Nguồn dinh dưỡng ‘không ngờ’ từ vỏ của nhiều loại rau củ và trái cây

Nghiên cứu cho thấy vỏ của một số loại trái cây, rau củ chứa nhiều hợp chất kháng khuẩn và hóa chất chống bệnh tiểu đường, tình trạng viêm và ung thư.

Ảnh minh họa. (Nguồn: National Geographic)

Theo National Geographic, các nghiên cứu cho thấy vỏ của một số loại trái cây và rau củ chứa nhiều hợp chất kháng khuẩn và hóa chất chống bệnh tiểu đường, tình trạng viêm và ung thư.

Sau đây là một số loại bổ dưỡng nhất:

Táo

Khi nói đến táo, “vỏ là phần chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất” – Joan Salge Blake, Giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Boston cho biết. “Vỏ táo chứa nhiều hơn 300% vitamin K, nhiều hơn 140% vitamin A và nhiều hơn 110% vitamin C.”

Vỏ táo cũng giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan và quercetin (một chất chống oxy hóa mạnh) – Bazilian, tác giả của loạt bài “Eat Clean, Stay Lean” (tạm dịch: “Ăn sạch, Giữ dáng”) cho biết. “Bạn sẽ nhai được nhiều hơn nếu ăn cả vỏ, điều này làm chậm tốc độ ăn của bạn.”

Vì vậy, đừng bận tâm đến việc gọt vỏ táo, dù bạn ăn sống, nấu chín hay nướng. Để có một món ăn nhẹ hoặc món tráng miệng ngon, hãy nướng cả quả táo trong lò hoặc gọt vỏ và nướng các dải với một chút quế.

Cà rốt

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng vỏ của một củ cà rốt tươi chỉ chiếm 11% trọng lượng của nó nhưng chứa 54% axit phenolic – hoạt động như chất chống oxy hóa. Carotenoid, vitamin K, niacin và vitamin C cũng tập trung nhiều hơn ở vỏ so với bên trong cà rốt.

Chỉ cần rửa sạch cà rốt rồi ăn sống hoặc nấu chín. Jackie Newgent, chuyên gia dinh dưỡng và đầu bếp chuyên về rau củ tại New York, cho biết bạn có thể gọt vỏ thành từng dải và chiên để làm một món ăn giòn nhẹ; hoặc dùng các “dải vỏ cà rốt” đã gọt vỏ làm salad.

Trái cây họ cam quýt

Vỏ của cam, bưởi, chanh không chỉ chứa nhiều vitamin C và carotenoid hơn phần cùi mà còn rất giàu hesperidin – một chất chống oxy hóa mạnh, có đặc tính chống viêm và có thể giúp điều hòa lượng đường trong máu.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ở Arizona thường xuyên ăn vỏ cam quýt có nguy cơ mắc ung thư biểu mô tế bào vảy ở da thấp hơn 34%. Một nghiên cứu khác cho thấy vỏ cam quýt có thể có tác dụng bảo vệ thần kinh, cải thiện chức năng nhận thức ở người lớn tuổi.

Và một nghiên cứu trong Tạp chí Molecules năm 2023 đã phát hiện ra rằng các chất trong vỏ chanh có nhiều tác dụng chống ung thư khác nhau đối với tế bào ung thư gan.

Bạn có thể bào vỏ cam quýt vào salad, súp, món hầm hoặc đồ nướng; hoặc nêm các món cơm, gà hoặc cá, hoặc rau nướng hoặc xào.

Cà tím

Lớp vỏ màu tím sẫm cho thấy cà tím chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Đặc biệt, vỏ cà tím chứa nasunin – chất bảo vệ màng tế bào trong cơ thể và não. Ngoài ra, Salge Blake lưu ý rằng “nasunin làm giảm tình trạng viêm trong cơ thể và LDL cholesterol.”

Khi làm các món ăn chế biến từ cà tím, chỉ cần giữ lại vỏ cà tím khi bạn chuẩn bị nấu. Để có món ăn đặc biệt, Newgent gợi ý bạn trộn các dải vỏ cà tím với dầu ôliu và gia vị rồi nướng chúng thành món giả “thịt xông khói.”

Kiwi

Nhiều người không biết rằng vỏ kiwi có thể ăn được và tốt cho sức khỏe.

“Vỏ kiwi có lượng chất xơ gấp đôi so với phần bên trong” – Alexandra Kazaks, cố vấn nghiên cứu sức khỏe và khoa học dinh dưỡng tại Viện Công nghệ Thực phẩm, cho biết. Lớp vỏ mờ cũng chứa nhiều folate và vitamin E hơn phần “thịt.”

Một số chuyên gia khuyên bạn nên rửa sạch kiwi và ăn như đào hoặc thái cả vỏ. Salge Blake cho biết: “Khi thái, bạn sẽ ăn nhiều phần ‘thịt’ của kiwi hơn là phần vỏ”. Bạn có thể trộn những lát kiwi đó vào salad trái cây hoặc rau xanh hoặc thả kiwi vào máy xay để làm sinh tố.

Hãy nhớ: “Nếu bạn có tiền sử sỏi thận, bạn không nên ăn vỏ kiwi vì chúng chứa nhiều oxalat” – Young, tác giả của “Finally Full, Finally Slim,” cảnh báo.

Xoài

Mọi người thường sẽ không nghĩ đến việc ăn cả vỏ xoài – nhưng bạn nên làm vậy.

Vỏ xoài có màu sắc rực rỡ không chỉ ăn được mà còn giàu vitamin C, carotenoid, chất xơ và các chất chống oxy hóa khác. Và nó là “nguồn pectin tốt – đây là chất xơ hòa tan nhớt giúp giảm mức cholesterol và làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày giúp bạn cảm thấy no lâu hơn” – Salge Blake nói.

Nghiên cứu cho thấy ăn vỏ xoài có thể làm giảm sự tích tụ chất béo ở người. Và nhiều hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau – bao gồm axit phenolic, mangiferin và beta carotene – trong vỏ xoài được công nhận là có đặc tính kháng khuẩn, chống tiểu đường, chống viêm và chống ung thư.

Nghiên cứu cho thấy ăn vỏ xoài có thể làm giảm sự tích tụ chất béo. (Nguồn: Only my health)

Bạn có thể cắt xoài thành từng miếng và ăn cả vỏ, hoặc dùng để nấu ăn.

“Vì vỏ xoài có thể hơi đắng, tôi khuyên bạn nên xào vỏ xoài cùng với một ít thịt xoài ngọt để cân bằng hương vị” – Newgent, tác giả của “The Plant-Based Diabetes Cookbook” (tạm dịch: “Hướng dẫn nấu ăn từ thực vật cho người tiểu đường”), cho biết.

Khoai tây

Vỏ khoai tây thường không được coi là thực phẩm lành mạnh vì chúng là món ăn chính trong thực đơn của quán bar, thường được “bôi đủ loại chất béo” – Keith Ayoob, chuyên gia dinh dưỡng tại Cao đẳng Y khoa Albert Einstein ở The Bronx nói. “Nhưng không hẳn là như vậy.”

Vỏ khoai tây không chỉ giàu vitamin C, sắt, kali và một số vitamin B mà “50% chất xơ của khoai tây nằm trong vỏ” – Salge Blake nói. Vì vậy, hãy quên việc gọt vỏ khoai tây hoặc khoai lang đi: Chỉ cần chà vỏ dưới vòi nước, sau đó nấu chín và ăn cùng phần “thịt” còn lại.

Hoặc bạn có thể múc “ruột” khoai tây ra và ăn vỏ khoai nướng phủ hành tây và nấm xào (hoặc các loại rau khác). Newgent cũng gợi ý nên xào vỏ khoai tây đã cắt nhỏ với thảo mộc làm “trang trí” cho các món ăn khác.

Cà chua

Nói về sự lãng phí thời gian và chất dinh dưỡng: “Một số người gọt vỏ cà chua khi nấu súp hoặc nước sốt nhưng không cần thiết phải làm vậy” – Salge Blake nói. “Bỏ vỏ bạn nghĩa là bạn có thể mất tới 80% lycopene – chất giúp chống lại ung thư.”

Vỏ cũng có nồng độ vitamin C và một số vitamin B cao hơn một chút so với phần “thịt.” Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bỏ vỏ làm giảm hoạt động chống oxy hóa tổng thể của cà chua.

Giải pháp cho bạn là dùng toàn bộ quả cà chua. “Đôi khi, việc nấu nướng sẽ dễ dàng hơn nhiều nếu bạn không phải gọt vỏ những thứ này” – Ayoob nói./.