngày, nên ăn những thức ăn giàu sắt như: thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng, rau xanh, các loại đậu, ngũ cốc. Ăn nhiều rau xanh cung cấp nhiều vitamin C để tăng hấp thu sắt (cụ thể là rau ngót, rau muống, mồng tơi).

Bổ sung A xít béo omega-3

Đây là loại a xít béo thiết yếu giúp giảm tình trạng bốc hỏa, lo lắng trong giai đoạn mãn kinh. Bạn có thể nạp a xít béo omega-3 từ cá hồi, dầu gan cá…

Rau quả: Mãn kinh là một kiểu lão hóa sinh sản. Căng thẳng ô xy hóa và chứng viêm làm cho các triệu chứng mãn kinh trở nên tồi tệ hơn. Điều này có thể làm tăng rủi ro bị loãng xương và mắc bệnh tim mạch. Rau quả là những loại thực phẩm giàu chất chống ô xy hóa giúp loại bỏ các gốc tự do và giảm chứng viêm.

Nên uống đủ nước

Nước tham gia cấu tạo cơ thể, vận chuyển chất dinh dưỡng cho cơ thể, đào thải các chất cặn bã ra ngoài cơ thể, điều hòa thân nhiệt, tham gia bảo vệ mô cơ quan. Không đợi khát mới uống mà bạn nên uống khoảng 1,5 – 2 lít/ngày, bao gồm 60% nước lọc, 20% sữa, 20% nước trái cây.

Hạn chế ăn đường và muối

Đường và muối nên giảm trong các bữa ăn. Dùng quá nhiều muối làm tăng huyết áp. Tránh các thức ăn nhiều muối như: mắm, dưa muối, thịt muối, xúc xích, giò chả, đồ hộp, mì gói; các loại trái cây chứa nhiều đường như: nho, chuối, cam, mía.

Nên ăn thường xuyên các sản phẩm chế biến từ đậu nành

Các sản phẩm từ đậu nành là một nguồn estrogen thực vật dồi dào, có tác dụng hỗ trợ cân bằng các hormone.

Không được bỏ qua chất xơ

Những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm tình trạng táo bón, đồng thời hạ thấp mức cholesterol và glucose trong máu ở giai đoạn mãn kinh.

Một số thực phẩm không tốt cho phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh

Hạn chế rượu bia

Những loại nước có cồn kích hoạt cơn bốc hỏa, nhức đầu, gây đổ mồ hôi ban đêm, lo lắng và những triệu chứng khác của giai đoạn mãn kinh. Vì thế, phụ nữ nên tránh dùng rượu bia sau khi mãn kinh càng nhiều càng tốt.

Không nên ăn thực phẩm cay nóng

Ớt có thể gây bốc hỏa và đổ mồ hôi trộm nếu được dùng gần thời gian đi ngủ. Mặc dù vậy, cũng không nên “tuyệt giao” hoàn toàn với ớt do hợp chất hiện diện trong ớt giúp giảm nhẹ bệnh thoái hóa khớp và bệnh vẩy nến.

Không nên ăn thường xuyên thực phẩm chế biến sẵn

Hiện chúng ta đang trở nên phụ thuộc các loại thực phẩm chế biến vốn đa phần chứa natri, chất khiến cơ thể giữ nước, có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu và bị chướng bụng. Hấp thu quá nhiều muối cũng có thể làm tăng huyết áp, khiến bạn dễ bị đột quỵ hay mắc bệnh tim.

Trúc Chi t/h

Theo phununews