Những loại rau quả giá rẻ nhưng giàu Omega-3, có nhiều ở Việt Nam

Thanh Thanh05:44 16/04/2025

Cách bổ sung Omega-3 hiệu quả nhất là bổ sung qua đường ăn uống, dưới đây là những loại rau quả giá rẻ nhưng rất giàu Omega-3 có nhiều ở Việt Nam.

Omega-3 có vai trò gì với sức khỏe ?

Báo Lao động dẫn nguồn trang AJCN cho biết, Omega-3 đóng vai trò trong việc giảm viêm, cải thiện sức khỏe tim mạch, hỗ trợ chức năng não bộ.

Nguồn Omega-3 chủ yếu từ cá và dầu cá nhưng một số loại rau cũng có thể cung cấp lượng Omega-3 nhất định, đặc biệt là alpha-linolenic acid (ALA), dạng Omega-3 có nguồn gốc thực vật.

Omega-3 là loại axit béo thiết yếu quan trọng cho sức khỏe. Ít ai biết một số loại rau xanh cũng là nguồn cung cấp Omega-3 .

Những loại rau quả giá rẻ nhưng giàu Omega-3

Báo Sức khỏe & Đời sống dẫn lời Ths. BS. Nguyễn Văn Tiến – Trung tâm Giáo dục Truyền thông dinh dưỡng – Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết, Omega-3 thực vật có nhiều trong các loại hạt và rau xanh như: Bắp cải Brusse, cải xoăn, rau bó xôi , cải xanh , súp lơ, rau bina , đậu Hà Lan.

Rau chân vịt

Trong 100gr rau chân vịt chứa 138mg Omega-3 và 26mg Omega 6.

Rau chân vịt hay còn gọi là cải bó xôi , rau bina. Nó được xem là một trong những loại rau ưa thích của nhiều người vì không những ngon mà còn rất giàu dinh dưỡng từ vitamin A, C, E, K đến các loại Omega.

Rau chân vịt và đậu Hà Lan rất giàu Omega-3.

Hạt lanh

Video đang HOT

Hạt lanh kích thước nhỏ, màu nâu hoặc vàng, thường được dùng làm phụ gia và sản xuất dầu. Là thực phẩm giàu chất béo tốt, hạt lanh cũng là nguồn cung cấp Omega. Hạt lanh cũng được coi là thực phẩm hoàn hảo cho người ăn chay vì nó cung cấp nhiều chất xơ, vitamin E, magie…

Hạt chia

Trong 100gr hạt chia có 4.915mg Omega-3 và 1.620mg Omega-6.

Trong hạt chia chưálượng canxi, phốt pho, protein phong phú, hạt chia cũng rất phù hợp với những người tập gym.

Quả óc chó

Ngoài lượng Omega phong phú (trong 100gr quả óc chó có 9.079mg Omega-3, 38.092mg Omega-6), quả óc chó còn rất bổ dưỡng, giàu chất xơ, đồng.

Lưu ý, khi ăn quả óc chó, đừng bỏ lớp màng bên ngoài vì nó chứa nhiều chất chống oxy hóa.

Các loại họ đậu, đỗ: Đậu xanh, đậu đen, đậu Hà Lan, lạc rất giàu Omega-3.

Omega-3 có nhiều nhất trong thực phẩm nào?

Một trong những cách bổ sung Omega-3 hiệu quả là bổ sung thực phẩm, vậy Omega-3 có nhiều nhất trong thực phẩm nào?

Omega-3 là nhóm axit béo thiết yếu cần thiết cho sức khỏe, nổi bật với các loại chính như axit alpha-linolenic (ALA), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).

Báo Lao động dẫn nguồn trang Healthline cho biết, thông thường, cá béo như cá hồi, cá thu, và cá ngừ được coi là nguồn cung cấp Omega-3 hàng đầu. Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học hiện đại chỉ ra rằng một số thực phẩm từ thực vật và hải sản khác có hàm lượng Omega-3 không kém, thậm chí vượt trội so với cá.

Vậy, Omega-3 có nhiều nhất trong thực phẩm nào?

Hạt lanh

Báo Lao động dẫn nguồn trang Healthline cho biết, theo tổ chức y tế uy tín như Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Viện Dinh dưỡng Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) cho biết, hạt lanh được coi là "vua của các loại hạt" nhờ hàm lượng omega-3 dồi dào, đặc biệt là ALA. Theo nghiên cứu công bố trên Journal of Nutrition, chỉ cần 1 thìa canh hạt lanh (khoảng 7g) đã cung cấp 2,35g ALA, cao hơn nhiều so với lượng omega-3 từ một khẩu phần cá hồi.

Hạt lanh còn chứa lignans - hợp chất chống oxy hóa có khả năng giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

WHO khuyến nghị bổ sung hạt lanh vào chế độ ăn hàng ngày không chỉ để cung cấp omega-3 mà còn cải thiện tiêu hóa nhờ lượng chất xơ cao. Hạt lanh có thể dễ dàng thêm vào sinh tố, sữa chua, hoặc bột yến mạch để tăng cường giá trị dinh dưỡng.

Hạt chia

Hạt chia, siêu thực phẩm phổ biến, chứa lượng omega-3 ALA vượt trội. Theo một nghiên cứu đăng trên Journal of Food Science and Technology, chỉ với 28g hạt chia đã cung cấp 5g ALA, nhiều hơn gấp đôi so với cùng khối lượng cá hồi.

Hạt chia không chỉ cung cấp omega-3 mà còn giàu chất xơ, canxi và protein thực vật, giúp hỗ trợ xương khớp và điều chỉnh đường huyết.

Viện Dinh dưỡng Quốc gia Hoa Kỳ khuyến nghị hạt chia là lựa chọn hoàn hảo cho những người ăn chay hoặc không thích hương vị của cá. Khi ngâm trong nước, hạt chia tạo gel tự nhiên giúp kéo dài cảm giác no, hỗ trợ giảm cân và kiểm soát calo hiệu quả.

Đậu nành

Báo Sức khỏe & Đời sống dẫn nguồn trang Health cho biết, đậu nành là nguồn cung cấp chất xơ và protein thực vật tốt. Đậu nành cũng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng khác, bao gồm riboflavin, folate, vitamin K, magie và kali.

Dầu đậu nành chứa lượng lớn acid béo Omega-3 trong mỗi khẩu phần. Đậu nành cũng rất giàu acid béo Omega-6.

Hàm lượng Omega-3: 670 mg ALA trong 1/2 cốc (47g) đậu nành rang khô, hoặc 1.440 mg trong 100g.

Quả óc chó

Quả óc chó rất bổ dưỡng và chứa nhiều chất xơ, chứa một lượng lớn đồng, mangan và vitamin E cũng như các hợp chất thực vật quan trọng. Quả óc chó gồm vỏ chứa hầu hết các chất chống oxy hóa phenol, mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Hàm lượng Omega-3: 2.570 mg ALA mỗi 28g.

Hạt lanh và óc chó là hai loại hạt giàu Omega-3 rất tốt cho sức khỏe.

Cá mòi

Cá mòi là loại cá có dầu rất nhỏ thường được dùng làm món khai vị, đồ ăn nhẹ hoặc món ngon. Cá mòi rất bổ dưỡng, đặc biệt là khi ăn cả con. Cá mòi chứa nhiều chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Một khẩu phần cá mòi đã ráo nước 100g cung cấp hơn 370% DV vitamin B12, 24% vitamin D và 96% selen.

Hàm lượng Omega-3: 1.463 mg EPA và DHA (kết hợp) 149g cá mòi Đại Tây Dương đóng hộp, hoặc 982mg mỗi 100g.

Trứng cá muối

Trứng cá muối thường được sử dụng với số lượng nhỏ như một món khai vị, nếm thử hoặc trang trí. Trứng cá muối là nguồn cung cấp choline dồi dào và là nguồn acid béo omega-3 phong phú.

Hàm lượng omega-3: 1.046mg EPA và DHA (kết hợp) trên mỗi muỗng canh (16 g) hoặc 6.540 mg trên 100g.

Dầu thực vật

Dầu thực vật cung cấp một lượng nhỏ Omega-3, do vậy, nếu bạn không thường xuyên nhận được Omega-3 từ cá béo thì dầu thực vật trong chế độ ăn hàng ngày cũng là một lựa chọn.

Nên nhớ một số loại dầu là nguồn Omega-3 tốt hơn những loại dầu khác, ví dụ, dầu hạt lanh chứa gấp 6 lần lượng Omega-3 của dầu hạt cải và 8 lần trong dầu đậu nành.

Dầu hạt lanh: 7,3g Omega-3 mỗi muỗng canh.

Dầu hạt cải: 1,2g Omega-3 mỗi muỗng canh.

Dầu đậu nành: 0,9g Omega-3 mỗi muỗng canh.

7 thực phẩm chứa chất xơ cực tốt cho sức khỏe Chất xơ có vai trò rất quan trọng với sức khỏe tổng thể, đặc biệt là hệ tiêu hóa. Các nghiên cứu cho thấy chất xơ giúp cơ thể kiểm soát đường huyết, giảm rủi ro đột quỵ, sỏi mật, sỏi thận. Atisô là một trong những loại thực vật rất giàu chất xơ - Ảnh: Shutterstock. Ngoài ra, chất xơ còn giúp...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Cụ bà 90 tuổi bật khóc vì nhớ mẹ, nói 1 câu khiến con cháu nghẹn ngào01:31

Nói Ngô Kiến Huy có mỗi 2 hit thì lại chưa nghe loạt ca khúc này từng làm mưa làm gió Vpop một thời rồi!21:34

Công bố tin nhắn cuối cùng của Vu Mông Lung, vừa đau xót vừa phẫn nộ02:50

Cảnh tượng tan hoang chưa từng thấy sau trận giông lốc khiến 9 người chết ở Ninh Bình13:02

Miss Universe Thailand 2025 là đối thủ "nghìn máu" của Hương Giang02:58

Vợ chồng Ngân Collagen khoe sở hữu báu vật Từ Hy Thái Hậu, bạn thân ẩn ý02:43

Nam Em vừa 'tái xuất', liên tục dính drama 'tranh cãi', CĐM thẳng thừng chê bai?02:28

Con gái lấy chồng cách nhà 500m, ông bố ở Thanh Hóa khóc không ngừng00:34

Ái nữ Quyền Linh bị Negav 'dòm ngó', tiếp cận đủ đường, CĐM soi hint chấn động!02:27

Hyun Bin giữ đúng một thói quen này mỗi khi bên cạnh bà xã Son Ye Jin!02:32

Đường Lên Đỉnh Olympia lần đầu cho oẳn tù tì để quyết định thắng thua02:33

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Ăn trứng luộc thường xuyên tốt hay hại gan?

07:13:10 30/09/2025

Vitamin A và E trong trứng có chức năng chống oxy hóa rất mạnh mẽ, có thể xây dựng một bức tường bảo vệ cho tế bào gan, chống lại sự xâm nhập của các gốc tự do, từ đó làm chậm quá trình lão hóa của gan.

4 gia vị rẻ tiền trong nhà bếp hỗ trợ phòng ngừa ung thư

06:08:14 30/09/2025

Thực phẩm thực vật được chứng minh có tiềm năng trong phòng ngừa ung thư. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, một chế độ ăn uống giàu rau, củ, quả, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu có thể giúp giảm nguy cơ mắc nhiều loại ung thư k...

Bí quyết tránh tăng cân ở phụ nữ thời kỳ mãn kinh

06:04:23 30/09/2025

Việc lựa chọn lối sống lành mạnh có thể giúp chị em tuổi mãn kinh đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh cũng như cải thiện sức khỏe về lâu dài. Những lựa chọn lành mạnh có ích ở mọi lứa tuổi, thậm chí còn quan trọng hơn vào thời kỳ mãn...

Ăn ngon mà vẫn giữ dáng với 10 thực phẩm ít calo, tốt cho tiêu hóa

06:01:52 30/09/2025

Bạn có thể luộc rau lang chấm mắm, xào với tỏi hay biến tấu thành món gỏi thanh mát. Từ những cách chế biến đơn giản ấy, rau lang đem lại hương vị dân dã, dễ ăn nhưng giá trị mà nó mang lại cho sức khỏe thì thực sự đáng kể.

Hiểu tác dụng phụ của thuốc để phòng ngừa đúng cách

06:00:08 30/09/2025

Tác dụng phụ của thuốc hay còn gọi là phản ứng có hại của thuốc là bất kỳ phản ứng không mong muốn nào xảy ra khi sử dụng một loại thuốc với liều lượng thông thường để phòng bệnh, chẩn đoán, điều trị bệnh hoặc phục hồi chức năng cơ thể.

Nghiên cứu mới của Harvard ca ngợi loại đồ uống quen thuộc với người Việt

05:59:08 30/09/2025

Trà xanh không chỉ tốt cho sức khỏe não bộ mà còn mang lại nhiều lợi ích khác. Hàm lượng chất chống oxy hóa cao trong trà, đặc biệt là catechin, giúp chống lại các gốc tự do, giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính.

6 thói quen buổi sáng âm thầm làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim cần bỏ sớm

05:40:22 30/09/2025

Các nghiên cứu cho thấy, ngay cả tình trạng mất nước nhẹ cũng có thể ảnh hưởng đến độ nhớt của máu và huyết áp, hai yếu tố nguy cơ chính gây căng thẳng cho tim.

Loại nước uống giúp thải độc dạ dày, ngừa ung thư

05:37:50 30/09/2025

Trà xanh cũng là lựa chọn thay thế caffeine tuyệt vời cho những người muốn cắt bỏ hoàn toàn hoặc giảm lượng cà phê tiêu thụ. Dưới đây là một số lợi ích của trà xanh đối với sức khỏe ai cũng nên biết.

Huyết khối tĩnh mạch sâu nguy hiểm như thế nào?

05:34:02 30/09/2025

Thời gian điều trị phụ thuộc vào mức độ của bệnh. Điều quan trọng là phải sử dụng chúng chính xác như bác sĩ hướng dẫn bởi vì uống quá nhiều hoặc quá ít có thể gây ra tác dụng phụ nghiêm trọng.

Loại gia vị được ví như 'thần dược' giảm đau tự nhiên

16:51:52 29/09/2025

Nghệ chứa nhiều hợp chất có đặc tính dược liệu, trong đó nổi bật nhất là curcumin với khả năng chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ. Curcumin hoạt động bằng cách ức chế sản xuất các protein gây đau và ảnh hưởng đến các thụ thể đau trong ...

Chữa rối loạn tiền đình bằng gừng: Có hiệu quả không?

16:50:08 29/09/2025

Tuy nhiên, các phương pháp này chỉ có tính tham khảo. Hiệu quả tùy cơ địa, chưa có nghiên cứu khoa học chứng minh rõ ràng. Đặc biệt, một số nhóm đối tượng cần thận trọng:

Chủ quan với triệu chứng 'điếc đột ngột', nguy cơ mất thính lực vĩnh viễn

16:46:29 29/09/2025

Theo bác sĩ, yếu tố quyết định trong điều trị là giai đoạn vàng. Nếu bệnh nhân đến ngay trong những giờ đầu hoặc ngày đầu, cơ hội hồi phục thính lực cao.